ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که در اثر تابش نور خورشید به پوست شما در بدن تولید می شود. همچنین می توانید ویتامین D را به طور طبیعی در غذا دریافت کنید یا آن را به عنوان مکمل مصرف کنید. ساده ترین و کارآمدترین راه برای دریافت ویتامین D نور خورشید است ، اما اگر از رژیم غذایی و نور خورشید به اندازه کافی استفاده نمی کنید ، می توانید مکمل های ویتامین D3 را برای افزایش سطح خود مصرف کنید.
مراحل
روش 1 از 2: مصرف مکمل های ویتامین D3
مرحله 1. انواع مختلف را بشناسید
دو شکل ویتامین D. وجود دارد ویتامین D2 که با نام Ergocalciferol نیز شناخته می شود ، یک فرم مشتق شده از گیاه است که به شیر ، آب میوه و غلات اضافه می شود. ویتامین D3 که با نام کلکالیسیفرول نیز شناخته می شود ، به طور کلی فرم بهتری محسوب می شود زیرا این شکلی است که بدن شما هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می کند. همچنین در محصولات حیوانی یافت می شود.
ویتامین D2 برای گیاهخواران و گیاه خواران بی خطر است زیرا از گیاه گرفته شده است. با این حال ، ویتامین D3 اینطور نیست ، زیرا این مکمل ها از چربی پشم گوسفند گرفته می شوند
مرحله 2. مقدار مناسب را بدست آورید
مقدار روزانه توصیه شده برای ویتامین D بسته به سن شما متفاوت است ، اگرچه مردان و زنان در همان سن به همان مقدار نیاز دارند. دوز توصیه شده روزانه برای هر گروه سنی عبارت است از:
- نوزادان از بدو تولد تا 12 ماهگی به 400 IU (10 میکروگرم) نیاز دارند.
- کسانی که یک تا 70 سال سن دارند به 600 IU (15 میکروگرم) نیاز دارند
- افراد بالای 70 سال به 800 IU (20 میکروگرم) نیاز دارند
- زنان شیرده یا باردار به 600 IU (15 میکروگرم) نیاز دارند
- به یاد داشته باشید کسانی که کمبود ویتامین D3 دارند ، به احتمال زیاد برای افزایش سطح به دوزهای بالاتر نیاز دارند. هنگامی که آنها به طور مداوم قرائت خون D3 خوبی داشته باشند ، ممکن است بتوانند به دوز نگهدارنده کمتری تغییر دهند.
مرحله 3. دوز صحیح را بیاموزید
اگرچه بدن شما روزانه به مقدار مشخصی ویتامین D نیاز دارد ، اما باید بیشتر از آن به عنوان مکمل مصرف کنید. این امر به این دلیل است که بدن شما هر بار که مکمل ویتامین D را مصرف می کند ، آن را جذب نمی کند ، بنابراین باید دوز بیشتری از مقدار مورد نیاز روزانه داشته باشید.
- در حال حاضر اکثر پزشکان 1000 IU ویتامین D3 در روز را توصیه می کنند تا از جذب کافی ویتامین D اطمینان حاصل شود.
- موسسه Linus Pauling ، یکی از مراکز تحقیقاتی پیشرو در زمینه ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی ، 2000 IU ویتامین D3 را در روز توصیه می کند.
- اگر شرایط خاصی دارید که ممکن است از ویتامین D3 استفاده کند ، پزشک ممکن است دوز بیشتری را پیشنهاد کند. همیشه در مورد افزایش یا کاهش دوز ، از دستورالعمل های پزشک خود پیروی کنید.
مرحله 4. مکمل را مصرف کنید
شما می توانید مکمل های ویتامین D3 خالص و همچنین مولتی ویتامین ها با ویتامین D3 در آنها خریداری کنید. با این حال ، این مولتی ویتامین ها به طور کلی سطوح پایینی دارند ، بنابراین بهتر است آن را به عنوان مکمل جداگانه مصرف کنید. بیشتر کپسولهای مکمل هر کدام 1000 IU هستند ، اما برخی از آنها می توانند به 400 IU نیز برسند. به نوع دریافتی توجه کنید. بسته به میزان مصرف در هر کپسول ، روزانه یک تا سه عدد مصرف شود.
توصیه می شود ویتامین D3 خود را در وعده غذایی مصرف کنید
مرحله 5. سطح خود را آزمایش کنید
هنگامی که مدتی ویتامین D مصرف کرده اید ، باید سطح سرمی خود را آزمایش کنید. این امر باعث می شود که میزان مناسب ویتامین D در سیستم شما وجود داشته باشد. از پزشک خود بخواهید این آزمایش را به عنوان معاینه سالانه یا در ملاقات بعدی شما انجام دهد. سطح شما باید حداقل 50 نانومول/لیتر باشد.
- ممکن است پس از مدتی مصرف مکمل ها ، سطح شما هنوز پایین باشد. پزشک شما ممکن است دوز مکمل شما را افزایش دهد تا به افزایش سطح شما کمک کند. او همچنین ممکن است مواردی را بررسی کند که ممکن است مانع جذب ویتامین D3 شما شود.
- این آزمایش باید حداقل سالی یکبار انجام شود.
روش 2 از 2: درک ویتامین D
مرحله 1. نحوه عملکرد آن را بیاموزید
به محض برخورد نور خورشید به پوست شما ، جذب سلول های پوست شما می شود. این باعث تولید ویتامین D می شود ، که در کبد و سپس در کلیه ها ایجاد می شود. وقتی ویتامین D در بدن شما قرار می گیرد ، جذب کلسیم را افزایش می دهد ، به بازسازی و رشد استخوان ها کمک می کند ، در عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن شما نقش دارد و به تنظیم سلول ها و رشد سلول ها کمک می کند.
ویتامین D همچنین از نرم شدن استخوان ها ، شکنندگی استخوان ها و راشیتیسم در کودکان جلوگیری می کند
مرحله 2. تشخیص نقص
بنابراین بسیاری از مردم تصور می کنند که کمبود ندارند ، اما در واقع بسیاری از ما کمبود داریم. گروهی از افراد هستند که به ویژه در معرض کمبود ویتامین D هستند ، اگرچه این چیزی است که همه باید از آن آگاه باشند. افرادی که بیشتر در معرض خطر هستند عبارتند از:
- بزرگسالان مسن
- نوزادان
- کسانی که پوست تیره تری دارند
- کسانی که محدودیتی برای قرار گرفتن در معرض آفتاب ندارند
- هرکسی با شرایطی که جذب چربی را محدود می کند ، مانند بیماری التهابی روده (IBD)
- افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند
- کسانی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفته اند
مرحله 3. خطرات را بشناسید
سطوح پایین و زیاد ویتامین D. برخی از خطرات وجود دارد. سطوح پایین ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده و روده بزرگ را افزایش دهد. سطوح پایین نیز با افزایش خطر بیماری های خود ایمنی ، پیش دیابت ، دیابت نوع 1 و 2 ، مولتیپل اسکلروزیس و فشار خون بالا مرتبط است.
داشتن بیش از حد ویتامین D نیز می تواند باعث مشکلات سلامتی شود. این می تواند باعث کاهش وزن ، بی اشتهایی و ضربان قلب خطرناک بالا شود
مرحله 4. با پزشک خود صحبت کنید
تعدادی از داروها مانند Cerebyx و Luminal وجود دارند که می توانند سطح ویتامین D شما را کاهش دهند. اگر از این موارد استفاده می کنید ، از پزشک خود بپرسید که آیا نیاز به مصرف مکمل برای افزایش سطح خود دارید.
