مانند بسیاری از افراد ، ممکن است بخواهید هرچه سریعتر چند کیلو وزن کم کنید. برخی از مردم نوشیدن قهوه را به عنوان یک رژیم غذایی کمک می کنند ، اما نقش قهوه و کافئین در برنامه کاهش وزن مورد بحث است. کافئین ممکن است به شما در کاهش وزن یا حتی جلوگیری از افزایش وزن کمک کند ، اما نمی تواند به شما در کاهش وزن قابل توجه یا حفظ آن برای همیشه کمک کند. با این حال ، با نوشیدن معقول قهوه و ترکیب آن با رژیم غذایی سالم و رژیم ورزشی ، می توانید وزن خود را کاهش دهید.
مراحل
قسمت 1 از 5: استفاده از مزایای فیزیکی قهوه
مرحله 1. هوس هوس را با یک فنجان قهوه کاهش دهید
یکی از ویژگی های مثبت قهوه توانایی آن در سرکوب اشتها است. اگر احساس کردید هوس غذا دارید یا چند ثانیه در وعده غذا می روید ، قهوه بنوشید. این ممکن است هوس شما را تا یک وعده غذایی کاهش دهد یا شما را به یک وعده غذایی طولانی برساند.
اگر نمی خواهید یک فنجان قهوه کامل یا نزدیک به زمان خواب بنوشید ، نوشیدنی بدون کافئین یا نصف کافئین داشته باشید. در صورت امکان باید در عرض چهار تا شش ساعت از زمان خواب خود از مصرف کافئین اجتناب کنید. نوشیدن قهوه بسیار نزدیک به زمان خواب می تواند خواب شما را مختل کرده و باعث افزایش وزن شود
مرحله 2. قهوه را با آب تقویت کنید
اگرچه قهوه می تواند به عنوان یک ادرار آور عمل کند ، اما باعث کم آبی نمی شود. نوشیدن قهوه و آب در طول روز ممکن است به شما کمک کند تا مدت بیشتری سیر بمانید و از وسوسه خوردن اجتناب کنید. علاوه بر این ، می تواند از نوشیدن زیاد قهوه و ایجاد اختلال در خواب جلوگیری کند.
اگر مرد هستید 3 لیتر آب در روز و اگر زن هستید 2/2 آب دریافت کنید. آب برای هیدراته کردن شما مهم است ، اما گرسنگی همچنین ممکن است به جای نیاز به غذا ، تشنگی را نشان دهد
مرحله 3. قبل از تمرین قهوه بنوشید
قهوه ممکن است ترموژنز را تحریک کند ، راهی که بدن از هضم غذا گرما و انرژی تولید می کند. این می تواند منجر به از دست دادن برخی کالری های اضافی شود. با نوشیدن قهوه همراه با تمرین ، ممکن است به بدن کمک کنید کالری و چربی بیشتری بسوزاند.
برای نتیجه مطلوب با تمرین حدود 200 میلی گرم کافئین از قهوه بنوشید. این می تواند معادل یک قهوه متوسط آمریکایی یا کوچک دم کرده معمولی از محلی مانند استارباکس باشد
قسمت 2 از 5: اجتناب از گرفتاری های کالری قهوه
مرحله 1. برچسب محصولات را بخوانید
طعم قهوه و قهوه های فوق العاده عالی است ، اما می توانند کالری اضافی غیر ضروری یا چربی و قند داشته باشند ، که می تواند به افزایش وزن کمک کند. علاوه بر این ، هر چیزی که در قهوه خود قرار دهید مانند خامه یا شکر ، کالری قهوه شما را افزایش می دهد. خواندن برچسب محصولات قهوه ای که خریداری می کنید می تواند به شما در دوری از قهوه کمک کند که ممکن است مانع کاهش وزن شما شود.
به یاد داشته باشید که با کاهش وزن ، هر کالری مهم است ، حتی اگر به صورت مایع باشد
مرحله 2. خامه و شکر را کنار بگذارید
قهوه در هر فنجان فقط دو کالری دارد. افزودن خامه و شکر به قهوه می تواند میزان کالری را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. اگر نمی توانید قهوه سیاه بنوشید ، به جای آن از شیر بدون چربی و شیرین کننده های بدون قند استفاده کنید.
