احتمالاً رژیم های عجیب و غریب و رژیم های ورزشی را در اینترنت مشاهده کرده اید که همه آنها محدودیت و مجازات هستند ، اما حقیقت این است که برای مشاهده نتایج لازم نیست به این شیوه زندگی کنید. ما اینجا هستیم تا به شما نشان دهیم که فقط با خوردن وعده های غذایی سالم و انجام تمریناتی که کالری می سوزاند و ماهیچه های شما را تقویت می کند ، می توانید وزن خود را کاهش دهید. با ایجاد تغییرات پایدار در شیوه زندگی که در واقع می توانید به آن پایبند باشید ، شانس بسیار بیشتری برای کاهش وزن بعد از از بین رفتن آن خواهید داشت!
مراحل
قسمت 1 از 5: ایجاد وعده های غذایی مغذی و کم کالری
مرحله 1. نیمی از بشقاب را در هر وعده غذایی با سبزیجات غیر نشاسته ای بپوشانید
سبزیجات باید بخش عمده رژیم غذایی شما را تشکیل دهند زیرا کم کالری هستند و حاوی مقدار زیادی مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامتی شما هستند. بسیاری از متخصصان حداقل 4 وعده سبزیجات در روز توصیه می کنند ، اما اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید بیشتر از آن غذا بخورید. با برنامه ریزی وعده های غذایی در بخش وسیعی از سبزیجات غیر نشاسته ای ، بدون خوردن زیاد احساس سیری می کنید.
سبزیجات غیر نشاسته ای شامل گل کلم ، کلم بروکلی ، هویج ، کدو سبز ، کاهو ، مارچوبه و بسیاری از غذاهای خوشمزه دیگر است که همگی می توانند به طرق مختلف تهیه شوند تا از آنها خسته نشوید
مرحله 2. یک وعده پروتئین بدون چربی را در هر وعده غذایی قرار دهید
پروتئین بدون چربی شامل مرغ و تخم مرغ ، ماهی سفید (مانند ماهی آزاد و ماهی تن) ، برخی از برش های گوشت گاو و حبوبات است. پروتئین ها برای کاهش وزن بسیار مهم هستند زیرا خوردن آنها به بدن شما کمک می کند تا عضلات بدون چربی بسازد و متابولیسم شما را افزایش می دهد.
- یک قاعده خوب که باید به خاطر داشته باشید این است که یک وعده از اکثر گوشت ها تقریباً به اندازه کف دست شما است.
- اگر گوشت نمی خورید ، بسیاری از جایگزین های گوشت گیاهی موجود است که حتی گزینه های سالم تری هستند! آنها را در قسمت یخ زده فروشگاه مواد غذایی خود جستجو کنید.
مرحله 3. کربوهیدراتهای تصفیه شده را با غلات کامل و مقدار زیادی فیبر جایگزین کنید
بسیاری از مطالعات نشان می دهند که اگر می خواهید نتایج کاهش سریعتر رژیم غذایی را مشاهده کنید ، باید رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنید. به جای حذف همه کربوهیدراتها ، می توانید بر حذف کربوهیدراتهای تصفیه شده و قندهای فرآوری شده و خوردن غلات کامل و مقدار زیادی فیبر تمرکز کنید. این دسته از غذا ها باید کوچکترین قسمت هر وعده غذایی ، فقط یک وعده یا حدود 1/4 از بشقاب را تشکیل دهند.
- کربوهیدرات های سالم را می توان در میوه ها ، حبوبات (مانند نخود ، عدس و لوبیا سیاه) ، غلات کامل (مانند جو دوسر ، برنج قهوه ای ، کینوا یا نان و پاستا با گندم کامل) و سبزیجات نشاسته ای یافت کرد.
- به اندازه مناسب انواع مختلف کربوهیدرات ها پایبند باشید. اطمینان حاصل کنید که برچسب تغذیه روی غذاهای خود را بررسی کرده و قبل از خوردن آنها را به درستی اندازه گیری کنید.
