به نظر می رسد که برخی از مردم به طور طبیعی شاد هستند ، در حالی که دیگران برای یافتن کوچکترین شادی در زندگی روزمره خود تلاش می کنند. این شما را متعجب می کند که آیا فرمول خوشبختی وجود دارد یا اینکه برخی از افراد با ژن نشاط به خوبی توسعه یافته به دنیا آمده اند. خوشبختی یک انتخاب است و می توان آن را بدون توجه به آنچه در دنیای بیرونی شما می گذرد به دست آورد. نکته جالب این است که وقتی نحوه انجام این کار را کاملاً درک کردید ، می توانید آگاهانه انتخاب کنید که هر زمان که بخواهید یک حالت خوشبختی را تجربه کنید.
مراحل
قسمت 1 از 4: انتخاب شادی
مرحله 1. تصمیم بگیرید که می خواهید شاد باشید
دستیابی به یک حالت شادی کلی مستلزم آن است که شما ابتدا میل فعالی به واقع شاد بودن داشته باشید. همچنین مستلزم تعهد به شاد بودن بدون در نظر گرفتن عوامل خارجی است. مهم این است که بر انتخاب آگاهانه نگرش ها و رفتارهایی که به جای ناراحتی یا نارضایتی ، شادی را ارتقا می دهند ، تمرکز کنیم.
- برخی از متخصصان متخصص روانشناسی مثبت معتقدند که ایجاد قصد برای شاد بودن اولین انتخابی است که توسط افراد شاد انجام می شود.
- هنگامی که قصد ایجاد شد ، کارهای خاصی وجود دارد که می توانید برای پرورش آن قصد انجام دهید. به عنوان مثال شما می توانید زمان را در محیط هایی که باعث خوشحالی شما می شود انتخاب کنید ، در حالی که از مکان هایی که بیشتر برای شما چالش برانگیز است اجتناب می کنید.
مرحله 2. شکرگزاری را تمرین کنید
هر روز در یک "مجله قدردانی" بنویسید. هر روز 10-15 دقیقه وقت بگذارید تا همه چیزهایی را که در آن لحظه از آنها سپاسگزار هستید بنویسید. شکرگزاری تمایل دارد احساسات مثبت را بزرگ کند در حالی که مانع احساسات منفی می شود. این به این دلیل است که تجربه احساسات ناسازگار در همان لحظه دشوار است. اگرچه می توانید به سرعت احساسات متضاد و متضادی را تجربه کنید که در مجاورت نزدیکی ایجاد می شوند و به نظر می رسد که به طور همزمان رخ می دهند ، اما برای آنها دشوار است که واقعاً در همان زمان دقیق رخ دهند. بنابراین ، هرچه بیشتر روی یک احساس تمرکز کنید ، کمتر روی احساس دیگر تمرکز خواهید کرد. بنابراین ، اگر زمان بیشتری را سپاسگزار زندگی خود کنید ، احساس حسادت ، کینه و سایر احساسات منفی بیش از پیش دشوار می شود.
- یکی دیگر از راه های تمرین قدردانی این است که برای دوست خود چیزی ارسال کنید که هر روز از آن سپاسگزار هستید.
- قدردانی به شما اجازه می دهد تا بر ویژگی های مثبت تمرکز کنید که به شما کمک می کند احساس خوشبختی کنید و یک تجربه زندگی لذت بخش تر ایجاد کنید.
- برخی از مطالعات حتی نشان داده اند افرادی که سطح قدردانی بالاتری دارند ، سریعتر از بیماری و آسیب روانی بهبود می یابند.
مرحله 3. به دنبال خوبی در افراد و موقعیت ها باشید
افراد شاد سعی می کنند بر جنبه های مثبت افراد و موقعیت های اطراف آنها تمرکز کنند. به یاد داشته باشید ، حتی ناامیدکننده ترین افراد دارای ویژگی های خوبی هستند.
- وقتی به طور دردناک از ویژگی های منفی شخصیتی کسی آگاه هستید ، یک لحظه وقت بگذارید و به همه ویژگی های خوب دیگر او فکر کنید. به عنوان مثال ، اگر متوجه شدید که چگونه سوزان وسواس گونه درباره خودش صحبت می کند ، ممکن است مفید باشد که به خود یادآوری کنید که وقتی دیگران از او کمک می خواهند ، چقدر مفید است.
- تمام تلاش خود را بکنید تا خود را با افراد مثبت دیگر احاطه کنید. تحقیقات نشان داده است افرادی که وقت خود را با افراد شاد می گذرانند ، در آینده شادتر خواهند بود.
