دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است بخواهید وزن خود را کاهش دهید. اگر برای مدت طولانی دچار اضافه وزن یا چاقی شدید بوده اید ، ممکن است نگران این باشید که وزن اضافی چه تاثیری بر سلامتی شما می گذارد. چاقی خطر بسیاری از مشکلات سلامتی ، از جمله دیابت ، بیماری کبد چرب غیر الکلی ، بیماری کیسه صفرا و برخی از انواع سرطان را افزایش می دهد. اگر اخیراً کمی وزن اضافه کرده اید ، ممکن است بخواهید کمی وزن خود را کاهش دهید تا دوباره در شلوار جین قدیمی خود جا بیفتید. دلیل شما برای کاهش وزن هر چه باشد ، برخی از استراتژی های مهم وجود دارد که باید در مورد آنها بدانید.
مراحل
قسمت 1 از 4: درست غذا خوردن
مرحله 1. پروتئین های فیبری را به جای پروتئین های چرب انتخاب کنید
پروتئین برای عملکرد اندام ها و عضله سازی مهم است. هنگام مصرف گوشت قرمز ، گوشت گاو بدون چربی یا گوشت گاو بدون چربی را انتخاب کنید. قبل از پخت ، پوست مرغ را جدا کنید.
- از خوردن غذاهای چرب شیرینی مانند بولونیا و سالامی صرف نظر کنید. به عنوان جایگزین بوقلمون بدون چربی یا گوشت گاو سرخ کرده را انتخاب کنید.
- گیاهخواران می توانند پروتئین زیادی از سویا ، آجیل ، لوبیا و دانه ها دریافت کنند. عدس ، حبوبات و لوبیا منابع عالی فیبر و پروتئین هستند.
- از لبنیات کم چرب برای منبع پروتئین ، از جمله پنیرهای کم چرب و ماست بدون چربی استفاده کنید. یک وعده 150 گرم ماست یونانی حدود 11 گرم پروتئین را تأمین می کند. این مطالعه نشان داده است که 20 زنی که به جای کراکر ، شکلات و سایر میان وعده های کم پروتئین از میان وعده های ماست با پروتئین بالا استفاده می کردند کالری کمتری مصرف کرده و گرسنگی کمتری را تجربه کردند.
مرحله 2. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
میوه به دلیل داشتن قندهای طبیعی به سیر شدن دندان شیرین شما کمک می کند ، در حالی که سبزیجات تازه به معده شما سریعتر پر می شود. میوه ها و سبزیجات حاوی فیبر هستند که به شما کمک می کند سریع احساس سیری کنید. برای معرفی میوه و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی خود ، برخی از این نکات را امتحان کنید:
- آنچه در فصل است بخورید و میوه و سبزیجات را برای میان وعده یا برای دسر بخورید. وقتی مثلاً در پاییز سیب می خورید یا در اواخر تابستان گیلاس می خورید ، ممکن است یک دسر دلپذیر باشد. کرفس ، هویج ، فلفل ، کلم بروکلی یا گل کلم را خرد کرده و آنها را در سس سالاد سبک یا حمص فرو کنید.
- از سبزیجات به عنوان غذای اصلی استفاده کنید. به عنوان مثال ، یک سرخ کرده یا سالاد دلچسب درست کنید و فقط چند اونس مرغ پخته شده ، ماهی قزل آلا یا بادام به آن اضافه کنید.
مرحله 3. بیشتر غلات کامل بخورید و کربوهیدراتهای ساده را برش دهید
نان گندم کامل ، بلغور جو دوسر ، ماکارونی گندم کامل ، سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای همه منابع عالی انرژی و منابع تغذیه هستند. همراه با ترکیب مناسب پروتئین و سبزیجات ، غلات کامل یک تغذیه عالی در همه جا هستند.
- کربوهیدراتهای ساده چیزهایی مانند نان سفید ، آرد فرآوری شده و شکر سفید هستند. این به سرعت به شما انرژی می دهد اما سپس با تصادف همراه می شود. خیلی سریع تبدیل به چربی می شود.
- آرد گندم کامل یا آرد جو دوسر را جایگزین پنکیک یا محصولات پخته کنید. ممکن است لازم باشد مواد ترشی اضافی مانند بیکینگ پودر یا مخمر اضافه کنید. جو را به جای برنج در سوپ خود قرار دهید یا پلو را با جو ، برنج وحشی یا برنج قهوه ای امتحان کنید.
