پرتاب و چرخش مداوم ، ناراحتی مداوم ، دردها و دردهای بی وقفه - آشنا به نظر می رسند؟ هیچ چیز ناامیدکننده تر از تلاش برای خوابیدن در حالی که از بیماری طولانی مدت رنج می برید نیست. یک بیماری طولانی مدت می تواند به معنی یک بیماری مزمن باشد که برای مدتی ادامه دارد یا یک بیماری جسمی که نیاز به بهبودی طولانی مدت دارد. چه از اولی و چه از دومی رنج می برید ، بهترین راه برای اطمینان از خواب خوب ، تشخیص و درمان مناسب است. هنگامی که به درستی از خود مراقبت می کنید ، شروع به خواب بهتر می کنید زیرا وضعیت شما بهبود می یابد.
مراحل
روش 1 از 4: محیط خود را راحت کنید
مرحله 1. از تخت خود برای خواب استفاده کنید
اگر در حال بهبودی از بیماری طولانی مدت ، به ویژه بیماری جسمی هستید ، بهتر است به جای استفاده از کاناپه یا تخت خواب ، روی تخت خود بخوابید. با استفاده از تختخواب خود برای خواب ، یک واکنش ضروری را در بدن خود ایجاد کرده و قسمت های تقویت کننده خواب را در مغز فعال می کنید.
سعی کنید در طول روز در صورت مشکل خوابیدن از رختخواب خودداری کنید. تخت را برای خواب رزرو کنید نه برای تماشای تلویزیون ، غذا خوردن یا مطالعه. برای کشیدن بدن در طول روز از یک صندلی ، صندلی یا نیمکت راحت استفاده کنید. شما به طور ناخودآگاه رختخواب را با خواب مرتبط می کنید نه با سایر فعالیتها
مرحله 2. یک دستگاه مرطوب کننده را اجرا کنید
دستگاه های مرطوب کننده میزان رطوبت هوا را افزایش می دهند. با استفاده از یکی از آنها می توانید علائم سرماخوردگی یا بیماری خود را کاهش دهید.
مرحله 3. دمای مناسب را تنظیم کنید
هنگام تلاش برای به خواب رفتن ، بدن شما سعی می کند به دمای کاملی برسد که خیلی گرم یا سرد نیست. هنگامی که در اتاق خنک تری هستید بدن شما راحت تر به دمای مناسب می رسد.
مرحله 4. از روکش و پتو مناسب استفاده کنید
مطمئن شوید که از پتوهای راحت استفاده می کنید و از مقدار کافی استفاده می کنید تا دنج باشید.
مرحله 5. ملزومات را در نزدیکی خود (بافت ، آب ، قرص های حلق و غیره) نگه دارید
) با نزدیک نگه داشتن وسایل ضروری از نیاز به بلند شدن از تخت جلوگیری کنید. به این ترتیب ، شما به راحتی می توانید بدون بیدار شدن کامل و ایجاد اختلال در چرخه خواب خود به آنها دسترسی پیدا کنید.
مرحله 6. نور اتاق را به حداقل برسانید
پرده های خود را بکشید و چراغ ها را خاموش کنید تا توانایی خوابیدن شما و همچنین کیفیت خواب شما بسیار افزایش یابد. اگر هنوز نوری به اتاق شما نشت کرده است ، از ماسک خواب استفاده کنید. قرار گرفتن در معرض نور بر هورمون های ایجاد کننده خواب تأثیر می گذارد.
روش 2 از 4: خواب راحت
مرحله 1. زمان صفحه را کاهش دهید
با اجتناب از استفاده از تلفن ، تلویزیون یا سایر وسایل بدن خود را برای خواب آماده کنید. نور ساطع شده از این دستگاه ها می تواند باعث بیدار ماندن بیشتر شما شود و اجازه ندهد بدن برای خواب آماده شود.
مرحله 2. قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید
کافئین ماده ای است که سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند ، بنابراین می خواهید قبل از خواب از آن دوری کنید. این به شما انرژی می دهد و باعث عصبانیت شما می شود و خوابیدن را دشوار می کند.
- از نوشابه ، قهوه ، الکل ، شکلات ، نیکوتین و غیره خودداری کنید.
- کافئین می تواند باعث کم آبی بدن شود و بیماری شما را بدتر کند.
