اگرچه می توانید ویتامین D را از برخی غذاها و مکمل ها دریافت کنید ، منبع اصلی ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. این ویتامین به بدن شما در جذب کلسیم کمک می کند و به سیستم ایمنی شما اجازه می دهد تا به درستی عمل کند. سطوح پایین ویتامین D می تواند خطر ابتلا به بیماری های خود ایمنی و برخی سرطان ها و همچنین دیابت ، فشار خون بالا و سایر بیماری ها را افزایش دهد. با قرار دادن پوست در معرض آفتاب می توانید سطح ویتامین D خود را افزایش دهید. اگر نمی توانید هر روز به اندازه کافی آفتاب بگیرید ، می توانید از مکمل های ویتامین D استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 2: قرار دادن پوست در معرض آفتاب
مرحله 1. پنج تا 30 دقیقه بیرون از منزل بین 10 صبح تا سه بعد از ظهر در زیر نور آفتاب باشید
سلولهای پوست شما پس از قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش B (UVB) از خورشید ، برای تولید ویتامین D تحریک می شوند. برای تحریک این فرایند ، باید بین 10 صبح تا سه بعد از ظهر پنج تا 30 دقیقه زیر نور خورشید بدون کرم ضد آفتاب باشید. این کار را حداقل دو بار در هفته انجام دهید و سعی کنید صورت ، بازوها ، پاها و پشت خود را در معرض نور خورشید قرار دهید.
- موقعیت مکانی شما در کره زمین ، مانند عرض جغرافیایی شما ، تفاوت چشمگیری از نظر میزان اشعه UVB که هنگام نشستن در زیر نور خورشید دریافت می کنید ، ایجاد نمی کند. با این حال ، عواملی مانند فصل ، زمان روز ، میزان پوشش ابر ، آلودگی هوا و محتوای ملانین در پوست شما می تواند بر توانایی بدن شما در جذب ویتامین D تأثیر بگذارد.
- در فصل زمستان ، گرفتن پنج تا 30 دقیقه آفتاب روی صورت و بازوها دشوارتر است. سعی کنید هنوز در ماه های زمستان وقت خود را بیرون از خانه بگذرانید ، حتی اگر بیرون هوا سرد باشد.
- به خاطر داشته باشید که آفتابی که از طریق شیشه فیلتر می شود دارای اشعه UVB بسیار قوی نیست ، بنابراین قرار گرفتن در معرض نور خورشید در پشت پنجره به میزان لازم در معرض نور خورشید قرار نمی گیرد. شما باید بیرون بروید و صورت ، بازوها ، پاها و پشت خود را در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید.
مرحله 2. پس از 30 دقیقه در معرض آفتاب قرار دادن کرم ضد آفتاب
پس از گذراندن پنج تا 30 دقیقه زیر نور آفتاب ، باید از کرم های ضد آفتاب حاوی حداقل SPF 8 یا بیشتر بر روی هر پوست در معرض استفاده کنید. اگر از پوست خود محافظت نکنید ، اشعه UVB خورشید خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد.
- شما باید مطمئن شوید که پوست شما احساس نمی کند که در حال سوزش است ، در تماس بسیار داغ است ، وقتی در معرض نور خورشید هستید ، سفت ، خشک یا دردناک است. در صورت احساس هر یک از این علائم ، باید از نور خورشید خارج شوید.
- آکادمی پوست آمریکا یک کرم ضد آفتاب با طیف وسیع را توصیه می کند که در برابر اشعه UVA و UVB محافظت می کند. آنها SPF 30 یا بالاتر را توصیه می کنند. اگر عرق می کنید یا در آب می روید ، به دنبال کرم ضد آفتاب مقاوم در برابر آب باشید.
مرحله 3. اگر رنگ پوست شما تیره تر است ، بیشتر در معرض نور آفتاب باشید
اگر رنگ پوست شما تیره تر است ، پوست شما حاوی ملانین بیشتری است و ممکن است لازم باشد زمان بیشتری را در زیر نور آفتاب بگذرانید تا مقدار مورد نیاز ویتامین D را دریافت کنید. شما باید بین 10 صبح تا سه بعد از ظهر 10 تا 40 دقیقه زیر نور خورشید باشید. حداقل دو بار در هفته یا 15 دقیقه در هر نوبت سه بار در هفته. پس از مدت زمان کافی در معرض آفتاب ، باید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
کمبود ویتامین D می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان ، بیماری های قلبی ، دیابت ، بیماری های خود ایمنی و سرطان از جمله سرطان روده بزرگ ، سینه و پروستات شود. افراد آفریقایی ، اسپانیایی تبار و هندی در معرض خطر بیشتری برای این مسائل هستند. بنابراین مهم است که افرادی با این سابقه ، زمان کافی را زیر نور آفتاب بگذرانند و سطح ویتامین D کافی داشته باشند
مرحله 4. از تخت های برنزه خودداری کنید
اگرچه ممکن است فکر کنید که می توانید به اندازه کافی در معرض اشعه های خورشید در تخت برنزه قرار بگیرید ، اما تخت های برنزه به بدن شما در ایجاد ویتامین D کمک نمی کند و می تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را تا حد زیادی افزایش دهد. تخت های برنزه همچنین می توانند باعث پیری زودرس ، سیستم ایمنی ضعیف ، آسیب چشم و واکنش آلرژیک به اشعه UVB مصنوعی شوند.
