شما می توانید 12 کیلوگرم وزن کم کنید. اگر میزان کالری دریافتی روزانه خود را کاهش داده و مدت زمان ورزش خود را افزایش دهید (44/5 کیلوگرم) در عرض 1 ماه. برای کاهش 12 کیلوگرم (5.44 کیلوگرم) در 1 ماه ، هدف خود را از دست دادن 3 پوند است. (1.36 کیلوگرم) در هفته به مدت 4 هفته. قبل از شروع برنامه کاهش وزن ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی سالم هستید و وزن خود را کاهش دهید و مطمئن شوید که می توانید 12 کیلوگرم وزن کم کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تعیین اهداف خود
مرحله 1. نحوه عملکرد کاهش وزن را درک کنید
برای کاهش وزن ، باید کالری بیشتری نسبت به میزان مصرف روزانه خود بسوزانید. شما می توانید با حذف کالری از رژیم غذایی و سوزاندن کالری از طریق ورزش به این هدف برسید.
یک پوند وزن (0.45 کیلوگرم) 3،500 کالری در خود دارد. بنابراین به منظور کاهش 3 کیلوگرم. (1.36 کیلوگرم) در هفته ، شما باید میزان کالری خود را 10 ، 500 کالری در هفته یا 1 ، 500 کالری در روز کاهش دهید
مرحله 2. تصویری واقع بینانه از میزان کالری دریافتی روزانه خود دریافت کنید
برای اینکه بفهمید چند کالری واقعی می توانید از رژیم غذایی خود حذف کنید ، ایده خوبی است که میزان کالری مصرفی خود را محاسبه کنید.
- ممکن است تصور کنید که فقط 2،000 کالری می خورید در حالی که در واقع روزانه 2،200 کالری می خورید. بنابراین اگر می خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید ، مهم است که تصور دقیقی از میزان کالری مورد نیاز برای حذف از رژیم غذایی خود داشته باشید.
- می توانید با خوردن عادی کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید ، اما دقیقاً آنچه را که خورده اید یادداشت کنید. علاوه بر این ، شما باید دقیقاً میزان خوردن خود را مشخص کنید. به عنوان مثال: نصف فنجان بادام زمینی شور یا 8 اونس. لاته پر چرب سپس می توانید از نمودار کالری آنلاین برای محاسبه کل کالری دریافتی روزانه خود استفاده کنید.
مرحله 3. از Web MD Body and BMI Calculator استفاده کنید
اگرچه بسیاری از وب سایت های تناسب اندام به شما این امکان را می دهند تا با عضویت در خبرنامه اهداف کاهش وزن را محاسبه کنید ، اما این سایت با توجه به وزن ، قد و اندازه دور کمر ، توصیه های جامعی را در مورد اقدامات لازم برای انجام این کار به شما ارائه می دهد.
مرحله 4. اندازه گیری های بدن و هدف کاهش وزن خود را در ماشین حساب وارد کنید
برگه های BMI و وزن را مرور کنید تا به "کالری" برسید. این برگه به شما می گوید که چقدر کالری باید در روز بخورید تا بتوانید به طور سالم به هدف کاهش وزن خود برسید.
مرحله 5. هرگز کمتر از 1200 کالری در روز نخورید
بسته به وزن و قد ، ممکن است بخواهید این محدودیت را تا 1500 کاهش دهید تا مقداری از وزن خود را کاهش دهید تا بدن شما به جای سوزاندن چربی ذخیره نکند.
- این ماشین حساب بر این فرض استوار است که شما نباید بیش از یک تا دو پوند در هفته وزن کم کنید.
- هرگز صبحانه را حذف نکنید. این غذا متابولیسم شما را دوباره شروع می کند. اجتناب از خوردن صبحانه به بدن شما می گوید کالری را به جای اینکه در طول روز بسوزاند ، ذخیره کند.
مرحله 6. برنامه کاهش وزن خود را متناسب با موقعیت فردی خود تنظیم کنید
هر فرد متفاوت است ، بنابراین منطقی است که رژیم غذایی یکسان برای همه کار نمی کند. به ویژه ، برای شروع برنامه کاهش وزن واقع بینانه (و ایمن) ، باید وزن/کالری دریافتی اولیه خود را در نظر بگیرید. مثلا:
- اگر به طور قابل توجهی اضافه وزن دارید و بیش از 3000 کالری در روز می خورید ، باید 1500 کالری یا بیشتر را از رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید.
