رهبری به معنی به عهده گرفتن مسئولیت و هدایت است. با تصمیم گیری برای داشتن یک زندگی سالم ، تصمیم گرفته اید که بر عادات و اعمال خود تسلط داشته باشید. با خوردن ، ورزش کردن و خوابیدن به اصول اولیه توجه کنید. سیستمی بسازید که بتوانید با ادغام عادات سالم در هر قسمت از برنامه معمول خود از آن حمایت کنید. دوستان و پزشک خود را دعوت کنید تا به شما در ادامه مسیر کمک کنند.
مراحل
روش 1 از 3: مراقبت از اصول اولیه
مرحله 1. غذا بخورید
رژیم غذایی ایده آل هرکس متفاوت است ، با این حال همه ما باید پایه های یکسانی را پوشش دهیم. میوه و سبزیجات ، غلات کامل ، لبنیات ، پروتئین و چربی های سالم بخورید. در مورد نیازهای خود با پزشک خود مشورت کنید: اگر بیماری دارید ، ممکن است لازم باشد در خوردن غذاها دقت بیشتری داشته باشید.
- حداقل سه وعده غذایی در روز با میان وعده های سالم در بین آنها بخورید. به اندازه وعده غذایی خود و اندازه غذاهای مختلف توجه کنید تا مطمئن شوید که پرخوری نمی کنید. پرخوری ناسالم است ، حتی اگر همراه با غذاهای سالم باشد.
- انواع غذاهای کامل بخورید. لوبیا ، آجیل ، سالاد و غذاهای تخمیر شده مانند ماست بخورید.
- ویتامین ها و مکمل ها را فراموش کنید مگر اینکه پزشک آنها را توصیه کند تا مطمئن شوید که برای شما م effectiveثر و بی خطر هستند. اگر غذاهای متنوعی از جمله میوه و سبزیجات فراوان بخورید ، مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد.
- عادت داشته باشید که وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سیر شدید این کار را انجام دهید. هنگام خوردن غذا به غذای خود توجه کنید تا متوجه کاهش میزان گرسنگی خود شوید.
- اگر مدام به غذا فکر می کنید ، اگر گرسنه نیستید غذا می خورید یا اصلا از خوردن غذا اجتناب می کنید ، ممکن است دچار اختلال خوردن شوید. با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. مایعات بنوشید
در طول روز آب ، مقداری آب میوه ، آب گوشت ، شیر و سایر مایعات بنوشید. حداقل 2 لیتر یا حدود 8 لیوان 8 اونس مایع در روز بنوشید تا مطمئن شوید که به خوبی هیدراته شده اید.
- خوردن سبزیجات و میوه های آبدار نیز به شما هیدراته می شود.
- سعی کنید از نوشابه و دیگر نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی اجتناب کنید. شکر برای متابولیسم ، دندان ها و سیستم ایمنی بدن مضر است.
مرحله 3. ورزش کنید
مطمئن شوید که هر روز حرکت می کنید. این باعث افزایش روحیه ، انرژی و سلامت شما می شود. اگر بزرگسال هستید ، حدود 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته را هدف بگیرید. فعالیتی که شدید تلقی می شود زمانی است که شما 70-85 of از حداکثر ضربان قلب خود را برای کل دوره ورزش حفظ کنید. بهتر است بیشتر ورزش کنید تا تمام تمرینات خود را در یک روز انجام دهید ، بنابراین اگر می توانید روزانه کاری انجام دهید.
برای ورزش کردن نیازی به عضویت در باشگاه نیست. می توانید پیاده روی سریع داشته باشید ، دویدید ، شنا کرد یا به یک گروه رقص ملحق شد
مرحله 4. بخوابید
خواب همه چیز را به سلامت مرتبط می کند. برای حفظ مقاومت ایمنی ، وزن و سلامت روانی خود ، برنامه خواب منظمی داشته باشید. اگر بزرگسال هستید ، 7-8 ساعت بدون وقفه در شب بخوابید. سعی کنید هر روز عصر تقریباً در همان زمان آرام بگیرید تا بدن شما بداند زمان استراحت است.
- نوجوانان ممکن است به 10 ساعت خواب شبانه نیاز داشته باشند.
- افراد مسن هنوز به 7-8 ساعت خواب نیاز دارند ، اما ممکن است نیاز به چرت زدن بیشتر و گذراندن زمان بیشتر در رختخواب داشته باشند.
