تمرینات قلبی در بین افرادی که سعی در کاهش وزن دارند مورد علاقه است. تمرینات قلبی تمایل دارند کالری بیشتری بسوزانند ، اما سوزاندن کالری همیشه به معنای چربی سوزی نیست. فعالیت هوازی با شدت متوسط (50 تا 75 درصد حداکثر ضربان قلب) کالری بیشتری را از چربی می سوزاند. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که این در واقع آن را کارآمدترین راه برای از دست دادن چربی نمی کند. اگر می خواهید احتمال سوزاندن چربی در یک تمرین هوازی را افزایش دهید ، می توانید با شدت یکنواخت کار کنید و به شما این امکان را می دهد که به اندازه کافی ورزش کنید تا چربی بسوزد. می توانید سعی کنید وزنه برداری را قبل از ایروبیک انجام دهید. و همچنین می توانید تمرینات تناوبی را انجام دهید ، که در آن بین تمرین متوسط و شدید تمرین را تغییر می دهید. تمرینات اینتروال ممکن است به اندازه چربی در حین ورزش نکند ، اما به دلیل اثر پس سوختگی می تواند به طور کلی منجر به کاهش بیشتر چربی شود.
مراحل
روش 1 از 3: زدن ضربان قلب مناسب
مرحله 1. نحوه نظارت بر ضربان قلب را بیاموزید
شما می خواهید مطمئن شوید که ضربان قلب مناسبی برای سوزاندن چربی در حین تمرین دارید. ضربان قلب ثابت به شما این امکان را می دهد تا مدت زمان طولانی تری راحت تر تمرین کنید و به بدن شما توانایی سوزاندن چربی را در حین ورزش می دهد. قبل از اینکه بتوانید ضربان قلب هدف را برای ورزش مشخص کنید ، اندازه گیری ضربان قلب خود را بیاموزید.
- انگشت اشاره و سوم را روی گردن قرار دهید. باید ضربان سبکی را احساس کنید. این نبض شماست
- تعداد ضربه ها را در 15 ثانیه بشمارید ، سپس این عدد را در چهار ضرب کنید. این ضربان قلب شما در حالت استراحت است.
- ضربان قلب سالم در حالت استراحت باید بین 60 تا 100 ضربه در دقیقه (BPM) باشد. اگر ضربان قلب شما بسیار بیشتر یا بسیار کمتر از این است ، ممکن است بخواهید با پزشک خود صحبت کنید.
مرحله 2. ضربان قلب 60 تا 70 درصد حداکثر را هدف بگیرید
حداکثر ضربان قلب شما برآوردی از حداکثر سرعتی است که قلب می تواند بتپد. برای تعیین حداکثر ضربان قلب ، سن خود را از 220 کم کنید. به عنوان مثال ، اگر 27 سال دارید ، حداکثر ضربان قلب شما 193 BPM خواهد بود. (220 - 27 = 193). برای سوزاندن چربی ، شما باید برای ضربان قلب 60-70 this از این تلاش کنید.
- حداکثر ضربان قلب خود را در 0.7 ضرب کنید تا بدانید که بیشترین ضربان قلب شما باید در حالت پایدار و چربی سوز باشد. با استفاده از مثال بالا ، بیشترین ضربان قلب شما باید 135 باشد.
- حداکثر ضربان قلب خود را در.6 ضرب کنید تا به کمترین ضربان قلب در حین ورزش برسید. در مثال استفاده شده در بالا ، این عدد 116 خواهد بود. در حین تمرین ، سعی می کنید ضربان قلب خود را تقریباً بین 115 تا 135 ضربه در دقیقه بدست آورید.
- شما می توانید ضربان قلب خود را در حین تمرین اندازه گیری کنید ، همانطور که ضربان قلب را معمولاً اندازه گیری می کنید. نبض خود را با انگشت اشاره و سوم بررسی کنید ، تعداد ضربه ها را در 15 ثانیه بشمارید و آن را در چهار ضرب کنید.