- با این حال ، اگر شما به طور کلی فقط حدود 2000 کالری در روز می خورید ، ممکن است حذف 1500 کالری از وعده های غذایی خود بدون احساس خستگی یا کمبود انرژی دشوار باشد.
- در این صورت ، هدف خود را کاهش میزان کالری خود به حدود 1 ، 050 تا 1 ، 200 کالری در روز قرار دهید ، زیرا این حداقل مقدار لازم برای حفظ سطح انرژی است. سپس می توانید هرگونه کالری اضافی را از طریق ورزش از دست بدهید.
مرحله 7. یک مجله غذایی تهیه کنید
هنگامی که برنامه کاهش وزن خود را آغاز می کنید ، ایده خوبی است که یک مجله داشته باشید تا میزان غذایی که هر روز می خورید را پیگیری کنید.
- مطمئن شوید که هر لقمه ای که از لب شما عبور می کند را ذکر کنید - فراموش نکنید که آن مربع زیرکی شکلات یا یک مشت آجیل اضافی را بشمارید. وقتی نتوانستید عادات غذایی خود را به طور دقیق ردیابی کنید ، فقط خود را فریب می دهید.
- با نوشتن آنچه می خورید ، خود را مسئول می دانید. در واقع ، مطالعات نشان داده است که اگر افراد بدانند که بعداً باید آن را یادداشت کنند ، در ابتدا کمتر احتمال دارد چیزی بخورند.
- سعی کنید علاوه بر نوشتن آنچه که خوردید ، احساسی که هنگام خوردن داشتید را یادداشت کنید. آیا عصبانی ، ناراحت ، بی حوصله ، خسته بودید؟ یادداشت برداری از احساسات به شما کمک می کند تا الگوهای رفتارهای غذایی خود را تشخیص دهید ، که اولین گام در جهت تغییر آنها است.
مرحله 8. هفته ای یکبار خود را وزن کنید
به منظور پیگیری برنامه کاهش وزن ، مهم است که پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید. می توانید این کار را با وزن گیری هفتگی انجام دهید.
- توصیه می شود از وزن گیری روزانه خودداری کنید ، زیرا وزن شما می تواند روز به روز در نوسان باشد و ثابت ماندن وزن شما در ترازو (یا بدتر از آن بالا رفتن) می تواند شما را دلسرد کرده و انگیزه شما را از دست بدهد.
- هر هفته در یک روز خود را وزن کنید. سعی کنید این کار را اول صبح ، قبل از صبحانه انجام دهید. این زمانی است که بدن شما در کمترین وزن خود قرار دارد.
- ممکن است کمک کند که شخص دیگری به عنوان شاهد حضور داشته باشد. این می تواند به شما انگیزه دهد تا در طول هفته بیشتر کار کنید ، زیرا می دانید که در صورت عدم دستیابی به هدف ، شخص دیگری وجود دارد که شما را مسئول خواهد کرد.
نمره
0 / 0
بخش 1 مسابقه
چرا هرگز نباید صبحانه را حذف کنید؟
زیرا صبحانه خلاقیت شما را افزایش می دهد.
لازم نیست! خوردن صبحانه لزوما خلاقیت شما را تقویت نمی کند. با این حال ، اگر گرسنه نیستید ، می توانید بیشتر روی کار موردنظر تمرکز کنید! پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
زیرا صبحانه متابولیسم شما را دوباره آغاز می کند.
خوب! هرگز نباید صبحانه را حذف کنید زیرا این غذا متابولیسم شما را دوباره آغاز می کند. اگر روز خود را با معده خالی شروع کنید ، بدن شما کالری را در طول روز ذخیره می کند ، نه اینکه آن را بسوزاند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
زیرا صبحانه سیستم گوارشی شما را تحریک می کند.
