کاهش وزن سالم معمولاً 1 تا 2 پوند در هفته است. کاهش 10 پوند در یک هفته خطرناک است ، نباید اغلب انجام شود و فقط باید با تأیید پزشک انجام شود. برای کاهش 10 کیلوگرم در یک هفته ، باید بین 3 ، 500 تا 5 ، 000 کالری بیشتر از آنچه روزانه مصرف می کنید بسازید و رژیم خود را به بخشهای کوچکی از غذاهای مغذی و در عین حال کم کالری محدود کنید و ورزش هوازی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. با تمرینات تناوبی ، ورزش و سایر فعالیتهای شدید. دستیابی به این هدف هم خطرناک است و هم رسیدن به آن دشوار است ، اما می توان آن را انجام داد.
مراحل
قسمت 1 از 3: شمارش کالری
مرحله 1. کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید دریافت کنید
این تمام راز کاهش وزن است. و در حالی که نظریه ممکن است ساده باشد ، تمرین واقعاً سخت است. یک پوند معادل 3،500 کالری است و برای از دست دادن 10 پوند در هفت روز باید حدود 1.4 پوند وزن کم کنید یا روزانه حدود 5000 کالری بسوزانید.
- بدانید که باید ورزش کنید زیاد به منظور سوزاندن 10 کیلوگرم در یک هفته. گرسنه ماندن خود یک گزینه نیست. در حقیقت گرسنگی به خود باعث کاهش وزن می شود ، به ویژه پس از اتمام رژیم.
- به یاد داشته باشید که هنگام انجام فعالیت های روزانه مانند راه رفتن ، بالا رفتن از پله ها و حتی تنفس ، کالری می سوزانید. کالری زیادی نخواهد داشت ، اما لازم نیست انتظار داشته باشید که با انجام تمرینات سخت تمام کالری خود را بسوزانید.
مرحله 2. درک کنید که هدف شما بسیار چالش برانگیز است
اگر می خواهید در هفته 10 کیلو وزن کم کنید ، باید 5000 کالری بیشتر از آنچه در روز مصرف می کنید بسوزانید. آن خیلی زیاد است. این به معنای دلسرد کردن شما نیست ؛ این فقط به عنوان یادآوری این است که کاهش 10 کیلوگرم در هفته چقدر سخت است. خود را برای یک سفر سخت و سخت آماده کنید!
فقط برای اینکه کمی در مورد میزان آن بدانید ، این را در نظر بگیرید: یک فرد 160 پوندی با بازی فوتبال رقابتی به مدت 90 دقیقه حدود 1000 کالری می سوزاند. این بدان معناست که برای سوزاندن 5000 کالری ، باید 7.5 ساعت در طول روز فوتبال بازی کنید
مرحله 3. درک کنید که یک فرد معمولی روزانه حدود 2000 کالری می سوزاند
این بدان معناست که اگر روزانه دقیقاً 2000 کالری در غذا مصرف کنید ، وزن شما ثابت می ماند - وزن شما افزایش یا کاهش نمی یابد.
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، همانطور که احتمالاً دارید ، یک فرد سالم باید حداقل 1 ، 200 کالری در روز ، صرف نظر از رژیم غذایی خود ، مصرف کند. اگر 1 ، 200 کالری بخورید ، حدود 4000 کالری در روز خواهید داشت تا به هدف خود برسید
قسمت 2 از 3: رژیم غذایی
مرحله 1. فقط آب بنوشید
آب بهترین دوست رژیم گیر است. نوشیدنی های شیرین ، شیرین یا کافئین دار دشمن رژیم هستند. یک نوشیدنی ساده شیرین "انرژی" یا "ورزشی" می تواند تا 400 کالری داشته باشد. این یک سوم کل کالری شما برای کل روز است. از هرگونه نوشیدنی به جز آب خودداری کنید ، به استثنای یک مورد.
- نوشیدن چای سبز شیرین نشده در مواقعی قابل قبول است. اگر از نوشیدن آب روزانه و روزانه خسته شده اید و خسته شده اید ، گاه گاه چای سبز خوب است. چای سبز دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان و 0 کالری است که نوشیدن آن را خوب می کند.
