ویتامین D یک ویتامین است که به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد و به عنوان مکمل نیز موجود است ، اما منبع اصلی ویتامین D زمانی است که نور خورشید به سلول های پوست برخورد می کند. اگرچه دریافت ویتامین D از غذاها دشوار است ، اما راه هایی وجود دارد که ویتامین D بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مراحل
روش 1 از 2: دریافت ویتامین D از غذا
مرحله 1. ماهی بیشتری بخورید
گنجاندن ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، شاه ماهی و ساردین در رژیم غذایی شما حداقل یک بار در هفته می تواند میزان ویتامین D شما را افزایش دهد. همچنین شمشیر ماهی و کنسرو ماهی تن را امتحان کنید. سعی کنید 12 اونس ماهی و صدف کم جیوه در هفته بخورید.
- ماهی خال مخالی ماهی وحشی یک ماده غذایی فوق ویتامین D است.
- سعی کنید 3 اونس ماهی آزاد بخورید. این شامل 447 IU است. دو ساردین حاوی 46 IU است.
مرحله 2. قارچ را به غذاهای خود اضافه کنید
خوردن قارچ در معرض سطوح بالای اشعه ماوراء بنفش می تواند منبع بسیار خوبی برای ویتامین D باشد. سعی کنید از شیتاکه ، پورتوبلو یا انواع دیگر استفاده کنید تا ویتامین D بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید.
سعی کنید قارچ را روی سالاد ، سس ها یا غذاهای ماکارونی بگذارید یا آنها را روی همبرگر قرار دهید
مرحله 3. غذاهای غنی شده صبحانه بخورید
بسیاری از غذاهای صبحانه با ویتامین D. غنی شده اند ، شیر ، شیر سویا و شیر بادام حاوی مقادیر بالایی در هر هشت اونس است. همچنین می توانید آب پرتقال و غلات صبحانه که غنی از ویتامین D هستند بخرید. جو دوسر همچنین مقدار زیادی ویتامین D را تأمین می کند.
مرحله 4. تخم مرغ بخورید
تخم مرغ حاوی مقدار مناسبی ویتامین D است. مطمئن شوید که از تخم مرغ کامل استفاده می کنید زیرا ویتامین D از زرده آن تهیه می شود. سعی کنید دو تخم مرغ را در املت بخورید. برای ویتامین D بیشتر قارچ اضافه کنید.
مرحله 5. سایر اشکال ویتامین D را بخورید
پنیر ریکوتا بیشترین غلظت ویتامین D را در بین انواع مختلف پنیر دارد. پنیرهای دیگر نیز می توانند منبع خوبی از ویتامین D باشند. همچنین می توانید جگر گاو را امتحان کنید. یک وعده 3 اونسی جگر گاو حاوی 42 IU است.
- سعی کنید بیشتر اینها را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا ویتامین D بیشتری دریافت کنید.
- به دنبال محصولاتی باشید که با ویتامین D غنی شده اند. این بدان معنی است که ویتامین D اضافه شده است. این اغلب روی بسته بندی نشان داده می شود.
مرحله 6. روغن جگر ماهی را مصرف کنید
یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی حاوی 1360 IU است. مراقب باشید زیرا روغن کبد ماهی ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین A است که در غلظت های زیاد می تواند مضر باشد.
1/2 قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی کاد بخورید تا مقدار روزانه ویتامین D خود را بدست آورید. طعم روغن کبد ماهی بسیار بد است ، بنابراین ممکن است مجبور شوید آن را تقسیم کرده یا با چیز دیگری مخلوط کنید تا از بین برود
روش 2 از 2: درک اهمیت ویتامین D
مرحله 1. بدانید که چرا ویتامین D مهم است
ویتامین D یک ماده مغذی مهم برای بدن است. ویتامین D در عملکرد مناسب سیستم ایمنی ، رشد سلولی و تنظیم سلولی نقش دارد. همچنین به طرق متعددی به بدن کمک می کند ، مانند جذب کلسیم ، افزایش رشد استخوان و کمک به بازسازی استخوان.
- ویتامین D از راشیتیسم ، پوکی استخوان (نرم شدن استخوان) و پوکی استخوان (شکنندگی استخوان) جلوگیری می کند. همچنین با بیماری های قلبی عروقی ، اختلال شناختی در افراد مسن ، آسم در کودکان و حتی سرطان همراه است.
- سطوح پایین ویتامین D همچنین در خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و پانکراس نقش دارد. کمبود ویتامین D می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا ، ام اس ، بیماری های خود ایمنی ، مقاومت به انسولین و دیابت نوع 1 و 2 را افزایش دهد.
مرحله 2. بیاموزید چه کسانی در معرض کمبود هستند
برخی از افراد بیشتر از دیگران در معرض کمبود ویتامین D هستند. اگر در یکی از گروه های در معرض خطر قرار دارید ، مطمئن شوید که تا آنجا که ممکن است ویتامین D بخورید. با این حال ، حتی اگر شما زیر گروه معمولی افرادی قرار نگیرید که ممکن است کمبود داشته باشند ، باز هم ممکن است در معرض خطر باشید. خون خود را آزمایش کنید تا مشخص شود آیا کمبود دارید یا خیر ، به ویژه اگر در یکی از گروه های زیر قرار دارید:
- بزرگسالان مسن
- نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند
- کسانی که پوست تیره تری دارند
- افرادی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند
- افرادی که چاق هستند ، دارای اضافه وزن هستند و افرادی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفته اند
- افرادی که شرایط سوء جذب چربی دارند
- کسانی که به شیر حساسیت دارند
- هرکسی که رژیم گیاهخواری دارد
مرحله 3. بدانید چه مقدار ویتامین D نیاز دارید
برای افراد یک تا 70 ساله ، آنها نیاز به 600 واحد بین المللی ویتامین D (15 میکروگرم) در روز دارند. زیر یک سال فقط به 400 IU (10 میکروگرم) و بیش از 70 سال به 800 IU (20 میکروگرم) نیاز دارد.
مرحله 4. درک کنید که از کجا می توانید ویتامین D دریافت کنید
ویتامین D را می توان به عنوان D2 یا D3 به عنوان مکمل مصرف کرد. همچنین می توانید ویتامین D را از طریق نور خورشید دریافت کنید. دو تا سه بار در هفته 10 تا 20 دقیقه در آفتاب بعد از ظهر بدون کرم ضد آفتاب باشید. مطمئن شوید که صورت ، بازوها و پاها را در معرض نور خورشید قرار می دهید.
- استفاده از تخت برنزه با گذراندن وقت در معرض آفتاب نیست.
- قبل از مصرف هرگونه مکمل ، به ویژه اگر از داروهای دیگر استفاده می کنید ، حتماً با پزشک مشورت کنید.
