ویتامین C ، که به اسید اسکوربیک نیز معروف است ، یک آنتی اکسیدان محلول در آب است که به کنترل عفونت ، خنثی سازی رادیکال های آزاد و کمک به جذب آهن در بدن کمک می کند. همچنین به ساخت کلاژن کمک می کند ، که برای سلامت دندان ها ، لثه ها ، استخوان ها و عروق خونی ضروری است. بر خلاف اکثر حیوانات روی کره زمین ، انسان قادر به تولید منبع ویتامین C خود نیست ، بنابراین این یکی از حوزه های تغذیه است که نیاز به توجه روزانه و "ذخیره مجدد" دارد. منابع خوب ویتامین C شامل هر غذایی است که حداقل ده درصد از مقدار توصیه شده روزانه در هر وعده را شامل می شود ، و خبر شگفت انگیز برای افرادی که قصد دارند ویتامین C خود را افزایش دهند این است که این طیف وسیعی از غذاهای سالم را پوشش می دهد ، بنابراین برنده است. افزایش ویتامین C برای شما دشوار نیست.
مراحل
قسمت 1 از 3: درک ویتامین C
مرحله 1. با ویتامین C آشنا شوید
ویتامین C یک ریز مغذی مهم در رژیم غذایی انسان است. این ماده در حفظ حافظه ، جلوگیری از جهش های سلولی و پیری زودرس ، جلوگیری از اکسیداسیون غذاهای چرب و حمایت از سیستم ایمنی نقش دارد.
برخی معتقدند که ویتامین C سرماخوردگی را درمان یا متوقف می کند ، اما هیچ شواهد علمی قوی وجود ندارد که ثابت کند این واقعیت دارد. آنچه بیشتر محتمل است این است که ویتامین C از طریق تقویت سیستم ایمنی بدن ، دفاع بیشتری در برابر عوامل بیماری زای سرماخوردگی ایجاد می کند ، بنابراین ممکن است سرماخوردگی را کاهش داده و مدت زمان آن را کوتاه کند ، اما به احتمال زیاد از آن جلوگیری نمی کند
مرحله 2. نقش رژیم غذایی و دریافت ویتامین C را درک کنید
اکثر مردم باید بتوانند ویتامین C کافی را از طریق رژیم غذایی سالم و بهینه از نظر تغذیه دریافت کنند. اگر چیزی جز فست فود نمی خورید ، احتمالاً مقدار مفیدی از ویتامین C را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید. با این حال ، تغییر ساده رژیم غذایی برای بهتر شدن می تواند به افزایش مصرف ویتامین C کمک کند.
از آنجا که ویتامین C با برخی از بازدارنده های موجود در غذاها مانند فیتات در غلات کامل و تانن در چای و قهوه مقابله می کند ، افزایش مصرف ویتامین C شما همچنین می تواند به رژیم غذایی شما برای یک شیوه زندگی سالم کمک کند
مرحله 3. از رابطه بین ویتامین C و استرس آگاه باشید
استرس می تواند به دلیل کاهش ویتامین C ایجاد شود و استرس مداوم از ویتامین C استفاده می کند ، بنابراین خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C یا مصرف مکمل ویتامین C در هنگام استرس می تواند سهم مثبتی در رژیم غذایی شما داشته باشد. -بودن. اگر از آنچه مصرف می کنید و ریزمغذی هایی که این غذاها دارند آگاه باشید ، می توانید رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که از دریافت کافی ویتامین C طبیعی اطمینان حاصل کنید.
مرحله 4. به علائم کمبود احتمالی ویتامین C توجه کنید
در حالی که همیشه باید نگرانی های سلامتی خود را مستقیماً با پزشک یا متخصص بهداشت مطرح کنید ، علائم زیر می تواند با کمبود ویتامین C همراه باشد: خونریزی لثه و بینی ، بهبود ضعیف زخم ها ، خستگی و کاهش ایمنی در برابر عفونت. این علائم لزوماً نشان دهنده کمبود ویتامین C نیست ، اما در صورت نگرانی می توانید با پزشک خود مشورت کنید.
- کمبود شدید ویتامین C ، در واقع ، می تواند منجر به بیماری به نام اسکوربوت شود ، که زمانی ایجاد می شود که بدن شما نمی تواند کلاژن تولید کند یا آهن را به دلیل کمبود ویتامین C جذب کند.
- در حالی که تعداد کمی از مردم در کشورهای توسعه یافته از کمبود ویتامین C به این میزان رنج می برند ، اگر ویتامین C به مدت چهار هفته در رژیم غذایی نباشد شروع آن بسیار سریع است.