-
هنگامی که شما در کنار یک فرد بدبین هستید ، ممکن است پیدا کردن خوبی در آن شخص در آن لحظه دشوار باشد. با این حال ، در اینجا دو مورد وجود دارد که می توانید برای متمرکز ماندن در برخورد با یک فرد متداول انجام دهید:
- از تنفس عمیق استفاده کنید: از طریق بینی عمیق نفس بکشید تا هوا را به قسمت میانی خود بکشید. سپس هوا را به آرامی از طریق دهان خود آزاد کنید. تمرکز خود را بر روی هر نفس که می کشید متمرکز کنید. این کار را تا جایی که نیاز دارید تکرار کنید تا زمانی که احساس کنید فرد متمرکز متمرکز است و تحت تأثیر قرار نمی گیرد.
- از یک کلمه لنگر استفاده کنید: یک کلمه را انتخاب کنید تا روی آن تمرکز کنید تا به شما کمک کند در مکان شاد خود بمانید. می توانید تصور کنید که این کلمه بر روی دیوار سفید در چشم ذهن شما نوشته شده است و بر روی آن با تخیل خود نگاه کنید. یا در واقع می توانید این کلمه را به خودتان بگویید. ممکن است بخواهید کلماتی مانند "شفقت" یا "عشق" را انتخاب کنید تا به خود یادآوری کنید که افراد معمولی به دلیل ناراضی بودن عموماً بدبین هستند. این یادآوری های قدرتمند می تواند به شما کمک کند تا مهربان تر باشید.
مرحله 4. کارهایی را انجام دهید که واقعاً از آنها لذت می برید
افرادی که از زندگی خود راضی هستند ، شادی کلی بیشتری را تجربه می کنند. به سادگی انجام کارهایی که احساس خوبی دارند اغلب باعث افزایش احساس رضایت و شادی از زندگی می شود. بنابراین ، آیا به این سادگی است که هنگام پخش آهنگ مورد علاقه خود رادیو را در ماشین خود روشن کنید یا کاری عجیب تر مانند رانندگی در عرض یک ماه در تابستان انجام دهید. متعهد به انجام کارهایی باشید که شما را خوشحال می کند.
- به جای نگرانی در مورد انجام "کار درست" فقط سعی کنید سرگرم شوید و کارهای جدید را امتحان کنید. با این کار خود را در معرض فرصت های جدیدی قرار می دهید که ممکن است هرگز به آنها فکر نکرده باشید.
- اگرچه انجام کارهایی که قبلاً می دانید از آنها لذت می برید ، شادی را افزایش می دهد ، اما قدم نهادن به ناشناخته ها می تواند رضایت شما از زندگی را نیز افزایش دهد. برای تجربه رضایت بیشتر در زندگی ، کاری را امتحان کنید که همیشه می خواسته اید انجام دهید اما کمی از محدوده راحتی شما خارج است. خواه به این معنی باشد که سرانجام در یک شب کارائوکه شرکت کنید یا در پارک تفریحی زیپ لاین کنید. اگر همیشه می خواهید این کار را انجام دهید ، آن را امتحان کنید.
- اطمینان حاصل کنید که فعالیت های مورد علاقه شما قانونی و سازنده است تا از عواقب ناخواسته جلوگیری کنید.
مرحله 5. از چیزهایی که برای شما خوشبختی به همراه نمی آورند دوری کنید
حتی الامکان کارهایی را که دوست دارید انجام دهید و از کارهایی که دوست ندارید پرهیز کنید. افراد شاد می دانند که انتخاب هایی دارند و تمرکز خود را بر ایجاد تجربه ای که از آن لذت می برند ، انتخاب می کنند.
-
البته زمان هایی پیش می آید که ممکن است مجبور شوید به فعالیت هایی بپردازید که برای شما کمتر هیجان انگیز است. اگرچه هدف نهایی شما باید این باشد که در نهایت به چیزی دلپذیرتر بروید ، مهم این است که بیاموزید چگونه احساسات خود را مدیریت کنید تا بتوانید تغییرات لازم را ایجاد کنید. به یاد داشته باشید ، شادی یک انتخاب است. در اینجا چند کار وجود دارد که می توانید انجام دهید تا در محیط های کمتر از مطلوب شاد بمانید:
- از طنز استفاده کنید. وقتی می توانید جنبه های خنده دار چیزها را ببینید ، لذت بردن از زندگی بسیار ساده تر است.