مرحله 4. به دنبال نسخه های کم کالری چاشنی ها و سس های مورد علاقه خود باشید
اضافه کردن غذاهای مورد علاقه شما اغلب روش های زیرکی است که کالری و کربوهیدرات را در وعده های غذایی نشان می دهد. به عنوان مثال ، یک قاشق غذاخوری سس مایونز می تواند تا 90 کالری داشته باشد! آشپزخانه خود را با گزینه های کم کالری پانسمان و چاشنی هایی که اغلب استفاده می کنید ، دوباره پر کنید.
همچنین می توانید چاشنی غذاها را با گیاهان و ادویه جات ترشی جات تمرین کنید ، که به طور طبیعی کالری کمتری دارند و طعم بیشتری دارند
مرحله 5. وعده های غذایی را با چند میان وعده کوچک و مغذی در طول روز تکمیل کنید
به خوردن میان وعده گاه به گاه می تواند بخشی از رژیم غذایی مفید برای کاهش وزن باشد زیرا از گرسنگی زیاد و پرخوری جلوگیری می کند. هنگام خوردن میان وعده ، مطمئن شوید که غذاهایی را انتخاب می کنید که سیر کننده هستند ، دارای مواد مغذی بالا و کم کالری هستند.
- نمونه هایی از میان وعده های مفید و سالم عبارتند از: یک میوه متوسط ، مانند موز یا سیب. یک وعده (28 گرم) وعده آجیل مورد علاقه خود ؛ یک کیسه کوچک هویج و کرفس با هموس ؛ و تند گوشت گاو
- تنقلات زیادی در فروشگاه های مواد غذایی در بسته های 100 کالری موجود است. اینها را ذخیره کنید و در صورت گرسنگی یک یا دو مورد را در طول روز نگه دارید.
قسمت 2 از 5: کاهش کالری مایع
مرحله 1. نوشیدن نوشابه ها ، آب میوه ها ، اکثر الکل ها و سایر نوشیدنی های پرکالری را متوقف کنید
یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش میزان کالری دریافتی در روز این است که با مایعات شروع کنید زیرا مردم اغلب فراموش می کنند یا نمی دانند که کالری نوشیدنی های مورد علاقه خود چقدر است. برای کاهش سریع وزن ، باید این نوشیدنی ها را از زندگی روزمره خود حذف کنید.
مرحله 2. در طول روز 2 تا 3.25 کیلوگرم (8 تا 13 فنجان) آب بنوشید
آب یک نوشیدنی عالی برای کاهش وزن است زیرا شما را سیر می کند ، احساس گرسنگی را کاهش می دهد ، اما کالری پنهانی ندارد. نوشیدن تقریباً 8-13 لیوان آب را در نظر بگیرید
برخلاف تصور عموم ، حفظ آب و نفخ آب ناشی از عدم نوشیدن آب کافی ، نوشیدن زیاد نیست
مرحله 3. برای طعم بیشتر ، یک فنجان نوشیدنی کم کالری میل کنید
اگر فکر می کنید فقط نوشیدن آب مشکل است ، می توانید مایعات دیگری بخورید ، اما مطمئن شوید که کالری کمی دارند و قند یا کربوهیدرات کمی دارند. قهوه و چای انتخاب های فوق العاده ای هستند زیرا بیشتر آب هستند. اگر از آن گزینه ها خوشتان نمی آید ، به دنبال لیمونادهای بدون قند ، نوشیدنی های ورزشی یا سلتزرهای طعم دار باشید.