- توجه داشته باشید که خامه زیاد و نیم و نیم به ترتیب 52 و 20 کالری در هر قاشق غذاخوری دارند. آنها همچنین چربی زیادی دارند. قند رومیزی در هر قاشق غذاخوری 49 کالری دارد. افزودن فقط یک قاشق غذاخوری از هر کدام حدود 100 کالری خالی می افزاید. اگر معمولاً مقدار بیشتری اضافه کنید ، به راحتی می توانید کالری را افزایش دهید که باعث افزایش وزن می شود.
- در صورت افزودن کره (مانند قهوه ضد گلوله) کره را حذف کنید. یک قاشق غذاخوری کره 102 کالری دارد و تقریبا 12 گرم چربی دارد. هر دوی این موارد می تواند شما را از کاهش وزن باز دارد. سعی کنید از شیر بدون چربی یا شیر خشک شیرین مانند نارگیل برای طعم بیشتر استفاده کنید.
- مطمئن شوید که از خامه و شیرهای شیرین نشده استفاده می کنید. شیرهای طعم دار اغلب از شکر یا سایر افزودنی هایی که کالری خالی اضافه می کنند ، استفاده می کنند. خواندن اطلاعات تغذیه ای روی محصولات به شما کمک می کند تا بفهمید که هر وعده از یک محصول معین چقدر کالری دارد.
- اگر طعم قهوه ساده سیاه بسیار قوی است ، نوشیدن قهوه سرد را در نظر بگیرید. اغلب طعم ملایم تری دارد. فقط مطمئن شوید که با شکر شیرین نشده است.
- طعم هایی را به قهوه معمولی خود اضافه کنید. پاشیدن مقداری دارچین ، کاکائو ساده یا عسل می تواند قهوه را شیرین کرده و به شما کمک کند از طعم آن لذت بیشتری ببرید.
مرحله 3. از نوشیدنی های مخصوص قهوه خودداری کنید
بسیاری از کافه ها و کافی شاپ ها قهوه های خاص و خوشمزه ای ارائه می دهند که دارای طعم های جذاب مانند ادویه کدو تنبل یا موکا نعناع هستند. اما این نوشیدنی ها اغلب بیشتر شبیه دسرهایی هستند که هر کدام صدها کالری و چربی اضافه دارند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، به قهوه دم کرده ساده پایبند باشید و گاهی اوقات به خود اجازه دهید.
قبل از دریافت قهوه های تخصصی ، اطلاعات تغذیه ای را بخوانید. اگر پست نشده است ، از مدیر لیست محصولات و اطلاعات تغذیه ای آنها را بخواهید
مرحله 4. به دنبال راه هایی برای کاهش کالری باشید
به یاد داشته باشید که گاهی اوقات قابل قبول است که بخورید و یک نوشیدنی قهوه خاص بخورید. با این حال ، اگر واقعاً یک نوشیدنی تخصصی می خواهید و می خواهید از کالری خودداری کنید ، برای کاهش کالری ، افزودنی های جایگزین را در نظر بگیرید.
کوچکترین اندازه ممکن را سفارش دهید و به جای گزینه های معمولی ، شربت بدون قند ، شیر بدون چربی و شیرین کننده مصنوعی بخواهید. به باریستا یا شخصی که قهوه را می سازد بگویید که خامه زده شده را روی قهوه خود حذف کنید. همه اینها با هم می تواند به شما در ذخیره مقدار زیادی کالری خالی کمک کند
قسمت 3 از 5: نوشیدن قهوه به طور معقول
مرحله 1. قهوه را به مقدار سالم بنوشید
کمی قهوه راه زیادی را پیش می برد. این می تواند اشتهای شما را به طور موقت سرکوب کند و ممکن است باعث سوزاندن حداقل کالری شود. اما مصرف بیش از حد قهوه می تواند منجر به افزایش سطح استرس و بی خوابی شود که هر دو می تواند منجر به پرخوری شود. فقط 1 یا 2 فنجان قهوه کاملاً کافئین دار در روز برای کاهش وزن کافی است. در کل ، شما نباید بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز داشته باشید. این معادل چهار فنجان قهوه دم کرده ، 10 قوطی کولا یا دو نوشیدنی "انرژی شات" است.