- به جای کربوهیدراتهای فرآوری شده فقط از کربوهیدراتهای طبیعی استفاده کنید. از خوردن غذاهای فرآوری شده مانند نان سفید ، ماکارونی بلغور یا کراکر ، یا شیرینی های فرآوری شده مانند آب نبات یا سبزیجات شیرین خودداری کنید.
مرحله 4. برنامه رژیم غذایی رسمی را امتحان کنید
اگر ایده پیروی از رژیم غذایی خاص و برنامه ریزی در دست دیگران را دوست دارید ، رژیم و ورزش جدیدی را دنبال کنید:
- از رژیم غذایی سرخپوش پیروی کنید و گوشت ، ماهی و غذاهای دریایی ، میوه های تازه و سبزیجات ، تخم مرغ ، دانه ها و آجیل را تهیه کنید ، درست مانند انسانهای دیرینه. هیچ چیز از قبل بسته بندی شده یا فرآوری شده نخورید.
- سعی کنید به غذاهای خام پایبند باشید. رژیم غذایی خام نیاز به 75 درصد از رژیم غذایی دریافتی شما ندارد. اکثر مردم مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، غلات کامل ، آجیل و لوبیا می خورند.
- به یک برنامه رژیم غذایی تجاری بپیوندید. اگر ترجیح می دهید هر چیزی را که می خواهید بخورید و هر هفته با سایر افرادی که وزن خود را کاهش می دهند ملاقات کنید ، WW (که قبلاً به عنوان Weat Watchers شناخته می شد) را امتحان کنید. اگر غذاهای آماده را ترجیح می دهید تا نیازی به آشپزی نداشته باشید ، Jenny Craig یا NutriSystem را امتحان کنید.
مرحله 5. نمک را از رژیم غذایی خود حذف کنید
خوردن سدیم بیشتر باعث می شود بدن شما آب را در خود نگه دارد ، که باعث می شود احساس نفخ و افزایش وزن کنید. خبر خوب این است که این وزن را خیلی زود عرق می کنید ، بنابراین یک راه آسان برای کاهش وزن این است که در رژیم غذایی خود سدیم کمتری مصرف کنید.
- به جای نمک ، سعی کنید غذاهای خود را با تکه های چیلی ، سالسای تازه یا ادویه جات ترشی جات و ادویه جات ترشی جات کنید.
- اگر برای مدتی نمک را حذف کرده و اجازه دهید جوانه های چشایی شما دوباره تطابق پیدا کنند ، غذاهای بدون نمک در نهایت بسیار شورتر خواهند شد.
مرحله 6. وعده های غذایی را حذف نکنید
بسیاری از مردم فکر می کنند که حذف یک وعده غذایی به کاهش وزن کمک می کند ، اما افرادی که وزن کم کرده اند وقتی سه وعده غذا و دو میان وعده در روز بخورند ، وزن خود را بهتر حفظ می کنند. این نشان می دهد که خوردن سه وعده غذایی و دو میان وعده ممکن است یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باشد.
با خوردن وعده های کوچک در طول روز در فواصل منظم مطمئن شوید که گرسنه نمی شوید. بین وعده های غذایی خود ، یک میان وعده 150 کالری بخورید تا متابولیسم بدن شما را سوزانده و گرسنگی را از بین ببرید. مطمئن باشید که میان وعده چاق کننده مانند شیرینی یا ترد نمی خورید. هنگامی که گرسنه هستید ، بدن کالری خود را ذخیره کرده و فرآیندهای متابولیک شما را کند می کند
مرحله 7. از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید
نوشیدنی هایی که شیرین می شوند ، چه مصنوعی و چه طبیعی ، ارزش غذایی کمی دارند و مقدار زیادی کالری خالی به رژیم غذایی شما اضافه می کنند. آب میوه و سایر نوشیدنی های شیرین نخورید. حتی قندهای طبیعی کالری دریافتی روزانه شما را افزایش داده و از کاهش وزن جلوگیری می کند. اگر شما نوشیدن آبمیوه را انتخاب کرده اید ، از 4 اونس در روز (1/2 فنجان) تجاوز نکنید. به جای نوشیدن نوشیدنی های شیرین در طول روز ، نوشیدنی های بدون شیرینی و بدون کالری بنوشید. برخی از نوشیدنی هایی که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از:
- جوش شیرین
- آب میوه
- چای شیرین
- Kool Aid
- پانچ میوه ای
- نوشیدنی های ورزشی
- نوشیدنی های قهوه شیرین
- مشروبات الکلی
قسمت 2 از 4: اصول اولیه کاهش وزن
مرحله 1. بخش های خود را کنترل کنید
یکی از دلایلی که باعث افزایش وزن شده است ، خوردن وعده های غذایی بیش از حد زیاد است. برای شروع کاهش وزن ، باید قسمت های کوچکتر بخورید. خوردن وعده های کوچکتر همچنین می تواند به شما در خوردن برخی از غذاهای مورد علاقه خود در عین کاهش وزن کمک کند.
