موقعیت پادماسانا که به خاطر گل نیلوفر آبی نامگذاری شده است ، یک تمرین یوگای قدرتی است که برای بازکردن باسن و ایجاد انعطاف پذیری در مچ پا و زانو طراحی شده است. از نظر معنوی ، موقعیت نیلوفر آرام ، آرام است و تفکر را تقویت می کند. به عنوان یک تمرین بدنی ، اعصاب پاها و ران شما را تحریک می کند و اندام های شکمی ، ستون فقرات و قسمت بالای کمر را تقویت می کند. این موقعیت بصری نماد یک مثلث یا هرم است که گفته می شود از انرژی زندگی - دانش ، اراده و عمل - یا انرژی عرفانی تمرین یوگا قدرت استفاده می کند. یکی از شناخته شده ترین حرکات یوگا (ما اغلب بودا را در این موقعیت می بینیم) ، در واقع یک حالت پیشرفته است که اغلب برای مبتدیان مناسب نیست.
مراحل
قسمت 1 از 3: سازماندهی فضای مدیتیشن
مرحله 1. زمان مناسب را انتخاب کنید
زمانی را در طول روز انتخاب کنید که بتوانید به طور معمول یوگا را بدون حواس پرتی یا وقفه تمرین کنید. سعی کنید یوگا را تقریباً در هر روز تمرین کنید.
- مانند هر ورزش دیگری ، تمرین یوگا در صبح باعث می شود سطح انرژی شما در طول روز بالا بماند.
- سعی کنید بهانه ای برای کنار گذاشتن تمرین خود نداشته باشید. شما فقط باید یوگا را 15-20 دقیقه در روز انجام دهید و بنابراین ، می توانید صبح قبل از کار ، هنگام ناهار یا هنگام بازگشت از محل کار به انجام آن بپردازید.
مرحله 2. یک مکان راحت انتخاب کنید
تنظیمات آرام بهترین هستند و می توانند داخل یا خارج باشند. فقط سعی کنید از تعامل با افراد ، حیوانات خانگی یا اشیا اجتناب کنید. هرجا که آرامش و سکوت وجود داشته باشد ، به اندازه کافی مناسب است.
- اطمینان حاصل کنید که فضای میانجیگری شما تمیز ، تهویه و فضای کافی برای پهن کردن تشک یوگای شما باشد.
- درجه حرارت را متوسط و راحت نگه دارید.
- برای آرامش بیشتر ذهن و بدن ، شمع های آروماتراپی را روشن کنید.
مرحله 3. لباس مناسب بپوشید
لباس های یوگا را تا حد امکان ساده نگه دارید. از آنجا که یوگا یک تمرین کششی است ، لباس های گشاد و راحت بپوشید که به بدن شما آزادی کشش و خم شدن می دهد.
- از پوشیدن لباس های تنگ که حرکت را محدود می کند خودداری کنید.
- جواهرات و لوازم جانبی را بردارید ، زیرا هنگام ورزش مزاحم خواهند شد.
- تجهیزات دیگر مانند تشک ، توپ و وسایل دیگر را معمولاً می توانید در فروشگاه های محلی لوازم ورزشی ، آنلاین یا در فروشگاه های خرده فروشی یوگا خریداری کنید.
مرحله 4. ثابت قدم باشید
تمرین یوگا را بخشی از برنامه روزانه و شیوه زندگی خود کنید.
- سازگاری با گذشت زمان نتایج بیشتری را به دنبال خواهد داشت. در غیر این صورت ، دستیابی به موقعیت کامل نیلوفر آبی دشوار خواهد بود.
- رعایت یک روال ثابت برای حفظ یک سبک زندگی سالم مهم است.
قسمت 2 از 3: آماده سازی بدن خود
مرحله 1. باسن خود را آماده کنید
موقعیت نیلوفر نیاز به انعطاف پذیری دارد. در این حالت ، چندین موقعیت کم یوگا کمتر مورد نیاز است - زاویه محدود ، ژست قهرمان ، ژست Half Lord of the Fishes - می توانید قبل از امتحان موقعیت نیلوفر کامل تمرین کنید.
- برای گرم کردن قسمت تحتانی بدن ، زانوها را نزدیک زمین قرار دهید.
