شمارش کالری یک استراتژی مفید برای کاهش وزن است. از آنجا که همه غذاهای بسته بندی شده در ایالات متحده باید دارای برچسب حقایق تغذیه باشند ، انجام این کار باید بسیار آسان باشد. اگر باید تعداد دقیق کالری دریافتی از چربی ، پروتئین و کربوهیدرات ها را بدانید ، باید کمی ریاضیات اضافی انجام دهید. در مواردی که غذای شما برچسب ندارد ، مانند یک رستوران ، سعی کنید غذاها یا مواد اولیه را با استفاده از پایگاه داده ترکیب مواد غذایی آنلاین یا محاسبه کالری جستجو کنید. پس از خواندن این مقاله ، ممکن است بخواهید کل نیاز روزانه خود به کالری را محاسبه کنید.
مراحل
کمک به محاسبه و شمارش کالری
تبدیل واحد های اصلی برای محاسبه کالری
برنامه ها و وب سایت های کالری شمارنده
روش 1 از 2: افزایش کالری توسط مواد مغذی
مرحله 1. حقایق تغذیه ای را روی بسته بندی مورد قرار دهید
در بسیاری از نقاط جهان ، تولید کنندگان مواد غذایی طبق قانون ملزم به ارائه اطلاعات تغذیه ای در مورد بسته بندی محصولات غذایی هستند. این اطلاعات در قالب نمودار ارائه می شود که معمولاً در پشت یا کنار بسته یافت می شود. اگر درباره آنچه می خورید کنجکاو هستید ، برچسب حقایق تغذیه جایی است که ابتدا باید به آن توجه کنید.
حقایق تغذیه یک غذا می تواند همه چیز را که باید در مورد آنچه در آن وجود دارد بدانید ، از جمله فهرست جامع مواد تشکیل دهنده و نمای کلی از هر یک از درشت مغذی های اصلی را به شما بگوید
مرحله 2. به میزان پروتئین ، کربوهیدرات و چربی موجود در مورد توجه کنید
هنگام ارزیابی ارزش غذایی یک غذا ، باید به 3 چیز توجه کنید: پروتئین ، کربوهیدرات و چربی. این درشت مغذی ها تمام کالری موجود در محصول (به غیر از کالری ناشی از الکل) را شامل می شوند. در نتیجه ، مقدار دقیق هر درشت مغذی نشان می دهد که نسبت کل کالری آنها چقدر است.
الکل همچنین دارای مقدار قابل توجهی کالری است. هر گرم الکل حدود 7 کالری دارد
مرحله 3. هر درشت مغذی را در معادل کالری آن ضرب کنید
تخمین زده می شود که یک گرم پروتئین حاوی حدود 4 کالری باشد. یک گرم کربوهیدرات نیز دارای 4 و یک گرم چربی معادل 9 کالری است. اگر کالایی که می خورید حاوی 20 گرم پروتئین ، 35 گرم کربوهیدرات و 15 گرم چربی باشد ، این بدان معناست که شما 20x4 ، 35x4 و 15x9 را ضرب می کنید تا تعداد کالری مورد نیاز هر درشت مغذی-80 ، 140 و 135 را پیدا کنید. به ترتیب.
مواد مغذی همیشه بر حسب گرم اندازه گیری می شوند. هنگام محاسبه کالری مواد غذایی خودتان مطمئن شوید که از استاندارد مناسب استفاده می کنید
مرحله 4. مجموع کالری هر عنصر درشت مغذی
حالا که می دانید چگونه کالری ها تقسیم می شوند ، هر تعداد جداگانه را جمع کنید تا تعداد کالری ترکیبی برای یک وعده از محصول را بدست آورید. با کنار گذاشتن مثال قبلی ، 80 + 140 + 135 = 355 کالری. این عدد باید با برآورد نمایش داده شده بر روی بسته بندی کالا مطابقت داشته باشد.
- تجزیه تعداد کالری ها توسط درشت مغذی ها به جای خواندن آن در جعبه به شما امکان می دهد نه تنها میزان کالری موجود در یک نوع غذای خاص ، بلکه نحوه تبدیل آنها به بخشی از یک رژیم متعادل را ببینید.