- فردی را پیدا کنید که با او صحبت کنید تا بتوانید تنش و استرس را از بین ببرید. همچنین ، در مورد آنچه می خواهید در این مکالمات انجام دهید ، صحبت کنید. اکثر افراد شاد بسیار خوش بین هستند. به اشتراک گذاشتن بینش می تواند به افزایش سطح شادی شما نیز کمک کند.
- مطمئن باشید کارهای بیشتری انجام می دهید که واقعاً از آنها لذت می برید وقتی در فعالیتهایی که دوست ندارید مشارکت ندارید.
- به خاطر داشته باشید که این مجوز رفتار بی پروا نیست. به عنوان مثال ، ترک شغلی که بدون درآمد جایگزین دوست ندارید ، به احتمال زیاد باعث ناراحتی بیشتر می شود. در عوض ، در جستجوی شغل متفاوت عمدی باشید. نکته اصلی این است که از طریق عمل عمدی به سمت چیزی که دوست دارید نزدیک و نزدیک شوید. فقط اجتناب از تعهدات مهمی که به نظر شما نامطلوب است می تواند منجر به عواقب مضر شود.
مرحله 6. هر روز حداقل به یک نفر کمک کنید
نوع دوستی نسبت به دیگران در واقع به سطوح بالاتری از شادی در زندگی شما منجر می شود. در حقیقت ، مطالعات علوم اعصاب نشان داده است که مناطقی از مغز که با لذت ارتباط دارند هنگامی فعال می شوند که افراد کارهای خوبی را برای دیگران انجام دهند. بنابراین وقتی با دیگران رفتارهای محبت آمیز انجام می دهید ، در واقع یک تجربه زندگی شادتر برای خود ایجاد می کنید.
- به خاطر داشته باشید که نحوه کمک به یک شخص چندان مهم نیست. به عبارت دیگر ، برای انجام این کار نیازی به انجام کارهای مهم یا زیاده خواه ندارید. حتی انجام کارهای کوچک می تواند شادی شما را تقویت کند.
- داوطلب شدن ، اهدای پول یا اقلام ، خرید یک نشان کوچک برای قدردانی ، ابراز همدردی یا هر نوع نوع دوستانه دیگری را در نظر بگیرید.
- مراقب باشید که رفتارهای محبت آمیز را به کاری که بر اساس تعهد انجام می شود تبدیل نکنید. همچنین ، مطمئن باشید که حرکات مهربان شما قاطع نمی شود. اگر هر یک از این شرایط وجود داشته باشد ، رفتار نوع دوستانه بار می شود و دیگر شادی شما را افزایش نمی دهد.
مرحله 7. بخشش را تمرین کنید
بخشش به شما این فرصت را می دهد تا هرگونه تلخی را که ممکن است در مورد یک موقعیت یا شخص احساس کنید ، برطرف کنید. وقتی دیگر آن بار عاطفی را تجربه نمی کنید ، در معرض تجربه شادی بیشتری در زندگی خود هستید. به خاطر داشته باشید ، بخشش برای کسی نیست که به شما ظلم کرده است. این به این دلیل است که شما می توانید احساسات منفی را که باعث درد روانی و جسمی شما می شوند رها کنید. نتیجه این است که می توانید شادی بیشتری را تجربه کنید. در اینجا یک استراتژی خوب برای کمک به شما در بخشش وجود دارد:
- ابتدا تصدیق کنید که عصبانی هستید. برای تمرین بخشش ، ابتدا باید اعتراف کنید که عصبانی هستید. حتی می توانید دلیل عصبانیت خود را بنویسید تا تصویری واضح به دست آورید.
- در نظر بگیرید که چگونه این حادثه به رشد شما کمک کرده است. هر موقعیتی یک تجربه یادگیری است. وقتی بتوانید تصدیق کنید که چیزی را از این تجربه آموخته اید ، حتی اگر راه سختی بود ، روند واقعی بخشش دیگران را آسان تر می کند. سعی کنید این س yourselfال را از خود بپرسید که "من از این تجربه چه آموخته ام؟" و چند دقیقه وقت بگذارید تا به پاسخ فکر کنید. به عنوان مثال ، آیا یاد گرفته اید که همیشه برنامه جایگزین داشته باشید؟
- به کسی که از دستش عصبانی هستید فکر کنید. به خود یادآوری کنید که او یک انسان است و همه اشتباه می کنند و گاهی قضاوت ضعیفی از خود نشان می دهند. به این فکر کنید که چرا او کاری را که انجام داد انجام داد. وقتی او را به عنوان فردی که در برخی زمینه ها در حال مبارزه است می بینید و نه به عنوان فردی که اهمیتی نمی دهد ، ممکن است بیشتر بخواهید ببخشید.