- به عنوان مثال ، قبل از اینکه بشقاب خود را با نصف پیتزای یخ زده پر کنید ، برچسب را بررسی کنید تا ببینید اندازه یک وعده چیست و فقط این مقدار را در بشقاب خود قرار دهید.
- یا اگر می خواهید یک کاسه غلات داشته باشید ، جعبه را علامت بزنید تا ببینید چقدر می توانید برای یک وعده مصرف کنید و از یک فنجان اندازه گیری برای دریافت مقدار دقیق آن استفاده کنید.
- اگر راهکارهایی را امتحان می کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید ، کنترل قسمت ها به این معنی نیست که همیشه گرسنه هستید.
مرحله 2. هر چیزی را که در این هفته می خورید بنویسید
طبق تحقیقی که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم شناسی منتشر شده است ، افرادی که روزانه خاطرات غذایی خود را حفظ می کنند ، به طور متوسط 6 پوند (2.75 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که در مورد همه چیزهایی که می خورند ، ثبت نمی کنند ، وزن خود را از دست می دهند. بنابراین خود را مجبور به نوشتن خوب ، بد و زشت کنید. این نکات را در نظر داشته باشید:
- کامل باشید. همه آنها را بنویسید ، از جمله نوشیدنی ها ، چاشنی ها و شرح طرز تهیه غذا. وانمود نکنید که بعد از شام آن لیوان شراب اضافی را نخورده اید. اگر به معده شما وارد شود ، وارد مجله می شود.
- دقیق باش. اندازه سهم خود را در دفتر خاطرات غذایی خود ثبت کنید. کم یا زیاد غذا نخورید - پیگیری کنید. همچنین ، فهرست مواد لازم را بخوانید تا بتوانید در مورد اندازه سرو دقیق باشید.
- مقاوم باش. هر کجا که می روید مجله غذایی خود را همراه داشته باشید. به عنوان جایگزین ، می توانید از برنامه ردیابی رژیم غذایی در تلفن هوشمند یا رایانه لوحی خود استفاده کنید.
مرحله 3. تعیین کنید که روزانه چقدر کالری بخورید تا وزن خود را کاهش دهید
کاهش وزن تنها به وزن مربوط نمی شود. هرچه بیشتر از کالری غذایی که می خورید آگاه باشید ، راحت تر می توانید مقدار مناسب غذا را بخورید و مقدار مناسب ورزش را انجام دهید تا چند کیلو وزن کم کنید. مجله غذایی خود را بردارید و هر مورد را جداگانه جستجو کنید. تعداد کارها را ادامه دهید و کل کالری روزانه خود را جمع کنید.
- بعد ، بررسی کنید که یک فرد در سن ، قد ، وزن و سطح انرژی شما در روز به چه میزان کالری نیاز دارد.
- حدود 170 کالری به کل خود اضافه کنید. مطالعات اخیر تخمین می زند که ما تمایل داریم کمی بیشتر از آنچه می توانیم در طول روز پیگیری کنیم غذا می خوریم.
مرحله 4. یک برنامه غذایی تهیه کنید و به آن پایبند باشید
قبل از اینکه در یخچال بایستید و سعی کنید آن را در پرواز بفهمید ، این هفته تصمیم بگیرید که چه چیزی بخورید. مواد غذایی مناسب را برای خوردن به شیوه ای که می خواهید بخرید ، و با توجه به میزان کالری آن برنامه ریزی کنید.
- واقع بین باش. اگر دوست دارید زیاد بیرون غذا بخورید ، سعی نکنید غذای بیرون را به طور کامل حذف کنید. در عوض ، برای خوردن غذاهای خانگی شش روز در هفته برنامه ریزی کنید.