به خاطر داشته باشید که قهوه معمولی بهترین گزینه برای کاهش وزن است. یک فنجان قهوه سیاه فقط 2 کالری دارد و چربی ندارد. نوشیدنی هایی مانند نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا ممکن است کالری بالایی داشته باشند یا قند پنهانی داشته باشند که می تواند مانع کاهش وزن شما شود
مرحله 2. زمان قهوه خود را خالی کنید
اگر می خواهید بیشترین مزایای کاهش وزن را از نوشیدن قهوه به دست آورید ، در نظر بگیرید که میزان مصرف خود را در طول روز محدود کنید. این کار نه تنها می تواند به شما در کار یا حین ورزش کمک بیشتری کند ، بلکه می تواند میل به غذا را نیز سرکوب کند.
تا حد امکان به محدودیت های روزانه پایبند باشید. به عنوان مثال ، اگر می توانید با خیال راحت 4 فنجان قهوه در روز بنوشید ، می توانید صبح یک فنجان ، یک ناهار ، یک بعد از ظهر و یک فنجان شام میل کنید. برنامه را تنظیم کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند
مرحله 3. نیمه کاف را امتحان کنید
اگر می خواهید در طول روز قهوه بیشتری بنوشید ، سعی کنید از مخلوطی از دانه های کامل و بدون کافئین استفاده کنید ، که اغلب به آن نیم کافه می گویند. این به شما امکان می دهد تا هشت بار در روز قهوه بنوشید و به شما در کاهش وزن موثرتر کمک کند.
- اطمینان حاصل کنید که برچسب محصولات را بخوانید تا مطمئن شوید که قهوه نیم کافئین دریافت می کنید. برچسب همچنین ممکن است مقدار کافئین موجود در یک فنجان را نشان دهد. تا زمانی که هر روز در محدوده مصرف ایمن هستید ، می توانید هر مقدار که دوست دارید فنجان نیم قهوه میل کنید.
- با مخلوط کردن نصف فنجان قهوه معمولی با نصف فنجان قهوه بدون کافئین ، نیم کافه را خودتان تهیه کنید. ترفند دیگر این است که نصف فنجان قهوه معمولی را با نصف فنجان آب گرم بنوشید.
- اگر از Keurig استفاده می کنید ، فقط K-cup را در Keurig بگذارید و دوباره آن را با همان K-cup دم کنید.
قسمت 4 از 5: رژیم غذایی متعادل
مرحله 1. وعده های غذایی منظم و غنی از مواد مغذی بخورید
رژیم غذایی شما نقش مهمی در میزان کاهش وزن دارد. خوردن سه وعده غذایی متعادل و سالم در روز می تواند به کاهش وزن و سوزاندن چربی اضافی کمک کند. غذاهای کامل سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ، کربوهیدرات های پیچیده و مقدار متوسط چربی می تواند سلامت شما را افزایش داده و به کاهش وزن شما کمک کند.
- کسر 500 - 1 ، 000 کالری در روز از میزان مصرف فعلی شما یک قاعده خوب است که هنگام کاهش کالری باید رعایت کنید. به یاد داشته باشید که نباید کمتر از 1 ، 200 کالری در روز کاهش دهید یا ممکن است هیچ نتیجه ای را مشاهده نکنید (زیرا بدن شما فکر می کند شما گرسنه هستید و در حال صرفه جویی در انرژی و چربی هستید) و همچنین بدبخت خواهید شد زیرا به اندازه کافی بدن خود را دریافت نمی کنید. خوردن اگر می خواهید تعداد دقیق آن را بدانید ، م Institسسه ملی بهداشت ابزاری جدید ابداع کرده است که می تواند به شما در تعیین دقیق میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن کمک کند. سایتهای مختلفی وجود دارد که می توانید از طریق آنها به این ماشین حساب دسترسی داشته باشید از جمله
- غذاهای مختلف از پنج گروه غذایی را در وعده ها و میان وعده های روزانه خود بگنجانید. پنج گروه غذایی عبارتند از: میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، پروتئین ها و لبنیات. مطمئن شوید که انتخاب های خود را طوری تغییر دهید که طیف وسیعی از مواد مغذی را برای ارتقاء سلامت و کاهش وزن خود دریافت کنید. غذاهای سالم اغلب دارای فیبر زیادی هستند که می تواند به سیر نگه داشتن شما در طول روز کمک کند.
