آیا تا به حال المپیکی را روی تیر متعادل دیده اید؟ همه آن تلنگرها ، پرش ها و پیچ ها ممکن است زیرا دارای تعادل فوق العاده ای هستند. اما اگر ورزشکار المپیکی هستید ، تعادل خوب فقط مفید نیست. در واقع می تواند از سقوط و تصادف جلوگیری کند. خبر خوب این است که می توانید با تمرینات و فعالیتهای خاص تعادل خود را در طول زمان بهبود بخشید. در زیر ، ما لیستی از فعالیت های مختلف افزایش تعادل را که می توانید امتحان کنید ، گردآوری کرده ایم.
مراحل
روش 1 از 12: شیفت های اساسی وزن را انجام دهید
0 4 به زودی
مرحله 1. تغییر وزن یک تمرین تعادل عالی برای مبتدیان است
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید. سپس ، وزن خود را به آرامی به سمت راست خود منتقل کرده و پای چپ خود را بلند کنید تا درست بالای زمین قرار گیرد. تا جایی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را روی پای دیگر خود تکرار کنید.
سعی کنید تا 30 ثانیه را در هر طرف نگه دارید
روش 2 از 12: راه رفتن را به صورت پهلو تمرین کنید
0 5 به زودی
مرحله 1. پیاده روی به صورت جانبی با استفاده از حرکات کنترل شده می تواند به تعادل شما کمک کند
بلند شوید و پاهایتان را کنار هم و زانوها را کمی خم کنید. به آرامی یک قدم به پهلو (راست یا چپ) بردارید ، ابتدا 1 پا را به پهلو حرکت دهید. سپس پای دیگر خود را حرکت دهید تا به آن بپیوندد تا هر دو با هم باشند. 10 قدم در یک جهت بردارید ، سپس 10 قدم به عقب بردارید.
سعی کنید هنگام راه رفتن باسن خود را پایین نیندازید
روش 3 از 12: پیاده روی انگور را امتحان کنید
0 6 به زودی
مرحله 1. پیاده روی انگور شبیه پیاده روی جانبی است ، اما کمی چالش برانگیزتر است
پاها را کنار هم قرار دهید و پای راست خود را از چپ عبور دهید. سپس پای چپ خود را بیاورید تا به آن بپیوندید تا به حالت اولیه برگردید. راه خود را در سراسر اتاق در 1 جهت و سپس در جهت دیگر حرکت دهید ، 1 پا را از دیگری عبور دهید تا تعادل شما را به چالش بکشد.
- از هر طرف 5 پله عرضی شوت کنید.
- در صورت نیاز ، می توانید انگشتان خود را روی دیوار قرار دهید تا به ثبات کمک کند.
روش 4 از 12: پیاده روی تا پاشنه پا را انجام دهید
0 2 به زودی
مرحله 1. دلیلی وجود دارد که این تمرین برای آزمایش های هوشیاری میدانی استفاده می شود
پیاده روی تا پاشنه پا برای انجام تعادل و کنترل مناسب انجام می شود. با ایستادن شروع کنید ، و پاشنه راست خود را روی زمین بگذارید تا درست جلوی انگشت شست پای چپ شما قرار بگیرد. با احتیاط یک قدم به جلو بردارید و پاشنه چپ خود را در مقابل انگشت شست پا در پای راست خود قرار دهید. 5 مرحله شلیک کنید و در صورت نیاز به ثبات انگشتان خود را روی دیوار قرار دهید.
با پیشرفت در کار ، سعی کنید از دیوار دور شوید
روش 5 از 12: روی 1 پا بایستید
1 10 به زودی
مرحله 1. ایستادن روی 1 پا راهی آسان برای بهبود تعادل است و می توانید آن را در هر مکانی انجام دهید
1 پا را بالا بیاورید و موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. سپس این حرکت را با پای دیگر خود تکرار کنید. سعی کنید هنگام انجام کارهایی مانند شستن ظرف ها ، مسواک زدن ، تماشای تلویزیون یا هر فعالیت روزانه دیگری که در آن ایستاده اید روی یک پا بایستید.
بستن چشمان شما می تواند این کار را چالش برانگیزتر کند. مطمئن شوید در صورت از دست دادن تعادل و نیاز به گرفتن خود در کنار دیوار ایستاده اید
روش 6 از 12: یک تمرین تعادل دمبل انجام دهید
0 1 به زودی
مرحله 1. دمبل می تواند ایستادن روی یک پا را چالش برانگیزتر (و م effectiveثر) کند
درحالی که پاهایتان به اندازه عرض باسن و وزن شما به طور مساوی توزیع شده است بایستید تا خوب و پایدار باشید. با دست چپ خود یک دمبل را بردارید و آن را طوری نگه دارید که کف دست شما رو به بالا باشد و آرنج شما با زاویه 90 درجه خم شود. پای راست خود را از روی زمین بردارید و آن را در زانو به عقب خم کنید. تا جایی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. سپس ، دست را با دمبل عوض کنید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
- با وزن نسبتاً کم شروع کنید. در محدوده 5 تا 10 پوند (2.3-4.5 کیلوگرم) باید خوب باشد. با گذشت زمان می توانید وزنه های سنگین تری را پیش ببرید.