- مصرف میان وعده را کاهش دهید یا سعی کنید آنها را به عنوان میان وعده های سالم درست کنید. سبزیجات تازه با گوآکامول ، بادام بدون نمک یا میوه ، میان وعده های عالی برای کاهش وزن هستند.
- به خودتان اجازه دهید غذاهای غیر غذایی بخورید. به خود قول دهید که اگر بتوانید این کار را به مدت شش هفته دنبال کنید و ورزش کنید (اگر این یکی از اهداف شماست) ، خودتان را با پدیکور یا ماساژ درمان خواهید کرد.
- در برنامه کالری خود از خوردن غذاهای افراطی استفاده کنید. اگر می خواهید کالری کمی بیشتر داشته باشید ، مطمئن شوید که آن را در هدف کلی کالری روزانه خود قرار داده اید. به عنوان مثال ، اگر از یک برنامه کالری 1 ، 800 پیروی می کنید و می خواهید یک قهوه ای 300 کیلو کالری داشته باشید ، فقط 1 ، 500 کالری برای روز باقی می ماند.
مرحله 5. کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود مصرف کنید
تنها راه مطمئن برای کاهش وزن این است که کمتر از آنچه می سوزانید در طول یک روز بخورید. ساده به نظر می رسد ، اما به کار و ثبات نیاز دارد. این یعنی ورزش. اگر می خواهید وزن کم کنید و سالم بمانید ، باید ورزش را شروع کنید. برای شروع ، 3-5 بار در هفته 15 تا 30 دقیقه ورزش کنید.
- سعی کنید میزان تولید انرژی خود را هر روز محاسبه کنید. پیگیری این موارد با گام شمار یا سایر برنامه های ردیابی کاهش وزن که می توانید برای سهولت این کار استفاده کنید مفید است. برای اطلاع از نکات خاص ، بخش مربوط به ورزش را مطالعه کنید.
- اهداف کوچک تعیین کنید. هدف نهایی شما ممکن است کاهش 20 پوند باشد ، اما به جای تمرکز بر این موضوع ، فکر کنید که می خواهید این هفته 1 تا 2 پوند (0.45 تا 0.91 کیلوگرم) وزن کم کنید. یا می توانید بر اهداف غیر پوندی مانند صرفنظر از تنقلات بعد از شام این هفته یا فقط نوشیدن الکل در آخر هفته تمرکز کنید.
- درک این نکته ضروری است که وزن کاملاً تابعی از ورودی و خروجی است. ورودی غذایی است که می خورید و کالری موجود در آن است. خروجی خروجی انرژی شماست. برای کاهش وزن ، خروجی باید بیشتر از ورودی باشد. به همین سادگی است. هیچ یک از انواع رژیم های غذایی را باور نکنید. اگر در حال افزایش یا کاهش وزن نیستید ، فقط 300 کالری اضافی در هفته بسوزانید یا 300 کالری کمتر در هفته بخورید/بنوشید (به عنوان مثال 2 نوشابه یا برگر کوچک) باعث کاهش وزن می شود - در این مورد حدود 5 پوند چربی در سال.
مرحله 6. حداقل 2 لیتر بنوشید (2.1 ایالات متحده
qt) آب در هر روز آب دارای تأثیر مضاعف است که هم بدن شما را آبرسانی می کند و هم معده شما را با حجم معینی از مایعی که کالری آن صفر است ، پر می کند. موسسه پزشکی تعیین کرد که میزان کافی (AI) برای مردان تقریبا 3 لیتر (0.8 دلار آمریکا) (حدود 13 فنجان) از کل نوشیدنی در روز است. میزان هوش مصنوعی برای زنان 2.2 لیتر (حدود 9 فنجان) از کل نوشیدنی ها در روز است.
- نوشیدن آب حدود 30 دقیقه قبل از غذا می تواند تعداد کالری مصرفی افراد را کاهش دهد ، به ویژه در افراد مسن.
- تحقیقات نشان داد افرادی که رژیم غذایی خود را قبل از غذا نیم لیتر آب نوشیدند ، در مقایسه با افرادی که این کار را نکردند ، در طول 12 هفته 44 درصد وزن بیشتری از دست دادند.
