شایع ترین علت درد پاشنه ، التهاب کف پا است. این می تواند بسیار دردناک باشد ، در فعالیت های روزمره روزانه اختلال ایجاد کند و کیفیت زندگی را در فرد مبتلا کاهش دهد. فاسیای کف پا قطعه وسیع و مسطحی از بافت همبند است که کف پا را از پاشنه تا انگشتان پا نگه می دارد. در صورت پاره شدن ، کشیدگی زیاد یا پارگی ، تاندون ممکن است در شرایطی که به عنوان فاشیای کف پا شناخته می شود ملتهب شود. جلوگیری از التهاب فاشیای کف پا و همچنین جلوگیری از صدمات بیشتر در صورت ایجاد آن ، می تواند شما را بر روی پا و فعال نگه دارد.
مراحل
قسمت 1 از 3: اجتناب از التهاب کف پا
مرحله 1. مراقب فاسیای کف پا باشید
فاسیای کف پا یک رباط است که از یک باند ضخیم از بافت تشکیل شده است که از استخوان پاشنه تا ناحیه انگشتان پا ادامه دارد. رباط پلانتار فاسیا از قوس طبیعی در پاهای شما پشتیبانی می کند.
آسیب به ناحیه کف پا علت اصلی درد پاشنه پا است. فاشیای کف پا در اثر آسیب به رباط ایجاد می شود و باعث تورم ، ضعیف شدن و تحریک یا ملتهب شدن آن می شود
مرحله 2. کفش های حمایتی بپوشید
کفش هایی را انتخاب کنید که به خوبی در اطراف قرار داشته باشند ، دارای ساق پا و پیشخوان محکم پاشنه داخلی بوده و از قوس شما پشتیبانی خوبی می کند. اگر قوس شما پشتیبانی نمی شود ، وقتی ایستاده اید فرو می ریزد. این امر باعث کشیده شدن فاسیای کف پا می شود و شما می توانید پارگی های ریز ایجاد کنید که منجر به التهاب و درد می شود.
- ساق پا یک نوار حمایتی است که در امتداد قسمت پایین کفش قرار دارد. قابل مشاهده نیست ، بنابراین دشوار است که بگوییم آیا سازنده کفش ساقه ای در طراحی داشته است یا خیر. اگر کفش نازک است و به راحتی در وسط خم می شود ، احتمالاً ساقه ندارد.
- شمارنده پاشنه پا نیز قابل مشاهده نیست ، اما وجود یک شمارنده پاشنه محکم را می توان با فشار دادن به داخل در قسمت میانی و بالای قسمت پشتی کفش مشخص کرد. اگر به راحتی به داخل فرو می ریزد ، شمارنده پاشنه بسیار قوی نیست. هرچه ساقه پا محکم و پشتیبانی کننده باشد ، فشار دادن قسمت بالای پشت کفش به سمت زیره داخلی دشوارتر خواهد بود.
مرحله 3. کفش های فرسوده را جایگزین کفش کنید
با دور انداختن کفش هایی با کف پا و پاشنه فرسوده از درد پاشنه پا و التهاب کف پا جلوگیری کنید.
کف پا و پاشنه های فرسوده به یک حرکت ناهموار با شمارنده های پاشنه کمک می کنند که بخشی از حمایت خود را از دست داده اند. کفش های قدیمی را دور بریزید و با کفش های جدید که از پشتیبانی مناسب برخوردار هستند جایگزین کنید
مرحله 4. از برهنه رفتن خودداری کنید
همه دوست دارند گاهی بدون کفش بروند ، اما زمان گردش بدون کفش مناسب را محدود کنند.
راه رفتن با پای برهنه به طور قابل توجهی خطر آسیب دیدن رباطی را که به طور طبیعی از قوس های شما حمایت می کند ، افزایش می دهد که می تواند منجر به درد پاشنه پا و التهاب کف پا شود
مرحله 5. قبل از ورزش به درستی گرم شوید و بعد از آن سرد شوید
نمی توان بر اهمیت کشش ها بیش از حد تاکید کرد.
- ماهیچه های سفت ساق پا می توانند به درد پاشنه کمک کنند. تاندون آشیل از استخوان پاشنه به ناحیه ساق پا کشیده می شود. با کشش ساق پا می توانید به کاهش درد ناشی از التهاب کف پا کمک کنید.
- انجام تمریناتی که پا را کش می دهد می تواند به حفظ یکپارچگی رباط کف پا و جلوگیری از درد پاشنه کمک کند.
- سه تمرین کششی برای پا قبل و بعد از ورزش انجام دهید. اولین مورد شامل ایستادن با دستان خود بر روی دیوار و انگشتان پای یک پا نیز در برابر دیوار است.