قسمت 3 از 5: تمرین عادات غذایی برای کاهش وزن
مرحله 1. یک مجله غذایی برای پیگیری میزان مصرف غذای خود تهیه کنید
متخصصان تغذیه می توانند گران و سخت باشند ، اما می توانید از خدمات آنلاین یا برنامه تلفن های هوشمند استفاده کنید تا مزایای مشابه را به صورت رایگان دریافت کنید. این برنامه ها به شما امکان می دهد آنچه را که خورده اید و مقدار آن را وارد کنید و اغلب مقدار کالری و سایر مواد مغذی را که در طول روز مصرف کرده اید تأمین کنند. با این اطلاعات ، می توانید غذا خوردن خود را ردیابی کرده و اهداف دقیق تری برای کاهش وزن تعیین کنید.
- هنگام وارد کردن غذاها ، نگاه کنید که در چه ساعاتی از روز بیشتر مصرف می کنید ، انواع غذایی که بیشترین کالری را دریافت می کنید و تجزیه مواد مغذی غذاهایی که بیشتر مصرف می کنید. این اطلاعات برای تجدید نظر در برنامه رژیم غذایی بسیار مهم است.
- برخی از برنامه های عالی برای بررسی عبارتند از MyFitnessPlan ، My Food Diary و MyPlate. همه این موارد (و بیشتر!) به صورت رایگان در Apple App Store و Google Play موجود است.
مرحله 2. روتین متناوب روزه داری را امتحان کنید
به جای پخش 3 وعده غذایی بزرگ در طول روز ، سعی کنید تمام غذای خود را در مدت 8 یا 10 ساعت بخورید و سپس تا روز بعد ناشتا باشید. پنجره ای از زمان را انتخاب کنید ، مانند 11 صبح تا 7 یا 9 شب ، و در آن زمان به خود اجازه دهید غذا بخورید. در خارج از آن ساعات ، فقط آب یا سایر نوشیدنی های بدون کالری بنوشید.
- برخی مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب متابولیسم را افزایش داده و میزان چربی از دست رفته در حین ورزش منظم را افزایش می دهد ، که این را به یک برنامه عالی برای رژیم غذایی اضافه می کند.
- یک راه آسان برای شروع ناشتایی متناوب این است که 1 یا 2 روز برای انجام آن در هفته انتخاب کنید ، سپس با افزایش 1 یا 2 روزه به طور تمام وقت پیشرفت کنید.
مرحله 3. وعده های غذایی بزرگتر را در اوایل روز و وعده های غذایی کوچکتر را در هنگام عصر بخورید
غذاهایی که بعد از ساعت 8 شب خورده می شوند. همان مقدار کالری قبل از ساعت 8 شب را داشته باشید ، اما به احتمال زیاد در شب یا نزدیک به رختخواب فعالیت فیزیکی انجام نمی دهید. به جای صرف یک صبحانه کوچک و اتمام روز با یک شام بزرگ ، صبحانه و ناهار بزرگتر و یک شام کوچک بخورید. به این ترتیب ، می توانید کالری آن وعده های غذایی را در طول روز کاهش دهید.
اگر این کار برای برنامه شما م doesn'tثر نیست ، می توانید به جای 3 وعده غذایی اصلی چند وعده غذایی کوچک در طول روز بخورید. هدف این است که به اندازه کافی غذا بخورید تا سیر بمانید اما زیاده روی نکنید زیرا گرسنه هستید ، این امر در صورت احساس گرسنگی اتفاق می افتد
مرحله 4. به خود اجازه دهید غذاهای تقلبی را در حد اعتدال مصرف کنید تا از سوختن جلوگیری شود
قطع بسیاری از غذاهای مختلف به طور همزمان دشوار است ، به ویژه اگر این بدان معناست که شما از غذای مورد علاقه خود لذت نمی برید. یک یا دو بار در هفته ، به خودتان این فرصت را بدهید که چیزی را که قطع کرده اید ، مانند یک وعده بستنی مورد علاقه خود یا یک لیوان شراب بخورید. انجام این کار به کنترل هوس کمک می کند و شما را از افراط و تفریط بیش از حد باز می دارد.
