اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، ممکن است به دنبال بازوهای مجسمه و تنیده باشید بدون هیچ گونه لک و تکان. کاهش چربی در بازوها به عنوان یک زن به معنای انجام تمرینات تقویت بازو ، انجام ورزش یا فعالیت هایی است که به تقویت عضلات بازو کمک می کند و حفظ رژیم غذایی سالم. بیشتر زنان وزن اضافی را در ناحیه لگن و قسمت میانی خود تحمل می کنند. تناژ بازوها نباید با تمرینات متمرکز خیلی سخت باشد ، به خصوص اگر می خواهید از وزن کل بدن خود کم کنید. به خاطر داشته باشید که کاهش وزن فقط در یک ناحیه از بدن امکان پذیر نیست ، اما با رژیم غذایی و ورزش ، باید بتوانید وزن خود را به طور کامل کاهش داده و اندازه بازوهای خود را کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 3: انجام تمرینات تقویت بازو
مرحله 1. عضلات سه سر بازویی و سینه ای خود را با حرکت فشاری سه سر باز کنید
حرکت فشاری سه سر تمرین ساده ای است که واقعاً می تواند روی عضلات سه سر ، عضلات سینه و عضلات شانه شما کار کند. اگر تازه کار با وزنه بالا هستید ، ممکن است بخواهید این تمرین را با انداختن پاها روی زمین اصلاح کنید تا بتوانید به مرور زمان در بازوهای خود قدرت ایجاد کنید.
- برای انجام حرکت فشاری سه سر ، دستان خود را زیر شانه های خود روی یک تشک ورزشی قرار دهید. مطمئن شوید که انگشتان دست پهن شده و وزن به طور مساوی بین 2 دست توزیع شده است. ماهیچه های شکم خود را منقبض کرده و پاهای خود را در پشت خود صاف کرده و روی توپ های پایتان بالا بیایید. عضلات پا را فعال کرده و از پاشنه پا بیرون بیاورید. بدن شما باید به خوبی پشتیبانی شود و قسمت پشتی شما باید صاف باشد ، نه اینکه از پهلو به پهلو فرو برود یا تاب بخورد.
- اگر نمی توانید موقعیت اولیه را حفظ کنید ، آن را با انداختن به زانو ، صاف نگه داشتن بازوها و شانه ها اصلاح کنید. سر خود را در راستای پشت قرار دهید و قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید. در حالی که انگشتان خود را روی نوک انگشتان خود حرکت می دهید ، آرنج های شما باید در پهلوها قرار گیرند. اگر بتوانید بدن خود را فقط چند اینچ پایین بیاورید کاملاً خوب است. هر چه بیشتر تمرینات فشاری سه سر را انجام دهید ، راحت تر می شوند.
- با فشار دادن به عقب به حالت اولیه بازدم کنید. این 1 تکرار است 3 ست 8 تایی عضلات سه سر بازویی انجام دهید تا شروع به تقویت عضلات سه سر بازو کنید.
مرحله 2 با فشارهای 2-2-2 خود را به چالش بکشید
اگر با تمرینات فشاری سه سر بازو احساس راحتی می کنید ، ممکن است بخواهید در فشارهای سه سر بازو تنوعی را امتحان کنید. فشارهای "2-2-2" به 3 ست 2 نفره با استفاده از روش های مختلف دستی اشاره می کند: باریک ، منظم و پهن. فشارهای باریک بر عضلات سه سر بازو و حرکت های کششی وسیع بر عضلات سینه شما تأثیر می گذارد.
- کار را از حالت تخته شروع کنید ، شانه ها را مستقیماً زیر دستان خود قرار داده و دست ها را به عرض شانه باز کنید. هسته خود را درگیر نگه دارید و ماهیچه های پا را فعال کنید تا تخته شما قوی و صاف باشد.
- با قرار دادن منظم دست ها ، 2 حرکت پر فشار انجام دهید. سپس ، دستان خود را گسترده تر حرکت دهید تا در لبه تشک ورزشی شما قرار بگیرند. با این محل قرارگیری گسترده دست ، 2 حرکت فشاری انجام دهید. در نهایت ، دستان خود را به مرکز تشک ببرید تا دستان شما مستقیماً در وسط قفسه سینه یک مثلث ایجاد کنند. با این محل باریک دست ، 2 حرکت پرتاب فشار انجام دهید.
- این دنباله را 3 بار تکرار کنید و از هر محل قرارگیری 2 حرکت فشار بالا انجام دهید.
مرحله 3. با صندلی چرت زدن سه سر را انجام دهید
این تمرین فقط نیاز به دسترسی به صندلی دارد اما به تقویت عضلات سه سر بازو و تعریف بیشتر آنها کمک می کند.
