بسیاری از رژیم های غذایی به شما کمک می کنند تا سریع وزن خود را کاهش دهید ، اما حقیقت این است که مطالعات نشان داده است که 95 درصد رژیم ها شکست می خورند و وزن کاهش یافته اغلب تنها در یک سال افزایش می یابد. چنین رژیم هایی همچنین می توانند عذاب آور باشند و باعث احساس ضعف و خستگی در بدن شما شوند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و واقعا آن را حفظ کنید ، باید نحوه زندگی خود را تغییر دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: آمادگی برای از دست دادن 25 پوند
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
کاهش 25 کیلوگرم در دو ماه یک هدف عالی است. با توجه به نوع رژیم غذایی و برنامه ورزشی که این نوع کاهش وزن نیاز دارد ، ایده خوبی است که قبل از شروع کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید.
- رژیم غذایی کم کالری همراه با ورزش زیاد به طور کلی برای اکثر مردم بی خطر است. با این حال ، دقیقاً در مورد نوع رژیم و ورزش مورد نظر خود با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما بگویند آیا این برای شرایط سلامتی فعلی شما بی خطر است یا خیر.
- با یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید. این متخصصان تغذیه قادر خواهند بود تا شما را در مورد الگوی تغذیه مناسب برای رسیدن به هدف راهنمایی کنند. آنها ممکن است بتوانند یک برنامه غذایی خاص ، انواع غذاها و مواردی که باید از آنها اجتناب شود را به شما ارائه دهند.
- با پزشک خود مشورت کنید که آیا این واقعاً یک هدف قابل دستیابی است یا خیر. کسی که 50 پوند اضافه وزن دارد ممکن است بتواند در عرض دو ماه 25 پوند وزن کم کند ، اما کسی که 20 پوند اضافه وزن دارد نمی تواند. برای بیشتر افرادی که دارای اضافه وزن هستند (مانند BMI بالای 25 اما زیر 29 سال) کاهش وزن 25 پوند در دو ماه غیر واقعی است.
- علاوه بر این اگر چاق هستید (BMI بیش از 30) ، ممکن است برای شما دشوار باشد که ورزش لازم برای چنین رژیمی را انجام دهید. دویدن ، دویدن ، ایروبیک و ورزش هایی که نیاز به انجام تمرینات شدید دارند ممکن است برای افرادی که چاق هستند ناراحتی زیادی ایجاد کند.
- علاوه بر این ، شما باید در مورد خطر رژیم یویو بحث کنید. کاهش سریع وزن فقط برای بازگشت مجدد باعث ایجاد برخی خطرات عمده برای سلامتی می شود و در واقع کاملاً خطرناک تلقی می شود. شما می توانید خود را در معرض بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت قرار دهید. آسیب به عروق ؛ انرژی کمتر ؛ تحلیل رفتن عضلات ؛ و سطوح بالاتر چربی بدن
مرحله 2. شروع یک مجله
شروع یک مجله ابزار خوبی برای رژیم غذایی و برنامه ورزشی شما خواهد بود. از مجله قلم و کاغذ یا یک برنامه تلفن هوشمند برای ردیابی عوامل مختلفی که به شما در نظارت بر پیشرفت خود کمک می کند ، استفاده کنید.
- هر چیزی را که می خورید در مجله خود ثبت کنید. این به شما کمک می کند تا پاسخگو باشید ، اما اگر نتایج دلخواه خود را مشاهده نمی کنید ، اطلاعات خوبی در اختیار شما قرار می دهد ، زیرا می توانید به عقب نگاه کنید و ببینید کجا احتمالاً می توانید کالری بیشتری را کاهش دهید.
- پیگیری ورزش خود را نیز در نظر بگیرید. باز هم ، این می تواند به شما کمک کند در مسیر خود قرار بگیرید و به شما کمک کند میزان کالری سوزانده شده خود را محاسبه کنید.
- در نهایت ، پیشرفت خود را پیگیری کنید. این ممکن است به معنی کاهش وزن یا اندازه گیری شما باشد. اگر نتایج خود را مشاهده نمی کنید ، ممکن است لازم باشد به عقب برگردید و مجله غذا و ورزش خود را تجزیه و تحلیل کنید.