قسمت 3 از 4: تمرین
مرحله 1. شروع به انجام تمرینات اولیه هوازی و کاردیو کنید
اگر در حال حاضر اصلا ورزش نمی کنید ، با یک هدف کوچک 30 دقیقه ای ، 3 بار در هفته شروع کنید. برای پیشرفت خود این مراحل را امتحان کنید:
- گام شمار بخرید. گام شمار را به کمربند خود وصل کنید و سعی کنید روزانه 5،000 قدم بردارید. با رسیدن به فرم بهتر ، 10 تا 15000 قدم به سمت هدف حرکت کنید.
- برای کاهش وزن با پیاده روی شروع کنید. قدم زدن در محله شما هیچ هزینه ای ندارد و راهی عالی برای شروع حرکت است. همچنین می توانید سایر تمرینات کم فشار مانند شنا ، دوچرخه سواری یا دویدن را امتحان کنید.
مرحله 2. در باشگاه بدنسازی دستگاه ها را امتحان کنید
می توانید از تردمیل ، مربی بیضوی ، دوچرخه ثابت ، دستگاه قایقرانی یا پله نورد استفاده کنید. با جلسات کوتاه شروع کنید و به تدریج دقیقه هایی را با تناسب اندام خود اضافه کنید. همچنین از تنظیمات دستگاه ها برای افزایش شدت با کاهش وزن استفاده کنید.
تا زمانی که چیزی را که دوست دارید پیدا نکنید ، انواع ماشین های مختلف را انجام دهید. با یک مربی شخصی مشورت کنید تا مطمئن شوید از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب استفاده می کنید. آنها برای کمک هستند نه برای ترساندن شما
مرحله 3. در کلاس ایروبیک شرکت کنید
می توانید در کلاس های هوازی سنتی شرکت کنید یا هر تعداد روال ورزشی مبتنی بر حرکت را امتحان کنید. اینها روشهای فوق العاده ای برای حفظ انگیزه در یک گروه ، تفریح در حین حرکت و کاهش وزن هستند. یکی از موارد زیر را امتحان کنید:
- کیک بوکسینگ
- ورزش جاز
- زومبا
- پیلاتس
- یوگا
- هنرهای رزمی
- Crossfit یا Bootcamp
مرحله 4. وارد تمرینات قدرتی شوید
کوچک شروع کنید و هفته ای یک یا دو جلسه 15 دقیقه ای را هدف بگیرید تا زمانی که انگیزه خود را برای انجام کارهای بیشتر احساس کنید. به جای تمرکز بر روی ماهیچه های خاص ، گروه های عضلانی بزرگی را برای سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن تمرین کنید. برخی از این نمونه ها را امتحان کنید:
- با چمباتمه زدن همراه با فشار بالای دمبل شروع کنید تا به طور همزمان پایین تنه و بالاتنه کار کنید.
- تمرینات مقاومتی را هنگام نشستن یا تکیه دادن روی یک توپ ورزشی انجام دهید. در حالی که همزمان در زمینه های دیگر کار می کنید ، هسته اصلی خود را تقویت خواهید کرد.
- از ماشین آلات و وزنه های آزاد استفاده کنید. این ابزارها تمایل دارند بر گروههای عضلانی خاصی مانند بازوها ، شانه ها ، رانها ، عضلات شکم و قسمت فوقانی کمر تمرکز کنند. این تمرینات را با تمرکز بیشتر پس از تمرین روی چند گروه عضلانی انجام دهید.
- بین تمرینات قدرتی حداقل یک روز کامل استراحت کنید تا عضلات شما بتوانند بهبود یابند. بازیابی به شما کمک می کند تا از درد و آسیب جلوگیری کنید.
مرحله 5. ورزش کنید
اگر به خاطر ورزش به فکر ورزش نیستید ، سعی کنید یک فعالیت سرگرم کننده را پیدا کنید که از آن لذت می برید ، و مزیت بیشتری برای تحریک شما دارد. یک لیگ درون شهری در شهر خود پیدا کنید ، یا فقط با برخی از دوستان خود دور هم جمع شوید و هر از گاهی یک بازی پیکاپ انجام دهید.
- اگر ورزش های رقابتی را دوست ندارید ، سعی کنید کاری را انجام دهید که خودتان می توانید انجام دهید. شنا کنید ، یا گلف بازی کنید ، یا به جای بازی با توپ و تور به پیاده روی بروید.
- اگر می خواهید راهی عالی برای رفت و آمد و ورزش همزمان پیدا کنید ، دوچرخه بگیرید. تمام این زمان را صرف نشستن در ماشین نکنید ، زمانی که می توانید کالری بسوزانید.
