کاهش وزن می تواند به شما کمک کند احساس سلامتی و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. در حالی که وقتی مشغول مدرسه ، مشق شب و معاشرت با دوستان هستید همیشه آسان نیست ، اما اگر برنامه ای داشته باشید و به آن پایبند باشید ، کاهش وزن کاملاً امکان پذیر است.
مراحل
قسمت 1 از 4: درست غذا خوردن
مرحله 1. از والدین خود بخواهید که شما را به پزشک ببرند
قبل از ایجاد تغییر در نحوه غذا خوردن ، باید با پزشک مشورت کنید. پزشک می تواند به شما در تعیین میزان (در صورت وجود) وزن مورد نیاز برای کاهش وزن کمک کند. پزشک شما همچنین می تواند به شما در برنامه ریزی کاهش وزن سالم کمک کرده و پیشرفت شما را پیگیری کند.
همچنین ممکن است پزشک شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد ، که می تواند یک برنامه غذایی سالم برای شما طراحی کند
مرحله 2. گوشت بدون چربی و سایر پروتئین ها را انتخاب کنید
وقتی در مورد یک وعده غذایی تصمیم می گیرید ، به گوشت های کم چرب پایبند باشید. به عنوان مثال ، استیک ، همبرگر و سایر گوشت های قرمز اغلب دارای چربی بالا هستند (البته نه همیشه). انتخاب های بهتر مرغ ، ماهی و لوبیا هستند.
- اگر شما دختر 9 تا 18 ساله یا پسر 9 تا 13 ساله هستید ، باید روزانه 5 اونس (140 گرم) معادل آن بخورید. پسران 14 تا 18 ساله باید معادل 6/5 اونس (180 گرم) غذا بخورند.
- این وعده ها ممکن است کوچکتر از عادت شما به خوردن باشد. به عنوان مثال ، 1 اونس (28 گرم) برابر 1/3 یا 1/4 قوطی ماهی تن (بسته به اندازه) ، 1 تخم مرغ ، یا 1/3 تا 1/4 پتی همبرگر (بسته به نوع اندازه). برای لوبیا ، 1/4 فنجان 1 اونس (28 گرم) در نظر گرفته می شود. بنابراین ، به عنوان مثال ، اگر یک پاستای همبرگر می خورید ، این می تواند بیشتر پروتئین شما در روز از 3 اونس (85 گرم) تا 4 اونس (110 گرم) باشد.
مرحله 3. میوه و سبزیجات را بارگیری کنید
اگر اغلب گرسنه هستید ، به جای تنقلات از قبل بسته بندی شده ، به سراغ میوه و سبزیجات بروید. به جای کلوچه ، چیپس یا کیک ، چوب کرفس را با کره بادام زمینی طبیعی ، چوب هویج یا سیب میل کنید.
- سایر گزینه های سالم شامل برش های گوجه فرنگی با پنیر لپه یا نوار فلفل دلمه ای با حمص است.
- اگر در گروه سنی 9 تا 18 سال هستید ، باید 1.5 فنجان (350 میلی لیتر) تا 2 فنجان (470 میلی لیتر) میوه در روز دریافت کنید. پسران 9 تا 13 سال باید 2.5 فنجان (590 میلی لیتر) سبزیجات و 14 تا 18 سالگی 3 فنجان (710 میلی لیتر) مصرف کنند. دختران 9 تا 13 سال باید 2 فنجان (470 میلی لیتر) در روز ، در حالی که دختران 14 تا 18 ساله باید 2.5 فنجان (590 میلی لیتر) دریافت کنند.
مرحله 4. سعی کنید غلات کامل را انتخاب کنید
غلات کامل غذاهایی مانند ماکارونی گندم کامل ، نان گندم کامل ، آرد ذرت کامل ، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر هستند. از سوی دیگر ، غلات تصفیه شده غذاهایی مانند برنج سفید ، نان سفید و ماکارونی معمولی هستند. غلات کامل برای شما بهتر است زیرا تصفیه شده کمتر و فیبر بیشتری دارند. این بدان معناست که آنها شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند.
- دختران 9 تا 13 ساله باید 5 اونس (140 گرم) معادل دانه در روز بخورند ، در حالی که دختران 14 تا 18 ساله باید 6 اونس (170 گرم) بخورند. پسران 9 تا 13 ساله باید 6 اونس (170 گرم) و نوجوانان 14 تا 18 ساله باید 8 اونس (230 گرم) بخورند. حداقل نیمی از این غلات باید غلات کامل باشد.
- 1 اونس (28 گرم) غلات یک تکه نان ، 1.5 فنجان (350 میلی لیتر) برنج پخته ، 1.5 فنجان (350 میلی لیتر) ماکارونی پخته ، 1 فنجان (240 میلی لیتر) غلات در نظر گرفته می شود.