مرحله 3. بیش از نیم ساعت با این شدت تمرین کنید
یکی از دلایلی که شما باید برای ضربان قلب 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود تلاش کنید این است که این تمرین کمتر شدید است و می توانید این ضربان قلب را برای مدت طولانی تری از ورزش با شدت بیشتر حفظ کنید. بدن 30 دقیقه طول می کشد تا چربی سوزی م startثر را آغاز کند. اگر می خواهید چربی را در طول تمرین هوازی خود هدف قرار دهید ، بیش از 30 دقیقه ورزش را هدف بگیرید. یک ساعت تا 90 دقیقه از برنامه معمول هوازی خود استفاده کنید ، که ضربان قلب شما را 60 تا 70 درصد در تمام مدت انجام می دهد.
در عین حال ، به خاطر داشته باشید که سوزاندن چربی در حین تمرین قلبی لزوماً به این معنی نیست که موثرترین راه برای از بین بردن چربی بدن است. اگرچه این ممکن است گیج کننده و غیرعادی به نظر برسد ، تحقیقات نشان می دهد که در حالی که چربی بیشتری در طول 30-90 دقیقه تمرین سوزانده می شود ، تمرین شدیدتر (به عنوان مثال در 80 درصد HRMax به مدت 30 دقیقه) کالری را بعد از آن می سوزاند و این دو ممکن است از نظر مصرف انرژی برابر باشد
مرحله 4. ضربان قلب خود را در صورت نیاز افزایش یا کاهش دهید
ضربان قلب شما در واکنش مستقیم به شدت تمرین شما افزایش و کاهش می یابد. اگر متوجه شدید ضربان قلب شما کمتر از محدوده 60 تا 70 درصد است ، شدت تمرین خود را افزایش دهید تا ضربان قلب شما افزایش یابد. اگر ضربان قلب شما بیشتر از حد لازم است ، کمی سرعت خود را کم کنید. پس از چند تمرین ، باید بتوانید بفهمید که چه میزان از شدت ضربان قلب مناسب ایجاد می کند.
روش 2 از 3: تمرین با وزنه
مرحله 1. قبل از ایروبیک به تمرینات وزنه ای بپردازید
تمرینات با وزنه می تواند به شما کمک کند بدن خود را برای ایروبیک آماده کنید تا در حین فعالیت های هوازی چربی بیشتری بسوزانید. تمرینات با وزنه نه تنها باعث می شود بدن شما کالری بیشتری بسوزاند ، بلکه می تواند بدن شما را برای چربی سوزی گرم کند.
مرحله 2. یک روش تمرین با وزنه را انتخاب کنید
روشهای مختلفی برای تمرین با وزنه وجود دارد. می توانید از بدن خود به عنوان وزنه استفاده کنید ، در باشگاه بدنسازی از دمبل استفاده کنید یا با وسایل بدنسازی کار کنید.
- مواردی مانند فشار ، کشش ، پلانک ، کرانچ شکم و اسکوات پا از بدن خود به عنوان وزن استفاده می کنند. اگر تمایل به تمرین در خانه دارید ، اینها ممکن است گزینه های خوبی برای یک روال تمرین با وزنه باشد.
- لوله های مقاومتی را می توانید در فروشگاه های بزرگ یا تناسب اندام خریداری کنید. این نوعی لوله سبک است که در برابر کشش مقاومت می کند و از کشش بسیار مقاوم تا بسیار متفاوت است. رژیم های زیادی برای تمرین با وزنه وجود دارد که می توانید با لوله های مقاومتی انجام دهید.