مرحله 8. برای کاهش خشم ، شفقت خود را نشان دهید
سعی کنید نقاط مشترکی را با شخصی که از دست او عصبانی هستید پیدا کنید. شاید شما هر دو یک موسیقی را دوست دارید ، در یک محله زندگی می کنید ، یک سبک مد مشابه دارید ، به یک کلیسا می روید ، مانند فیلم های مشابه ، یا بچه هایی دارید که به یک مدرسه می روند. مشاهده شباهت ها به شما کمک می کند تا شفقت بیشتری را تجربه کنید. تحقیقات نشان می دهد که حتی به سادگی ضربه زدن به انگشتان خود بر روی یک ریتم ، رفتار دلسوزانه را تقویت می کند. بنابراین بر روی موارد مشابه شما و طرف مقابل تمرکز کنید تا تفاوت ها.
مرحله 9. کینه ها را برطرف کنید
تصمیم آگاهانه بگیرید تا کینه های خود را کنار بگذارید. زندگی عاری از کینه به شما امکان می دهد رضایت بیشتری از زندگی را تجربه کنید. تصمیم بگیرید که آیا می خواهید با صدای بلند به فرد بگویید یا آیا می خواهید کینه را به صورت خصوصی رها کنید.
- به یاد داشته باشید ، جایگزین بخشش منجر به نشخوار افکار می شود. هنگامی که این اتفاق می افتد ، شما انرژی زیادی را صرف فکر کردن در مورد کارهای اشتباهی می کنید که توسط دیگران به شما تحمیل شده و باعث ناراحتی احساسی می شود. بنابراین ، عاقلانه است که کینه ها را برطرف کنیم.
- بخشش و رهایی از کینه مزایای سلامتی زیادی دارد که شامل بهبود سلامت قلب ، سیستم ایمنی بهتر ، اضطراب کمتر و علائم افسردگی کمتر است.
مرحله 10 روابط خود را تقویت کنید
حتماً برای کسانی که به شما نزدیکتر هستند وقت بگذارید. یکی از یافته های غالب تحقیقات شادی نشان می دهد که ارتباط اجتماعی برای شادی بسیار مهم است. بنابراین حتماً دوستی ها و روابط سالم را در اولویت قرار دهید. در اینجا دلایلی وجود دارد که باعث می شود روابط افراد را شادتر کند:
- روابط به افراد حس هویت می بخشد.
- وقتی افراد در کنار دیگران هستند ، احساس معاشرت بیشتری می کنند.
- افراد احساسات مثبت بیشتری را از روابط تجربه می کنند تا از چیزهای مادی.
مرحله 11. در کارها و فعالیتهای معنی دار شرکت کنید
وقتی افراد در "جریان" یا منطقه نبوغ خود هستند ، بهترین حالت را دارند. شما باید تعهداتی را دنبال کنید که از آن لذت می برید و باعث احساس رضایت شما می شود. بیشتر افراد وقتی درگیر فعالیت هایی می شوند که به آنها امکان رشد می دهد ، احساس رضایت بیشتری در زندگی می کنند. در واقع ، یک مطالعه نشان داد افرادی که شغل خود را به عنوان یک "تماس" تلقی می کردند نه فقط به عنوان یک شغل ، رضایت بیشتری از زندگی خود نسبت به همتایان خود گزارش کردند.
قسمت 2 از 4: ایجاد اهداف شادی
مرحله 1. آنچه را که شما را خوشحال می کند بنویسید
به آنچه فکر می کنید شما را در زندگی شاد می کند فکر کنید. اکثر مردم می گویند که می خواهند شاد باشند اما نمی توانند دقیقاً بدانند خوشبختی برای آنها چه معنایی دارد. شادی نسبی است و برای همه متفاوت است. تأمل بر ارزش های خود یک راه عالی برای تعیین چیزی است که شما را خوشحال می کند. در اینجا چند سال وجود دارد که می توانید از خود بپرسید تا به شما در تعیین ارزش های شما کمک کند:
- اگر بتوانید یک چیز را در اجتماع یا محیط خود تغییر دهید ، آن چه خواهد بود؟
- کدام لحظه در زندگی شما بود که می توانید بگویید واقعاً برای شما رضایت بخش بوده است؟
- اگر در خانه شما آتش سوزی وجود داشت ، چه سه مورد را ذخیره می کردید (یعنی همه مردم و حیوانات سالم هستند.)