- ممکن است 355 کالری زیاد به نظر نرسد ، اما اگر سعی می کنید چربی کمتری بخورید ، ممکن است نگران باشید که دریابید که گرم چربی تقریبا نیمی از کل را تشکیل می دهد.
مرحله 5. اندازه سرو را در نظر بگیرید
توجه داشته باشید که ارقام مربوط به کالری و درشت مغذی هایی که در حقایق تغذیه ای نشان داده شده است ، تنها یک وعده توصیه شده را نشان می دهد. در صورت وجود چندین وعده در بسته ، تعداد کل کالریها در واقع بسیار بیشتر خواهد بود. اگر کالری را به عنوان بخشی از رژیم غذایی یا برنامه ورزشی دنبال می کنید ، این امر می تواند مهم باشد.
به عنوان مثال ، یک محصول حاوی 355 کالری در هر وعده و با 3 وعده در هر بسته ، مجموع 1 ، 065 کالری می سازد
مرحله 6. کالری مواد مغذی مختلف را با مقادیر توصیه شده روزانه آنها مقایسه کنید
به گفته متخصصان تغذیه و سایر متخصصان غذا ، 46-65 درصد از کل کالری مصرفی روزانه شما باید از کربوهیدرات ها ، 10-35 درصد از پروتئین و 20-25 درصد از چربی ها تامین شود. ستون ارزش توصیه شده روزانه (DV) که در اطلاعات تغذیه نشان داده شده است به شما می گوید که چه مقدار از این نسبت را از مورد دریافت می کنید.
- به عنوان مثال ، یک میان وعده حاوی 35 گرم کربوهیدرات ، تقریباً 12 of از مقدار توصیه شده روزانه شما در حدود 300 گرم را تأمین می کند.
- مقدار روزانه بر اساس توصیه های رژیم غذایی برای بزرگسالانی است که روزانه حدود 2000 کالری مصرف می کنند.
روش 2 از 2: با استفاده از ماشین حساب کالری یا کتاب راهنمای
مرحله 1. از محاسبه گر کالری آنلاین برای جستجوی سریع اطلاعات تغذیه ای استفاده کنید
اگر رایانه یا تلفن هوشمند دارید ، بسیاری از ابزارهای مفید شمارش کالری را در اختیار دارید. منابعی مانند پایگاه داده ترکیب مواد غذایی USDA یا ماشین حساب کالری مواد غذایی WebMD حقایق تغذیه را تقریباً برای هر غذایی که قابل تصور است بایگانی می کند و مشاهده آنها را با لمس یک دکمه آسان می کند.
- اقلام بسته بندی نشده ، مانند میوه ها و سبزیجات تازه و غذاهای آماده در رستوران ها ، این مزیت را به شما نمی دهد که بتوانید حقایق مربوط به تغذیه را مرور کنید. وقتی می خواهید در مورد این غذاها بیشتر بدانید ، یک کالری شمارنده آنلاین می تواند مفید باشد.
- برخی از شمارنده های کالری فقط تعداد کالری و اندازه توصیه شده از غذاهایی را که به دنبال آنها هستید ارائه می دهند. دیگران ممکن است مقادیر درشت مغذی خود را به شما بدهند.
مرحله 2. هنگامی که در حال حرکت هستید یک کتاب راهنمای ترکیب مواد غذایی همراه داشته باشید
به عنوان جایگزینی برای ابزارهای آنلاین ، نشریات سنتی نیز وجود دارند که ارزش غذایی اقلام غذایی معمولی را مستند می کنند. هنگام غذا خوردن یا خرید مواد غذایی ، کتاب راهنمای خود را به همراه داشته باشید تا از نحوه استفاده از غذاهای مختلف در بدن خود مطلع شوید.
- برخی از محبوب ترین راهنماهای ترکیب مواد غذایی عبارتند از "کتاب کامل شمارش مواد غذایی" نوشته کورین تی نتزر ، "ارزش مغذی مواد غذایی" ، توسط سوزان ای. گبهارت ، و "راهنمای ارزش تغذیه ای غذاهای مشترک USDA" واحدها.”
- برخی از کتاب های راهنما حتی ارزش غذایی انتخاب منو در رستوران های معروف را گزارش می دهند. اگر تا به حال خواسته اید بدانید کالری موجود در یک پیاز بلومین از Steakhouse Outback چقدر است ، این شانس شما است!
