برآورد می شود ترس شدید از ارتفاع ، که به نام آكروفوبیا نیز شناخته می شود ، تا 5 درصد از كل مردم را تحت تأثیر قرار دهد. در حالی که تقریباً همه با تصور یک سقوط بزرگ و خطرناک تا حدودی اضطراب را تجربه می کنند ، ترس برای برخی ناتوان کننده است. اگر ترس شما از ارتفاع آنقدر شدید است که عملکرد شما در مدرسه یا محل کار را مختل می کند یا لذت بردن از فعالیت های روزمره شما را مختل می کند ، ممکن است دچار اختلالی هراسی باشید. درباره ترس از ترس و روشهای موثر برای مقابله با ترس خود بیاموزید.
مراحل
روش 1 از 4: درک و مواجهه بالقوه با ترس خود
مرحله 1. عوامل دقیق و شدت ترس خود را تعیین کنید
ممکن است به جای درمان فقط برای نوع دیگری از اختلالات اضطرابی ، به درمان تخصصی برای یک فوبیا نیاز داشته باشید ، زیرا ممکن است از فکر کردن در مورد ارتفاع خاصی احساس استرس شدید داشته باشید. همچنین ممکن است تغییرات فیزیولوژیکی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون و افزایش تعریق را تجربه کنید. اگر چنین است ، شما ممکن است به درمان تخصصی برای یک فوبیا نیاز داشته باشید تا اینکه فقط برای نوع دیگری از اختلالات اضطرابی تحت درمان قرار بگیرید. اگر ترس شما از ارتفاع به این شدت نیست ، ممکن است بتوانید با کمی تمرین در جهت رفع هرگونه ناراحتی که در ارتفاعات خاص احساس می کنید ، تلاش کنید. از طرف دیگر ، اگر ناراحتی شما به حدی شدید است که نمی توانید خودتان با آن روبرو شوید ، ممکن است لازم باشد به سراغ درمان یا درمان آن با دارو بروید.
- به عنوان مثال ، آیا تا به حال شغلی را انتخاب نکرده اید زیرا در بالای یک طبقه خاص واقع شده است ، یا از فرصت ملاقات با افراد مهم به دلیل درخواست شما برای ملاقات در مکانی بسیار بالاتر از سطح زمین استفاده نکرده اید؟ اگر چنین است ، می تواند چیزی جدی تر از "ترس از ارتفاع" ، مانند اختلال هراسی/اضطرابی را نشان دهد.
- اگر مطمئن نیستید که چند بار ترس شما از ارتفاع شما را از انجام آنچه می خواهید باز می دارد ، بنشینید و فهرستی تهیه کنید. به همه زمان هایی که به دلیل ترس خود کاری را که می خواهید یا لازم است انجام دهید انجام ندهید. اگر آنها را روی کاغذ بیاورید ، می توانید درک بهتری از میزان تأثیر ترس خود در زندگی داشته باشید.
مرحله 2. احتمال هرگونه صدمه واقعی ناشی از موقعیت هایی که از آن می ترسید را در نظر بگیرید
طبق تعریف ، فوبیا ترس "غیرمنطقی" از تجربیاتی است که اکثر مردم آن را تهدید کننده نمی دانند. اما اگر ترس شما از ارتفاع نسبتاً ناچیز است ، توسل به آمار می تواند همه چیز را در چشم انداز قرار دهد. در بیشتر موارد ، انواع چیزهایی که باعث ترس از ارتفاع می شوند (به عنوان مثال ، آسمان خراش ها ، هواپیماها و موج سواری) بسیار ایمن هستند. این موارد به طور خاص طراحی شده اند تا حد امکان محکم و ایمن باشند. به راحتی می توان فراموش کرد که چقدر بعید است که شما از فعالیتهای معمولی و روزمره مانند پرواز یا کار در یک ساختمان بلند به هیچ وجه آسیب ببینید.