- کار را با قرار دادن یک صندلی بر روی یک سطح محکم در برابر دیواری شروع کنید و صندلی آن رو به شما باشد. همچنین می توانید در لبه پله (مانند گام دوم یا سوم از پایین) یا نیمکت تمرینی ، حرکت سه سر را انجام دهید. 1 تا 2 پا (0.30 تا 0.61 متر) در مقابل لبه صندلی بایستید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید ، عرض شانه ها را از هم باز کنید و انگشتان خود را در لبه صندلی بگیرید. زانوها را طوری خم کنید که زاویه 90 درجه داشته باشند و زانوها مستقیماً بالای مچ پای شما قرار بگیرند.
- مطمئن شوید که تعادل یکسانی در بازوها و پاهای شما وجود دارد. در حالی که آرنج خود را خم می کنید و باسن خود را به سمت زمین می آورید ، نفس بکشید. بدن خود را پایین بیاورید و مطمئن شوید که بازوها با زاویه 90 درجه خم می شوند. فقط دست ها را خم کنید تا زمانی که احساس کنید عضلات بازو فعال و کار می کنند.
- وقتی بدن خود را به حالت اولیه باز می گردانید ، بازدم کنید. این کار را به آرامی و به آرامی انجام دهید تا شانه های خود را بیش از حد طولانی نکنید. حتماً تیغه های شانه خود را عقب بکشید و شانه های خود را در حالت مربع و ثابت نگه دارید (نه به جلو و نه بالا). به محض اینکه شانه های خود را ثابت نگه داشتید و عقب کشیدید ، محدوده حرکتی را متوقف کنید. این 1 تکرار است این تمرین را برای 2 ست 10 تکراری تکرار کنید. شما باید عضلات سه سر خود را بعد از 2 ست این تمرین احساس کنید.
مرحله 4. برای انجام ضربات پشتی سه سر دمبل از وزنه های آزاد استفاده کنید
برای انجام این تمرین تقویت بازو ، به وزنه های آزاد و نیمکت یا صندلی تمرین نیاز دارید. اگر تازه وارد وزنه برداری شده اید ، با وزنه های 1 تا 5 پوند (0.45 تا 2.27 کیلوگرم) شروع کنید تا بتوانید قدرت بازوی خود را بدون آسیب رساندن به خود تقویت کنید.
- با وزنه آزاد در دست راست شروع کنید. دست چپ و پای چپ خود را خم کرده روی نیمکت تمرین قرار دهید. دست چپ شما باید مستقیماً زیر شانه چپ شما باشد تا بدن شما را حمایت کند. در حالی که وزنه آزاد را در دست دارید ، دست راست خود را خم کنید ، مطمئن شوید که پشت شما صاف است و تنه شما تقریباً موازی زمین است. بین ساعد و بالای بازوی خود یک زاویه 90 درجه ایجاد کنید. سر خود را بالا و گردن خود را صاف نگه دارید.
- نفس خود را بیرون دهید و از عضلات سه سر خود برای بلند کردن وزنه استفاده کنید تا زمانی که بازوی راست شما به طور کامل پشت شما کشیده شود. در حالی که بازوی شما به عقب حرکت می کند ، کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید ، به طوری که کف دست شما رو به سقف باشد. فقط ساعد خود را حرکت دهید و از دست چپ یا پاهای خود استفاده نکنید. هنگامی که بازوی راست خود را به طور کامل باز کرده اید ، مکث کنید ، بازدم کنید و در حالی که وزن آزاد را به حالت اولیه باز می گردانید ، نفس خود را بیرون دهید.
- ضربات سه سر دمبل را در سمت راست 10 بار تکرار کنید ، سپس به سمت چپ بروید. 2 ست 10 تکراری را در هر دو طرف انجام دهید.
مرحله 5. فرهای دو سر بازویی را امتحان کنید
این تمرین روی ماهیچه های جلوی بازوهای شما که به دوسر بازو معروف است ، کار می کند. برای انجام این تمرین به یک ست دمبل 5 پوند (2.3 کیلوگرم) نیاز دارید.
- پاها را با عرض شانه باز کنید و زانوها را نرم و وزن مساوی در پاها نگه دارید. در هر دست یک دمبل 5 پوندی (2.3 کیلوگرمی) بگیرید و کف دست ها رو به جلو باشد.
- هنگام کشیدن دمبل ها به سمت قفسه سینه ، نفس خود را بیرون دهید. نگاه خود را به جلو و وزن خود را در پاهای خود برابر نگه دارید. نفس بکشید و سپس دمبل ها را پایین بیاورید تا اینکه 3/4 راه پایین باشد. هنگام انجام این کار ، عضلات دوسر بازویی خود را فعال کنید. این 1 تکرار است این تمرین را برای 2 ست 10 تکراری تکرار کنید.
