کلسیم می تواند به ما در ساختن استخوان های قوی و دندان های سالم کمک کند. برای افزایش سلامتی شروع به خوردن کلسیم بیشتر هرگز دیر نیست و حتی ممکن است غذاهای جدیدی پیدا کنید که از آنها لذت می برید! اگر از میزان کلسیم مورد نیاز خود مطمئن نیستید یا نگران این هستید که آیا به میزان کافی کلسیم دریافت می کنید ، با پزشک مشورت کنید.
مراحل
روش 1 از 2: مصرف غذاهای غنی از کلسیم
مرحله 1. از لبنیات یا جایگزین های غنی شده برای منبع آسان کلسیم استفاده کنید
شیر معمولاً همان چیزی است که مردم در ابتدا هنگامی که از محصولات لبنی کلسیم می خواهند ، به آن فکر می کنند ، اما بسیاری از گزینه های دیگر با کلسیم بالا در دسترس هستند. بسیاری از جایگزین های غیر لبنی مانند شیر سویا ، شیر بادام ، ماست سویا و محصولات مشابه با کلسیم غنی شده و در صورت عدم مصرف لبنیات می تواند نیازهای شما را برآورده کند. فقط برچسب های آنها را بررسی کنید تا برچسبی را پیدا کنید که برای شما مناسب است.
- پنیرهای سوئیسی ، چدار و موزارلا پنیرهای پرطرفداری هستند که سرشار از کلسیم هستند. برش ها را می توان روی ساندویچ ها قرار داد یا پنیر خرد شده را می توان به سالاد اضافه کرد. پارمزان خرد شده را می توان به بسیاری از غذاها اضافه کرد ، مانند پاشیدن روی ماکارونی یا مخلوط کردن در سس. پنیر کلوچه به تنهایی یک میان وعده سالم با کلسیم بالا ایجاد می کند. Gruyere یک پنیر غنی است که اخیراً محبوبیت بیشتری پیدا کرده است و سدیم کمی دارد.
- ماست یکی دیگر از غذاهای لبنی غنی از کلسیم است که می تواند به اسموتی ها اضافه شود یا به تنهایی مصرف شود. برای یک میان وعده سریع میوه ، مانند توت فرنگی یا زغال اخته را به ماست اضافه کنید.
مرحله 2. سبزیجات برگ سبز حاوی کلسیم بخورید
سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، کلم پیچ ، کلم پیچ و چای سوئیس همه غذاهای غنی از کلسیم هستند ، اگرچه برای تامین نیازهای روزانه خود باید از منابع دیگر کلسیم استفاده کنید. این سبزیجات سبز همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین C هستند که به بدن شما در جذب کلسیم اضافی کمک می کند.
- کلم پیچ به دلیل مزایای سلامتی اش اخیراً محبوب شده است ، اما یکی از چشمگیرترین آنها این است که حاوی کلسیم است. اسفناج یک سبزی برگ همه کاره است که دارای مواد مغذی است و می تواند به تنهایی خورده شود ، در سالاد استفاده شود و همچنین می توان آن را به روش های مختلف طبخ کرد. کلپ کمتر محبوب است اما منبع کلسیم نیز می باشد.
- سیب زمینی شیرین یک سبزی ریشه ای است و برگ ندارد ، اما نباید از آن به عنوان راهی برای خوردن بیشتر کلسیم غافل شوید. آنها را می توان به عنوان یک غذای جانبی یا به عنوان یک دسر سرو کرد.
مرحله 3. لوبیا را به عنوان منبع عالی دیگر کلسیم به رژیم غذایی خود اضافه کنید
دانه های سویا را می توانید به صورت ادامام آب پز مصرف کنید. توفو ، که از شیر سویا تهیه می شود ، می تواند تقریباً با هر سس طعم دار شود ، و این منبع عالی برای کلسیم و پروتئین است. تمپه یک محصول تخمیر شده سویا است که همچنین جایگزین محبوب گوشت با طعم آجیلی است. نخود چشم سیاه و لوبیا سفید از دیگر لوبیاهای سالم هستند که به طور همزمان پروتئین و کلسیم را تأمین می کنند.
مرحله 4. آجیل و دانه های بیشتری مصرف کنید
آجیل و دانه ها هر دو حاوی کلسیم هستند و می توان آنها را به راحتی در رژیم غذایی خود استفاده کرد. آجیل دارای پروتئین بالایی است و بادام یکی از بالاترین غلظت را در میان آجیل دارد.