به عنوان مثال ، بسته به شرکت هواپیمایی ، شانس درگیر شدن در سانحه هوایی مرگبار می تواند تا حدود 1 در 20 میلیون باشد. این را با احتمال برخورد صاعقه با هر شهروند آمریکایی مقایسه کنید. حدود 1 در 1 میلیون
مرحله 3. آرام باشید
فعالیتهای آرامش بخش که بر روی بدن تمرکز دارد ، مانند یوگا یا مدیتیشن ، می تواند به شما در تأثیر ترس یا اضطراب شما بر زندگی شما کمک کند. این می تواند به سادگی تمرین تمرینات تنفس عمیق هنگام فکر کردن در مورد موقعیت هایی باشد که از آن می ترسید. یا می تواند شامل زمان صرف شده برای شرکت در کلاس یوگا باشد. این تمرینات می تواند به شما کمک کند نسبت به نحوه ارتباط احساسات خود با فرایندهای فیزیولوژیکی مانند تنفس ، ضربان قلب و تعریق حساس شوید.
ورزش منظم ، خواب زیاد و رعایت رژیم غذایی سالم همگی راه های خوبی برای تنظیم فرایندهای فیزیولوژیکی مربوط به فوبیا و اضطراب هستند. شروع کوچک ، مانند پیاده روی منظم یا نوشیدن اسموتی های میوه ای خانگی بیشتر به جای خوردن تنقلات چرب ، می تواند شما را در مسیر درست قرار دهد
مرحله 4. حذف کافئین از رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید
مصرف کافئین ممکن است یکی از عوامل م anxietyثر در ایجاد اضطراب مربوط به آکروفوبیا باشد. محدود کردن یا خودداری از کافئین می تواند به کاهش علائم کمک کند. علاوه بر این ، کاهش کافئین به احتمال زیاد باعث می شود که بدن شما قوی تر نباشد و آرامش بیشتری داشته باشید ، که می تواند مقابله با ترس شما را آسان تر کند.
مرحله 5. به تدریج خود را در معرض ترس خود قرار دهید
سعی کنید به آرامی و به تدریج خود را در معرض ارتفاعات بیشتری قرار دهید. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید با مطالعه در یک بالکن طبقه دوم شروع کنید. در مرحله بعد ، می توانید یک تپه بزرگ را پیموده و از مسافت پیموده شده به پایین نگاه کنید. وقتی احساس راحتی کردید ، خود را در معرض ارتفاعات بیشتر قرار دهید. اگر می توانید ، همیشه سعی کنید تا آنجا که ممکن است در حین انجام این فعالیتها ، با دعوت از دوست خود ، تا آنجا که ممکن است احساس حمایت کنید. به هر موفقیتی افتخار کنید و شتاب خود را از دست ندهید. با صبر و حوصله ، ممکن است در نهایت خود را با بانجی جامپینگ ببینید تا قدرت جدید خود را جشن بگیرید.
بسیار سخت است که خود را مجبور به انجام کاری کنید که می دانید شما را عصبی می کند. برای اینکه کمی به خودتان فشار بیاورید ، موقعیت هایی را ایجاد کنید که باید با ترس خود مقابله کنید. به عنوان مثال ، اگر در کارناوال هستید و دوستی از شما می خواهد که سوار یک سفر ترسناک خاص شوید ، به او بگویید که این کار را انجام می دهید و برای خود بلیط بخرید. اگر قبلاً روی این تجربه سرمایه گذاری کرده اید ، به احتمال زیاد این کار را انجام می دهید. فراموش نکنید که می توانید از تکنیک های آرام سازی برای آرام کردن عصبانیت خود استفاده کنید
روش 2 از 4: آزمایش درمان
مرحله 1. محدودیت های شخصی خود را بدانید
اگر به خاطر ترس از ارتفاع به طور مداوم فرصت ها را از دست می دهید و قبلاً سعی کرده اید با ترس خود روبرو شوید ، ممکن است بخواهید گزینه های بلندمدت تری را در نظر بگیرید. این گزینه ها را عمیقا کاوش کنید و متوجه شوید که ممکن است به شما در استفاده از فرصت ها کمک کند.