- حدود 30 ثانیه از هر طرف هدف بگیرید.
- اگر می خواهید این کار را بیشتر چالش برانگیز کنید ، سعی کنید وزن مقابل را در پای مقابل متعادل کنید. به عنوان مثال ، می توانید دمبل را در دست چپ خود نگه دارید و پای چپ خود را بالا بیاورید تا در پای راست خود تعادل داشته باشید.
روش 7 از 12: اسکات انجام دهید
0 8 به زودی
مرحله 1. ایجاد عضلات شکم ، چهار سر و همسترینگ می تواند به تعادل شما کمک کند
پاهای محکم می توانند به بهبود تعادل شما کمک کرده و از افتادن جلوگیری کنند. اسکوات یک راه فوق العاده م effectiveثر و فوق العاده ساده برای تقویت پاها است. پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید ، زانوها و باسن خود را خم کنید و به آرامی خود را پایین بیاورید مثل اینکه روی صندلی پشت سر خود نشسته اید. بازوهای خود را مستقیم در مقابل خود قرار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. هنگامی که ران های شما موازی با زمین هستند ، به عقب بایستید. این 1 تکرار است
3 ست 10 تکراری شلیک کنید و بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید
روش 8 از 12: سعی کنید روی یک تخته تکان دهنده تعادل برقرار کنید
0 3 به زودی
مرحله 1. استفاده از تابلوی تکان دهنده در سالن بدنسازی شما راهی عالی برای ایجاد تعادل است
تخته تکان دهنده قطعه ای از تجهیزات بدنسازی است که به شما سطح ناپایداری برای تمرین تعادل می دهد. روی تخته بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. با دقت 1 دقیقه جلو ، عقب و پهلو به پهلو حرکت کنید. اگر به پشتیبانی نیاز دارید ، صندلی یا یک جسم ثابت را نگه دارید.
- سعی کنید تا 2 دقیقه به طور همزمان کار کنید.
- شما می توانید تخته تکان دهنده خود را خریداری کنید تا تعادل آن را در خانه تمرین کنید.
روش 9 از 12: تای چی را تمرین کنید
0 6 به زودی
مرحله 1. تای چی واقعاً می تواند به بهبود تعادل شما کمک کند
تای چی یک حرکت جنبشی چینی باستانی است که به عنوان "مدیتیشن در حرکت" توصیف شده است. از یک سری حرکات و حالت هایی استفاده می کند که تعادل شما را به چالش می کشد و بهبود می بخشد. آنلاین به دنبال کلاسهای تای چی در منطقه خود باشید که می توانید در آن شرکت کنید. همچنین می توانید از فیلم ها یا کتاب ها برای تمرین به تنهایی استفاده کنید.
کار با مربی در کلاس گروهی می تواند به شما اطمینان دهد که تکنیک ها را به درستی انجام می دهید
روش 10 از 12: در کلاس های رقص شرکت کنید
0 6 به زودی
مرحله 1. رقص یک راه سرگرم کننده برای بهبود تعادل و داشتن یک تمرین عالی است
تحقیقات نشان داده است که رقاصان باله از گروه های عضلانی بیشتری برای ایجاد تعادل استفاده می کنند ، حتی زمانی که فقط در یک اتاق قدم می زنند. آموزش رقص می تواند توانایی سیستم عصبی شما را در هماهنگی ماهیچه ها و بهبود تعادل تقویت کند. به دنبال کلاس های رقص در منطقه خود باشید که بتوانید در آنها ثبت نام کنید. شما برخی حرکات شیک جدید را یاد خواهید گرفت و عضلات متعادل خود را تقویت خواهید کرد.
لازم نیست باله انجام دهید! می توانید سبک های دیگر رقص مانند هیپ هاپ یا سالسا را امتحان کنید
روش 11 از 12: تمرینات تعادل را در برنامه روزانه خود قرار دهید
0 4 به زودی
مرحله 1. انجام مداوم تمرینات تعادل بهترین راه برای مشاهده نتایج است
شما نیازی به یک دستگاه تجهیزات فانتزی ندارید. در واقع ، شما به هیچ وسیله ای احتیاج ندارید! سعی کنید راه هایی برای افزودن تمرینات متعادل کننده به زندگی روزمره خود بیابید. سعی کنید روی یک پا بایستید ، در یک اتاق به صورت پهلو قدم بزنید ، یا چند حرکت اسکوات را قبل از اینکه به کار خود برگردید از بین ببرید. هرچه بیشتر در بهبود تعادل خود تمرین کنید ، بهتر می شود.
روش 12 از 12: هر شب حداقل 7 ساعت بخوابید
0 8 به زودی
مرحله 1. خستگی در واقع می تواند تعادل شما را بدتر کند
تحقیقات نشان می دهد که کم خوابی ارتباط مستقیمی با افتادن های تصادفی دارد. با داشتن حداقل 7 ساعت خواب آرام هر شب ، ذهن خود را تیز و بدن خود را استراحت کنید.
تمرینات تعادل
تمرینات ساده برای تقویت تعادل
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
تمرینات مینی تعادل که باید در طول روز انجام دهید
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