- اگر هنگام غذا خوردن واقعا گرسنه هستید ، درست قبل از غذا یک فنجان بزرگ آب بنوشید. این به شما کمک می کند شکم خود را فریب دهید و فکر کنید که بیش از آنچه هستید سیر شده اید و کمتر گرسنه خواهید شد.
مرحله 2. کربوهیدراتهای ساده را از رژیم غذایی خود حذف کنید
کربوهیدراتهای ساده ، که کربوهیدراتهای تصفیه شده نیز نامیده می شوند ، معمولاً برای بدن ما بسیار مغذی نیستند و خیلی سریع جذب بدن می شوند. در رژیم غذایی خود از کربوهیدراتهای ساده و تصفیه شده مانند اینها دوری کنید:
- کوکی ، آب نبات ، کیک و سایر شیرینی های پخته شده
- عسل ، ملاس و شربت
- نان سفید ، برنج سفید و ماکارونی معمولی
- بسیاری از غلات بسته بندی شده
مرحله 3. کربوهیدراتهای ساده را با کربوهیدراتهای پیچیده جایگزین کنید
کربوهیدراتهای پیچیده ، برخلاف کربوهیدراتهای ساده ، سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی هستند و توسط بدن هضم شده و بسیار کندتر در جریان خون آزاد می شوند. نمونه هایی از کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از:
- نان سبوس دار ، ماکارونی غلات کامل ، برنج قهوه ای
- لوبیا و حبوبات مانند عدس ، هویج و سیب زمینی شیرین
- سبزیجات و میوه هایی مانند مارچوبه و زردآلو
مرحله 4. پروتئین بدون چربی بخورید
به سراغ گوشت گاو بروید که 98٪ چربی و تنها 2٪ چربی دارد. سراغ سینه مرغ بروید بدون اینکه پوست آن متصل باشد. محصولات سویا مانند ادامام یا توفو نیز مانند بسیاری از انواع ماهی از جمله ماهی قزل آلا دارای پروتئین زیادی هستند.
مرحله 5. از فست فودها به طور مثبت دور بمانید
علاوه بر پختن همه چیز با چربی ترانس ، همبرگرهای فست فود ، سیب زمینی سرخ کرده و شیک (یا بوریتو ، پنیر مک نان یا ساندویچ) در مورد نمک و شکر بسیار عالی هستند. آنها در اصل کربوهیدراتهای خالی هستند ، بدون مواد مغذی واقعی برای آنها. اگر شما در کاهش وزن و بازگشت وزن خود در مسیر درست جدی هستید ، از فست فودها دوری خواهید کرد.
مرحله 6. مانند یک پادشاه برای صبحانه ، یک شاهزاده در ناهار و یک فقیر برای شام غذا بخورید
آیا تا به حال این عبارت را شنیده اید؟ حقیقتی پشت آن نهفته است زود غذا بخورید تا متابولیسم خود را سریع شروع کنید و به شما انرژی کافی بدهید تا بتوانید راحت تا ناهار دوام بیاورید و سپس برای شام شروع کنید و کوچکترین وعده غذایی روز را بخورید. در اینجا چند نمونه از غذاهایی است که می توانید در طول روز برای خود بپزید ، و یک میان وعده در بین آنها وجود دارد:
- صبحانه: املت سفید تخم مرغ با اسفناج و سینه مرغ ، همراه با موز و مقداری زغال اخته تازه.
- ناهار: استیک سالمون باقی مانده روی کینوا ، با یک سالاد کوچک
- میان وعده: یک مشت پسته
- شام: بوک چوی ، هویج ، قارچ و فلفل سرخ کنید
-
برخی از غذاهایی که به کاهش وزن یا داشتن کالری کمتر کمک می کنند عبارتند از:
- کره بادام زمینی
- کیک های برنجی
- انواع توت ها
- سبزیجات سبز
- چای سبز
- اب
- ماست یونانی
- آجیل بدون نمک
- شیر بادام
مرحله 7. یک مجله کالری شروع کنید که در آن ارزش هر چیزی که می خورید را یادداشت کنید
ایجاد یک مجله کالری و نوشتن مداوم در آن به شما کمک می کند تا بدانید چه زمانی از حد مجاز خود فراتر رفته اید. این به شما می گوید که چه غذاهایی در چه زمانی کار کرده اند و آیا طعم خوبی داشته اند. این کارنامه ای از مبارزات شما را به شما ارائه می دهد ، که همیشه بعد از گذشتن درد به آنها نگاه کنید سرگرم کننده است!