مرحله 6: انجام کارهای بزرگ با وزنه آزاد
با انجام مشت های وزنی فوقانی ، قسمت بالای بازوها را تقویت کرده و ماهیچه های شانه خود را تقویت کنید. برای انجام این تمرین به مجموعه ای از وزنه های 1 تا 2 پوند (0.45 تا 0.91 کیلوگرم) نیاز دارید.
- با پاهای خود به عرض لگن و وزن 1 تا 2 پوند (0.45 تا 0.91 کیلوگرم) در هر دست شروع کنید. مشت های خود را جلوی صورت خود بگیرید و کف دست ها رو به روی یکدیگر باشند.
- هنگام استنشاق مشت چپ خود را ثابت نگه دارید و مشت راست خود را تا جایی که ممکن است مشت کنید. مطمئن شوید که بازوی شما کمی خم شده است و هنگام مشت زدن آرنج خود را قفل نکنید. وقتی مشت راست خود را به حالت اولیه باز می گردانید ، بازدم کنید. سپس ، تا جایی که ممکن است مشت چپ خود را به سمت بالا مشت کنید ، نفس بکشید.
- به مدت 60 ثانیه از دست راست خود به سمت چپ بپیچید. به تدریج سرعت را افزایش دهید تا جایی که می توانید به سمت بالا مشت بزنید. این تمرین را 1 تا 2 دقیقه در روز تکرار کنید.
مرحله 7. تخته بغل را با بالا بردن دمبل امتحان کنید
این تمرین به طور همزمان روی عضلات بازو و ماهیچه های اصلی شما کار می کند. برای این تمرین به یک دمبل 1 تا 5 پوند (0.45 تا 2.27 کیلوگرم) یا وزن آزاد نیاز دارید.
- از آرنج راست در آرنج راست خود شروع کنید و آرنج خود را مستقیماً زیر شانه قرار داده و پاها را روی هم قرار دهید. دمبل را در دست چپ خود بلند کنید.
- باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه ها تا مچ پا ایجاد کند. دست راست خود را در مشت فشار دهید تا تعادل خود را پیدا کرده و عضلات بازوها را فعال کنید. سپس ، وقتی دست چپ خود را دراز می کنید ، نفس بکشید تا مستقیماً بالای شانه راست شما قرار گیرد. هنگام بالا بردن بازوی چپ ، دمبل را بگیرید.
- وقتی دست چپ خود را پایین می آورید ، بازدم کنید تا موازی زمین و جلوی بدن شما باشد. هنگام پایین آوردن دست چپ ، باسن خود را بالا نگه دارید. این تمرین را 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
روش 2 از 3: انجام ورزش برای ساخت عضلات بازو
مرحله 1. تنیس یا ورزش راکت دیگری را امتحان کنید
ورزشهای راکتی مانند تنیس یا اسکواش برای تقویت ماهیچه های بازو و برای تمرین کل بدن عالی هستند. به لیگ تنیس تفریحی در منطقه خود بپیوندید یا در ورزشگاه خود از تنیس حرفه ای درس بگیرید. اگر یکی از اعضای خانواده از بازی اسکواش یا راکت بال لذت می برد ، از او بخواهید که به شما درس دهد و مهارت های شما را تمرین کند. هرچه بیشتر ورزش های راکتی انجام می دهید ، باید متوجه بهبود قابل توجهی در قدرت بازو و تعریف بهتر ماهیچه های بازو شوید.
مرحله 2. قایقرانی یا قایقرانی کنید
انجام یک ورزش که عضلات بازوی شما را فعال می کند به شما کمک می کند تا عضلات بازوی خود را تقویت کنید. سرگرمی متمرکز بر بازو مانند قایقرانی یا قایقرانی را در نظر بگیرید ، که نیاز به قدرت بازو و درگیری اصلی دارد. می توانید با ورزش قایقرانی در ورزشگاه شروع کنید و سپس تا کلاسهای قایقرانی یا کایاک سواری ادامه دهید. همچنین می توانید به تیم قایقرانی تفریحی در منطقه خود بپیوندید تا در قایقرانی بهتر شوید و به صورت هفتگی فعالیت بیشتری داشته باشید.
مرحله 3. درس بوکس را امتحان کنید
یکی دیگر از ورزشهای بازویی با شدت بالا ، بوکس است که به قدرت عضلانی محکم بازو و آمادگی جسمانی مناسب نیاز دارد. در ورزش بدنسازی خود کلاس بوکس بگیرید یا خودتان به کیسه لوبیا آویزان ضربه بزنید. مشت زدن با کیسه لوبیا می تواند به تقویت بازوی شما کمک کند و تمرین با یک شریک اسپارینگ نیز می تواند به شما این امکان را بدهد که عضلات بازوی خود را تقویت کنید.
