ویتامین B در واقع گروهی از 8 ویتامین مختلف است که همه آنها نقش مهمی در بدن شما ایفا می کنند. برخی از ویتامین های گروه B به تجزیه غذا برای تولید انرژی کمک می کنند ، در حالی که برخی دیگر به دفع سردرد ، حمایت از سیستم ایمنی بدن ، اطمینان از بارداری سالم و بسیاری موارد دیگر کمک می کنند. بهترین راه برای جذب کافی ویتامین B از طریق رژیم غذایی سالم است ، اما می توانید غذاهای غنی از آنها را بخورید و از مکمل ها برای افزایش مصرف خود استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 2: دریافت ویتامین B بیشتر از رژیم غذایی خود
مرحله 1. گوشت بیشتری در رژیم غذایی خود قرار دهید تا سطح ویتامین B شما افزایش یابد
گوشت قرمز ، گوشت خوک ، مرغ و غذاهای دریایی همه سرشار از ویتامین B هستند. اگر سعی می کنید مقدار ویتامین B را افزایش دهید ، افزایش مقدار گوشت شما راهی آسان برای انجام این کار است.
- گوشت قرمز سطوح بالایی از B2 ، B3 ، B5 ، B6 ، B7 و B12 را تأمین می کند ، در حالی که گوشت خوک سرشار از B1 ، B2 ، B3 ، B5 و B6 است. مرغ و بوقلمون قدرت کمتری دارند اما حاوی مقادیر زیادی B3 ، B5 و B6 هستند.
- ماهی مانند ماهی قزل آلا سطح بالایی از 6 ویتامین از 8 ویتامین B را تامین می کند: B2 ، B3 ، B5 ، B6 ، B7 و B12. ماهی قزل آلا بیشتر از سایر مواد غذایی B1 ، B2 ، B5 و B12 دارد. ماهی خال مخالی (B2 ، B3 ، و B12) و ماهی تن (B3 ، B6 ، B12) دو ماهی دیگر هستند که می توانید آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
مرحله 2. برای افزایش مصرف ، آجیل بیشتری بخورید
آجیل های سالم مانند بادام زمینی ، بادام و به ویژه تخمه آفتابگردان سرشار از ویتامین B هستند. آجیل را به عنوان یک میان وعده سالم بخورید ، آنها را به غذاهای خود اضافه کنید یا آنها را روی سالاد خود بپاشید تا سطح ویتامین B رژیم غذایی شما افزایش یابد.
- یک چهارم فنجان (33 گرم) تخمه آفتابگردان 43 درصد B1 روزانه ، 28 درصد B6 ، 24 درصد B5 ، 20 درصد B9 ، 18 درصد B3 و تخمه آفتابگردان به شما می دهد. منبع خوبی از B7
- آجیل ماکادامیا ، بادام زمینی و بادام هندی دارای انواع مختلفی از ویتامین B هستند.
مرحله 3. سبزیجات برگ دار بیشتری را در سالاد ، املت یا سایر غذاهای خود مخلوط کنید
اسفناج سرشار از B2 ، B6 ، B7 و B9 است. سایر سبزیجات برگ دار ، مانند سوئیس و کلم پیچ دارای مقادیر کمتری ویتامین B هستند. سبزیجات تازه و برگ دار بیشتری به غذاهای خود اضافه کنید تا مصرف ویتامین B را افزایش دهید.
مرحله 4. قارچ های بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
قارچ های کشت شده منبع عالی انواع مختلفی از ویتامین B هستند ، بنابراین افزودن بیشتر به رژیم غذایی شما راهی ساده برای اطمینان از دریافت کافی آنها است. سعی کنید قارچ بیشتری به غذاها و سالاد خود اضافه کنید تا میزان مصرف را افزایش دهید.
قارچ های کشت شده منابع خوبی از ویتامین B2 ، نیاسین و اسید فولیک هستند
مرحله 5. مطمئن شوید که نان شما گندم کامل است
نان گندم کامل یک راه عالی برای دریافت بیشتر B1 ، B7 و B9 است. نان سفید دارای ویتامین B بسیار کمی است ، اگرچه نان فرانسوی بسیار غنی از B9 است. برای انتخاب مغذی تر و غنی از ویتامین B بر خوردن نان سبوس دار تمرکز کنید.
مرحله 6. سعی کنید تخم مرغ بیشتری بخورید
تخم مرغ ها بسیار ارزان ، مغذی و سرشار از ویتامین B هستند. تخم مرغ بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید یا آنها را به عنوان بخشی از یک صبحانه متعادل میل کنید. تخم مرغ های پخته شده یک میان وعده عالی و قابل حمل و همچنین یک سالاد خوشمزه هستند و می توانید چندین عدد را از قبل بجوشانید و در زمان مورد نیاز در یخچال نگهداری کنید.
تخم مرغ سرشار از B2 ، B5 ، B7 و B12 است
مرحله 7. اگر گیاهخوار هستید به دنبال غذاهای غنی شده با ویتامین B باشید
رژیم غذایی گیاهی یا گیاهی که محصولات حیوانی را حذف می کند دارای ویتامین B ، به ویژه B-12 ، کم است. اگر از رژیم گیاهی پیروی می کنید ، به دنبال محصولاتی باشید که دارای ویتامین B هستند ، بنابراین مطمئن شوید که از غذاهای خود به اندازه کافی استفاده می کنید.
غذاهای غنی شده با ویتامین B شامل توفو ابریشمی غنی شده ، شیر سویای غنی شده و غلات غنی شده است
مرحله 8. الکل را در حد اعتدال بنوشید
نوشیدن زیاد الکل با توانایی بدن شما در جذب ویتامین B تداخل دارد ، بنابراین اگر قصد نوشیدن دارید ، همیشه در حد اعتدال بنوشید. بیش از 3 نوشیدنی در یک دوره 24 ساعته نخورید.
روش 2 از 2: مصرف مکمل ها
مرحله 1. در مورد مصرف مکمل های ویتامین B با پزشک خود مشورت کنید
اگر شرایط خاصی دارید یا باردار هستید ، داشتن بیش از حد یک ویتامین خاص می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. علاوه بر این ، ویتامین های گروه B اگر بیش از حد از آنها استفاده کنید یا اگر با سایر داروهایی که ممکن است مصرف کنید ، تداخل منفی داشته باشد ، می تواند باعث آسیب شود. قبل از مصرف مکمل ها ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که مصرف آنها برای شما بی خطر است.
هرگز بدون مشورت با پزشک به کودکان مکمل ندهید
مرحله 2. برای افزایش کل ویتامین B مصرفی خود از مکمل B-complex استفاده کنید
شما می توانید یک مکمل B-complex خریداری کنید که میزان روزانه ویتامین B را تامین می کند. اگر مصرف آنها برای شما بی خطر است ، مکمل B-complex یک راه آسان برای اطمینان از این است که از همه ویتامین ها در 1 مکمل مراقبت کرده اید.
- همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که بی خطر است.
- بسیاری از مولتی ویتامین ها حاوی ویتامین B نیز هستند ، بنابراین برچسب آن را بررسی کنید.
مرحله 3. از مکمل ها برای افزایش ویتامین های گروه B استفاده کنید
اگر فقط نیاز دارید 1 ویتامین B خاص خود را افزایش دهید ، به دنبال مکملی باشید که همان ویتامین را تأمین کند ، مانند مکمل B-12 یا B-6. به این ترتیب ، می توانید مقدار ویتامین خاصی را بدون مصرف بیش از حد ویتامین دیگر افزایش دهید.