مطالعات نشان داده است که اشکال مختلف درمانی که ممکن است در درمان با آن روبرو شوید ، مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) ، در مدیریت فوبیاهای خاص مانند آکروفوبیا مفید است
مرحله 2. یک درمانگر متناسب با نیازهای خود پیدا کنید
مکاتب متعددی از روان درمانی وجود دارد ، از روش روانکاوی سنتی گرفته تا رویکردهای وجودی و جایگزین. هدف از هر برنامه درمانی باید این باشد که به شما کمک کند و ترس خود را به تدریج کاهش دهید در حالی که به شما آموزش می دهد چگونه اضطراب خود را کنترل کنید. درمان ممکن است با درمان های دارویی همراه باشد یا نباشد. در نهایت ، شما باید تصمیم بگیرید که کدام نوع درمان برای شما بهترین گزینه است. اما مواردی وجود دارد که هنگام انتخاب درمانگر باید در نظر بگیرید ، از جمله:
- اعتبارسنجی. قبل از شروع برنامه درمانی ، به تحصیل و صدور گواهینامه آن دسته از درمانگران و مشاورانی که مدنظر دارید توجه کنید. سعی کنید یک درمانگر یا مشاور پیدا کنید که دارای مجوز در زمینه خود باشد و دارای تخصص خاصی در درمان فوبیا/اضطراب باشد.
- تجربه. سعی کنید یک درمانگر را پیدا کنید که به اندازه کافی در تمرین بوده است تا تعدادی از بیماران شاد و سالم سابق را ایجاد کند. اگر می توانید ، با برخی صحبت کنید. از آنها بپرسید که تجربه آنها چقدر م effectiveثر و راحت بوده است و آیا آنها درمانگر خود را توصیه می کنند. دوبار به درمانگرانی فکر کنید که بی تجربه به نظر می رسند یا قادر نیستند از ادعاهای موفقیت پشتیبانی کنند.
- روش درمان. اکثر درمانگران معتبر از تکنیک های مدرن و علمی استفاده می کنند که در نشریات پزشکی قانونی مورد بررسی قرار گرفته اند. اما ، روشهای جامع و جایگزین مورد تحقیق قرار گرفته است و برای برخی از افراد به طور گسترده ای مثر است.
مرحله 3. با درمانگر خود ملاقات کنید و درباره اختلال هراسی خود صحبت کنید
هنگامی که فکر می کنید یک درمانگر مناسب پیدا کرده اید ، جلسه ای ترتیب دهید و ببینید آیا درمانگر مناسب است یا خیر. درمانگران مختلف ممکن است رویکردهای متفاوتی برای مقابله با ترس شما اتخاذ کنند. اما ، تقریباً همه ابتدا از شما می خواهند ترس خود را شرح دهید ، س questionsالاتی در مورد مدت زمانی که آن را داشته اید ، مشکلاتی که برای شما ایجاد کرده است ، بپرسید و غیره. با درمانگر خود کاملاً صادق باشید. هرچه اطلاعات بیشتری در اختیار شما قرار دهد ، درمان با شما آسان تر خواهد بود.
همچنین ، مطمئن شوید که با درمانگر خود در مورد اینکه چه تکنیک هایی کار می کنند و به نظر نمی رسد کار می کند ، صحبت کنید
مرحله 4. تکنیک های کنترل اضطراب را بیاموزید
احتمالاً خواهید آموخت که چگونه با اضطراب خود مقابله کرده و آن را کنترل کنید. این تلاش نمی کند اضطراب شما را از بین ببرد ، بلکه برای کنترل بیشتر آن است. با یک درمانگر ، یاد می گیرید که چگونه با دیگران کنار بیایید و شروع به تسلط بر افکار و احساسات خود کنید. در نهایت ، شما یاد خواهید گرفت که با آنچه می توانید و آنچه باید قبول کنید یاد بگیرید.