در شمارش کالری و اندازه سرو بسیار خوب عمل کنید. در ابتدا محاسبه همه چیز سخت خواهد بود ، اما پس از مدتی به نظر می رسد طبیعت دوم است. در مورد برآورد میزان کالری موجود در یک غذا یا وعده غذایی دقیق باشید. دقیق باش! دروغ گفتن به خود ارزشی ندارد اگر تنها کسی که به او صدمه می زنید خود شما باشید
مرحله 8. هنگامی که می لغزید (و همه می لغزند) ، فریب ندهید
اشکالی ندارد هر چند وقت یکبار سر خوردید و چیزی را خوردید که می دانید قرار نیست. همه این کار را می کنند. اما هنگام لغزش ، زمین نخورید. هیچوقت توهین به سرگردان شدن و فراتر رفتن از دریا را هرگز توجیه نکنید. این فقط هدف شما را سخت تر می کند و شما را بیشتر دلسرد می کند.
قسمت 3 از 3: ورزش کنید
مرحله 1. همه جا قدم بزنید
آیا نیاز به خرید مواد غذایی دارید؟ آنجا قدم بزنید. آیا باید تا طبقه پانزدهم یک ساختمان بالا بروید؟ پیاده بروید ، سوار آسانسور نشوید. آیا نیاز به تمرین فوتبال دارید؟ آنجا قدم بزنید. به هر فرصت پیاده روی به عنوان فرصتی برای سوزاندن کالری بیشتر و تناسب اندام نگاه کنید.
قدم شمار بیار یک قدم شمار تعداد گام هایی که در طول روز برداشته اید را پیگیری می کند و می توانید آن را روی باسن خود پنهان کنید تا هیچکس آن را نبیند. یک گام شمار خوب تعداد مراحل انجام شده را به کالری سوزانده شده تبدیل می کند. ارزشش را دارند
مرحله 2. قبل از بیرون رفتن از خانه عادت کنید بدن خود را گرم یا کشش دهید
برخی از بهترین و انگیزنده ترین موسیقی رقص دهه 80 را بچینید و آماده شوید تا آماده شوید. گرم کردن و حرکات کششی به شما کمک می کند حداکثر استفاده را از ورزش خود ببرید. به علاوه ، چه کسی می تواند در صورت آسیب دیدگی ورزش کند؟ نمونه هایی از تمرینات گرم کردن عبارتند از:
- 20 فشار ، 20 حرکت دراز و 20 بورپ. (Burpees زمانی است که شما به هوا می پرید و سپس یک حرکت کششی را انجام می دهید و تکرار می کنید.)
- دویدن شدید در محل به مدت 1 دقیقه و سپس تغییر 1 دقیقه دویدن سبک در محل.
- انگشتان پای خود را لمس کنید ، دستان خود را پشت سر هم بکشید ، عضلات چهار سر و همسترینگ خود را شل کنید و تنه و گردن خود را فراموش نکنید.
مرحله 3. تمرینات تناوبی را امتحان کنید
تمرینات اینتروال جایی است که شما فقط برای مدت کوتاهی فعالیتهای شدید انجام می دهید و سپس در بیشتر مواقع با شدت متوسط یا با شدت کم کار می کنید. دانشمندان در مطالعات متعددی دریافتند افرادی که تمرینات تناوبی انجام می دهند در واقع نسبت به افرادی که با شدت متوسط در تمام مدت تمرین خود تمرین می کنند ، مدت زمان کوتاه تری ورزش می کنند و کالری بیشتری می سوزانند.
یک مثال از تمرینات اینتروال می تواند این باشد: در حین دویدن در پیست ، تا جایی که می توانید به سختی/سریع قدم بزنید ، سپس در سه دور باقی مانده با سرعت سبک بدوید. هر چهار دور یک مایل است. احساس - و عشق - سوختگی
مرحله 4. درگیر یک ورزش شوید
بخش بزرگ در مورد ورزش این است که آنها رقابتی هستند. رقابت باعث می شود بیشتر از آنچه خودمان می خواهیم به خود فشار بیاوریم. ممکن است به این فکر کنید که: من در هیچ ورزشی خوب نیستم ، یا در انجام هیچ ورزشی راحت نیستم. فقط به یاد داشته باشید که مردم به دیگران که سخت تلاش می کنند و به خود احترام می گذارند احترام می گذارند. اگر فکر می کنید انجام فوتبال ، بسکتبال یا شنا سرگرم کننده است و شما را مشغول می کند ، به دنبال آن بروید. بگذارید رقابت رقابتی شما کالری را برای شما بسوزاند.