- اگر می بینید موضوعاتی در میان پاسخ های این سgingال ظاهر می شود و احتمالاً سرنخی از این است که چه اهدافی باعث می شود بیشتر احساس رضایت و رضایت کنید.
- بیشتر به چه مسائلی علاقه دارید؟ وقتی در مورد آنها صحبت می کنید ، متوجه می شوید که در مورد چه مسائلی داغ شده اید؟
مرحله 2. اهداف خود را تعیین کنید
هنگامی که می دانید چه چیزی شما را خوشحال می کند ، وقت آن است که برخی از اهداف را تعیین کنید. اهداف مانند نقشه راه هستند که شما را از جایی که هستید به جایی که می خواهید برساند. آنها به شما کمک می کنند تا تمرکز خود را حفظ کنید تا بتوانید در واقع آنچه را که فکر می کنید شما را خوشحال می کند به انجام برسانید.
مرحله 3. در ابتدا نترسید که رویای بزرگ داشته باشید
همیشه می توانید به عقب برگردید و اهداف خود را به مراحل قابل کنترل تری تقسیم کنید.
- اطمینان حاصل کنید که اهداف شما به گونه ای هستند که قابل اندازه گیری باشند. همچنین باید یک چارچوب زمانی در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، به جای گفتن "من خودم را در اولویت قرار می دهم" می توانید به جای آن بگویید "من از ماه جاری یک بار در ماه ماساژ خواهم داد."
- اطمینان حاصل کنید که اهداف خود را مثبت و نه منفی بیان می کنید. به عنوان مثال ، بهتر است بگوییم "من قصد دارم وزن خود را حفظ کنم" تا "من هیچ وزنی نخواهم داشت." سعی کنید از بحث درباره کارهایی که قرار نیست انجام دهید اجتناب کنید. اهداف مثبت بیان شده در واقع بیشتر از همتایان خود محقق می شوند.
مرحله 4. معیارها را مشخص کنید
وقتی اهداف شما بزرگ هستند ، ممکن است قاطع و دست نیافتنی به نظر برسند. بهترین راه برای دستیابی به این اهداف ایجاد معیارها است. شما می توانید معیارها را با تقسیم اهداف بزرگ به مراحل کوچکتر اقدام کنید. اهداف کوچکتر یا اقدامات عملی می تواند به شما کمک کند تا در مسیر خود قرار بگیرید تا تحت فشار قرار نگیرید و تسلیم نشوید.
- به عنوان مثال ، فرض کنید شما تصمیم می گیرید که تعطیلات خانوادگی هر ساله شما را خوشحال می کند. ممکن است هدف شما این باشد که حداقل 5،000 دلار در حساب پس انداز خود تا ژوئیه هر سال داشته باشید. به جای اینکه تا 1 ژوئن منتظر بمانید تا 5 هزار دلار به دست آورید ، می توانید معیارهای ماهانه یا هفتگی را تعیین کنید. یک معیار منطقی ممکن است این باشد که 100 دلار در هفته پس انداز کنید.
- یک مثال دیگر ممکن است این باشد که می خواهید در 10 ماه 20 کیلو وزن کم کنید. یک معیار منطقی ممکن است کاهش 2 پوند در ماه باشد.
- این روش ایجاد معیارها گاهی تکه تکه کردن هدف نامیده می شود.
مرحله 5. یک برنامه عملیاتی ایجاد کنید
توسعه اهداف و سپس اقدام در مورد آن اهداف دو چیز کاملاً متفاوت است. با این حال ، هنگامی که اهداف شما مشخص شد ، زمان عمل فرا رسیده است. به یاد داشته باشید ، تصمیم شما برای شاد بودن همیشه باید برای شما اولویت مطلق باشد.
- گام به گام بنویسید که هر روز برای رسیدن به هدف یا نیمکت خود چه کار خواهید کرد.
- مهم است که موانع احتمالی را که ممکن است شما را از دستیابی به اهداف خود بازدارد ، شناسایی کنید. سعی کنید نحوه غلبه بر این موانع را از قبل بیابید. در صورت نیاز از خانواده و دوستان کمک بگیرید.
- به عنوان مثال ، بگویید هدف شما این است که سه پوند در ماه کاهش دهید و پیاده روی صبحگاهی در برنامه عمل شما گنجانده شده است. اگر می دانید که دوست دارید در آنجا بخوابید ، شاید بتوانید برنامه را به جای پیاده روی عصرانه تنظیم کنید. از طرف دیگر ، می توانید از خانواده خود کمک بخواهید و پیاده روی صبحگاهی را به یک سرگرمی خانوادگی تبدیل کنید.