مرحله 5: قرار گرفتن در معرض درمان تدریجی را تجربه کنید
یکی از راههایی که برخی (اما نه همه) درمانگران به فوبیا نزدیک می شوند این است که بیماران را با افزایش تدریجی قرار گرفتن در معرض محرک هایی که باعث ایجاد ترس می شوند ، با حساسیت زدایی از حساسیت زدایی شروع کنید ، با تجربیات نسبتاً کوچک شروع کنید و آرام آرام احساسات خود را افزایش دهید تا بیمار تحمل خود را ایجاد کند. به عنوان مثال ، شما ممکن است تصور کنید که در لبه یک صخره ایستاده اید. سپس ، هنگامی که این امر قابل کنترل می شود ، ممکن است به تصویری که از نقطه ای بلند گرفته شده نگاه کنید. در سال های اخیر ، واقعیت مجازی به درمانگران امکانات هیجان انگیزی را ارائه کرده است تا به طور ایمن به بیماران اجازه دهند ترس از ارتفاع را به تدریج در یک محیط کنترل شده غلبه کنند.
سرانجام ، هنگامی که بیمار مراحل قابل توجهی را طی کرده است ، ممکن است بیمار با هواپیما یا اقدام دیگری که در ابتدا ترس زیادی ایجاد کرده بود ، پرواز کند
مرحله 6. برای انجام تکالیف خود آماده باشید
بسیاری از درمانگران خواندن و تمرینات خانگی را برای تقویت تکنیک های ذهنی و جسمی که به شما آموزش داده اند ، اختصاص می دهند. از شما خواسته می شود تا الگوهای فکری منفی خود را به چالش بکشید و به طور روزانه بر روی راهبردهای مقابله کار کنید.
تکالیف خانه ممکن است شامل فعالیت هایی مانند تمرینات تنفسی ، آزمایشات فکری و موارد دیگر باشد
روش 3 از 4: درمان Acrophobia با دارو
مرحله 1. یک روانپزشک یا پزشک آشنا با تجویز دارو برای اختلالات هراسی پیدا کنید
مهم است که یک پزشک را انتخاب کنید که تخصص او مناسب مشکل شما باشد. اگر هیچ پزشک یا روانپزشکی نمی شناسید که برای هراس دارو تجویز می کند ، یک راه خوب برای شروع جستجو ، تماس با پزشک پزشک خانواده است. احتمالاً او می تواند شما را به یک همکار مورد اعتماد ارجاع دهد.
- متوجه شوید که گزینه های مبتنی بر دارو نمی تواند مشکل روانشناختی اساسی را که باعث ایجاد ترس از گوش می شود حل کند. اما ، می تواند با کاهش اضطراب و آرامش به شما زندگی را بسیار آسان کند.
- استفاده از داروها/درمانهای جایگزین و طبیعی را در نظر بگیرید. آنها می توانند شامل طب سوزنی ، مدیتیشن یا روغنهای ضروری باشند. قبل از استفاده از این روش ها حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. آشکارا با پزشک خود صحبت کنید
اگر به دنبال دارویی برای بیماری ترس از بدن خود هستید ، ارتباط بسیار مهم است. توصیف علائم تا حد امکان به پزشک کمک می کند تا در مورد گزینه های درمانی احتمالی تصمیم گیری کند. علائم خود را آشکارا با پزشک خود در میان بگذارید و اجازه دهید پزشک به شما کمک کند.