- میوه ها و سبزیجات کامل مانند تمشک ، زغال اخته ، کلم بروکلی و هویج بخورید. غلات کامل خود را از غذاهایی مانند ماکارونی یا نان گندم کامل ، بلغور جو دوسر ، برنج قهوه ای یا غلات تهیه کنید. برای داشتن پروتئین ، تکه های گوشت بدون چربی مانند گوشت خوک یا مرغ و همچنین لوبیا ، تخم مرغ یا کره بادام زمینی پخته شده بخورید. لبنیات شما از منابعی مانند پنیر ، ماست ، شیر گاو و آجیل و حتی بستنی تامین می شود.
مرحله 2. به غذاهای ناخواسته نه بگویید
ممکن است طعم آن عالی باشد ، اما غذاهای ناخواسته بدترین دشمن رژیم گیر است. غذاهای ناسالم اغلب مملو از چربی و کالری هستند که می تواند شما را از کاهش وزن باز دارد.
- از غذاهای نشاسته ای که از کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید ، ماکارونی ، برنج و محصولات پخته شده استفاده می شود خودداری کنید. عدم خوردن این غذاها یا جایگزینی آنها با نسخه های گندم کامل می تواند به سیری و کاهش وزن شما کمک کند.
- برچسب های قند پنهان را در انتخاب مواد غذایی خود بخوانید. به دنبال کلماتی مانند شربت ذرت ، ساکارز ، دکستروز یا مالتوز باشید که انواع قندها هستند. هر کلمه ای که به "ose" ختم شود یک قند است.
مرحله 3. رژیم خود را به آرامی تغییر دهید
تغذیه سالم کاری نیست که شما برای چند هفته انجام دهید ، بلکه برای تمام عمر است. این می تواند به کاهش وزن و کاهش وزن کمک کند. ممکن است برای اصلاح رژیم غذایی خود هیجان زده باشید ، اما انجام این کار به تدریج می تواند شما را از بازگشت به عادت های بد باز دارد.
- شروع کار را با جایگزینی غذاهای فرآوری شده یا غذاهای ناخواسته در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، به جای برنج سفید ، برنج قهوه ای را با غذا میل کنید. همچنین می توانید سبزیجات بیشتری نسبت به برنج به بشقاب خود اضافه کنید. همچنین می توانید به جای داشتن چیپس سیب زمینی ، ذرت بوداده ای تهیه کنید یا چیپس کلم پیچ بپزید.
- اجازه دهید هفته ای یکبار یا اگر به هدفی خاص دست یافته اید خیانت کنید. روزهای تقلب می تواند از هوس و افراط و تفریط جلوگیری کند.
مرحله 4. برنامه های غذایی را بنویسید
داشتن برنامه غذایی شما را از عادات بد غذایی به راحتی باز می دارد. این می تواند اطمینان از دریافت کالری و مواد مغذی کافی را بدون تجاوز به کالری روزانه آسان تر کند.
- سه وعده غذایی و دو میان وعده در روز برنامه ریزی کنید. انواع غذا را در هر وعده غذایی تغییر دهید. برای مثال ، یک فنجان ماست با توت تازه ، نان تست گندم سبوس دار و قهوه با شیر بدون چربی برای صبحانه میل کنید. برای ناهار یک سالاد با سبزیجات مختلف ، مرغ کبابی و مقداری حمص تهیه کنید. برای شام ، یک شام خانوادگی ماهی با یک سالاد کوچک و یک طرف گل کلم بخارپز بخورید. اگر دسر می خواهید ، مقداری میوه تازه یا بستنی بدون قند میل کنید.