مرحله 3. غذا یا ماده ای را جستجو کنید
نام مورد را بنویسید یا کتاب راهنمای ترکیب مواد غذایی خود را ورق بزنید تا فهرست صحیح را پیدا کنید. در آنجا ، تعداد کالری اندازه توصیه شده USDA ، همراه با سایر اطلاعات مانند مقادیر درشت مغذی های اصلی و مقادیر توصیه شده روزانه (DV) را مشاهده خواهید کرد.
- اطمینان حاصل کنید که اندازه دقیق مورد موردی را که در حال تحقیق هستید مشخص کنید. اندازه سرو اغلب در فنجان ، اونس یا گرم اندازه گیری می شود.
- موارد موجود در راهنمای ترکیب مواد غذایی ممکن است بر اساس حروف الفبا فهرست شده یا بر اساس دسته بندی (مانند میوه ها ، سبزیجات ، گوشت ، محصولات نان یا غذاهای میان وعده) گروه بندی شوند.
مرحله 4. مواد غذایی غذاهای خانگی را جداگانه جستجو کنید
اگر درباره میزان کالری موجود در یک وعده غذایی کنجکاو هستید ، لازم است هر ماده به صورت جداگانه ثبت شود. سپس مقادیر را با توجه به مقدار خاصی که در ظرف استفاده می شود ، جمع می کنید. یک قلم و یک تکه کاغذ بردارید تا بتوانید هر مقدار را که پیش می برید یادداشت کنید-این کار بعداً جمع آوری آنها را بسیار آسان می کند.
- به عنوان مثال ، برای اطلاع از میزان کالری موجود در یک کاسه خورشت گوشت گاو خانگی ، باید به فهرست گوشت گاو ، سیب زمینی ، هویج ، پیاز و آب گوشت یا آبگوشت مراجعه کنید ، سپس تعداد کالری موجود در مقادیری که دستور غذا نیاز دارد.
- فراموش نکنید که موادی مانند کره ، روغن ، شیرینی پزی و خرده نان را در آن قرار دهید. اینها غالباً محاسبه نمی شوند زیرا به عنوان اجزای اصلی ظرف در نظر گرفته نمی شوند.
مرحله 5. تمایزات غذایی بین غذاهای مشابه را در نظر بگیرید
لیست ها را با دقت اسکن کنید و موردی را که بیشترین تناسب را با موردی که درباره آن کنجکاو هستید ، مشخص کنید. به عنوان مثال ، سینه مرغ که با پوست پخته شده باشد ، چربی و کالری بیشتری نسبت به سینه بدون پوست دارد. نگاه کردن به مورد اشتباه می تواند تصور نادرستی از میزان سالم بودن انتخاب های غذایی شما به شما بدهد.
- غذاهایی مانند میوه ها ، سبزیجات ، گوشت ، آجیل و پنیرها به طور خاص در طیف گسترده ای وجود دارد. تنها در ایالات متحده بیش از 200 نوع سیب زمینی معمولی به فروش می رسد!
- تنوع حتی در میان اقلام بسته بندی شده غذایی رایج است. در برخی موارد ممکن است 3-4 نوع مختلف از یک محصول وجود داشته باشد ، از جمله انواع کم چرب ، پروتئین بالا و غلات کامل.
نکات
- برای اطمینان از دقیق ترین نتایج ممکن ، از ماشین حساب استفاده کنید.
- محصولات و سایر اقلام تازه را در کیسه ها یا ظروف پلاستیکی که ارزش غذایی آنها به وضوح نشان داده شده است جستجو کنید.
- برنامه هایی مانند HealthyOut به طور خاص ایجاد شده است تا به مسافران در مورد تعداد کالری ها در هنگام سفارش اطلاع دهد.
- وقتی برای غذا خوردن بیرون می روید ، مراقب چاپ کوچک باشید. در برخی نقاط ، قانون از رستوران ها می خواهد که ارزش غذایی اقلام منوی خود را در خود منو نشان دهند.
- اگر جدی هستید که میزان کالری دریافتی خود را حفظ کنید ، در نظر داشته باشید که یک مجله غذایی داشته باشید تا در دراز مدت آنچه را می خورید پیگیری کند.