مرحله 5. لبنیات کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید
لبنیات منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است. همچنین می تواند طعم را به غذای شما اضافه کند. با این حال ، هنگام انتخاب محصولات لبنی ، از محصولات کم چرب یا بدون چربی مانند شیر بدون چربی ، پنیر کم چرب و ماست بدون چربی استفاده کنید.
اگر در محدوده سنی 9 تا 18 سال هستید ، باید 3 فنجان (710 میلی لیتر) لبنیات در روز دریافت کنید. 1 فنجان (240 میلی لیتر) می تواند به معنی 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر یا ماست باشد ، اما همچنین می تواند به معنی یک اونس (28 گرم) یا 2 اونس (57 گرم) پنیر سخت یا فرآوری شده باشد
مرحله 6. نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید
نوشیدنی های قندی می توانند کالری زیادی به روز شما اضافه کنند. سعی کنید از نوشیدنی هایی مانند نوشابه های ورزشی ، نوشابه ها و آب میوه ها خودداری کنید. در عوض ، از آب یا حتی چای گیاهی بدون شیرین استفاده کنید.
اگر آب معمولی را دوست ندارید ، سعی کنید یک تکه پرتقال یا فقط کمی آب میوه اضافه کنید تا به آن طعم بدهد
مرحله 7. به میزان خوردن غذا توجه کنید
خوردن وسوسه کننده است تا بشقاب شما خالی شود. با این حال ، اگر به زمان سیری توجه کنید ، در کل خیلی کمتر غذا می خورید.
مرحله 8. از غذاهای پرکالری خودداری کنید
در حالی که هر از گاهی خوردن یک کوکی خوب است ، سعی کنید هر روز از خوردن غذاهای پرکالری صرف نظر کنید. این غذاها شامل چیزهایی مانند کلوچه ، کیک ، آب نبات ، چیپس و همبرگر هستند. این غذاها را به عنوان یک خوراکی تبدیل کنید نه چیزی که هر روز می خورید.
قسمت 2 از 4: فعال شدن
مرحله 1. برو بازی کنید
شما باید حداقل یک ساعت در روز در حال حرکت باشید. یکی از راه های شروع کار این است که زمان صفحه را کنار بگذارید. گوشیتو ول کن از کامپیوتر فاصله بگیرید. با دوستان بیرون بروید و فعالیت کنید.
با این حال ، اگر به ورزش عادت ندارید ، می توانید کوچکتر شروع کنید. با کارهایی که می توانید انجام دهید شروع کنید و بیشتر تلاش کنید
مرحله 2. به انجام یک ورزش فکر کنید
برای انجام یک ورزش نیازی به حضور در تیم بسکتبال بسیار رقابتی مدرسه خود ندارید. می توانید به باشگاه بعد از مدرسه که فوتبال بازی می کند بپیوندید یا از طریق پارکها و بخش تفریحی محلی شهر خود به لیگ بپیوندید. از والدین خود بخواهید در یافتن ورزشی که از آن لذت می برید به شما کمک کنند. انجام یک ورزش باعث حرکت منظم شما می شود و می توانید از انجام آن لذت ببرید.
مرحله 3. چیز جدیدی را امتحان کنید
شاید در گذشته به دلیل کارهایی که انجام می دادید ورزش را دوست نداشتید. بنابراین شاید تنیس واقعاً کار شما نیست. شما گزینه های دیگر زیادی دارید. برای مثال سعی کنید رقص ، شنا یا طناب زدن بپرید. حتی چیزی مانند تیراندازی با کمان یا اسب سواری شما را بیرون می آورد و حرکت می کند.
مرحله 4. استراحت فعال داشته باشید
حتی اقدامات کوچک می تواند منجر به فعالیت بیشتر در طول روز شود. به عنوان مثال ، وقتی از مطالعه استراحت می کنید ، شاید معمولاً فقط کمی موسیقی گوش دهید یا یک بازی کوتاه انجام دهید. در عوض ، برخیزید و یک جشن رقص کوتاه داشته باشید. به طبقه پایین یا اطراف اتاق نشیمن بدوید. چند جک پرش انجام دهید. فقط افزودن این فعالیتهای کوچک می تواند کمک کننده باشد.
قسمت 3 از 4: تمرین عادات سالم
مرحله 1. خانواده خود را درگیر کنید
اکثر مردم می توانند کمی سالم تر به نظر برسند. ببینید آیا خانواده شما می خواهند وارد عمل شوند یا خیر. با والدین خود در مورد ایجاد تغییرات سالمتر برای کل خانواده صحبت کنید.