مرحله 5. آرام باشید
استراحت از محل کار و سایر عوامل استرس زا برای سلامتی شما ضروری است. به سرگرمی هایی بپردازید که باعث آرامش شما می شود ، از خانه خارج شوید و در طبیعت قدم بزنید ، با دوستان خود معاشرت کنید و تکنیک های آرامش بخشی را بیاموزید که می توانید در لحظات سخت انجام دهید. استرس مزمن می تواند منجر به بیماری قلبی ، سردرد ، مشکلات گوارشی ، مشکلات حافظه ، افزایش وزن و بیماری های روانی شود.
- حتی اگر کار نمی کنید ، مهم است که تعطیلات را از روال روزمره خود خارج کنید.
- بسیاری از تعطیلات و سفرهای آخر هفته را انجام دهید که در آنها بر روی آرامش تمرکز می کنید. سعی کنید شبهای خود را رایگان نگه دارید.
- در طول روز کاری چرت های کوتاه و استراحت های کوتاه بزنید.
- مدیتیشن کنید.
- اگر شما از تروما نجات یافته اید ، استرس ممکن است به شدت شما را تحت تأثیر قرار دهد. یک مشاور بهداشت روانی می تواند تغییرات زیادی را در زمان استرس ایجاد کند.
روش 2 از 3: ورود به عادات سالم
مرحله 1. در خانه بپزید
آشپزی در خانه ارزان تر و سالم تر از غذا خوردن در بیرون است ، بنابراین به خودتان بیاموزید که غذاهایی را که دوست دارید بپزید و یخچال خوبی تهیه کنید. سالم خرید کنید. وعده های غذایی خود را برای یک هفته برنامه ریزی کنید و با یک لیست به فروشگاه مواد غذایی بروید. از راهروهای تولید شروع کنید ، و تراشه ها و راهروهای میان وعده را کنار بگذارید.
- اگر زمان شما در طول هفته محدود است ، سعی کنید در آخر هفته غذاهای زیادی را همزمان بپزید. خورش ها ، سالاد های غلات ، کاسه ها و برشته ها به خوبی در یخچال نگهداری می شوند.
- غذاهایی را که دوست دارید بپزید وگرنه تمایلی به خوردن آن ندارید.
- برای تضمین سبزیجات هفتگی ، اگر می توانید سبزیجات خریداری کنید ، از مزرعه محلی سفارش دهید.
- در برخی مناطق می توانید از SNAP یا نشان غذا در بازار کشاورزان محلی خود استفاده کنید. آنها دو برابر بیشتر از این ارزش دارند ، بنابراین بررسی کنید که آیا می توانید.
مرحله 2. عادات فعال را پرورش دهید
اگر برای رفتن به باشگاه به طور منظم مشکل دارید ، فعالیت بیشتری را در برنامه روزانه خود ایجاد کنید. به باغبانی یا سرگرمی فعال دیگر بپردازید. یک سگ بگیرید تا یادتان برود پیاده روی کنید. رفت و آمد خود را کاهش دهید و قسمتی از راه کار خود را پیاده طی کنید ، یا عادت داشته باشید که از مشاغل مجاور حمایت کنید تا بتوانید به آنجا بروید و برگردید. از طریق تکرار و سازگاری ، می توانید یک عادت ورزشی جدید ایجاد کنید که می تواند به شما در داشتن یک زندگی سالم کمک کند.
- ببینید آیا می توانید قسمتی از رفت و آمد خود را به جای پیاده روی با دوچرخه سواری کنید.
- از پله ها بروید نه از آسانسور.
- عادت قدم زدن بعد از شام را در یک پارک مجاور پرورش دهید.
- هر سرگرمی ای که شما را از خانه بیرون می آورد و به گردش در می آورد ، مانند تماشای پرندگان یا جغرافیایی ، امتحان کنید.
مرحله 3. مسواک بزنید و نخ بکشید
بهداشت دندان بر سلامت قلب شما و همچنین لثه و دندان شما تأثیر می گذارد. دوبار در روز مسواک بزنید و روزانه نخ دندان بکشید. افزودن دهانشویه حاوی فلوراید را در نظر بگیرید. برای تمیز کردن و معاینات منظم دندانپزشکی برنامه ریزی کنید و در صورت خونریزی لثه ، نامرتبی دندان ها یا حساسیت ، در تعیین وقت ملاقات نکنید. اگر در بلع مشکل دارید ، باید فوراً به پزشک مراجعه کنید.