- افراد مستعد ابتلا به اسکوربوت شامل افراد مسن ، مصرف کنندگان مواد مخدر غیر قانونی ، افراد الکلی ، بیماران روانی ، افراد تحت مراقبت نامناسب ، افرادی که از اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی یا پرخوری عصبی رنج می برند ، افراد سیگاری (سیگاری ها برای مقابله با استرس اضافی بدن به ویتامین C بیشتری نیاز دارند.) ، و غذای آشفته
مرحله 5. توجه داشته باشید که باید روزانه ویتامین C مصرف کنید
ویتامین C در بدن نمی ماند ؛ باید دائماً پر شود یک وعده غذایی پرتقال امروز ویتامین C امروز را افزایش می دهد ، اما فردا به مقدار بیشتری نیاز دارید. تصور می شود که بزرگسالان حداقل حدود 45 میلی گرم ویتامین C در روز نیاز دارند که مقدار مطلوب آن حدود 90 میلی گرم برای مردان ، 75 میلی گرم برای زنان و مردان نوجوان و 65 میلی گرم در روز برای دختران نوجوان است. علاوه بر این ، مادران باردار و شیرده به 75 گرم - 120 میلی گرم در روز نیاز دارند.
- هر مقدار ویتامین C که بیش از میزان مصرف روزانه خود مصرف می کنید ، معمولاً دفع می شود و دوزهای بالای ویتامین C سمی تلقی نمی شود ، اما جذب آهن را افزایش می دهد که می تواند برای افرادی که از هماکروماتوز (بیماری اضافه بار) رنج می برند ، مشکل ساز شود. بنابراین ، اگر از قبل رژیم متعادلی می خورید ، مصرف مکمل ویتامین C ضروری نیست.
- همچنین ، ویتامین C بیش از حد می تواند باعث درد شکم ، حالت تهوع ، سردرد ، خستگی ، سنگ کلیه و اسهال شود.
قسمت 2 از 3: اطمینان از مصرف سالم ویتامین C
مرحله 1. ویتامین C کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید
دریافت مقدار کافی ویتامین C در رژیم غذایی شما برای دستیابی به همه مزایای آن کلیدی است. مکمل های ویتامین C بر حسب میکروگرم اندازه گیری می شوند-قسمت اول را برای مقادیر مورد نیاز ویتامین C برای افراد مختلف ببینید. بسیاری از غذاها حاوی ویتامین C هستند و مصرف این غذاها می تواند به شما در افزایش مصرف ویتامین C کمک کند.
مرحله 2. میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C بخورید
آناناس خام 16 میلی گرم ویتامین C ، مارچوبه 31 میلی گرم ، کلم بروکلی خام 89 میلی گرم ، گوجه فرنگی خشک شده در روغن 101 میلی گرم و جعفری خام 133 میلی گرم دارد.
مرحله 3. مرکبات بخورید
مرکبات به ویژه منبع خوبی از ویتامین C است. به عنوان مثال ، یک فنجان گریپ فروت ارزش یک روز کامل ویتامین C را در اختیار شما قرار می دهد ، در حالی که یک لیوان آب پرتقال معادل 165 درصد از ویتامین C دریافتی روزانه شما است. آب پرتقال تازه فشرده یا یک پرتقال فیزیکی برای شما بهتر از آب پرتقال فرآوری شده است.
علاوه بر این ، ویتامین C موجود در مرکبات با کاهش سطح هورمون استرس و احتمالاً کاهش فشار خون ، به کاهش استرس کمک می کند ، با جذب بهتر آهن ، انرژی شما را افزایش می دهد و سایر مواد مغذی گیاهی ضروری را که در کنار ویتامین C کار می کنند ، تأمین می کند. که به حافظه کمک می کند
مرحله 4. از میزان توصیه شده ویتامین C مطلع باشید
نمودار تغذیه ای را که وزارت بهداشت دولت شما در رابطه با میزان توصیه شده روزانه ویتامین C تهیه کرده است را بررسی کنید. شما تعجب خواهید کرد که چقدر آسان است رژیم غذایی خود را شامل بسیاری از منابع ویتامین C تغییر دهید. در ایالات متحده ، م Institسسات ملی بهداشت توصیه هایی دارند.