مرحله 5. از دستگاه های کاردیو استفاده کنید
اگر برخی از دستگاه های کاردیو را در خانه ندارید ، به پیوستن به یک باشگاه بدنسازی فکر کنید تا بتوانید از برخی از آنها استفاده کنید. دستگاه های قلبی زیر را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما مناسب است:
- تردمیل. تردمیل ممکن است در واقع بدتر از دویدن آزاد باشد ، اما قطعاً از هیچ چیز بهتر است. سعی کنید یک سرعت خوب و سریع پیدا کنید که باعث تعریق شما شود.
- بیضوی. شما می توانید مقاومت مقاومتی متفاوتی را برای اکثر افراد بیضوی تعیین کنید و این را به یک تمرین قدرتی خوب/تمرین دوگانه کاردیو تبدیل کنید.
- دوچرخه ثابت. اگر در کلاس ریسندگی شرکت می کنید ، آماده لگد زدن به باسن خود شوید. کلاس چرخش با دوچرخه ثابت راهی عالی برای کاهش وزن است.
مرحله 6. تمرینات متقابل را انجام دهید
تمرینات متقابل شامل طیف وسیعی از تمرینات قدرتی ، استقامتی و هوازی متفاوت است که در بسیاری از قسمت های مختلف بدن شما کار می کند در حالی که به طور کلی شما را از خسته شدن باز می دارد (که دلیل مهمی است که باعث می شود افراد ورزش را متوقف کنند). رژیم های متقابل مانند Crossfit ممکن است در سوزاندن سریع کالری زیاد بهترین نباشند (آنها در جایگزینی چربی با ماهیچه های بدون چربی بهتر هستند) ، اما ارزش امتحان کردن را دارد. چه کسی می داند ، شما می توانید یک الهام جدید پیدا کنید!
مرحله 7. شب را رقص کنید
برای اینکه واقعا توانایی هوازی خود را به دست آورید ، رقصیدن را امتحان کنید. نه ، لزوماً در اتاق شما نیست ، اگرچه همیشه تشویق می شود. در مورد کلاس رقص در Y محلی خود چطور؟
- اگر از قبل آشنایی دارید و حرکات رقص یا موسیقی را آرامش بخش می دانید ، می توانید چیزی مانند کلاسهای اصلی جاز یا پاپ یا هیپ هاپ را امتحان کنید.
- همچنین می توانید چیزی مانند زومبا را امتحان کنید ، که موسیقی لاتین و بین المللی را در یک تمرین خارق العاده ترکیب می کند. زومبا ، مانند کلاسهای رقص معمولی ، توسط یک مربی رقص آموزش داده می شود.
مرحله 8. ورزش کنید و آن را دوبار انجام دهید
احتمالاً برای رسیدن به اهداف خود باید دو برابر بیشتر ورزش کنید. بهتر است چند ورزش را انتخاب کنید که واقعاً دوست دارید ، زیرا به احتمال زیاد بسیاری از آنها را انجام می دهید تا در هفته 10 کیلوگرم بسوزانید.
ممکن است بخواهید 4 ساعت در روز را برای ورزش اختصاص دهید: 2 جلسه 2 ساعته ، که در وسط با یک استراحت تقسیم می شوند. اگر به انگیزه نیاز دارید ، فقط به تمام وزنی که با آن خداحافظی می کنید فکر کنید و بدن شگفت انگیزی که در کوتاه ترین زمان از آن استقبال خواهید کرد. موفق باشید
نمونه رژیم غذایی
جایگزینی غذا و نوشیدنی برای کاهش 10 پوند در 1 هفته
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
غذاها و نوشیدنی هایی که باید در رژیم غذایی خودداری کنید
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
غذایی که می توانید در حین رژیم غذایی بخورید
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