به عنوان مثال ، می توانید به والدین خود بگویید: "من احساس نمی کنم وزنم سالم است و می خواهم تغییراتی ایجاد کنم. نظر شما در مورد مشارکت همه اعضای خانواده چیست؟ من فکر می کنم ما می توانیم همه کمی سالم تر باشند."
مرحله 2. غذاهای ناخواسته را مخفی کنید
در صورت امکان ، بهتر است غذاهای ناخواسته را به طور کامل از خانه خود دور کنید. با این حال ، اگر افراد دیگر در خانه شما هنوز آن را بخورند ، بدیهی است که شما نمی توانید این کار را انجام دهید. با این حال ، می توانید از آنها بخواهید که آن را از شما پنهان کنند. شاید بقیه اعضای خانواده بتوانند یک کابینت مخصوص غذاهای ناخواسته داشته باشند که شما به آن سر نمی زنید ، یا شاید در صورت امکان می توانند میان وعده های مخصوصی را در اتاق خود نگهداری کنند. اگر نمی توانید آن را ببینید ، احتمال خوردن آن کمتر است.
مرحله 3. خودتان را ببخشید
شما گاهی اوقات آنچه را که باید انجام دهید انجام نمی دهید. این فقط طبیعت انسان است. نکته اصلی این است که این کار را در حد اعتدال انجام دهید. سعی کنید در 90 درصد مواقع کار درست را انجام دهید ، خوب خواهید شد. ضرب و شتم خود نمی تواند به وضعیت کمک کند.
مرحله 4. برای صرف غذا بنشینید
بهتر است اگر می توانید با خانواده به صرف یک وعده غذایی بنشینید ، زیرا همه شما می توانید از یک وعده غذایی سالم در کنار هم لذت ببرید. با این حال ، حتی نشستن صرف غذا به جای ایستادن یا ایستادن جلوی تلویزیون می تواند به شما کمک کند به آنچه می خورید توجه کنید و یاد بگیرید که بی دغدغه در غذای خود وارد عمل نشوید.
اگر والدین شما زیاد آشپزی نمی کنند ، شاید بتوانید چند وعده غذایی ساده و سالم را بیاموزید که برای خانواده شما یک بار و چند وقت یکبار طبخ کنند. به عنوان مثال ، پخت ماهی در فر بسیار ساده است ، و شاید بتوانید نحوه جوشاندن سبزیجات را بیاموزید. اگر علاقه دارید ، از والدین خود بپرسید که آیا می توانید در کلاس آشپزی اولیه شرکت کنید
مرحله 5. صبحانه را حذف نکنید
صبحانه انرژی کافی را برای شروع روز به شما می دهد. بعلاوه ، وقتی صبحانه می خورید ، بعداً گرسنه نخواهید بود. این بدان معناست که شما وسوسه خوردن میان وعده در طول روز را نخواهید داشت.
در صورت امکان کمی پروتئین ، غلات سبوس دار و میوه یا سبزیجات اضافه کنید. به عنوان مثال ، یک کاسه بلغور جو دوسر با مقداری ماست کم چرب و بلوبری را امتحان کنید. همچنین می توانید نان تست کامل با تخم مرغ آب پز و یک طرف توت فرنگی بخورید
مرحله 6. به اندازه کافی بخوابید
این مرحله آسان است ، اگرچه اگر مشغول هستید یا یک جغد شب. به طور کلی ، خواب کافی می تواند به شما کمک کند سالم تر باشید و وزن خود را کاهش دهید. اگر در مدرسه هستید ، باید هر شب 9 تا 11 ساعت وقت بگذارید.
مرحله 7. برای رفع استرس زمان بگذارید
بیایید با آن روبرو شویم ، زندگی در کودکی گاهی اوقات سخت می شود. شما مدرسه و دوستان و خانواده دارید که باید با آنها کنار بیایید. اما استرس همچنین می تواند باعث افزایش یا افزایش وزن شما شود. قرار نیست استرس به طور کامل از بین برود ، اما می توانید راه های مقابله با آن را بیاموزید.
- یکی از راه های مقابله با استرس ، نوشتن درباره آن است. یک دفتر خاطرات داشته باشید و در پایان روز در مورد چیزهایی که آن روز شما را آزار می دهد بنویسید. فقط نوشتن آن می تواند بار زیادی را از ذهن شما دور کند.
- همچنین می توانید مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید. آنقدرها هم که به نظر می رسد دیوانه کننده نیست. تنفس عمیق به معنای واقعی کلمه فقط یک لحظه برای تمرکز بر تنفس است. چشمانت را ببند. فقط بر تنفس خود تمرکز کنید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید ، تا چهار در سر خود بشمارید. نفس خود را برای چهار بار حبس کنید ، سپس به آرامی بیرون دهید. سعی کنید هرگونه احساس یا افکار دیگر را مسدود کنید. نفس کشیدن به این روش را چند دقیقه ادامه دهید تا احساس کنید در حال آرام شدن هستید.