- یک پا را عقب بگذارید و هنگام تکیه دادن به دیوار ، پاشنه پا را روی زمین نگه دارید. این حالت را 30 ثانیه نگه دارید ، پاها را عوض کنید و این کار را تکرار کنید. همچنین می توانید کشش پای راست را با کمی خم شدن پای عقب دنبال کنید. با انجام هر دو حرکت کششی ، می توانید ماهیچه های ساق پا را که محل تاندون آشیل شما است ، بکشید.
- در حالی که نشسته و بدون کفش هستید ، انگشتان پای خود را بگیرید و به آرامی آنها را به سمت بالا بکشید تا زمانی که احساس کنید قوس پای شما کشیده شده است. 30 ثانیه در این حالت بمانید ، پا را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.
- یک حوله یا پارچه ای روی زمین بگذارید ، جسم را با انگشتان پای خود بگیرید و آن را به سمت خود بکشید. دست را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، پا را عوض کنید و این کار را تکرار کنید. همچنین می توانید از انگشتان شست خود برای ماساژ در عمق قوس خود استفاده کنید تا به تجزیه برخی از بافت های اسکار که ممکن است در ناحیه کف پا ایجاد شده باشند ، کمک کند.
مرحله 6. یخ بزنید
در اولین علامت درد ، یخ را به قسمت پایینی پا و پاشنه پا بمالید.
- یکی از روشهای قرار دادن یخ در قسمت پایین پا و پاشنه پا در حالی که با پشت ایستاده اید این است که بطری آب منجمد شده 12 تا 16 اونسی را به آرامی در امتداد کف پای خود بچرخانید. این کار را برای هر بار حدود 15-20 دقیقه انجام دهید.
- روش دیگر این است که قسمت پایینی پا را با یک کیسه یخ پیچیده در یک حوله ماساژ دهید. یک کیسه یخ را به آرامی به مدت 15 تا 20 دقیقه روی ناحیه حساس بر روی پاشنه پا بمالید ، 3-4 بار در روز.
مرحله 7. از راه رفتن مداوم یا ایستادن روی بتن خودداری کنید
اگر شغل شما مستلزم ایستادن مداوم است ، اقداماتی را برای جلوگیری از خستگی انجام دهید تا از درد پاشنه جلوگیری شود و از رباط های کف پا استفاده کنید.
مرحله 8. وزن سالم را حفظ کنید
اگر اضافه وزن دارید ، برای کاهش وزن اقدام کنید. اگر بار آنها سبک تر باشد ، پا و پاشنه های شما سالم تر خواهند بود.
افرادی که اضافه وزن دارند بیشتر در معرض خطر ابتلا به درد پاشنه و التهاب پلانتار هستند. هرچه وزن بیشتری روی پای خود حمل کنید ، احتمال اینکه با گذشت سالها رنج ببرند بیشتر است
مرحله 9. سطح فعالیت خود را به تدریج افزایش دهید
زیاده روی در فعالیت بدنی بر بدن شما از جمله پاهای شما تأثیر می گذارد.
- در حین ورزش به خودتان آرامش دهید. اگر ورزش یا فعالیت بدنی جدیدی را شروع می کنید ، سطح فعالیت خود را به تدریج افزایش دهید تا از فشار ناگهانی بر عضلات خود جلوگیری کرده و استرس ناگهانی روی پاهای خود ایجاد نکنید.
- از صدمه به پا در هنگام فرودهای شدید در هنگام پریدن خودداری کنید. اگر پرش در ورزش یا روال معمول شما دخیل است ، مراقب باشید کفش هایی را تهیه کنید که پشتیبانی مناسب را انجام دهند.
مرحله 10. استراحت کافی داشته باشید
در صورت امکان ، مخصوصاً مدت کوتاهی پس از ورزش ، پاهای خود را بالا بیاورید تا از تجمع مایعات جلوگیری کرده و پای شما استراحت کند.
قسمت 2 از 3: جلوگیری از آسیب بیشتر
مرحله 1. در صورت داشتن درد به متخصص مراجعه کنید
هنگامی که درد پاشنه شروع می شود ، یا اگر سابقه فاشیای پلانتار دارید ، برای ارزیابی وضعیت و پیشنهاد گزینه های درمانی به پزشک پا مراجعه کنید.
- از درد پاشنه پا غافل نشوید. هنگامی که شروع می شود ، می تواند بدتر شود - و وقتی بدتر می شود ، می تواند آزاردهنده باشد. ممکن است با منتظر ماندن در درمان ، در ایجاد آسیب سهیم باشید.