نسخه های سالم بسیاری از غذاهای ناخواسته (مانند بستنی ، کلوچه ، چیپس یا شراب) در دسترس است! اغلب این غذاها درست در کنار غذاهای معمولی موجود در خواربار فروشی هستند یا نزدیک آنها قرار می گیرند. اگر نه ، می توانید این غذاها را به صورت آنلاین سفارش دهید و درب منزل تحویل بگیرید
قسمت 4 از 5: انجام تمرینات هوازی
مرحله 1. تقریباً 30 دقیقه در روز ورزش هوازی انجام دهید
علاوه بر تغییر رژیم غذایی ، باید تمرینات قلبی عروقی را نیز اضافه کنید. تمرینات قلبی تمریناتی هستند که ضربان قلب شما را افزایش می دهند و باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی می شوند. ورزش هایی مانند دویدن یا دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری یا استفاده از دستگاه قایقرانی راه های خوبی برای شروع هستند اگر قبلاً تمرینات قلبی زیادی انجام نداده اید.
هنگام انتخاب تمرینات خود ، سعی کنید فعالیت هایی را انتخاب کنید که برای شما شدت متوسط دارند. باید نفس خود را از دست داده ، عرق کنید و ضربان قلب خود را بالا ببرید
منطقه ضربان قلب هدف (THRZ) خود را محاسبه کنید:
THRZ شما بین 60 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب (MHR) شما است. ابتدا ، MHR خود را با کم کردن سن خود از 220 محاسبه کنید. سپس این عدد را در.6 و.9 ضرب کنید تا انتهای پایین و بالای THRZ خود را پیدا کنید.
مرحله 2. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را به روال ورزشی خود اضافه کنید
HIIT یک روش عالی برای به حداکثر رساندن میزان چربی سوزی شما در یک جلسه تمرین است. وقتی HIIT انجام می دهید ، می خواهید ضربان قلب خود را برای مدت کوتاهی به حداکثر برسانید ، استراحت کنید و سپس ضربان قلب خود را دوباره افزایش دهید.
1-2 جلسه تمرینات قلبی خود را در یک هفته به تمرین HIIT اختصاص دهید. ترکیب HIIT و کاردیو حالت ثابت (مانند دویدن به مدت 30 دقیقه) برای کاهش وزن عالی است
این روالهای اساسی HIIT را امتحان کنید:
· دو دقیقه با سرعت دوید و سپس 2 دقیقه دوید. 4 بار دیگر تکرار کنید.
· 45 کوهنورد ، 20 حرکت شنا ، پلانک 1 دقیقه ای ، 20 حرکت کرانچ. 1 دقیقه استراحت کنید ، سپس 4 بار دیگر این کار را تکرار کنید.
· 50 جک پرش ، 15 بورپی ، 15 لانگ در هر پا. 1 دقیقه استراحت کنید ، سپس 4 بار دیگر این کار را تکرار کنید.
مرحله 3. در طول روز بیشتر حرکت کنید
علاوه بر شرکت در تمرینات برنامه ریزی شده ، سعی کنید میزان حرکت خود را در طول روز افزایش دهید. این همچنین می تواند به سوزاندن کالری کلی شما در طول روز کمک کند.
- تا جایی که می توانید به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
- وقتی به فروشگاه می روید یا کار دیگری انجام می دهید ، دور از ساختمان پارک کنید و کمی قدم بزنید.
- اگر در محل کار ملاقات فردی دارید ، ببینید آیا طرف مقابل با قدم زدن هنگام صحبت کردن مشکلی ندارد.
- ناهار خود را به محل کار ببرید و سپس برای خوردن آن به محل نزدیک بروید.
- هنگام تعطیلات تجاری هنگام تماشای تلویزیون ، تمرینات سریع مانند کرانچ ، پرش با جک یا لانگ انجام دهید.