مرحله 5. از ماندگاری منابع ویتامین C خود مطلع باشید
ویتامین C در انبار دوام نمی آورد ، بنابراین هرچه بیشتر ذخیره شود به طور پیوسته از بین می رود. بنابراین ، آماده باشید تا جایی که ممکن است غذای خود را تازه بخورید نه اینکه آن را در یخچال یا انبار بمانید. به عنوان مثال ، گذاشتن کلم بروکلی در یخچال و سپس جوشاندن آن میزان ویتامین C را در مقایسه با تازه چیدن کلم بروکلی و بخارپز کردن آن در همان روز به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
- خوب است در صورت امکان سبزیجات خود را پرورش دهید ، حتی اگر کلم بروکلی را در بالکن یا سیب زمینی را در کیسه یا بشکه پرورش دهید.
- میوه ها و سبزیجات تازه را بشویید و سپس بگذارید تا خشک شوند. آنها را در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید و ظرف چند روز بخورید.
- آنها را خیس نکنید یا در آب ذخیره نکنید زیرا ویتامین C از گیاه در آب حل می شود. ویتامین C همچنین در آب آشپزی شسته می شود.
مرحله 6. بدانید کدام منابع ویتامین C بهترین هستند
غذای تازه بهترین منبع ویتامین C است و بیشتر میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین C هستند. به طور خاص ، خوردن غذای خانواده کلم ، فلفل قرمز و سبز ، سیب زمینی ، انگور سیاه ، توت فرنگی ، مرکبات و گوجه فرنگی را هدف قرار دهید.
مرحله 7. مقدار زیادی سبزیجات سبز و برگدار بخورید
این شامل کلم بروکلی ، کلم ، جوانه بروکسل و سبزی کلارد است. سبزیجات را به صورت خام بخورید یا آنها را بخارپز کنید ، فقط از مقدار کمی آب استفاده کنید تا میزان ویتامین های موجود در سبزیجات به حداکثر برسد.
به جای کاهو سالاد با برگ اسفناج میل کنید. اسفناج وقتی به صورت خام مصرف می شود منبع بهتری از ویتامین C است. برای افزودن ویتامین C ، فلفل دلمه ای سبز و قرمز و گوجه فرنگی بریزید. سبزیجات هنگام پخت ریزمغذی ها را از دست می دهند
مرحله 8. سیب زمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
سیب زمینی همچنین منبع خوبی از ویتامین C است. با وجود آنچه شنیده اید ، پوست دارای بالاترین غلظت ویتامین C نیست ، اما فیبر آن برای شما مفید است. هنگام خوردن سیب زمینی پخته ، حتماً پوست آن را نیز بخورید.
مرحله 9. هنگام شمارش آبمیوه به عنوان بخشی از مصرف ویتامین C خود مراقب باشید
آب میوه دارای کالری متفاوتی است و هنگام مصرف آن به عنوان آب میوه ، غذای خام و سایر فواید آن را ندارید. با این حال ، می توانید از آب میوه به عنوان وسیله ای برای افزایش مصرف ویتامین C خود با انجام موارد زیر لذت ببرید:
آب میوه با تفاله برای شما بهتر از آب میوه بدون آن است زیرا ویتامین C در صورت مصرف در حضور بیوفلاونوئیدها ، که بیشتر در تفاله میوه یافت می شود ، بهتر جذب بدن می شود
مرحله 10. آب میوه تازه مصرف کنید
آب پرتقال تازه فشرده تهیه کنید یا به جای کارتن های یخچال آماده و نوشیدنی ، کنسانتره یخ زده بخرید. کنسانتره های منجمد ویتامین C به میزان قابل توجهی در خود دارند زیرا فرآیند پاستوریزاسیون مقداری از ویتامین C موجود در آب میوه های مخلوط شده را از بین می برد.
خودتان با تهیه شربت گل سرخ تقویت کننده ویتامین C تهیه کنید. به عنوان یک امتیاز اضافی ، این شربت از آنهایی است که کودکان دوست دارند
قسمت 3 از 3: مصرف مکمل های ویتامین C
مرحله 1. مکمل های ویتامین C را به شکل قرص مصرف کنید
مارک های زیادی از مکمل های ویتامین C به شکل قرص بدون نسخه وجود دارد. این مکمل ها در دوزهای مختلف ارائه می شوند و شما باید دوز مورد نیاز خود را به بهترین نحو مصرف کنید. اگر از دوز دارو و غیره مطمئن نیستید ، با یک داروساز صحبت کنید.