آجیل را همیشه می توانید به عنوان یک میان وعده میل کنید ، یا به عنوان مثال ، به سالاد اسفناج اضافه کنید تا میزان کلسیم شما افزایش یابد. برای افزایش کلسیم می توان دانه ها را به ظروف اضافه کرد. به عنوان مثال ، دانه های کنجد را می توان روی سالاد پاشید. دانه های چیا ، منبع خوب دیگر ، می تواند به اسموتی ها اضافه شود
مرحله 5. ماهی غنی از کلسیم بخورید تا منبع کلسیم غنی از پروتئین و غیر لبنی داشته باشید
ساردین کنسرو شده و دیگر ماهی های نگهداری شده یکی از بالاترین منابع کلسیم هستند. ماهی قزل آلا صورتی کنسرو شده خواص مشابهی دارد. با این حال ، توجه داشته باشید که استخوان های ماهی جایی هستند که کلسیم در آن قرار دارد. استخوان های موجود در ماهی های کنسرو شده قابل خوردن هستند و تا حد زیادی می توانند سلامت استخوان شما را بهبود بخشند.
مرحله 6. غذاهای غنی شده با کلسیم را انتخاب کنید
بسیاری از غذاها مانند آب میوه ها و غلات در انواع غنی شده با کلسیم ارائه می شود. انتخاب اینها به جای انواع معمولی به شما امکان می دهد کلسیم را از طریق غذاهایی که به هر حال مصرف کرده اید ، اضافه کنید.
مرحله 7. دستورهای جدیدی را امتحان کنید که این غذاها را در رژیم غذایی شما گنجانده است
افزودن کلم بروکلی به سرخ کرده یا جوانه بروکسل با چاشنی های طعم دار را در نظر بگیرید. می توانید لوبیا را به چیلی ، سوپ ، غذاهای مکزیکی و غذاهای تخم مرغ و همچنین بسیاری از غذاهای روزمره دیگر اضافه کنید تا کلسیم بیشتری دریافت کنید. اصلاح غذاهایی که قبلاً از آنها لذت می برید ، انتقال به رژیم غذایی با کلسیم بیشتر را بسیار ساده تر می کند.
روش 2 از 2: مصرف مکمل های کلسیم
مرحله 1. درباره انواع مختلف مکمل ها تحقیق کنید
اگر قصد دارید مکمل را با غذا مصرف کنید ، کربنات کلسیم برای هضم و جذب مناسب غذا نیاز دارد. سیترات کلسیم را می توان بدون غذا مصرف کرد. برخی مکمل ها حاوی هر دو هستند ، بنابراین مانند هر مکمل ، همیشه برچسب را بخوانید.
- مانند سایر مکمل ها ، مکمل های کلسیم نیز از نظر محتوا یا قدرت توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تنظیم نمی شوند. به دنبال تأیید شخص ثالث باشید ، مانند فارماکوپیا ایالات متحده (USP).
- همیشه قبل از افزودن مکمل به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.
- مکمل کلسیم معمولاً برای اکثر بزرگسالان لازم نیست. با این حال ، افراد مسن می توانند از مکمل های کلسیم برای حمایت از سلامت استخوان خود استفاده کنند.
مرحله 2. دوز مناسب را برای نیازهای خود انتخاب کنید
پزشک می تواند بر اساس رژیم غذایی شما به دوز مورد نیاز شما کمک کند. مقدار توصیه شده کلسیم در روز برای بزرگسالان 1،000 میلی گرم است ، اما هر کس متفاوت است. مقدار کلسیم دریافتی از غذا را محاسبه کرده و از مکمل ها برای افزودن به آن استفاده کنید.
- زنان بالای 50 سال به 1 ، 200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند.
- بهترین راه برای آگاهی از میزان دریافت کلسیم بیشتر ، انجام آزمایش خون است.
مرحله 3. مصرف ویتامین D خود را افزایش دهید
ویتامین D با جذب کلسیم همراه است. بدون ویتامین D ، بدن شما فقط 15-20 of کلسیم مصرفی را جذب می کند. قرار گرفتن در معرض آفتاب محدود ، تقریباً 15 دقیقه ، مقدار کافی ویتامین D را برای بدن شما فراهم می کند. مدت زمانی که خود را در معرض نور خورشید قرار می دهید مهم است زیرا سوزاندن پوست شما اجازه نمی دهد از خورشید به خوبی استفاده کنید. برای جلوگیری از سوختن از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
هشدارها
- همه تغییرات رژیم غذایی را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در میان بگذارید.
- در صورت استفاده از مکمل کلسیم به پزشک خود اطلاع دهید. برخی ممکن است با داروها تداخل داشته باشند ، بنابراین مهم است که با پزشک خود مشورت کرده و توصیه ای دریافت کنید.
- در حالی که کلسیم بسیار کم می تواند منجر به از دست دادن استخوان و ضعف دندان ها شود ، کلسیم زیاد از مکمل ها نیز می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. این بیشتر زمانی مطرح می شود که مقدار زیاد کلسیم منجر به سوء جذب سایر مواد معدنی ضروری شود.