حتی اگر وقت بیرون رفتن و نشستن زیر نور آفتاب در طول روز را ندارید یا هوای بیرون مانع از انجام این کار می شود ، از استفاده از تخت برنزه خودداری کنید. اگر نمی توانید حداقل پنج تا 30 دقیقه در معرض نور آفتاب باشید ، ممکن است بخواهید مکمل های ویتامین D را برای اطمینان از میزان کافی ویتامین D در نظر بگیرید
روش 2 از 2: مصرف مکمل ویتامین D
مرحله 1. میزان توصیه شده رژیم غذایی برای ویتامین D را تعیین کنید
شما باید سطح ویتامین D خود را حداقل سالی یکبار توسط پزشک خود آزمایش کنید. شما باید بررسی کنید که آیا از رژیم غذایی توصیه شده خود برای دریافت ویتامین D استفاده می کنید که بسته به سن متفاوت است.
- اگر سن شما 12 ماه است ، باید 400 IU/ 10 میکروگرم ویتامین D در روز دریافت کنید.
- اگر یک - 50 ساله هستید ، باید روزانه 600 IU/ 15 میکروگرم ویتامین D دریافت کنید.
- اگر 51 - 70 سال دارید ، باید 600 IU/ 15 میکروگرم ویتامین D در روز دریافت کنید.
- اگر بیش از 70 سال سن دارید ، باید 800 IU/ 20 میکروگرم ویتامین D در روز دریافت کنید.
- زنان باردار و/یا شیرده باید روزانه 600 IU/15 میکروگرم ویتامین D دریافت کنند.
- به خاطر داشته باشید که برخی از افراد در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین D هستند ، از جمله نوزادان شیرخوار ، افراد مسن ، افرادی که در معرض آفتاب قرار دارند ، افرادی که پوست تیره تری دارند ، افراد مبتلا به بیماری التهابی روده و افرادی که اضافه وزن یا چاقی دارند. اگر هر یک از این مشکلات را دارید ، باید مطمئن شوید که پزشک سطح ویتامین D شما را زیر نظر دارد و مکمل ویتامین D مصرف می کنید.
مرحله 2. از پزشک خود بخواهید مکمل ویتامین D را توصیه کند
اکثر پزشکان می توانند مارک یا نوع مکمل ویتامین D را که می توانید مصرف کنید توصیه کنند. مکمل های ویتامین D اغلب به دو شکل ویتامین D2 و ویتامین D3 وجود دارند. ویتامین D2 از مخمر و ویتامین D3 از منابع حیوانی سنتز می شود.
پزشک شما باید میزان ویتامین D را برای سن و سابقه پزشکی خود مصرف کنید. اکثر پزشکان روزانه 1000 IU ویتامین D3 را توصیه می کنند تا بدن شما بتواند ویتامین D را جذب کند. در صورت مصرف فرم D3 ، پزشک شما ممکن است 2000 IU از ویتامین D3 در روز را توصیه کند
مرحله 3. هرگز بیش از دوز توصیه شده روزانه ویتامین D مصرف نکنید
مانند سایر ویتامین های محلول در چربی ، ویتامین D در صورت مصرف در سطوح بالا می تواند سمی باشد. مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند باعث بی اشتهایی ، کاهش وزن و مشکلات قلبی مانند ضربان قلب خطرناک بالا شود. برای افزایش سطح ویتامین D خود بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D مصرف نکنید ، زیرا این می تواند منجر به مشکلات سلامتی منفی شود.
شما باید اطمینان حاصل کنید که پزشک سطح سرمی ویتامین D شما را حداقل سالی یکبار آزمایش می کند تا مطمئن شود که میزان آن در سطح 50 نانومول بر لیتر است و خیلی زیاد نیست
مرحله 4. هنگام مصرف مکمل ویتامین D با داروهای خاص احتیاط کنید
ویتامین D همچنین می تواند با داروهای خاصی تداخل منفی داشته باشد و این داروها در واقع می توانند توانایی بدن شما در جذب مکمل را مهار کنند. در صورت مصرف هرگونه دارو ، قبل از مصرف مکمل ویتامین D با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که با مکمل واکنش منفی نشان نمی دهد.
داروهایی مانند کلستیرامین (کوستران) ، کلستیپول (کلستید) ، اورلیستات (زنیکال) ، آریپیپرازول ، دانازول ، سوکرالفات ، گلیکوزیدهای قلبی و روغن معدنی همگی هنگام مصرف ویتامین D می توانند عوارضی ایجاد کنند ، مکمل ویتامین D خود را حداقل دو ساعت بعد مصرف کنید. شما هر کدام از این داروها را مصرف می کنید
نکات
- مصرف غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند شیر غنی شده ، ماست ، جگر ، زرده تخم مرغ ، پنیر و کنسرو ماهی تن مصرف خود را افزایش دهید.
- اگر زن یائسه یا زن بالای 65 سال هستید ، در مورد مصرف مکمل منیزیم و همچنین ویتامین D3 با پزشک خود مشورت کنید.