مرحله 3. یک گروه پشتیبانی بسازید
کاهش 25 کیلوگرم در دو ماه دشوار خواهد بود. شما باید انواع مختلفی را در رژیم غذایی و شیوه زندگی خود ایجاد کنید. حفظ این تغییرات ممکن است هر روز به مدت دو ماه دشوار باشد. یک گروه پشتیبانی می تواند به شما کمک کند تا در طول دو ماه قوی بمانید.
- دوستان ، اعضای خانواده یا همکاران خود را پیدا کنید که از آنها حمایت مثبت خواهد شد. به دنبال افرادی باشید که به شما کمک می کند در مسیر خود قرار بگیرید. برخی افراد ممکن است در لحظات سخت شما را تشویق نکنند و نباید در گروه پشتیبانی شما قرار گیرند.
- همچنین بپرسید آیا کسی می خواهد در برنامه جدید شما به شما ملحق شود؟ کاهش وزن و تناسب اندام یک هدف مشترک است و یافتن یک دوست برای همراهی با شما سفر را سرگرم کننده تر می کند.
- همچنین می توانید گروه های پشتیبانی آنلاین یا انجمن های دیگران را که سعی در کاهش وزن دارند بررسی کنید. این ممکن است به شما امکان دهد در هر زمان از روز با افراد دیگر ارتباط برقرار کنید.
مرحله 4. رژیم و برنامه ورزشی خود را بنویسید
برای اینکه خود را منظم و منظم نگه دارید ، وقت بگذارید و رژیم غذایی و برنامه ورزشی دلخواه خود را بنویسید. این نقشه ها به تمام سوالات شما در مورد چگونگی کاهش 25 کیلوگرم در دو ماه پاسخ می دهد.
- با برنامه رژیم غذایی خود شروع کنید. برای کاهش 25 کیلوگرم ، باید بیشترین تغییر را در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. شما همچنین باید سخت گیرترین رژیم خود را رعایت کنید. رژیم غذایی بیشترین تاثیر را بر کاهش وزن شما دارد.
- میزان کالری روزانه خود را بنویسید. سپس یک برنامه غذایی متناسب با آن برنامه کالری ایجاد کنید. هر وعده غذایی ، میان وعده و نوشیدنی ای را که قصد دارید در طول روز مصرف کنید ، شامل شود.
- بنویسید که قصد دارید چه نوع حرکتی را انجام دهید ، چقدر برای هر هفته هدف داشته باشید و چگونه آن را بین هفت روز تقسیم کنید.
قسمت 2 از 3: مدیریت رژیم غذایی
مرحله 1. کالری را کاهش دهید
برای کاهش وزن ، باید رژیم غذایی خود را با کاهش میزان کل کالری دریافتی روزانه تغییر دهید. برای کاهش 25 کیلوگرم در دو ماه ، باید مقدار قابل توجهی کالری را در هر روز حذف کنید.
- به طور کلی ، کاهش وزن ایمن در حدود 1 تا 2 پوند کاهش وزن در هفته در نظر گرفته می شود. برای کاهش 25 کیلوگرم در دو ماه ، باید حدود سه پوند در هفته وزن کم کنید. اگرچه این امر از لحاظ فنی خارج از محدوده "کاهش وزن ایمن" است ، اما ممکن است برای کسانی که به طور کامل به مدت دو ماه به رژیم غذایی سخت پایبند هستند ، یک هدف واقع بینانه باشد.
- شما باید حداقل 750 کالری در روز حذف کنید. یک پوند معادل 3،500 کالری است ، بنابراین شما باید در طول 60 روز 87 ، 500 (3 ، 500 25 25) وزن کم کنید. برای رسیدن به این هدف ، شما باید 1 ، 458.3 کالری در روز از دست بدهید.
- اگرچه شما باید مقدار قابل توجهی کالری در روز حذف کنید ، اما معمولاً توسط متخصصان بهداشت توصیه نمی شود که روزانه کمتر از 1 ، 200 کالری بخورید. میزان کالری کمتر از این ممکن است به شما اجازه ندهد که به اندازه کافی مواد مغذی حیاتی را که بدن شما برای عملکرد طبیعی هر روز به آن نیاز دارد ، مصرف کنید.