- سعی کنید پاها را طوری حرکت دهید که زانوها در حالی که پاهایتان به هم نزدیک می شوند خم شود ، سپس پاها را به سمت خود بکشید در حالی که زانوها را به مدت دو دقیقه بالا و پایین می آورید.
- چند حرکت گربه ای انجام دهید: روی دست ها و زانوها قرار بگیرید و دست ها را در عرض شانه باز کنید. پشت خود را (مانند گربه) قوس دهید و در حالی که دو یا سه دقیقه نفس عمیق می کشید ، نگه دارید.
- چند دقیقه از حالت کودک را انجام دهید: روی زانو بنشینید و قسمت بالای پاها را روی زمین قرار دهید. زانوها را از هم باز کنید و طوری دراز بکشید که سرتان روی زمین قرار بگیرد. دستان خود را مستقیماً بالای سر خود با کف دست ها رو به پایین یا صاف ، در کنار پاها قرار دهید و کف دست ها رو به بالا باشد.
مرحله 2. از آسیب جلوگیری کنید
اگر قبلاً زانو ، مچ پا ، لگن یا هرگونه آسیب مزمن دیگری در قسمت تحتانی بدن آسیب دیده اید ، بهتر است از حالت نیلوفر آبی اجتناب کنید. این ژست به دلیل الزامات انعطاف پذیری بالا ، خطر آسیب زیادی دارد.
- اگر مبتدی هستید ، ایده خوبی نیست که این موقعیت را به تنهایی امتحان کنید. تا زمانی که بر آن مسلط نشوید ، یک مربی شخصی بگیرید یا در یک کلاس شرکت کنید.
- اگر انعطاف پذیری ندارید ، ژست راحت تری مانند نیمه نیلوفر آبی یا ژست آسان را امتحان کنید تا زمانی که تنبل تر شوید.
- گرم کردن ضروری است یا ممکن است ماهیچه های شما را تحت فشار قرار دهد. همیشه چند حرکت کششی بدن انجام دهید تا انعطاف پذیری را قبل از حرکت به موقعیت های پیچیده یوگا انجام دهید.
- همیشه به بدن خود احترام بگذارید و محدودیت های خود را درک کنید. سعی کنید از حرکت بیش از حد سریع به موقعیتی یا فراتر رفتن از توانایی بدن خود جلوگیری کنید. این فقط منجر به درد می شود.
مرحله 3. با نیم نیلوفر شروع کنید
نیمه نیلوفر آبی شروع خوبی برای تسلط بر حالت کامل نیلوفر آبی است. حالت نیم لوتوس یک تمرین یوگا میانی محسوب می شود.
- با نشستن روی زمین با سر و ستون فقرات با شانه های عقب و سینه به جلو شروع کنید. پاهای شما باید مستقیماً روبروی شما قرار بگیرند. با هر دو دست ، پای راست خود را در زانو خم کنید و پای راست را بالا بیاورید و آن را روی ران چپ خود قرار دهید. پایین پای خود را رو به بالا نگه دارید در حالی که پای دیگر شما صاف است.
- همانطور که برای پای دیگر خود عمل می کنید تعادل خود را حفظ کنید اما پای چپ خود را زیر پای راست خود قرار دهید. قسمت پایینی پای چپ شما باید زیر ران راست شما باشد.
- تنفس عمیق. سپس ، بازوهای خود را روی زانو قرار دهید و کف دست ها رو به بالا باشد. انگشت شست خود را برای انگشت اشاره لمس کنید تا حرف "o" را در حالی که سه انگشت باقی مانده را صاف نگه می دارید ، تشکیل دهید. سعی کنید ساعد خود را صاف نگه دارید.
- در حالی که در این وضعیت هستید ، سعی کنید اگر می توانید آن را تحمل کنید ، حداقل یک یا دو دقیقه به کل بدن خود استراحت دهید.
- در نهایت ، پا را عوض کنید و دوباره این کار را انجام دهید.
قسمت 3 از 3: انجام موقعیت کامل نیلوفر آبی
مرحله 1. حالت نیلوفر را اجرا کنید
بسته به سن و توانایی شما ، قبل از انجام حرکات دشوار یوگا با پزشک مشورت کنید تا هر گونه نگرانی پزشکی را برطرف کند. ژست نیلوفر آبی یک ژست پیشرفته محسوب می شود ، بنابراین مطمئن شوید که در محدوده محدوده و توانایی های خود قرار دارید.