مرحله 3. سر خود را بالا بیاورید
کیفیت خواب شما می تواند مستقیماً با وضعیت خواب شما مرتبط باشد. از بالش برای بلند کردن سر خود و ایجاد موقعیت مطلوب برای عبور هوا استفاده کنید.
مرحله 4. وضعیت خواب مناسب را حفظ کنید
موقعیت خواب بر توانایی شما در خواب خوب تأثیر می گذارد. تعیین کنید که کدام حالت خواب بهتر است و توانایی خود را برای خواب بی وقفه افزایش دهید.
- خوابیدن به پهلو برای افرادی که خروپف می کنند یا از آپنه خواب رنج می برند توصیه می شود.
- اگر از سوزش سر دل رنج می برید ، بهتر است به پهلوی چپ بخوابید.
- اگر از بیماری جسمی همراه با تورم بهبود می یابید ، حتماً با بالا بردن ورم ورم ، تورم را تسکین دهید تا بالای قلب شما باشد.
روش 3 از 4: تغییر فعالیتها یا روالها
مرحله 1. از رفتارها یا فعالیتهایی که به بیماری شما کمک می کند خودداری کنید
رفتارها و فعالیتها را به طور خودکار از قبل از بیماری شروع نکنید. این امر به ویژه در مورد بهبودهای فیزیکی که نیاز به حرکتی اندک دارند ، صادق است. در صورت توانایی ، از کار ، مدرسه یا سایر تعهدات برای بهبودی صرف نظر کنید.
مرحله 2. زود بخوابید
سعی کنید زود بخوابید یا زمان معقولی بخوابید تا مطمئن شوید که خواب کافی دارید. با رعایت چرخه خواب سالم ، ساعت داخلی یا ریتم شبانه روزی خود را تنظیم می کنید.
- سعی کنید مشخص کنید که چه نوع مشکلی دارید. به خواب رفتن و خوابیدن دو مشکل متفاوت است. کسانی هستند که یکبار موفق می شوند بخوابند ، چندین ساعت کاملاً راحت می خوابند ، و کسانی هستند که به راحتی خواب می بینند اما متوجه می شوند که بعد از چند ساعت بیدار می شوند و سپس نمی توانند دوباره بخوابند.
- سعی کنید در طول روز بیدار بمانید. به یاد داشته باشید که شما به عنوان یک فرد مبتلا به بیماری ، احتمالاً انرژی زیادی مصرف نمی کنید و بدن شما ممکن است به خواب زیادی احتیاج نداشته باشد. با وجود اینکه مغز شما خسته است ، بدن شما ممکن است آمادگی خوابیدن را نداشته باشد. خوابیدن در طول روز چرخه خواب شما را مختل می کند و خوابیدن در شب را برای شما سخت تر می کند زیرا این خواب روزانه از مجموع ساعات خواب شما در یک چرخه 24 ساعته کم می شود. خواب بیشتر در طول روز برابر است با خواب کمتر در شب.
مرحله 3. سر و صدا یا صداهای بلند را محدود کنید
هنگام تلاش برای به خواب رفتن ، این کار را در محیطی آرام و آرامش بخش بدون صداها یا صداهای تشدید کننده انجام دهید و با پخش موسیقی ملایم یا صداهای طبیعت آرامش ایجاد کنید.
مرحله 4. تماس با بوهای تند را محدود کنید
بوهای بسیار قوی می تواند علائم شما را تشدید کند. این امر در مورد بیماری هایی که شامل حالت تهوع ، بیماری حرکت یا سرگیجه هستند صادق است.
روش 4 از 4: پیروی از دستورات پزشک
مرحله 1. سوال بپرسید
در هنگام مراجعه اولیه به پزشک برای بیماری خود ، هر گونه س relevantال مربوطه را برای درک کامل تشخیص و درمان بپرسید.
- با لیستی از سوالات به قرار ملاقات خود بروید.
- از پزشک خود نترسید و از هر چیزی که فکر می کنید ضروری است بپرسید.
- برای پاسخ هایی که در مورد آنها مطمئن نیستید ، از پزشک توضیح بخواهید.
مرحله 2. داروهای تجویز شده را مصرف کنید
مصرف هر دوز دارو را فراموش نکنید و مطمئن شوید که کل نسخه را تمام کرده اید. عدم انجام این کار باعث می شود که دارو به درستی کار نکند یا اصلا کار نکند و شما می توانید مقاومت ایجاد کنید.