نه کاملا! خوردن صبحانه لزوماً سیستم گوارش شما را تحریک نمی کند. با این حال ، خوردن وعده های غذایی منظم به عملکرد درست دستگاه گوارش کمک می کند. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
زیرا صبحانه به شما کمک می کند که تمام روز را سیر نگه دارید.
نه دقیقا! اگر صبحانه بخورید ، بعداً در روز گرسنه خواهید شد. هنوز باید ناهار و شام بخورید! پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 2 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. سه وعده غذا در روز بخورید
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که بسیاری از رژیم گیران مرتکب می شوند ، حذف وعده های غذایی برای کاهش کالری است. این ایده بدی است به چند دلیل:
- اولاً ، حذف وعده های غذایی باعث می شود که دائماً احساس گرسنگی و محرومیت کنید ، و احتمال اینکه بعداً در طول روز پرخوری کنید یا فقط رژیم خود را کاملاً رها کنید ، بیشتر می شود.
- ثانیاً ، حذف وعده های غذایی باعث می شود احساس خستگی کنید بدون انرژی ، که برای بهره وری کار ، سطح استرس و انگیزه شما برای ورزش مضر است.
- مهم است که در طول روز مکررا غذا بخورید تا سطح قند خون شما یکنواخت و انرژی شما بالا بماند. خوردن صبحانه (رایج ترین وعده غذایی حذف شده) بسیار مهم است زیرا سوخت و ساز بدن را آغاز کرده و شما را برای روز آماده می کند.
- برای رعایت محدودیت 1 ، 200 کالری ، هر روز سه وعده غذایی 400 کالری بخورید. از نظر مقدار ، شما باید یک صبحانه بزرگ ، یک ناهار متوسط و یک شام کوچک بخورید - این تغییر ساده به تنهایی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
مرحله 2. به پروتئین و سبزیجات بدون چربی پایبند باشید
تا جایی که ممکن است باید سعی کنید از پروتئین های بدون چربی (مرغ ، بوقلمون ، ماهی ، گوشت قرمز بدون چربی) و سبزیجات (کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم پیچ ، مارچوبه و کاهو) هنگام تلاش برای کاهش وزن استفاده کنید.
- از کربوهیدرات های ساده (که در مواردی مانند نان ، ماکارونی و برنج سفید یافت می شوند) خودداری کنید زیرا اینها اشتهای شما را برانگیخته و باعث می شود بیشتر بخورید.
- به گفته کارشناسان کاهش وزن ، اگر در بیشتر وعده های غذایی از سبزیجات سبز و پروتئین بدون چربی استفاده کنید ، می توانید تا سه کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.
مرحله 3. نوشیدنی های حاوی کالری را حذف کنید
اگر می خواهید سریع لاغر شوید ، نوشیدنی های شیرین مانند آب میوه یا نوشابه را کنار بگذارید و به جای آن آب معمولی بنوشید. ممکن است متوجه آن نباشید ، اما ممکن است روزانه حداکثر 250 کالری اضافی در نوشیدنی های شیرین مصرف کنید.
- اگر آب ساده شما را خسته می کند ، سعی کنید چای یلتی شیرین نشده یا یلت میل کنید. اگر تمایل به نوشیدن یک نوشیدنی گرم دارید ، چای های گیاهی بهترین گزینه هستند ، اما چای سیاه و قهوه نیز قابل قبول هستند. از خوردن لاته ، کاپوچینو و نوشیدنی های قهوه مخلوط خودداری کنید ، زیرا اینها حاوی یک تن کالری هستند.
- شما همچنین باید میزان الکل مصرفی خود را کاهش دهید - یک وان 6 اونس. یک لیوان شراب قرمز حاوی 150 کالری است. علاوه بر این ، نوشیدن قوه قضاوت شما را مختل می کند و به احتمال زیاد در آن کیسه چیپس سیب زمینی که در طول هفته از خوردن آن اجتناب کرده اید پرخوری می کنید.
مرحله 4. به جای حذف به جایگزینی فکر کنید
برای کاهش وزن نیازی به گرسنگی نیست ، فقط باید انتخاب های بهتری داشته باشید.