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را بیرون بکشید ، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
- زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خم کنید و شروع به چرخاندن آن از بیرون ران به طوری که پایین پای راست شما رو به بالا باشد. قسمت بالای پا باید در جایی خم شود که لگن شما خم شود.
- اکنون ، زانوی چپ خود را خم کنید تا بتوانید مچ پای چپ خود را از بالای ساق پای راست خود عبور دهید. قسمت پایینی پای چپ شما نیز باید رو به آسمان باشد. قسمت بالای پا و مچ پا باید در جایی خم شود که لگن شما خم شود.
- تا جایی که ممکن است زانوها را به هم نزدیک کنید. قسمت میانی خود را به سمت زمین فشار دهید و صاف بنشینید. لبه های بیرونی پاها را روی ران فشار دهید و مچ پای بیرونی را بلند کنید. این کار باعث کاهش فشار بین ساق پا می شود.
- دست ها را روی زانو قرار دهید و کف دست ها رو به بالا باشد. با اتصال انگشت اشاره و شست در هر دست ، دستان خود را به گیان مودرا (مهر حکمت) وارد کنید. انگشتان دیگر را دراز کنید ، اما آنها را کنار هم نگه دارید. این امر باعث آرامش شما می شود در حالی که برای چند نفس مدیتیشن مکث می کنید.
- هنگامی که برای پایان کار آماده شدید ، حالت کامل نیلوفر آبی را با دقت و به آرامی با کشیدن آرام هر دو پا در طول زمین رها کنید. وقتی از حالت نیلوفر خارج می شوید ، در هر مرحله چند دقیقه مکث کنید تا مدیتیشن کنید.
مرحله 2. تغییرات را در نظر بگیرید
اگر حالت کامل نیلوفر باعث ناراحتی شما می شود یا تازه وارد این کار شده اید ، به اصلاحاتی فکر کنید که هنوز م effectiveثر هستند اما تا زمانی که استاد نشوید ، ایمن تر هستند.
- پتو جایگزین خوبی بین قسمت های بدن و کف است. یک پتو محکم تا کنید و آن را زیر هر زانو قرار دهید تا انعطاف پذیری بیشتری به دست آورید.
- اگر به نظر می رسد حتی نگه داشتن نیمی از نیلوفر آبی برای مدت طولانی مدیتیشن دشوار است ، ابتدا حالت آسان یا سوخاسانا را امتحان کنید.
- از طرف دیگر ، برای یک چالش بزرگتر که نیاز به قدرت بیشتری دارد ، ژست ترازو یا Tolasana را با فشار دادن کف دست ها به کف در کنار باسن خود امتحان کنید. باسن و پاهای خود را از زمین بلند کنید و اجازه دهید بدن شما کمی تاب بخورد.
- ژست نیلوفر بسته ، یا Baddha Padmasana ، کشش عمیقی را در قسمت بالای بدن ایجاد می کند که به انعطاف پذیری زیادی نیاز دارد. با بیان کامل حالت نیلوفر آبی ، هر دو بازو را پشت سر خود قرار دهید و انگشتان پای خود را با انگشتان خود محکم کنید. برای عمیق تر شدن کشش بیشتر ، جلو را بکشید.
- حالت های دیگر مانند سرپوش (سیرساسانا) ، ژست ماهی (ماتسیاسانا) و باید درک کنید (سالامبا سروانگاسانا) را می توانید در حالی که در حالت نیلوفر آبی هستید با پاهای خود انجام دهید.
مرحله 3. آگاهی از لحظه حال
اگر در مورد یوگا جدی هستید ، نیلوفر آبی به احتمال زیاد یکی از اهداف اصلی شما برای دستیابی به این هدف خواهد بود. دستیابی به این کمال زمان می برد ، اما به یاد داشته باشید که هدف دستیابی به بیان کامل ژست نیلوفر آبی نیست. در عوض ، هدف یوگا آگاهی از لحظه حال است. یوگا یک تمرین صبورانه است و شما باید با پیشرفت ، مرزهای خود را بپذیرید.
حالت مارمولک را چگونه انجام می دهید؟
تماشا کردن