قسمت 4 از 4: تعیین اهداف
مرحله 1. تصمیم بگیرید که چه چیزی را می خواهید تغییر دهید
اکنون می دانید که باید روی چه عادت هایی در زندگی خود کار کنید. یک راه برای شروع تغییر این است که اهدافی را تعیین کنید که به شما در رسیدن به آن کمک کند. به عنوان مثال ، شاید شما می خواهید غذای سالم تری بخورید یا بیشتر حرکت کنید.
مرحله 2. آنها را به مراحل قابل تقسیم تقسیم کنید
هدفی مانند "تغذیه سالم" بسیار بزرگ است. شما احتمالاً تصور مبهمی در مورد آنچه باید انجام دهید دارید ، اما در واقع چیزی نیست که بتوانید در حال حاضر به آن عمل کنید. در عوض ، اهدافی را امتحان کنید که در عوض اقدامات هستند.
به عنوان مثال ، به جای "تغذیه سالم" ، می توانید اهدافی مانند "هر روز یک میان وعده شیرین با یک میوه" ، "سه وعده سبزیجات در روز بخورید" یا "سه نوشابه در هفته حذف کنید" را امتحان کنید
مرحله 3. آنچه را که در مورد هدف شما خوب است بنویسید
این که به خودتان بگویید چه چیزی خوب خواهد بود می تواند به شما کمک کند تا به اهدافتان پایبند باشید. به عنوان مثال ، اگر هدف شما این است که "سه نوشابه در هفته قطع کنید" ، می توانید بنویسید: "من اینقدر قند نخواهم خورد. من شکر کمتری می خورم. کالری کمتری مصرف می کنم. می تواند به من کمک کنید وزن کم کنم."
مرحله 4. اهداف خود را به خود یادآوری کنید
اهداف خود را در جایی قرار دهید که بتوانید آنها را ببینید. هر روز صبح آنها را با صدای بلند بگویید. این که مطمئن شوید اهداف خود را می بینید می تواند به شما در حفظ آنها کمک کند.
مرحله 5. درک کنید که صبر می خواهد
همه عادات خود را یک شبه تغییر نخواهید داد. حتی تغییر یک عادت می تواند مدتی طول بکشد. فقط به کار خود ادامه دهید و در نهایت ، عادات جدید و سالم تری خواهید داشت. هنگامی که یک یا دو عادت را تغییر دادید ، می توانید روی عادت های دیگر کار کنید.
نکات
- از دوستان خود بخواهید از شما حمایت کنند. آنها می توانند با شما به دویدن بپردازند یا مسابقه دوچرخه سواری داشته باشند. فقط همه چیز را سرگرم کننده نگه دارید!
- سعی کنید مشغول بمانید. اگر می خواهید به دلیل بی حوصلگی و گرسنگی غذا بخورید ، کار دیگری برای انجام کار پیدا کنید.
- به غذا فکر نکنید. حتی اگر گرسنه نیستید!
- اندازه و قد بدن خود را در نظر بگیرید. افراد مختلف فریم های متفاوتی دارند ، بنابراین همه افراد متفاوت به نظر می رسند. تمام سعی خود را بکنید تا خود را با دیگران مقایسه نکنید ، بیشتر به آنچه می خورید و چقدر ورزش می کنید توجه کنید.
- اگر شکر یکی از سه ماده اولیه موجود در یک بسته بندی غذایی باشد ، آن را به یک دسر تبدیل می کند. آن را برای بعد ذخیره کنید و مقداری میوه بخورید اما نه زیاد.
- اگر احساس گرسنگی می کنید ، قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. گاهی اوقات تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود و نوشیدن آب این اطمینان را به شما می دهد که فقط آنچه را که بدن شما نیاز دارد می خورید.
- رژیم شدید یا ورزش نکنید. راههای سرگرم کننده ای برای کاهش وزن پیدا کنید ، به عنوان مثال ، می توانید با یک دوست پیاده روی کنید ، با والدین خود دوچرخه سواری کنید یا با سگ خود بدوید (در صورت داشتن آن) و غیره.
- از همه بخواهید با شما ورزش کنند. آنها به شما کمک می کنند تا اهداف خود را به خاطر بسپارید و به شما در رسیدن به آنها کمک می کنند.
- اگر از ورزش متنفر هستید ، چیزهای سرگرم کننده ای به آن اضافه کنید تا بتوانید به خودتان انگیزه بدهید. به عنوان مثال ، با دوستان خود مسابقه ای برگزار کنید و بگویید برنده هدیه یا جایزه دریافت می کند.