مرحله 6. اهداف خود را بنویسید
اهداف و برنامه عمل خود را با نوشتن آنها محکم کنید. تحقیقات نشان می دهد که وقتی واقعاً اهداف خود را یادداشت می کنید ، به احتمال زیاد به آنها دست خواهید یافت.
- قدرت نوشتن اهداف خود را دست کم نگیرید. بسیاری از رسانه ها به مطالعه ای اشاره می کنند که در سال 1979 در دانشگاه هاروارد انجام شده است. اگرچه مکان یابی مطالعه واقعی دشوار است ، اما گفته می شود سه درصد از شرکت کنندگانی که در واقع اهداف خود را یادداشت کرده اند ، ده برابر بیشتر از 97 درصد دیگر کلاس درآمد داشته اند.
- حتماً اهداف مکتوب خود را هر روز مرور کنید تا در ذهن شما تازه بمانند.
مرحله 7. منتقد درونی خود را خاموش کنید
با حرکت به سمت دستیابی به اهداف خود ، منتقد درونی شما ناگزیر ظهور می کند. شما این صدای درونی را تشخیص خواهید داد زیرا معمولاً انتقادی است و خود را شکست می دهد. وقتی متوجه می شوید که در رسیدن به اهداف و شاد بودن خود دچار تردید هستید ، احتمالاً منتقد درونی شما مقصر است.
- اطمینان حاصل کنید که هر زمان که منتقد درونی شما شروع به صحبت کرد فوراً به افکار مثبت تری فکر کنید. به عنوان مثال ، به جای گفتن "من بسیار وحشتناک هستم زیرا این هفته معیار خود را برآورده نکردم" می توانید بگویید "من این هفته چیز جدیدی آموختم. این یک شکست کوچک بود که به یک تجربه یادگیری تبدیل شد."
- منتقد درونی شما یک صدای واقعی نیست که با گوش خود می شنوید بلکه مجموعه ای از افکار است که در ذهن خود می شنوید. این منتقد ناشی از ترس های ناخودآگاه است که از کودکی با آنها جمع شده اید.
قسمت 3 از 4: تمرکز بر بهزیستی جسمانی خود
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
به دلیل اندورفین هایی که هنگام فعالیت بدنی آزاد می شوند ، ورزش به عنوان شادی دهنده فوری شناخته می شود. ورزش منظم ضمن کاهش اضطراب و استرس ، شادی و عزت نفس را افزایش می دهد. در واقع ، یک مطالعه نشان می دهد که ورزش مداوم می تواند همان میزان تأثیر را در افزایش شادی داشته باشد که داروهای ضد افسردگی.
مرحله 2. استراحت کافی داشته باشید
خواب کافی برای دستیابی به خوشبختی بسیار مهم است. در حقیقت ، کم خوابی ممکن است مغز را تغییر دهد و در کنترل احساسات و عصبانیت شما مشکل ایجاد کند. برخی تحقیقات حتی نشان می دهد که کم خوابی با افسردگی ، خودکشی و رفتارهای مخاطره آمیز ارتباط دارد. دادن زمان کافی برای خواب به تنظیم هیجانی کمک می کند و در نهایت به شما امکان می دهد شادی بیشتری را تجربه کنید.
مرحله 3. غذای سالم بخورید
رژیم غذایی مدرن آمریکایی اغلب شامل قندها ، کربوهیدراتهای تصفیه شده و روغنهای گیاهی است. با این حال ، تحقیقات در حال مشاهده رابطه بین این رژیم غذایی و افزایش ناراحتی ، افسردگی و سایر نگرانی های مربوط به سلامت روان است. برای اینکه سطح شادی بیشتری را تجربه کنید ، انتخاب غذای شما باید تنظیم خلق را ارتقا دهد. موارد زیر باید در انتخاب غذا رعایت شود:
- غذاهای غنی از مواد مغذی مانند غذاهای دریایی ، آجیل و غلات کامل برای تثبیت سطح قند خون که بر روحیه تأثیر می گذارد ، معجزه می کند.
- چربی های سالم مانند چربی های امگا 3 ، DHA و EPA به محافظت از مغز در برابر اختلالات خلقی کمک می کند.
- مرغ و گوشت گاو را انتخاب کنید که عاری از آنتی بیوتیک ها و سایر هورمون های مضر باشد که می تواند بر شادی شما تأثیر بگذارد. برچسب ها را حتما بخوانید.