مرحله 4. شدت تمرینات خود را در طول زمان افزایش دهید
اگر متوجه شدید که در حال کاهش وزن نیستید یا در حال برنامه غذایی هستید ، ممکن است لازم باشد تمرینات خود را طولانی تر یا سخت تر کنید. با عادت کردن بدن به ورزش ، ورزش را نیز کارآمدتر می کند و کالری کمتری می سوزاند. برای رفع این مشکل ، مدت زمانی را که صرف انجام تمرینات قلبی می کنید ، افزایش دهید یا آنها را با سرعت بیشتری برای مدت زمان مشابه انجام دهید.
به عنوان مثال ، اگر معمولاً هر روز 20 دقیقه به دویدن اختصاص می دهید ، سعی کنید هر بار 5 یا 10 دقیقه بیشتر بروید. یا می توانید با سرعت بیشتری برای مدت زمان مشابه بدوید
قسمت 5 از 5: ساختن عضله بدون چربی
مرحله 1. تمرینات قدرتی منظم را در برنامه تمرین هفتگی خود قرار دهید
تمرینات قدرتی نوع دیگری از ورزش است که در کوتاه مدت کاهش وزن را تکمیل می کند و به شما در کاهش وزن در طولانی مدت کمک می کند. صرف نظر از این که چه وزنه ای را انجام می دهید (مانند وزنه دو سر/سه سر بازویی ، پرس سینه ، حرکات کششی یا ددلیفت) ، شما باید 3 ست را با 12 تکرار برای هر کدام انجام دهید. به منظور انتخاب بهترین وزن ، از تعداد کم شروع کنید و وزن را افزایش دهید تا زمانی که احساس می کنید برای انجام تمرین کمی مشکل دارید.
تمرینات قدرتی یا مقاومتی به تنهایی این همه کالری نمی سوزاند. با این حال ، به افزایش توده عضلانی بدون چربی و متابولیسم یا توانایی بدن در سوزاندن کالری کمک می کند
مرحله 2. تمرینات ساده ای انجام دهید که از وزن بدن شما به جای تجهیزات استفاده می کند
عضله سازی نیاز به وزنه کامل ندارد. شما می توانید تمرینات مختلف زیادی را تنها با بدن خود انجام دهید. بهترین بخش این است که می توانید این نوع آموزش را در هر کجا-در دفتر ، در خانه ، در پارک ، یا هر کجا که وقت آزاد دارید انجام دهید!
- تمرینات با وزن بدن شامل تمرینات هل ، پلانک ، اسکوات ، لانگ ، کوهنوردان و بورپس است.
- سعی کنید 15 تمرین ورزشی با وزن بدن را انجام دهید یا یک موقعیت را به مدت 1 دقیقه به صورت یک ست نگه دارید و سپس آن را 2 بار دیگر در یک برنامه معمول تکرار کنید.
مرحله 3. برای کاهش وزن در تمام بدن خود ، تمام گروه های اصلی ماهیچه را آموزش دهید
هنگام ایجاد تمرینات قدرتی ، 6 گروه اصلی عضلانی باید مورد توجه قرار گیرد: قفسه سینه ، دوسر ، سه سر ، پشت ، پاها و شانه ها. شما باید حداقل 20 دقیقه در هفته بر روی هر گروه عضلانی کار کنید و بین یک روز کار گروهی و روز دیگر یک روز استراحت داشته باشید.
به عنوان مثال ، ممکن است روزهای دوشنبه و چهارشنبه روی قفسه سینه ، دوسر و پشت خود تمرکز کنید و سه شنبه و پنج شنبه تمرین سه سر بازو ، پاها و شانه ها را انجام دهید
غذاها و ورزش هایی که به کاهش وزن کمک می کند
غذاهایی که باید بخورید و از کاهش سریع 10 کیلوگرم خودداری کنید
برنامه تمرین برای کاهش سریع 10 کیلوگرم
روشهای جالب ورزش در طول روز