روش 3 از 3: حفظ رژیم غذایی سالم
مرحله 1. میزان کالری دریافتی روزانه خود را تنظیم کنید
کالری دریافتی خود را طوری تنظیم کنید که پرخوری نکنید یا کالری خالی نخورید که فقط می تواند چربی بیشتری به بازوها اضافه کند. هنگامی که کالری دریافتی خود را بر اساس سن ، وزن و سطح آمادگی جسمانی خود محاسبه می کنید ، سعی کنید هر روز به اندازه کافی کالری برای انجام ورزش مصرف کنید.
- بیشتر سبزیجات ، چربی های سالم و پروتئین بدون چربی مصرف کنید. هر وعده غذایی باید شامل یک وعده پروتئین ، 1 یا 2 وعده سبزیجات/میوه و 1 وعده کربوهیدرات پیچیده مانند یک وعده غلات کامل باشد. اطمینان حاصل کنید که میزان کربوهیدرات مصرفی شما بین 20 تا 50 گرم (0.71 تا 1.8 اونس) در روز است.
- مصرف کربوهیدرات ها ، قندها و چربی های حیوانی را کاهش دهید. مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات و قند باعث ترشح انسولین در بدن شما می شود که هورمون اصلی ذخیره چربی در بدن شما است. هنگامی که سطح انسولین شما کاهش می یابد ، این به بدن اجازه می دهد تا چربی بسوزاند. کاهش سطح انسولین همچنین به کلیه ها کمک می کند تا سدیم و آب اضافی خود را دفع کنند ، که به شما کمک می کند وزن آب همراه خود را کاهش دهید.
- غذاهایی که سرشار از نشاسته و کربوهیدرات هستند مانند سیب زمینی سرخ کرده ، چیپس سیب زمینی و نان سفید را حذف کنید. از خوردن غذاهای سرشار از قندهای مصنوعی مانند نوشابه ، کیک ، آب نبات و غذاهای ناخواسته خودداری کنید.
مرحله 2. متعهد به یک برنامه غذایی 7 روزه باشید
یک برنامه غذایی 7 روزه ایجاد کنید که شامل 3 وعده اصلی (صبحانه ، ناهار ، شام) ، برنامه ریزی شده در همان ساعت از روز ، و 2 میان وعده کوچک (بین صبحانه و ناهار ، و ناهار و شام) ، برنامه ریزی شده در همان زمان روز یک برنامه غذایی مشخص باعث می شود که شما هر روز در یک ساعت ثابت غذا بخورید و وعده غذایی را حذف یا از دست ندهید. مصرف حدود 1 ، 400 کالری در روز ، همراه با ورزش ، می تواند به شما در کاهش وزن سالم کمک کند.
بر اساس برنامه غذایی خود یک لیست مواد غذایی بنویسید و در ابتدای هفته به خرید غذا بروید. یخچال خود را با تمام مواد لازم برای تهیه غذای خود در هفته مجهز کنید تا بتوانید هر وعده غذایی را به راحتی تهیه کنید و وسوسه تقلب یا حذف وعده غذایی را نداشته باشید
مرحله 3. به جای نوشیدنی های شیرین با آب هیدراته بمانید
هیدراته ماندن با آب باعث می شود سیستم ایمنی بدن شما سالم بماند و در طول تمرین روزانه از آب بدن شما اطمینان حاصل شود.
- می توانید نوشیدنی های شیرین مانند سودا را با آب طعم دار شده با برش های لیمو یا لیمو جایگزین کنید.
- چای سبز بدون شیرین را به عنوان جایگزین سالم برای نوشیدنی های شیرین امتحان کنید. چای سبز شیرین نشده دارای مقدار مناسبی آنتی اکسیدان است و سلامت کلی را ارتقا می بخشد.
مرحله 4. قبل و بعد از ورزش خوب غذا بخورید
برای حفظ کاهش وزن ، همیشه باید قبل و بعد از انجام هرگونه ورزش ، غذای سالم بخورید. 1 تا 2 ساعت قبل از ورزش یک میان وعده سبک میل کنید تا در حین تمرین انرژی کافی داشته باشید.
وعده های غذایی بعد از کار شما باید سرشار از پروتئین و کربوهیدرات باشد و همیشه باید در مدت 2 ساعت بعد از تمرین غذا بخورید. یک وعده غذایی مانند ماست کم چرب یونانی با چند قاشق غذاخوری گرانولا و میوه یا یک ساندویچ کره بادام زمینی و موز که با 1 تکه نان سبوس دار تهیه شده است می تواند به بدن شما کمک کند تا بعد از تمرین بهبود یابد و قدرت عضلات شما را بهبود بخشد
تغییرات رژیم غذایی و تمرینات برای از بین بردن چربی بازو
تغییرات رژیم غذایی برای از بین بردن چربی بازو برای زنان
تمریناتی برای کاهش چربی بازو برای خانم ها