مرحله 4. از کرم ضد آفتاب استفاده کنید
کرم ضد آفتاب از شما در برابر سرطان محافظت می کند و به پوست شما کمک می کند تا کندتر پیر شود. هنگام بیرون رفتن از خانه ، همچنین هنگام نشستن کنار پنجره از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. از کرم ضد آفتاب با طیف وسیع SPF 30 یا بیشتر استفاده کنید. 15 دقیقه قبل از قرار گرفتن در معرض آفتاب استفاده کنید و هر دو ساعت یکبار دوباره استفاده کنید.
مراقب پوست خود باشید. اگر خال دارید ، مرتباً آنها را بررسی کنید تا ببینید آیا به شکل یا رنگ نامنظم در آمده اند ، یا در حال افزایش هستند
مرحله 5. معاشرت کنید
داشتن یک شبکه اجتماعی سالم برای طول عمر ، بهبودی شما از بیماری هایی که به آن مبتلا می شوید و ثبات روانی شما مفید است. به طور مرتب به دوستان مراجعه کنید. با خانواده در ارتباط باشید.
- برای گسترش ارتباطات اجتماعی خود ، به یک جماعت مذهبی ، گروه فعال ، تعاونی هنری یا سایر سازمان ها بپیوندید. در سازمان شرکت کنید و به آن پایبند باشید.
- همسایگان خود را بشناسید. نیازی نیست که با همه افراد موجود در بلوک خود بهترین دوستان را پیدا کنید ، اما رسیدن به نقطه ای که بتوانید با یکدیگر ملاقات دوستانه داشته باشید ایده خوبی است.
- داوطلب شوید تا در مواقع ضروری به افراد زندگیتان کمک کنید و در مواقع نیاز از آنها کمک بخواهید.
- اگر مجرد هستید ، قرار ملاقات را در نظر بگیرید. اگر با خوشحالی با هم ازدواج کرده اید ، به دنبال شریک زندگی خود باشید. همراهی عاشقانه یکی از بزرگترین عوامل سلامت و شادی است.
- یادداشت قدردانی ارسال کنید تا به افرادی که دوستشان دارید در مورد آنها بگویید.
مرحله 6. ایجاد شادی و پذیرش خود
بین شادی و سلامتی رابطه قوی وجود دارد ، بنابراین سعی کنید عادت کنید که با خود محبت آمیز رفتار کنید. همانطور که با یک دوست عزیز صحبت می کنید ، با خودتان صحبت کنید. وقتی شروع به پیچیدن افکار منفی می کنید ، مکث کنید و فکری را که احساس بدی در شما ایجاد می کند ، شناسایی کنید. احساس بد را بپذیرید و سعی نکنید آن را کنترل کنید. در عوض ، خود را آرام کنید تا بتوانید منطق پشت احساس بد خود را تجزیه و تحلیل کنید.
- احساسات مثبت خود را تأیید کنید. احساسات خوب به شما کمک می کند تا از آسیب و بیماری جان سالم به در ببرید. وقتی احساس مثبتی دارید ، مکث کنید و از آن لذت ببرید.
- اگر فکر مثبتی دارید ، آن را با صدای بلند بگویید: "من عاشق این پارک هستم" یا "من امروز با استرس خود کار خوبی انجام دادم".
مرحله 7. قرار گرفتن در معرض سموم را محدود کنید
شما می توانید با کاهش تعامل خود با مواد شیمیایی موجود در محیط خود ، خود را سالم تر نگه دارید. سیگار نکشید. سیگارها سمی هستند.
- از محصولات حاوی مواد شیمیایی اجتناب کنید.
- جارو ، جارو نکن گرد و غبار مملو از سموم است ، بنابراین شما نمی خواهید آن را به هوا تکان دهید. برای پاک کردن سطوح از یک پارچه مرطوب استفاده کنید و مرتباً کف را تمیز کنید. همچنین می توانید جاروبرقی بکشید.
- از سموم دفع آفات استفاده نکنید و اسپری نخرید. این مواد شیمیایی را در خانه خود نگه دارید. با تمیز نگه داشتن خانه می توانید از بروز اشکالات جلوگیری کنید.
- خشک شویی خود را با دست بشویید خشکشویی های حرفه ای از پرکلرواتیلن استفاده می کنند ، که در صورت قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آن می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند. در عوض لباس های خود را با آب تمیز کنید ، یا یک خشک شویی پیدا کنید که موافقت کند لباس شما را به صورت مرطوب تمیز کند.
- پیش بینی کیفیت هوا را بررسی کنید. سعی کنید در روزهایی که کیفیت هوای بالاتری دارد وقت خود را در خارج از منزل بگذرانید و هنگام ورزش بیشتر از کارخانه ها و ترافیک دور شوید.