- علاوه بر این ، رعایت مداوم محدودیت کالری بسیار کم ممکن است منجر به از دست دادن توده عضلانی بدون چربی شود. ممکن است متابولیسم شما را کند کرده و باعث شود بدن شما به جای دفع چربی به آن چسبیده باشد ، زیرا بدن شما وارد "حالت گرسنگی" می شود.
مرحله 2. کربوهیدرات ها را منتقل کنید
بسیاری از مطالعات نشان می دهند که یکی از برنامه های رژیم غذایی که منجر به سریعترین کاهش وزن می شود ، رژیم کم کربوهیدرات است. این رژیم ها نه تنها به کاهش سریع وزن کمک می کنند ، بلکه به طور معمول منجر به کاهش توده چربی بیشتر در مقایسه با توده عضلانی بدون چربی می شوند.
- کربوهیدرات ها در انواع غذاها از جمله: سبزیجات نشاسته ای (مانند سیب زمینی یا نخود فرنگی) ، حبوبات (لوبیا و عدس) ، میوه ها ، محصولات لبنی و غلات یافت می شوند.
- از آنجا که کربوهیدرات ها از طریق انواع گروه های غذایی بسیار گسترده هستند ، قطع هر یک از آن گروه های غذایی ایده آل یا واقع بینانه نیست. بر روی به حداقل رساندن گروه های غذایی غنی از کربوهیدرات مانند غلات ، سبزیجات نشاسته ای و برخی میوه ها تمرکز کنید.
- بسیاری از مواد مغذی موجود در غذاها مانند غلات یا سبزیجات نشاسته ای به راحتی از سایر گروه های غذایی مصرف می شوند. محدود کردن این موارد برای مدت کوتاهی مانند دو ماه ، ناسالم تلقی نمی شود.
- اگرچه میوه یک غذای غنی از کربوهیدرات است ، اما نباید از همه میوه ها اجتناب کنید. انتخاب کنید که حداقل و مقدار کمی میوه در هفته داشته باشید. همچنین میوه های کم قند مانند: کرن بری ، تمشک ، توت سیاه و توت فرنگی را انتخاب کنید.
- همچنین میوه را در اندازه مناسب 1/2 فنجان میوه خرد شده یا کوچک یا یک قطعه کوچک نگه دارید.
مرحله 3. پروتئین بدون چربی و سبزیجات بدون نشاسته را پر کنید
اگر از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید ، دو گروه غذایی باقی مانده است که کم کربوهیدرات محسوب می شوند. سبزیجات پروتئینی و نشاسته ای کم کربوهیدرات ، کم کالری و غنی از مواد مغذی هستند و آنها را به یک جفت عالی برای کاهش سریع وزن تبدیل می کند.
- در هر وعده غذایی یا میان وعده یک تا دو وعده پروتئین بدون چربی مصرف کنید. یک وعده در حدود 3 - 4 اونس یا تقریباً به اندازه یک دسته کارت است.
- به اندازه دلخواه سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید. معمولاً توصیه می شود 1/2 بشقاب خود را سبزیجات کنید.
- به طور کلی ، ممکن است توجه داشته باشید که نیمی از بشقاب شما منبع پروتئین بدون چربی است و نیمی از سبزیجات غیر نشاسته ای و گهگاه یک تکه میوه.
مرحله 4. میان وعده ها را محدود کنید و آنها را کم کالری نگه دارید
وقتی روزانه مقدار قابل توجهی کالری از رژیم غذایی خود حذف می کنید و در فعالیت بدنی بیشتری شرکت می کنید ، این احتمال وجود دارد که احساس گرسنگی بیشتری کنید یا در طول روز به افزایش بیشتری نیاز داشته باشید. برنامه ریزی میان وعده های سالم و مناسب کاهش وزن ضروری است.