- درد ناشی از التهاب کف پا اغلب با اولین قدم های روز احساس می شود. پزشک می تواند داروها و درمان هایی را تجویز کند که می تواند به درمان این مشکل کمک کند.
مرحله 2. در صورت تداوم علائم بیش از 2 هفته ، به پزشک مراجعه کنید
اگر علائم شما بهبود نیافتند ، بدتر نشدند یا درد شما ناگهانی و شدید بود ، به پزشک خود مراجعه کنید.
در صورت قرمز شدن یا متورم شدن ناحیه ، یا اگر نمی توانید هیچ وزنه ای روی پای خود بگذارید ، مراقبت پزشکی ضروری است
مرحله 3. از عصا یا سایر پشتیبانی ها استفاده کنید
ممکن است با کاهش وزن از پا و با استفاده از نوعی پشتیبان در حین راه رفتن ، درد را کاهش دهید و اجازه دهید که ناحیه بهبود یابد.
پیاده روی را تا حد ممکن برای 7 تا 10 روز کاهش دهید
مرحله 4. ارتزهای سفارشی را در نظر بگیرید
با توصیه پزشک ، ارتزهای سفارشی ممکن است به درمان این بیماری ، کاهش درد و جلوگیری از هرگونه آسیب بیشتر کمک کند.
- ارتوپدهای سفارشی ، درجهایی هستند که به طور خاص برای کمک به ایجاد یک پایه محکم بر اساس مشکلاتی که با پا دارید ، طراحی شده اند.
- برخی اختلاف نظرها در مورد ارتزهای سفارشی وجود دارد که در درجه اول هزینه بالای آنها و عدم تحقیقات علمی که استفاده از آنها را پشتیبانی می کند را در بر می گیرد.
- بسیاری از پزشکان توصیه می کنند قبل از سرمایه گذاری در ارتزهای سفارشی ، از حمایت های پاشنه استفاده کنید که می توانید آنها را در داروخانه های محلی خریداری کنید.
مرحله 5. داروهای تجویزی مصرف کنید
در برخی موارد ، داروهای تجویزی و/یا تزریق استروئید ممکن است به کاهش التهاب و کنترل درد کمک کند.
- رایج ترین گروه دارویی که بدون نسخه تجویز می شود ، گروه هایی هستند که به عنوان عوامل ضد التهابی در نظر گرفته می شوند. داروهایی که در این گروه قرار می گیرند شامل ایبوپروفن ، ناپروکسن و آسپرین هستند.
- دستورالعمل های پزشک خود را در مورد استفاده از هرگونه نسخه یا داروهای بدون نسخه دنبال کنید.
مرحله 6. قبل از بلند شدن از رختخواب ، کشش دهید
از کمربند یا حوله ای که دور گوی پا پیچیده شده استفاده کنید و دو طرف کمربند را بکشید تا توپ و بالای پا به سمت بدن کشیده شود.
کشش پا ، رباط پلانتار فاسیا و ناحیه پاشنه پا به این ترتیب درد احساس شده در اولین گام های صبح را کاهش می دهد
مرحله 7. از آتل شب استفاده کنید
برای افرادی که با اولین قدم های صبح درد شدیدی را تجربه می کنند ، استفاده از آتل شب می تواند به کاهش درد و کمک به تحرک کمک کند.
آتل های شبانه فشار ثابت را ایجاد می کنند و پا و پاشنه پا را تا حدی تحت فشار قرار می دهند. با انجام این کار ، اولین قدم های صبح دردناک تر است زیرا ماهیچه ها و رباط های درگیر در حال بهبود هستند
مرحله 8. در فیزیوتراپی شرکت کنید
همکاری با فیزیوتراپیست می تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند تا بتوانید وزن پای آسیب دیده خود را تحمل کرده و میزان درد را کاهش دهید.>
کارهای اخیر نشان می دهد که دستکاری دستی توسط یک فیزیوتراپ آموزش دیده می تواند در بازگرداندن تحرک مفید باشد
مرحله 9. تزریق کورتیکواستروئید را در نظر بگیرید
اگر سایر اقدامات برای شما مثر واقع نشد ، ممکن است پزشک تزریق کورتیکواستروئید را توصیه کند. این تزریق ها می تواند تا حدی درد را تسکین دهد ، اما به عنوان یک راه حل طولانی مدت توصیه نمی شود ، زیرا تزریق مجدد می تواند به فاسیای کف پا آسیب برساند.
قسمت 3 از 3: اجتناب از علل دیگر درد پاشنه پا
مرحله 1. در صورت داشتن درد پاشنه پا فوراً به پزشک خود مراجعه کنید
درد پاشنه پا اغلب نادیده گرفته می شود ، که باعث می شود مشکل زمینه ای بدتر شود.