روش 3 از 3: پیگیری سلامت خود
مرحله 1. به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید
برای کمک به شما در زندگی سالم از یک متخصص کمک بگیرید. چکاپ سالانه خود را انجام دهید و هر زمان که فکر می کنید ممکن است مشکلی وجود داشته باشد ، وارد شوید. پزشکان برای آموزش و تشخیص بیماری شما هستند ، بنابراین مراجعه به پزشک در صورت سالم بودن هرگز اتلاف وقت نیست. در حقیقت ، یک معاینه منظم به احتمال زیاد پزشک شما را در تشخیص بیماری یا وضعیت بالقوه جدی زودتر تشخیص می دهد ، که می تواند به آنها در درمان موثرتر کمک کند.
- اطمینان حاصل کنید که بیمه ای دارید که به شما پوشش مورد نیاز را می دهد. به عنوان مثال ، اگر به احتمال زیاد در چند سال آینده بچه دار می شوید ، مطمئن شوید بیمه شما خدمات مراقبت از زایمان و زایمان را پوشش می دهد.
- از پزشک خود بپرسید که آیا به درستی از خود مراقبت می کنید یا خیر. پزشک شما ممکن است در مورد رژیم غذایی و ورزش شما فکر کند
مرحله 2. به دنبال علائم و نشانه ها باشید
خود را برای بیماریها یا شرایطی که ممکن است مستعد آن باشید ، غربال کنید. اگر بیماری در خانواده شما وجود دارد ، آن را تحت نظر داشته باشید. اگر درد یا ناراحتی را تجربه می کنید ، یا اگر متوجه شدید پوست یا هر قسمت دیگر بدن شما به گونه ای تغییر می کند که نمی تواند ناشی از پیری معمولی باشد ، به پزشک مراجعه کنید.
- علائم جزئی که بیش از یک هفته باقی می مانند ، مانند سرفه ، همچنین باید به پزشک متخصص مراجعه کنند.
- اگر از علائم بیماری مطمئن نیستید ، با مطب پزشک تماس بگیرید و از او بخواهید که با یک پرستار یا یک پرستار صحبت کند. بسیاری از مشکلات جزئی را می توان از طریق تلفن تشخیص داد.
-
در صورت بروز شرایط اضطراری فوراً با 911 تماس بگیرید. شرایط اضطراری شامل مشکل در تنفس ، درد قفسه سینه ، بد شکم ، خونریزی ، ضربه به سر یا از دست دادن هوشیاری است. #با مشاور سلامت روان صحبت کنید. داشتن یک زندگی اجتماعی فعال می تواند به شما در حفظ تعادل و خوشبختی کمک کند ، اما این همیشه کافی نیست. اگر به هر نحوی احساس غیرمعمول داشته اید ، به یک درمانگر مراجعه کنید. اگر نگران هستید ، احساس ناراحتی می کنید ، احساس درماندگی می کنید یا در انجام کارهای معمول زندگی خود دچار مشکل هستید ، به پزشک یا درمانگر مراجعه کنید.
کنار آمدن با کسی که به شما اهمیت نمی دهد مرحله 13 - اگر احساس می کنید با چیزهایی که گاهی اوقات باعث لذت شما می شوند ، ارتباطی ندارید ، ممکن است افسرده باشید. اگر احساسات شدید زیادی را تجربه می کنید ، چیز دیگری ممکن است نیاز به توجه داشته باشد.
- حتی اگر فکر نمی کنید چیزی اشتباه است ، مشکلات در محل کار ، خانه یا نگرانی های دوستان شما ممکن است نشانه هایی از وجود یک مشکل باشد.
- اگر در حال خوردن ، نوشیدن یا استفاده از مواد مخدر برای مقابله هستید ، ممکن است از کمک حرفه ای بهره مند شوید. حتی اگر در فکر استفاده از ماده ای برای کمک به احساسات خود هستید ، با یک متخصص تماس بگیرید.
نکات
- توصیه های رژیم غذایی را که ممکن است برای شما م doctorثر باشد از پزشک خود بخواهید.
- حتی اگر سالم هستید ، چکاپ های خود را کنار نگذارید! پزشک شما شانس بیشتری برای ابتلا به بیماریها یا شرایط بالقوه جدی دارد.
هشدارها
- قبل از هرگونه تغییر شدید در رژیم غذایی یا ورزش خود ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.
- اگر در تنفس مشکل دارید ، درد قفسه سینه دارید یا دچار آسیب جدی شده اید ، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