- زنگ هشدار را روی تلفن خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری شود که زمان مصرف داروی شما فرا رسیده است.
- داروهای خود را هر روز به طور همزمان مصرف کنید تا بدن شما همیشه داروهای مثر در آن داشته باشد.
- پزشکان به ندرت داروهای خواب آور را برای مدت طولانی تجویز می کنند. به جستجوی راه های جایگزین برای بهبود خواب خود حتی در زمان مصرف داروهای خود ادامه دهید تا بتوانید بعد از ترک خواب ، خواب خوبی داشته باشید.
مرحله 3. با عوارض جانبی آشنا شوید
قبل از شروع مصرف ، عوارض جانبی مربوط به داروی خود را بخوانید تا بدانید دقیقاً چه انتظاری دارید. اگر فکر می کنید عوارض جانبی زیادی وجود دارد ، با پزشک خود تماس بگیرید تا نگرانی های خود را مطرح کنید.
مرحله 4. با پزشک خود تماس بگیرید
اگر متوجه شدید که به طور مداوم نمی توانید بخوابید ، احتمالاً وقت آن است که با پزشک خود تماس بگیرید. پزشک می تواند علت اصلی بی خوابی شما را تعیین کند و داروهای خواب آور برای شما تجویز کند یا داروهای فعلی خود را به چیزی تغییر دهد که بر خواب شما تأثیر نگذارد.
- داروهای خواب خفیف وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا بخوابید و برای مدت طولانی تری در خواب بمانید.
- پزشک شما ممکن است دوز داروهای فعلی شما را تغییر دهد یا چیزی را برای شما تجویز کند که در شب بخورید تا وقتی خواب آلود می شوید ، روز شما تحت تأثیر قرار نگیرد.
- ممکن است بیماری شما بدتر شده و داروهای اضافی لازم باشد.
نکات
- سعی کنید در تابستان در تخت خواب به خواب بروید. هیچ دلیلی وجود ندارد که یک چکش و پایه باید در خارج از خانه بماند. برخی از افراد وقتی این حرکت تکان دهنده را دارند بهتر می خوابند.
- اگر شرایط شما اجازه می دهد ، سعی کنید در طول روز کمی ورزش کنید. بنابراین بدن و ذهن شما در پایان روز احساس خستگی می کنند. این می تواند به سادگی بالا بردن دست ها به بالا یا پایین آوردن پاهای شما یک به یک هنگام نشستن باشد. نوارهای ورزشی و برنامه های ورزشی برای افراد با قدرت و تحرک محدود طراحی شده است. آنها را کاوش کنید زیرا ممکن است آنچه شما نیاز دارید تا زمانی که بهبود پیدا کنید.
- در طول روز کمی آفتاب بگیرید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث ایجاد مواد شیمیایی خاصی در مغز شما می شود که به تنظیم زمان خواب و بیدار شدن کمک می کند. به احتمال زیاد داخل خانه بوده اید و نور زیادی دریافت نکرده اید. اگر نمی توانید بیرون بروید ، نزدیک پنجره ای آفتابی بنشینید.
- سعی کنید مایعات را بعد از ساعت 6 بعد از ظهر محدود کنید. اگر برای استفاده از حمام بیدار می شوید. در حمام از نور شب یا لامپ کم مصرف استفاده کنید و از روشن کردن چراغ بالای سر خودداری کنید زیرا باعث بیدار شدن بیشتر شما می شود.
- بیشتر مزایای خواب در واقع فقط استراحت ساده است. اگر نمی توانید بخوابید ، به سادگی استراحت برای بدن شما از نظر بهبودی بسیار مفید است.
- به یاد داشته باشید - این که نمی توانید بخوابید یا در خواب بمانید ، به خصوص هنگامی که بیمار هستید ، آزاردهنده و ناامید کننده است ، اما کمبود خواب به خودی خود وضعیت شما را بدتر نمی کند. سعی کنید آن را در نظر داشته باشید.
- اگر پرتاب کردن و چرخاندن باعث می شود شما احساس بدبختی کنید ، پس خیلی تلاش نکنید - چراغ را روشن کنید ، برخیزید ، کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید یا یک کار سخت برای کنار گذاشتن شما. حداقل شما کاری سرگرم کننده یا مولد انجام می دهید تا احساس ناامیدی نکنید.