- همچنین سعی کنید بعد از شام به مدت 40 دقیقه-1 ساعت پیاده روی کنید. در طول این مدت ، بدن شما تا زمان خوردن صبح به حالت چربی سوزی می رود. حتماً این کار را بعد از شام انجام دهید ، زیرا خوردن هر چیزی به جز پروتئین شما را از حالت چربی سوزی خارج می کند و مطمئن باشید که صبحانه خوبی می خورید.
قسمت 4 از 4: با انگیزه ماندن
مرحله 1. روشهای خلاقانه برای غذا خوردن کمتر پیدا کنید
در حالی که انجام این کارها به تنهایی باعث کاهش وزن نمی شود ، اما می تواند ترفندهای کوچکی باشد که شما را در مسیر درست حرکت می دهد. موارد زیر را امتحان کنید تا به هوس گرسنگی در طول روز کمک کنید:
- سه لقمه کمتر از هر وعده غذا بخورید.
- چاقو و چنگال خود را بین لقمه ها قرار دهید.
- از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید و فقط یکبار بشقاب خود را پر کنید.
- منتظر غذا بمانید تا احساس گرسنگی کنید ، فقط وقتی کسالت دارید میان وعده نخورید.
مرحله 2. روشهای خلاقانه ای برای مدیریت هوس های خود بیابید
اگر به تنقلات بزرگ و وعده های غذایی عادت کرده اید ، بر هیچ کس پوشیده نیست که رژیم گرفتن و تغییر به ورزش چالش برانگیز است. اما یادگیری مدیریت میل به خوردن یک تکه بزرگ کیک یا همبرگر چرب ، با کمی خلاقیت امکان پذیر است.
- وقتی می خواهید میان وعده بخورید ، به جای خوردن چیزی ، میوه های تازه بویید.
- بین وعده های غذایی آشپزخانه خود را "ببندید".
- میان وعده های قندی یا چاق کننده را در خانه نگه ندارید.
- برخی از مطالعات نشان می دهد که رنگ آبی اشتها آور است. سعی کنید یک سفره آبی یا ظروف آبی برای غذا خوردن تهیه کنید.
مرحله 3. در خانه غذا بخورید
بیرون رفتن برای غذا خیانت را بسیار آسان می کند. غذاهایی که در رستوران ها فروخته می شود ، معمولاً دارای چربی ، سدیم و سایر قاتل های کاهش وزن بسیار بیشتر است. وعده های غذایی نیز اغلب بسیار بیشتر از آن چیزی است که معمولاً در خانه می خورید. سعی کنید به جای سفر کردن ، غذای خود را تهیه کنید.
- به جای گروه بزرگ در یک گروه کوچک غذا بخورید. برخی تحقیقات نشان می دهد افرادی که در میزهای بزرگ غذا می خورند بیشتر از افرادی که به تنهایی غذا می خورند ، غذا می خورند.
- به طور کلی هنگام انجام کارهای دیگر غذا نخورید. تماشای تلویزیون ، مطالعه ، یا کار در حین غذا خوردن اغلب باعث می شود مردم غذای بسیار بیشتری از آنچه معمولاً می خورند بخورند.
مرحله 4. برای صبحانه غلات بخورید
یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که هر روز صبحانه غلات مصرف می کنند نسبت به افرادی که انواع دیگر صبحانه می خورند ، راحت تر وزن کم می کنند. روز خود را درست با غلات طبیعی غنی از فیبر ، غنی از مواد مغذی یا بلغور جو دوسر شروع کنید.
با صبحانه و برای استفاده در غذاهای دیگر به شیر بدون چربی روی آورید. هر قدم کم چربی که بردارید ، 20 درصد کالری را از دست می دهید. استفاده از شیر کم چرب یک راه عالی برای کاهش کالری دریافتی بدون نیاز به فدا کردن مزایای تغذیه ای است
مرحله 5. تصمیم بگیرید که در یک گروه وزن کم کنید
متعهد شوید که مقدار مشخصی از وزن را تا تاریخ معینی کاهش دهید با این هشدار که اگر آن را از دست ندهید ، پرداخت خواهید کرد. ممکن است از راه اندازی بزرگترین باشگاه بازنده در محل کار یا با دوستان خود لذت ببرید ، یا می توانید در مورد وب سایت شرط بندی کاهش وزن تحقیق کنید.