مرحله 3. تا آنجا که ممکن است درباره داروهای موجود تحقیق کنید
همه پزشکان با تمام داروهای موجود برای درمان آکروفوبیا آشنا نیستند ، بنابراین ممکن است بخواهید تحقیقات خود را در مورد این داروها انجام دهید. هر گونه نگرانی که ممکن است داشته باشید را با پزشک خود در میان بگذارید و اجازه دهید پزشک بازخورد مفیدی ارائه دهد. گزارش شده است که بسیاری از داروها دارای عوارض جانبی منفی هستند. اشکالی ندارد اگر تصمیم بگیرید که این مزایا برای شما بیشتر است. در اینجا چند مورد از رایج ترین انواع داروهایی که ممکن است پزشک برای شما تجویز کند ذکر شده است:
- داروهای ضدافسردگی مانند SSRI یا SNRI داروهایی هستند که به طور معمول بر برخی از انتقال دهنده های عصبی مسئول تنظیم خلق و خو تأثیر می گذارند و افزایش می دهند.
- بنزودیازپین ها داروهای روانگردان سریع اثر هستند که می توانند برای تسکین کوتاه مدت اضطراب مفید باشند. بنزودیازپین ها در کوتاه مدت م effectiveثر هستند ، اما می توانند عادت ایجاد کنند.
- مسدود کننده های بتا با مسدود کردن آدرنالین عمل می کنند. این دارو عمدتا برای تسکین علائم جسمانی اضطراب مانند لرزش یا تپش سریع قلب مفید است.
مرحله 4. به دنبال درمان بیماریهای بینایی/دهلیزی باشید
اگرچه علت آکروفوبیا به طور کامل شناخته نشده است ، تحقیقات نشان داده است که ممکن است به نحوه تفسیر محرک های بصری و فضایی بدن از سیستم دهلیزی و چشم مربوط باشد. برای برخی از مبتلایان ، اختلال هراسی ممکن است ناشی از ناتوانی در درک نشانه های بصری و فضایی در ارتفاعات بالا باشد ، جایی که اهمیت چنین اطلاعاتی بیشتر می شود. این ممکن است مبتلایان را به احساس گیجی یا سرگیجه سوق دهد و موقعیت زائده های خود را به اشتباه قضاوت کند.
در این مورد ، آکروفوبیا ممکن است یک علت فیزیولوژیکی داشته باشد تا یک علت روانی ، بنابراین با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است به یک متخصص پزشکی ارجاع داده شوید که می تواند به شما در مورد علل فیزیکی ترس شما بینش دهد
مرحله 5. همه گزینه های خود را در نظر بگیرید
در برخی موارد ، به ویژه اگر درمان های سنتی م workingثر واقع نشوند ، ممکن است بخواهید رویکردهایی را که برچسب "جایگزین" ، "مکمل" یا "یکپارچه" نامیده شده است ، بررسی کنید. این رویکردها برای همه مناسب نیست ، اما نشان داده شده است که تحت شرایط خاصی مثر هستند. اینها می تواند شامل انواع مختلف درمان مانند طب سوزنی ، تمرینات متمرکز بر ذهن و بدن باشد که پاسخ آرامش را افزایش می دهد ، تصاویر هدایت شده برای درگیرکردن ذهن در روند بهبودی و/یا حساسیت زدایی حرکت چشم و پردازش مجدد بیوفیدبک.
مانند اکثر تمرینات ، همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع هر نوع تمرین فشرده با یک پزشک معتمد مشورت کنید
روش 4 از 4: اجتناب از آسیب رساندن به اسطوره ها
مرحله 1. به انتهای عمیق نروید
"اغلب به مردم گفته می شود با انجام کاری که به طور معمول آنها را وحشت زده می کند با ترس خود روبرو شوند. برای افرادی که از ترس از ارتفاع رنج می برند ، این می تواند به معنای رکورد زدن ، رفتن با چتربازی یا نگاه کردن به لبه صخره باشد. تحقیقات نشان داده است که آکروفوبیا یک حالت ذاتی است نه آموخته ، به این معنی که فشار آوردن به هجوم هراسی "تا انتهای عمیق" ممکن است هیچ تاثیری نداشته باشد. حتی ممکن است ترس را تشدید کند.