مرحله 2. از مکمل موضعی استفاده کنید
آماده سازی موضعی ویتامین C می تواند برای پوست مفید باشد. برخی مطالعات بررسی کرده اند که آیا مکمل های موضعی ممکن است حتی روی پوست سالخورده یا چروکیده پوست نیز جوانسازی داشته باشند یا خیر.
مرحله 3. قرص های ویتامین C جویدنی بخورید
برخی از مکمل های ویتامین C در قرص های جویدنی با طعم دلپذیر موجود است. این مکمل ها باید کاملاً جویده و بلعیده شوند. توجه داشته باشید که جویدن قرص ویتامین C با فرسایش دندان ارتباط دارد.
مرحله 4. قرص های ویتامین C بخورید
قرص های ویتامین C برای مکمل ویتامین C نیز موجود است. این پاستیل ها معمولاً طعم بسیار خوبی دارند. اجازه دهید پاستیل ها روی زبان کاملاً حل شوند. سایر نشانه ها شامل عدم خوردن ، نوشیدن یا سیگار کشیدن در حین حل شدن قرص های لوزی است. این قرص ها می توانند زمانی عالی باشند که شما به دلیل تأثیر مثبت ویتامین C بر انرژی و سیستم ایمنی بدن خود احساس خوبی ندارید. از آنجا که نشان داده شده است که ویتامین C اسیدی دندان ها را خراب می کند ، بهتر است این کار را با مسواک زدن با جوش شیرین و صمغ یا قرص حاوی جوش شیرین و زایلیتول که مارک های بسیاری از آنها دارند دنبال کنید.
نکات
- "Mg" مخفف "میلی گرم" و "ug" میکروگرم است. توجه داشته باشید که 1 میلی گرم معادل 1،000 میکروگرم است.
- برخی از محصولات مانند غلات صبحانه سرد با ویتامین C غنی شده اند. این محصولات حداقل 25 درصد از میزان توصیه شده روزانه را دارند.
- حتی اگر از مکمل ویتامین C استفاده می کنید ، مانند مولتی ویتامین حاوی ویتامین C مصنوعی ، هنوز هم مهم است که غذاهایی با ویتامین C واقعی بخورید. ویتامین C واقعی حاوی اجزای دیگری است که C مصنوعی ندارد ، مانند بیوفلاونوئیدها ، آسکوربیک اسید و روتین ، در میان دیگران. اینها به طور طبیعی در فرایند جذب گیاهان تولید می شوند ، زیرا مواد معدنی از خاک به اشکال زیستی در دسترس تبدیل می شوند.
- توجه داشته باشید که میزان مصرف ویتامین C برای هر بزرگسال و برای هر نوجوان بسته به منبع اطلاعات شما متفاوت است. از پزشک خود راهنمایی بیشتری بخواهید.
- آنتی اکسیدان ها به طور هماهنگ بهترین عملکرد را دارند. معروف ترین آنتی اکسیدان ها ویتامین A ، بتاکاروتن ، ویتامین C ، ویتامین E و سلنیوم معدنی هستند ، بنابراین هدف از ترکیب غذاها با هریک از این عناصر یک رویکرد تغذیه ای معقول است.
- توجه داشته باشید که دکتر اندرو ویل می گوید بدن فقط می تواند از 200 میکروگرم ویتامین C در روز استفاده کند. ممکن است مایل باشید تحقیقات خود را در مورد مقادیر مورد نیاز بدن انجام دهید. همانطور که قبلاً گفته شد ، یک فرد معمولی که از رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده می کند ، احتمالاً تمام ویتامین های مورد نیاز خود را دریافت می کند.
- در صورت انتخاب مولتی ویتامین ، مقدار روزانه ارائه شده توسط مولتی ویتامین را در قسمت پشت بررسی کنید. باید 100 درصد اما بیش از 300 درصد ارزش روزانه را برای تمام مواد مغذی که تأمین می کند تأمین کند.
هشدارها
- علائم کمبود ویتامین C ، که به اسکوربوت نیز معروف است ، ممکن است شامل کبودی آسان ، بهبود سریع زخم ها ، عفونت های مکرر و درد و تورم مفاصل باشد. علائم پیشرفته کمبود ممکن است منجر به ریزش مو و دندان شود.
- ممکن است دندان های فرد شروع به درد کند. این نشانه مصرف زیاد اسید است. در صورت بروز این مشکل سعی کنید خوردن پرتقال و لیمو را کاهش دهید.
- ویتامین ها دارو نیستند و درمان معجزه آسایی نیستند.
- نوشیدن زیاد الکل ویتامین C را از بدن دفع می کند.