- اگر می دانید که بیرون غذا می خورید ، این را در برنامه خود قرار دهید. یا به منوی آنلاین رستوران نگاه کنید یا با شماره های قبلی تماس بگیرید تا ببینید چه گزینه های سالمی را ارائه می دهند. چند گزینه سالم مختلف را از منو انتخاب کرده و آن ها را در برنامه خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که از بوفه ، سبد نان ، غذاهای درون سس های سنگین و غذاهای سرخ کرده خودداری کنید. به جای دسر ، اسپرسو بخورید مگر اینکه به زمان خواب شما نزدیک باشد.
قسمت 5 از 5: انجام فعالیت بدنی منظم
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
ترکیب فعالیت بدنی با قهوه و رژیم غذایی سالم می تواند به شما در کاهش وزن منطقی ، حدود 1 تا 2 پوند در هفته کمک کند. انجام برخی از فعالیتها پنج تا شش روز در هفته می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به اهداف کاهش وزن خود برسید.
- سعی کنید حداقل 150 دقیقه فعالیت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته داشته باشید. به عنوان یک قاعده کلی باید سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز برای کاهش وزن انجام دهید. اگر نمی توانید 30 دقیقه فعالیت را همزمان انجام دهید ، آن را به بخش های قابل تقسیم تقسیم کنید. به عنوان مثال ، می توانید دو تمرین 15 دقیقه ای انجام دهید.
- فعالیتهایی را که دوست دارید مانند پیاده روی ، دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که ورزش های گروهی یا فعالیت های دیگر مانند پرش روی ترامپولین یا پرش با طناب به عنوان ورزش هفتگی شما محسوب می شود.
مرحله 2. تمرینات قدرتی انجام دهید
ماهیچه ها کالری بیشتری نسبت به سلول های چربی می سوزانند ، حتی در حالت استراحت ، بنابراین ماهیچه ها به شما کمک می کنند کالری را حتی در هنگام خواب سوزانید. افزودن چند تمرین ساده تمرین قدرتی به فعالیت روزانه خود می تواند به کاهش سریع وزن شما کمک کند. هیچ دستورالعمل خاصی برای مدت زمان تمرینات قدرتی وجود ندارد ، اما باید این کار را حداقل دو روز در هفته انجام دهید.
- قبل از شروع مشورت با مربی معتبر را در نظر بگیرید. این شخص می تواند به شما کمک کند تا بهترین حرکتهای قدرتی را با توجه به نیازها و توانایی های خود بشناسید.
- تمریناتی را انجام دهید که تمام بدن شما را درگیر کند. به عنوان مثال ، تمرینات تقویتی مانند اسکوات و لانگ بر روی پاها ، قسمت مرکزی بدن و همچنین بالای بدن شما تأثیر می گذارد. اگر وزنه ها بیش از حد سنگین به نظر می رسند ، نوارهای مقاومتی را امتحان کنید.
- تمرین منظم یوگا یا پیلاتس یکی دیگر از راه های تقویت قدرت بدن است. می توانید کلاس یوگا یا پیلاتس را به صورت DVD ، به صورت آنلاین انجام دهید یا به استودیو بروید.
مرحله 3. اجازه دهید بدن شما استراحت کند
درست مانند رژیم غذایی و ورزش ، استراحت برای سلامتی شما مهم است. عدم استراحت کافی می تواند باعث افزایش وزن شما نیز شود ، زیرا بدن شما بیشتر تحت فشار است. خواب کمتر از هفت ساعت در شب می تواند مزایای سایر عادات سالم شما را کاهش داده و از بین ببرد.
- حداقل یک روز کامل استراحت در هفته به خود اختصاص دهید. این به بدن شما کمک می کند تا عضلات بسازد و پس از ورزش یا استرس بهبود یابد. ممکن است بخواهید این را با "روز تقلب" در غذا خوردن ترکیب کنید.
- هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید و هشت تا نه ساعت را هدف بگیرید. در صورت احساس خستگی در طول روز 30 دقیقه چرت بزنید.
اطلاعات بهداشتی درباره قهوه و کاهش وزن
کافئین و کاهش وزن 101
سالم ترین روش های نوشیدن قهوه