- در صورت امکان استراحت ، بسیاری از شرایطی که باعث درد پاشنه می شوند ممکن است خود به خود برطرف شوند. اما از آنجایی که اکثر مردم این گزینه را ندارند که برای یک هفته یا بیشتر از پا کنار بمانند ، این بیماری اغلب به پیشرفت خود ادامه می دهد و منجر به درد و ناراحتی بیشتر می شود.
- در حالی که فاشیای کف پا شایع ترین علت درد پاشنه پا است ، این تنها بیماری احتمالی نیست که می تواند باعث ناراحتی در ناحیه پاشنه شما شود.
مرحله 2. بین التهاب کف پا و سایر شرایط تمایز قائل شوید
علل شایع درد پاشنه پا را می توان به طور کلی به دو ناحیه تقسیم کرد. آن نواحی شامل مشکلاتی است که باعث ایجاد درد در زیر پاشنه پا می شود و آنهایی که باعث ایجاد درد در پشت پاشنه می شوند.
- مشکلات شایع که باعث درد زیر پاشنه می شود ، غیر از التهاب کف پا ، شامل کبودی سنگ و خار پاشنه است.
- کبودی های سنگی زمانی رخ می دهند که روی چیزی کوچک و جامد که پد چربی را در قسمت پایینی پا در زیر پاشنه شما کبود می کند ، پا بگذارید.
- این نوع آسیب با استراحت به تدریج بهبود می یابد و تا جایی که ممکن است از پاهای خود فاصله نگیرید تا زمانی که پزشک توصیه کرده است.
- سایر شرایط پزشکی نیز می تواند منجر به درد در این ناحیه شود ، مانند عفونت ، درد نوروپاتیک ، درد عصبی ناشی از رادیکولوپاتی S1 و سندرم های گیر افتادن ، مانند گیر افتادن اعصاب در تونل های پا.
مرحله 3. از کبودی سنگ اجتناب کنید
با پوشیدن کفش به جای پای برهنه می توان از این نوع آسیب جلوگیری کرد.
انتخاب کفش هایی با زیره های ضخیم و انعطاف پذیر نیز می تواند با جلوگیری از نفوذ اجسام کوچک و سخت به ناحیه پاشنه پا ، از این نوع آسیب جلوگیری کند
مرحله 4. از خار پاشنه اجتناب کنید
خار پاشنه برجستگی های کوچک استخوانی ساخته شده از رسوبات کلسیم است که در اشعه ایکس قابل مشاهده است. در بسیاری از موارد خار پاشنه به علت موارد مزمن فاشیای پلانتار ایجاد می شود.
- درمان خار پاشنه همان درمان فاشیای کف پا است که شامل استراحت ، تمرینات کششی ، در برخی موارد وارد کردن پاشنه پا و پوشیدن کفش های حمایتی مناسب می شود.
- با جستجوی درمان اولیه برای درد پاشنه ناشی از التهاب کف پا و با انجام اقدامات پیشگیرانه مشابه می توان از خار پاشنه جلوگیری کرد.
- برخی از این اقدامات شامل پوشیدن مداوم کفش های حمایتی ، حفظ وزن سالم ، اجتناب از فعالیت بدنی بیش از حد ، استفاده از حصیر ضد خستگی در صورت نیاز به مدت طولانی یا روی کف بتنی و استراحت کافی است.
مرحله 5. برای دردی که در پشت پاشنه پا ایجاد می شود ، به پزشک مراجعه کنید
پزشک می تواند علت درد شما را تعیین کند.
- در برخی موارد ، ممکن است ناحیه ای را که تاندون آشیل را به استخوان پاشنه متصل می کند ملتهب کرده باشید. در صورت تاخیر در درمان ، ناحیه ممکن است ضخیم ، قرمز و متورم شود.
- این بیماری ممکن است شامل حساسیت و گرما در لمس شود و برای پوشیدن کفش معمولی بسیار دردناک شود.
- ممکن است پزشک برای جلوگیری از تحریک مداوم ، پاشنه های بلند با ارتفاع خاص را توصیه کند ، حرکات کششی ، مصرف داروهای ضد التهابی بدون نسخه مانند ایبوپروفن ، ناپروکسن یا آسپرین ، پوشیدن کفش های باز تا زمان بهبودی ناحیه ، استفاده از یخ به منطقه ، و استراحت کنید.
مرحله 6. از آسیب پشت پاشنه خود اجتناب کنید
این نوع آسیب اغلب در اثر دویدن یا سایر ورزشهای فعال بدون پوشیدن کفش مناسب ایجاد می شود.