- اگر سعی می کنید برنامه کاهش سریع وزن را دنبال کنید ، باید مطمئن شوید که میان وعده های شما با هدف کالری روزانه شما مطابقت دارد. به طور معمول یک میان وعده 100 تا 150 کالری در برنامه شما خوب عمل می کند.
- سعی کنید روزانه به یک میان وعده پایبند باشید. شامل دو یا چند مورد دیگر ممکن است شما را بیش از میزان کالری روزانه خود قرار دهد.
- برای تناسب با رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم ، میان وعده هایی را انتخاب کنید که میزان پروتئین بیشتری نیز دارند.
- نمونه هایی از میان وعده های کم کالری و کم کربوهیدرات عبارتند از: 1/4 فنجان بادام ، 1/2 فنجان ماست یونانی کم چرب ساده ، 3 اونس گوشت گاو یا یک تخم مرغ آب پز سخت.
- همچنین ، تنها در صورتی که واقعا احساس گرسنگی می کنید یا برای تمرین نیاز به تقویت دارید ، میان وعده بخورید. اگر به طور غیر ضروری میان وعده می خورید که ممکن است منجر به کاهش وزن کندتر یا فلات شود.
مرحله 5. مایعات کافی بنوشید
نوشیدن مایعات آبرسان کافی در روز برای سلامت کلی بدن ضروری است. همچنین با کاهش سریع وزن و فعالیت بدنی بیشتر اهمیت بیشتری پیدا می کند.
- هنگامی که وزن خود را کاهش می دهید ، به ویژه هنگامی که با شدت بیشتر یا مقادیر بیشتر کاردیو همراه باشید ، باید مطمئن شوید که به اندازه کافی آب می نوشید تا بعد از تمرین بدن خود را هیدراته کنید و در طول روز هیدراته باشید.
- حداقل هشت لیوان روزانه یا حدود 64 اونس (1.9 لیتر) را در نظر بگیرید. با این حال ، اگر فعالیت بدنی بیشتری دارید ، ممکن است لازم باشد روزانه تا 13 لیوان بنوشید. این بستگی به ورزش ، جنسیت و سن شما نیز دارد.
- از مایعات کم یا بدون کالری استفاده کنید تا به شما در رسیدن به هدف روزانه کالری کمک کند. نوشیدنی هایی مانند آب ، آب طعم دار ، قهوه بدون کافئین و چای بهترین انتخاب هستند.
قسمت 3 از 3: افزودن فعالیت بدنی
مرحله 1. به اندازه کافی ورزش قلبی انجام دهید
اگرچه ورزش مسئولیت بخش عمده ای از کاهش وزن را بر عهده ندارد ، اما وقتی هدف کاهش وزن بالایی دارید ، باید واقعاً میزان تمرینات قلبی را که هر روز انجام می دهید افزایش دهید.
- فعالیت قلبی یا هوازی نوعی ورزش است که در مقایسه با تمرینات قدرتی مسئول سوختن کالری بیشتر است.
- اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند که حداقل 150 دقیقه تمرینات قلبی در هفته انجام دهید. با این حال ، از آنجا که کاهش 25 کیلوگرم در دو ماه کاهش سریع وزن محسوب می شود ، باید به فعالیت های اضافی خود کمک کنید تا به هدف خود برسید.
- حداقل 300 دقیقه تمرینات قلبی در هفته را در نظر بگیرید. این ورزش بسیار زیاد است ، اما واقعاً کالری بیشتری می سوزاند تا به کاهش سریع وزن شما کمک کند.
- شامل تمریناتی مانند: دویدن/دویدن ، شنا ، استفاده از کلاسهای بیضوی ، ایروبیک ، دوچرخه سواری یا انجام کلاس چرخشی باشد.
مرحله 2. شامل تمرینات قدرتی منظم باشید
تمرینات قدرتی یا مقاومتی کالری زیادی در هر جلسه نمی سوزاند. با این حال ، این جزء مهم ورزش کلی است.
- تمرینات قدرتی به ایجاد و حمایت از توده عضلانی بدون چربی در هنگام کاهش وزن کمک می کند. علاوه بر این ، هرچه حجم عضلات بدون چربی بیشتر باشد ، کالری بیشتری در زمان استراحت می سوزانید ، به این معنی که در کل کالری بیشتری می سوزانید.
- اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند که حداقل دو تا سه روز تمرینات قدرتی در هفته انجام دهید. هر روز که کار قدرتی انجام می دهید ، روی هر گروه اصلی عضلات بدن خود کار کنید.
- اگر در دیدار با 150 تا 300 دقیقه تمرینات قلبی در هفته با مشکل روبرو هستید ، مدت زمانی را که صرف تمرینات قدرتی می کنید ، کاهش دهید. در کوتاه مدت دو ماهه ، از انجام تمرینات قلبی بیشتر سود خواهید برد.
مرحله 3. فعالیت پایه خود را افزایش دهید
سبک زندگی یا فعالیت پایه انواع ورزش هایی هستند که شما در زندگی روزمره خود شامل می شوید. این نوع فعالیت ها به خودی خود کالری زیادی نمی سوزانند ، اما در پایان روز جمع می شوند ، می توانند تأثیر قابل توجهی بر میزان کل کالری سوزانده شده داشته باشند.
- فعالیت های سبک زندگی شامل مواردی مانند: انجام کارهای خانه ، باغبانی ، پیاده روی از ماشین به بیرون و پیاده روی ، پیاده روی در طول روز و بالا رفتن از پله است.
- وقتی برنامه ورزشی خود را آماده می کنید مدتی را صرف کنید تا راه هایی را که می توانید در طول روز فعال تر باشید یا فقط بیشتر حرکت کنید ، اضافه کنید.
- به عنوان مثال ، آیا می توانید زمانی که در مغازه یا محل کار هستید دورتر پارک کنید؟ آیا راه هایی وجود دارد که بتوانید به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید؟ آیا می توانید هنگام تماشای تلویزیون بیشتر بایستید یا حرکت کنید؟
مرحله 4. HIIT را در نظر بگیرید
نوع مرسوم تری از تمرین HIIT یا تمرینات تناوبی با شدت بالا نامیده می شود. این نوع ورزش در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی می سوزاند و می تواند به شما در رسیدن به هدف وزن کمک کند.
- HIIT نوعی تمرین است که دوره های فعالیت قلبی با شدت بسیار بالا را با فعالیت های کوتاه مدت با شدت متوسط تركیب می كند. جلسات HIIT معمولاً کوتاهتر از تمرینات قلبی (مانند دویدن 45 دقیقه ای) است.
- اگرچه جلسات HIIT کوتاهتر هستند ، اما در مقایسه با تمرینات قلبی ثابت ، کالری بیشتری می سوزانند. علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که آنها متابولیسم (کالری سوز بدن شما) را مدت ها بعد از اتمام تمرین بالا نگه می دارند.
- علاوه بر تمرینات قلبی و قدرتی معمولی خود ، یک تا دو جلسه HIIT را در طول هفته در نظر بگیرید. این کالری سوزی اضافی می تواند به شما در رسیدن به هدف 25 پوندی در دو ماه کمک کند.
غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید و ورزش هایی برای کاهش وزن
غذاهایی که می توانید برای کاهش 25 پوند در دو ماه بخورید
غذاهایی که برای کاهش 25 پوند در دو ماه باید از آنها اجتناب کنید
برنامه تمرینی برای کاهش 25 پوند در دو ماه
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- استفاده از پله به جای آسانسور نیز یکی از ساده ترین مواردی است که می توانید در برنامه خود قرار دهید.
- اگر تمایل دارید تسلیم شوید ، با شخصی که از شما حمایت می کند صحبت کنید و/یا تصور کنید که بدن لاغری دارید.
- به جای ایجاد تغییرات شدید که حفظ آنها بسیار دشوار خواهد بود (حتی برای دو ماه ، چه برسد به دوره های طولانی تر) ، شیوه زندگی تدریجی و رژیم غذایی را برای کاهش وزن با سرعت مطمئن تغییر دهید. این به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید ، به جای این که همه را در راه عقب بیاورید.
- همیشه قبل از شروع برنامه کاهش وزن یا برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- هیچ غذای ناخواسته ای نخورید