- یک سیب زمینی معمولی را با یک سیب زمینی شیرین که دارای فیبر و ویتامین های بیشتری است عوض کنید. به جای گوشت قرمز چرب از مرغ یا ماهی استفاده کنید. به جای برنج و ماکارونی عدس یا کینوا بخورید.
- به جای یک کوکی یا یک تکه کیک برای دسر ، یک مشت توت یا یک سیب برش خورده داشته باشید. میوه حاوی قندهای طبیعی است که بدون تجمع کالری ، دندان شیرین شما را سیر می کند.
مرحله 5. از ترفندهای کاهش وزن استفاده کنید
چندین ترفند برای کاهش وزن وجود دارد که می توانید در کاهش مصرف غذا مفید واقع شوند:
- قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید. گاهی اوقات وقتی فکر می کنید گرسنه هستید ، در عوض فقط تشنه هستید. نوشیدن یک لیوان کامل آب قبل از هر وعده غذایی باعث می شود کمتر گرسنه شوید و همچنین به حفظ رطوبت بدن کمک می کند!
- وعده های غذایی خود را از بشقاب کوچکتر بخورید. اگرچه به نظر می رسد پر از غذا باشد ، در واقع ظرف به میزان قابل توجهی کمتر از زمانی است که از یک بشقاب بزرگ غذا استفاده می کردید.
- هر چیزی را که می خورید در یک بشقاب یا یک کاسه قرار دهید. وقتی چیپس یا میان وعده های دیگر را درست بیرون از بسته می خورید ، پرخوری آسان است ، زیرا راهی برای پیگیری میزان مصرف خود ندارید.
- بعد از ساعت 6 عصر غذا نخورید. خوردن شام دیرهنگام یا خوردن میان وعده قبل از خواب عامل اصلی افزایش وزن است ، زیرا متابولیسم بدن شما در اواخر روز کند می شود. خوردن یک شام زود هنگام ، وعده غذایی بعد از ساعت 6 بعد از ظهر (یا حداقل چهار ساعت قبل از خواب) می تواند به شما در رسیدن به هدف کاهش وزن کمک کند.
نمره
0 / 0
بخش دوم مسابقه
چرا باید 3 وعده غذا در روز بخورید؟
برای حفظ انرژی خود.
درست! خوردن 3 وعده در روز قند خون را ثابت نگه می دارد و سطح انرژی شما را بالا می برد. سعی کنید این وعده های غذایی را در طول روز بین خود قرار دهید تا احساس محرومیت نکنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
برای اطمینان از اینکه کالری کافی مصرف می کنید.
جواب منفی! برای اطمینان از کالری کافی ، نیازی به خوردن 3 وعده در روز ندارید. شما می توانید در هر تعداد وعده غذایی به این هدف برسید. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
برای جلوگیری از سوء هاضمه.
لازم نیست! خوردن 2 وعده غذا در روز لزوما مانع از سوء هاضمه نمی شود. با این حال ، برای جلوگیری از این امر ، می توانید آهسته تر غذا بخورید. دوباره امتحان کن…
برای اینکه کالری دریافتی خود را به حداقل برسانید.
نه دقیقا! شما 3 وعده غذا در روز نمی خورید تا کالری دریافتی خود را به حداقل برسانید. صرف نظر از تعداد وعده های غذایی ، باید مراقب میزان مصرف خود باشید. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 3 از 3: ورزش برای کاهش وزن
مرحله 1. ورزش یا فعالیت بدنی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید
اگرچه تغییر رژیم غذایی مهمترین جنبه کاهش وزن است ، ورزش نیز نقش مهمی را ایفا می کند.
- از آنجا که شما در تلاش برای کاهش وزن زیادی در مدت زمان محدود هستید ، نمی توانید کل کالری دریافتی خود را تنها از طریق رژیم غذایی (بدون گرسنگی خود) کاهش دهید. برای جبران بقیه موارد باید از ورزش استفاده کنید.
- تعداد واقعی کالری اضافی که باید روزانه برای کاهش وزن بسوزانید بستگی به میزان کالری دریافتی از رژیم غذایی خود دارد. اگر از 2 ، 200 کالری به 1 ، 200 رسیدید ، باید 500 کالری اضافی بسوزانید.