مرحله 4. خودتان را با صداهای شاد و رایحه های مثبت احاطه کنید
حواس شما بر شادی شما تأثیر می گذارد ، به ویژه حس بویایی و شنوایی. موسیقی ای را که از آن لذت می برید پخش کنید تا فضای شادی را در خانه یا محل کار خود حفظ کنید. همچنین ، سعی کنید مقدار زیادی روغنهای ضروری را در دست داشته باشید تا در مواقعی که به یک تقویت کننده شادی سریع نیاز دارید ، بوی آن را بویید.
قسمت 4 از 4: تمرین ذهن آگاهی
مرحله 1. هدف ذهن آگاهی را درک کنید
ذهن آگاهی فرایند مشاهده موقعیت ها و شرایط از منظر عینی است. این به شما امکان می دهد بدون تمرکز بر اضطراب آینده یا تجدید نظر در گذشته منفی ، به تمام خوبیهایی که در محیط کنونی شما می گذرد توجه کنید. نشان داده شده است که این تکنیک ها در افزایش احساسات مثبت و کاهش استرس بسیار مثر هستند. در واقع ، یک مطالعه نشان داد که درمان مبتنی بر ذهن آگاهی به اندازه داروهای ضدافسردگی برای درمان افسردگی و جلوگیری از عود م wasثر است.
مرحله 2. در لحظه بمانید
برای صرف چیزها و فعالیتهایی که از آنها لذت می برید ، وقت بگذارید. چه خوردن آن شیرینی خوشمزه و چه استراحت در حمام حبابی مجلل ، وقت بگذارید تا واقعاً از آن لذت ببرید.
- افرادی که هر روز چند دقیقه وقت می گذارند تا از فعالیتی که معمولاً به سرعت انجام می دهند لذت ببرند ، مانند خوردن صبحانه ، نوشیدن یک فنجان چای یا پیاده روی تا قطار ، شادی بیشتری را تجربه کرده و علائم افسردگی کمتری را تجربه می کنند. گذراندن چند لحظه به یادآوری خاطرات و ابراز سپاسگزاری از اتفاقات مثبتی که در زندگی شما رخ می دهد نیز باعث افزایش شادی می شود.
- واقعیت کنونی همین الان است. هر چیزی که در حال حاضر اتفاق نمی افتد یا در آینده است یا در گذشته. حتی اگر قرار باشد رویدادی فقط ده دقیقه دیگر اتفاق بیفتد - آن رویداد در حال حاضر رخ نمی دهد. تمرکز بر زمان حال به شما امکان می دهد راه حل هایی برای مشکلات بیابید یا احساس لذت بخشی را که در حال حاضر تجربه می کنید تقویت کنید.
- سعی کنید لحظه ای بمانید حتی زمانی که روز سختی را پشت سر می گذارید. به جای تلاش برای دور شدن از تجربه دشوار ، بر لذت بردن از خوبی ها در لحظه حال تمرکز کنید. از این مکان آرام می توانید تغییراتی را که باید برای بهبود اوضاع ایجاد کنید به جای اینکه حواس شما پرت شود و آرزو کنید چیزهای دیگر متفاوت باشد ، در نظر بگیرید.
مرحله 3. فعل و انفعالات منفی را بدون قضاوت بپذیرید
زمان هایی پیش می آید که تجربه ناخوشایندی را تجربه می کنید ، و این اشکالی ندارد. با این حال ، مهم است که یاد بگیرید چگونه اجازه دهید تجربه بدون قضاوت رخ دهد. آیا احساس خشم یا اندوه خواهید کرد؟ شاید. با این حال ، نباید خود را سرزنش کنید یا دیگران را برای آنچه اتفاق افتاده سرزنش کنید. هدفمند بودن در موضع گیری بدون قضاوت یک راه عالی برای نزدیک شدن به روند است:
- کار خود را متوقف کنید و وضعیت موجود را مشاهده کنید. همانطور که مشاهده می کنید از کلمات بسیار ملموس استفاده کنید. می توانید چیزهایی مانند "مشاهده می کنم که قلبم با شوهرم صحبت می کند تندتر می زند" یا "مشاهده می کنم که قطار خود را از دست داده ام" فکر کنید یا بگویید. سعی کنید هیچ احساسی را به آن وصل نکنید.