گام 6. گاه و بیگاه به خودتان یک خوراکی بدهید
اگر در مهمانی شرکت می کنید یا برای یک مناسبت خاص بیرون می روید ، به خودتان اجازه تفریح بدهید. فقط مطمئن شوید که این افراط و تفریط به عادت روزانه تبدیل نشود. اجازه ندهید یک لغزش رژیم غذایی و برنامه ورزشی شما را از خط خارج کند. به آن بازگردید ، حتی اگر یک یا دو روز فراموش کنید.
سعی کنید از پاداش های غیر غذایی نیز استفاده کنید. وقتی با رژیم غذایی و ورزش خود کاری را درست انجام می دهید ، خودتان را با چیزی درمان کنید. با دوستان خود به یک بازی بروید ، یا وقتی اهداف کوچک خود را برآورده می کنید ، مانیکور ، ماساژ یا سفر به سینما انجام دهید. اگر به هدف خود برای از دست دادن یک پوند در این هفته رسیدید ، آن پیراهن جدیدی را که می خواهید به دست آورید
نمونه رژیم غذایی
لیست نمونه غذاها و نوشیدنی ها برای کاهش وزن
لیست نمونه غذاها و نوشیدنی ها برای جلوگیری از کاهش وزن
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- هر زمان که یک لقمه غذا می خورید ، سعی کنید به مدت طولانی تری جوید. بین زمان سیری و زمانی که می دانید سیر هستید 15 دقیقه فاصله وجود دارد. اگر آهسته غذا می خورید ، احتمال پرخوری کمتر است.
- حداقل یک ساعت قبل از خواب غذا نخورید و مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می نوشید.
- قبل و بعد از یک میان وعده یا غذا آب بنوشید.
- اطمینان حاصل کنید که برچسب غذا یا نوشیدنی را دوبار بررسی کنید. شما باید قسمت های خود و میزان پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات و غیره را برای حفظ رژیم غذایی دقیقتر بدانید.
- به جای نوشیدن شیر 120 تا 140 کالری ، شیر بادام 60 تا 90 کالری را امتحان کنید.
- حداقل 10،000 قدم در روز بردارید.
- خودتان را بپذیرید.برای زیبا بودن نیازی به لاغر بودن نیست. به طور کلی بر سالم بودن تمرکز کنید.
- سفر کاهش وزن را به تنهایی آغاز نکنید. از دوستان و اعضای خانواده خود که ممکن است بخواهند وزن خود را کاهش دهند یا به گروه پشتیبانی کاهش وزن در جامعه شما بپیوندند ، کمک بگیرید. همچنین می توانید در بسیاری از انجمن های آنلاین کاهش وزن ، پشتیبانی پیدا کنید.
- از Fitbit استفاده کنید ، آنها واقعاً برای پیگیری مراحل شما مفید هستند! همچنین می توانید زمان را بررسی کرده و اهداف مراحل خود را برآورده کنید.
- روغن های سالم مصرف کنید. اگر با روغن غذا می پزید ، از یک قاشق چای خوری روغن های سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید. یا به جای افزودن روغن برای طعم دادن ، ادویه جات ترشی جات یا سرکه سیب را اضافه کنید که دارای مزایای اضافی و همچنین طعم بسیار قوی است.
- روزانه خود را وزن کنید و سپس وزن خود را به طور متوسط در طول هفت روز تنظیم کنید. بر ایجاد روند نزولی در مقابل کاهش مقدار مشخصی از وزن در هفته تمرکز کنید. به دلایلی که هیچ ارتباطی با عادات سالم شما ندارد ، ممکن است چند هفته وزن اضافه کنید ، به خصوص اگر زن هستید (به دلیل احتباس آب در چرخه قاعدگی).
- اگر اقدامات احتیاطی لازم را انجام دهید ، کاهش وزن با آرتروز هنوز امکان پذیر است.
هشدارها
- خود را از غذا محروم نکنید. اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده غذا در روز بخورید.
- اگر در دوران شیردهی ، بارداری یا بیماری مزمن هستید ، قبل از شروع برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید.
- در صورت امکان از کاهش بیش از یک تا دو پوند (0.5 تا 1 کیلوگرم) در هفته خودداری کنید. کاهش سریعتر وزن ممکن است باعث شود توده عضلانی به جای چربی از بین برود. همچنین ، افراد برای حفظ سریع کاهش وزن در طولانی مدت مشکل بیشتری دارند.