تحقیقات بیشتری برای یافتن علت قطعی هراسی هراسی مورد نیاز است. تا زمانی که ترس به طور کامل درک نشود ، ایده خوبی نیست که افراد هجومی را در ارتفاعات شدید بدون درمان ترس با درمان ، دارو و غیره قرار دهیم
مرحله 2. به سادگی تحمل ترس از خود را نداشته باشید
اگر ترس از ارتفاع شما را از کار کردن ، استراحت یا انجام کارهایی که دوست دارید باز می دارد ، این یک شرایط واقعی است و چیزی نیست که باید سعی کنید آن را تحمل کنید. "سخت گیری" یا "فقط مقابله با آن" استراتژی های خوبی برای زندگی با یک هراس واقعی نیستند. اگر بخواهید ترس خود را از ارتفاع با ظاهری سخت مخفی کنید ، در واقع می توانید استرس شدید ایجاد کنید و تصمیمات ضعیفی بگیرید.
شما قوی تر از چیزی هستید که تصور می کنید. با جستجوی درمان واقعی قدرت خود را نشان دهید. با یک پزشک ، روانپزشک یا درمانگر مجرب ملاقات کنید تا بر ترس خود غلبه کنید
نکات
- سعی کنید از تخته های غواصی در استخر شنای محلی خود استفاده کنید ، از سطح پایین شروع کنید و به تدریج مسیر خود را افزایش دهید.
- سعی کنید افراد دیگری را پیدا کنید که از اختلال هراسی رنج می برند. تعلق به یک جامعه می تواند به شما آرامش بخشیده و همچنین شما را در معرض منابع و ایده های جدیدی قرار دهد که ممکن است به تنهایی در نظر نگرفته باشید.
- در ایالات متحده ، شرایط صدور گواهینامه از ایالتی به ایالت دیگر متفاوت است - بسیاری از ایالت ها و حوزه های قضایی از درمانگران و مشاوران می خواهند که دارای مجوز ویژه از یک سازمان غیر دولتی مانند هیئت صدور گواهینامه تحلیلگران رفتاری (BACB) یا انجمن روانشناسی آمریکا (APA) باشند. برای تمرین انواع خاصی از درمان
- وقتی در بالکن هستید یا از پنجره یک ساختمان بلند به بیرون نگاه می کنید ، از زیبایی منظره لذت ببرید.
- آرامش چیزی است که اغلب در مورد انجام آن بسیار راحت تر از آنچه واقعاً انجام می شود فکر می کنم. با این وجود ، این چیزی است که شما باید حداقل هنگام مواجهه با ترس "تلاش" کنید. نفس عمیق بکشید. در تجربه چیزی مثبت یا زیبا پیدا کنید تا روی آن تمرکز کنید.
- اگر در بالکن یا فضای باز هستید که می توانید از آن خارج شوید ، به جلو خم نشوید تا به پایین نگاه کنید. این باعث اضطراب می شود و یک خطرات ایمنی است. در عوض ، نرده ها یا حصارها را بگیرید تا احساس امنیت و امنیت در آن موقعیت ایجاد شود.
- با افرادی که هر روز از ارتفاع زیاد کار می کنند صحبت کنید. برخی از نمونه ها شامل واشرهای پنجره ، کارگران ساختمانی ، درختان ، خطوط ، سنگ نوردان ، گلایدرها ، خلبانان ، کوهنوردان ، رانندگان جرثقیل و غیره است.
-
برخی از فعالیت های خانگی را انجام دهید که شما را مجبور می کند به تدریج به ارتفاع عادت کنید:
- با کمک چشم انداز از درخت بالا بروید
- از نردبان طناب دار با مقادیر زیادی در پایه بالا بروید. هر بار کمی بالاتر بروید
- چرخاندن روی طنابی که به یک درخت بزرگ متصل شده است. در صورت امکان داخل آب بریزید
- یک راه آسان برای کمک به گریز از خویشتن این است که فکر کنید به جای ارتفاع روی زمین ساده ایستاده اید.