- سپس آنچه را که تجربه می کنید شرح دهید. باز هم ، شما به دنبال توصیف جداگانه ای هستید. به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "متوجه شدم که صورتم داغ است و تمایل دارم که سر شوهرم فریاد بزنم." به خاطر داشته باشید ، شما قضاوت نمی کنید ، بنابراین از گفتن "شوهرم اشتباه می کند که با من فریاد می زند" خودداری کنید. شما متمرکز نیستید که چرا شوهر شما فریاد می زند یا آنچه شما فکر می کنید برای شما یا درباره شما معنی دارد. شما فقط بر آنچه واقعاً اتفاق می افتد تمرکز می کنید.
- در نهایت ، در تعامل به شیوه ای بدون قضاوت شرکت کنید. آنچه را که تجربه می کنید برای شخص دیگر شرح دهید و در صورت لزوم س questionsالات خود را مطرح کنید. به عنوان مثال ، می توانید بگویید "من متوجه شده ام که شما صدای خود را بلند می کنید. چرا اینطور است؟ »
مرحله 4. مدیتیشن ذهن آگاهی را بخشی از شیوه زندگی روزانه خود قرار دهید
ممکن است انجام این کار در ابتدا دشوار باشد اما با تمرین ذهن آگاهی ، بسیار مفید می شود. تکنیک های مختلف ذهن آگاهی وجود دارد که می توانید آنها را تمرین کنید. با این حال ، در اینجا یک تکنیک عالی مدیتیشن برای مبتدیان وجود دارد:
- در مکانی آرام بنشینید و فقط به تنفس خود توجه کنید. هر زمان که فکری شروع به ظهور کرد ، یک یادداشت ذهنی داشته باشید و بر تنفس خود تمرکز کنید. با پنج تا ده دقیقه شروع کنید و سپس به تدریج زمان تمرین این تکنیک را افزایش دهید.
- هنگام شروع تمرینات اولیه ممکن است افکار مزاحم مکرر را تجربه کنید. با این حال ، هرچه بیشتر تمرین کنید ، تمرکز تنها بر تنفس راحت تر خواهد بود.
- تکنیک های ذهن آگاهی مانند این به شما می آموزد که چگونه بر زمان حال تمرکز کنید بدون اینکه اجازه دهید افکار دیگر نفوذ کنند. هنگامی که بر این تکنیک ساده تسلط پیدا کردید ، در صورت مواجهه با شرایط سخت می توانید همان استراتژی را اعمال کنید. شما می توانید بر راه حل تمرکز کنید تا مشکل. این امر باعث می شود تصمیم گیری راحت تر و کمتر استرس زا باشد ، حتی زمانی که شرایط کاملاً دلهره آور به نظر می رسد.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- یادگیری نحوه شاد بودن به این معنا نیست که دیگر هرگز دچار مشکلات یا ناامیدی نشوید. این بدان معناست که شما خود را با ابزارهایی که برای داشتن یک زندگی مثبت نیاز دارید ، مجهز کرده اید و در عین حال به طور م withثر با مشکلات احتمالی مقابله می کنید.
- اگرچه برخی ممکن است واقعاً معتقد باشند که پول کلید خوشبختی است ، اما این لزوماً درست نیست. تحقیقات نشان داده است که پس از برآوردن نیازهای اساسی ، پول بیشتر به طور کلی شادی بیشتری ایجاد نمی کند.
- انجام کاری که شما را خوشحال می کند مجوز بی مسئولیتی نیست. اطمینان حاصل کنید که اجازه نمی دهید تعقیب شادی شما منجر به رفتار غیر مسئولانه و بی پروا شود.
- سعی کنید ابتدا کاری را انجام دهید که شما را خوشحال می کند. برخی از کارهای ناخوشایند را بگذارید تا بعد از گذراندن وقت در انجام کارهایی که از آن لذت می برید.
- تمرکز بر انجام کارهایی که شما را خوشحال می کند. اجازه ندهید تصورات از پیش تعیین شده دیگران درباره اینکه شادی باید چگونه به نظر برسد ، بر جستجوی شخصی شما برای خوشبختی تأثیر بگذارد.
- مجله ای را انتخاب کنید که از نظر بصری برای شما جذاب است. زیبایی شناسی در احساس شما تفاوت ایجاد می کند. علاوه بر این ، مجله ای که از نظر بصری جذاب است ، خاص و جذاب تر به نظر می رسد.
- اهمیت نوع دوستی در حفظ زندگی شاد را دست کم نگیرید. در واقع ، جین آلین پیلیاویین ، جامعه شناس بازنشسته دانشگاه ویسکانسین ، دریافت که کودکان در معرض خطر که داوطلب شده اند از مزایای قابل توجهی مانند بهبود نمرات ، تصور از خود و نگرش نسبت به تحصیل برخوردارند.