- میزان کالری که از ورزش می سوزانید به وزن و متابولیسم شما بستگی دارد. به طور متوسط ، یک فرد می تواند در یک مایل 10 دقیقه ای 731 کالری در ساعت بسوزاند.
مرحله 2. حداقل چهار بار در هفته کاردیو انجام دهید
کاردیو بهترین ورزش برای کاهش چربی است ، زیرا بیشترین کالری را می سوزاند و به افزایش ضربان قلب کمک می کند.
- برای کاهش 12 کیلوگرم در ماه ، باید 30 دقیقه تا یک ساعت تمرینات قلبی متوسط تا شدید انجام دهید.
- بسته به سطح آمادگی جسمانی شما آنچه "متوسط تا شدید" در نظر گرفته می شود متفاوت است ، اما یک قاعده خوب این است که باید در چند دقیقه اول ورزش ، عرق کنید و در طول تمرین خود عرق کنید.
- برخی از فعالیت های قلبی خوب شامل پیاده روی/دویدن/دویدن (بسته به تناسب اندام شما) ، شنا ، قایقرانی و دوچرخه سواری است.
- با این حال ، یک کلاس رقص یک ساعته یا یک بعدازظهر بازی نهایی فریزبی نیز یک تمرین قلبی خوب ارائه می دهد و می تواند بسیار سرگرم کننده تر باشد!
مرحله 3. تمرینات تناوبی را امتحان کنید
تمرینات اینتروال یک تکنیک ورزشی است که شامل تناوب بین دوره های فعالیت شدید و متوسط است. این به شما این امکان را می دهد تا بیشتر از حد معمول ورزش کنید و کالری بیشتری بسوزانید.
- به عنوان مثال ، متناوب بین یک دقیقه دویدن با حداکثر سرعت و دو دقیقه دویدن آهسته تر ، برای سوزاندن کالری بسیار موثرتر از دویدن با سرعت ثابت در طول تمرین است.
- تقریباً در هر نوع تمرین قلبی می توانید از تمرین تناوبی استفاده کنید. برای مطالعه بیشتر در مورد تمرینات تناوبی ، به این مقاله نگاهی بیندازید.
مرحله 4. تمرینات قدرتی انجام دهید
تمرینات قدرتی یا وزنی به اندازه تمرینات هوازی در سوزاندن کالری موثر نیستند ، اما هنوز هم بسیار مفید هستند.
- تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا ماهیچه بسازید و متابولیسم خود را افزایش دهید. این به شما امکان می دهد کالری بیشتری به طور طبیعی حتی در حالت استراحت بسوزانید. تمرینات قدرتی همچنین به شما کمک می کند تا تن خود را بالا ببرید و بدن خود را کوتاه کنید ، حتی اگر وزن شما ثابت بماند ، شما را لاغرتر نشان می دهد.
- تمرینات قدرتی مانند اسکوات ، لانگ و ددلیفت ورزش های کل بدن عالی برای مردان و زنان است. اگر با این تمرینات آشنا نیستید ، بهتر است یک جلسه با مربی شخصی رزرو کنید که می تواند نحوه عملکرد ایمن و م effectivelyثر را به شما نشان دهد.
- سعی کنید دو تا سه جلسه تمرین قدرتی را در تمرینات هفتگی خود قرار دهید. با این کار می توانید از تمرینات قلبی استراحت کنید و در عین حال به کاهش وزن نیز کمک کنید.
مرحله 5. در اوایل روز ورزش کنید
هرچه دیرتر ورزش خود را ترک کنید ، کمتر احساس خواهید کرد که آن را انجام دهید. شاید به نظر برسد که بلافاصله بعد از کار به باشگاه بروید ، اما در واقع احساس خستگی و گرسنگی می کنید و رفتن به باشگاه آخرین کاری است که می خواهید انجام دهید.
- در صورت امکان ، صبح زمانی که احساس سرزندگی و انگیزه می کنید ، به باشگاه بروید. شما تمرینات خود را زود تموم کرده و از مزایای اندورفین های پس از ورزش استفاده می کنید که در طول روز شما را تقویت می کند.
- اگر فرد صبحگاهی نیستید ، سعی کنید تمرین خود را در زمان ناهار انجام دهید. این به شما کمک می کند تا بعد از یک صبح شلوغ سر خود را پاک کنید و هنگام بازگشت به سر کار احساس انرژی دوباره کنید.
مرحله 6. انتخاب هایی را انجام دهید که شامل فعالیت بیشتری شود
سعی کنید علاوه بر تمرینات ورزشی ، تعدادی تغییر کوچک در برنامه روزانه خود ایجاد کنید که سطح کلی فعالیت شما را افزایش می دهد. برخی از نمونه ها عبارتند از:
- به جای استفاده از آسانسور از پله ها بالا بروید. دورتر از ورودی فروشگاه پارک کنید تا مجبور باشید آن فاصله اضافی را پیاده طی کنید. به جای سوار شدن به ماشین دوچرخه به محل کار بروید.
- حتی این تنظیمات کوچک می تواند میزان کالری سوزانده شده در هفته را به میزان قابل توجهی افزایش دهد ، به شرطی که آنها را به طور مداوم انجام دهید.
نمره
0 / 0
بخش سوم مسابقه
تمرینات قدرتی چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟
اشتهای شما را کاهش می دهد.
جواب منفی! تمرینات قدرتی اشتهای شما را کاهش نمی دهد. اگر می خواهید اشتهای خود را کاهش دهید ، سعی کنید قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید. این باعث می شود کمتر گرسنه شوید و در عین حال هیدراته نگه دارید! دوباره امتحان کن…
این بهترین نوع ورزش برای کاهش چربی است.
دوباره امتحان کنید! کاردیو ، نه تمرینات قدرتی ، در واقع بهترین نوع ورزش برای کاهش چربی است. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
نسبت به سایر تمرینات کالری بیشتری می سوزاند.
نه دقیقا! تعداد کالری هایی که در طول ورزش می سوزانید بستگی به وزن و متابولیسم شما دارد ، نه نوع تمرین شما! دوباره حدس بزن!
ماهیچه می سازد.
کاملا! تمرینات قدرتی متابولیسم شما را افزایش داده و عضله می سازد. این به شما امکان می دهد کالری بیشتری به طور طبیعی حتی در حالت استراحت بسوزانید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
نکات
- از یک دوست خود استفاده کنید تا با شما به سفر کاهش وزن بپردازد. اگر شخص دیگری نیز این کار را انجام دهد ، خوردن غذا و ورزش بیشتر آسان تر است. شما به یکدیگر انگیزه می دهید و کمی رقابت سالم می تواند تا حد زیادی پیش برود!
- هنگام تمرین ، موسیقی مورد علاقه خود را با هدفون پخش کنید.
- تا آنجا که ممکن است سعی کنید از یک شیوه زندگی بی تحرک جلوگیری کنید. برای بسیاری از بزرگسالان دارای مشاغل اداری ، این بزرگترین عامل افزایش وزن است.
- یک گام شمار ردیاب فعالیت خریداری کنید. اطمینان حاصل کنید که بین 10 ، 000 تا 12 ، 000 قدم در روز قدم می زنید. برای کاهش وزن جدی ، این نباید شامل تمرین شما باشد.
- 20 دقیقه اول روز خود را تمرین کنید. بسیاری از افراد متوجه می شوند که تمرینات صبحگاهی به آنها انرژی بیشتری می دهد و متابولیسم آنها را آغاز می کند. بلافاصله بعد از تمرین صبحانه ای پر از پروتئین بخورید.
- بعد از هر وعده غذایی پیاده روی های کوتاه انجام دهید. سعی کنید چهار بار در اطراف بلوک قدم بزنید. یک مایل پیاده روی تنها 2،000 قدم یا یک پنجم از هدف روزانه 10،000 قدم شما است.
- هنگام ورزش یا تمرین در خانه جلوی تلویزیون ، تلویزیون را در باشگاه تماشا کنید. زمان نشستن یا خوردن جلوی مبل را کاهش دهید.
- روز فعال باشید و شب استراحت کنید. هر شب حداقل هشت ساعت به خواب اختصاص دهید تا بدن شما سریعتر بهبود یابد. همچنین ممکن است باعث متابولیسم سریعتر و کاهش سریع وزن شود.