- همچنین می توانید از وزنه های رایگان مانند هالتر و دمبل استفاده کنید که می توانید آنها را در باشگاه بخرید یا پیدا کنید. اگر معمولاً در سالن بدنسازی خود تمرین می کنید ، می توانید از دستگاه های وزنه برداری در آنجا استفاده کنید. ممکن است بخواهید زودتر با یک مربی صحبت کنید ، اما مطمئن شوید که یک دستگاه وزنه به درستی از نظر قد ، اندازه و قدرت شما کالیبره شده است. ماشین آلات دارای تنظیماتی برای ارتفاع نیمکت ، ارتفاع دسته ، شیب ، سقوط و غیره هستند.
مرحله 3. با تکرارهای کوچک و وزنه های کم شروع کنید
اگر قبلاً تمرینات با وزنه را انجام نداده اید ، باید تمرینات کوچکی را شروع کنید. توصیه می شود قبل از شروع تمرینات با وزنه با مربی صحبت کنید ، زیرا اگر احساس قدرت یا فرم و تکنیک مناسب خود را نداشته باشید ، به راحتی می توانید خود را تحت فشار قرار دهید. هنگام شروع تمرینات با وزنه ، می خواهید با وزنه های سبک تر شروع کنید.
- معمولاً 12 تکرار در یک حرکت به اندازه ای است که باید هنگام شروع انجام دهید. به عنوان مثال ، می توانید یک دمبل را در یک دست بگیرید و آن را در کنار خود نگه دارید. دمبل را بالا بیاورید ، بازوی خود را در آرنج خم کنید و سپس دمبل را پایین بیاورید. 12 بار تکرار کنید.
- با تکرار دوازدهم ، باید خسته باشید. به پایان رساندن حرکت باید برای شما دشوار باشد. اگر احساس خستگی نمی کنید ، ممکن است نیاز به وزن بیشتری داشته باشید. میزان وزنه ای که می توانید بلند کنید بستگی به قدرت فعلی ، سن و عوامل دیگر دارد. ممکن است بخواهید با یک مربی صحبت کنید تا متوجه شوید از کجا باید شروع کنید.
مرحله 4. هفته ای دو تا سه جلسه تمرین قدرتی نیم ساعته را هدف بگیرید
در حالت ایده آل ، جلسات تمرین با وزنه باید حدود 20 تا 30 دقیقه باشد. اگر به دنبال افزایش چربی هستید ، باید 30 دقیقه تلاش کنید. شما می توانید نتایج تمرینات با وزنه را دو یا سه بار در هفته مشاهده کنید. شما می توانید بیشتر تمرینات قدرتی انجام دهید ، اما باید هر روز ماهیچه های متفاوتی را تمرین دهید. هرگز نباید دو روز متوالی ماهیچه های یکسان را با وزنه تمرین دهید ، زیرا آنها بین جلسات به زمان استراحت نیاز دارند.
به عنوان مثال ، یک روز پاها ، روز دیگر دست ها و قفسه سینه ، روز بعد شکم و پشت و غیره را تمرین کنید. آن روزهای استراحت زمانی است که عضلات شما واقعاً رشد می کنند
مرحله 5. بعد از تمرین با وزنه ایروبیک انجام دهید
بعد از تمرینات با وزنه ، بدن شما منابع سریع انرژی خود را از دست داده و آماده چربی سوزی بیشتر است.
روش 3 از 3: سعی کنید تمرینات تناوبی را انجام دهید
مرحله 1. در مورد طول فواصل خود تصمیم بگیرید
تمرینات اینتروال نوعی تمرین است که در آن دوره های تمرین با شدت متوسط را با تمرینات شدید جایگزین می کنید. تمرینات اینتروال ممکن است به افزایش چربی سوزی کمک کند ، زیرا به شما این امکان را می دهد که به طور م outثرتری تمرین کنید. همچنین کالری بیشتری می سوزاند - بدن شما ساعت ها بعد از اتمام آموزش HIIT به کالری سوزی ادامه می دهد. اگر می خواهید تمرینات تناوبی را امتحان کنید ، در مورد طول دوره های خود تصمیم بگیرید.
- بسیاری از مردم فکر می کنند که تمرینات تناوبی پیچیده است ، اما در واقع هیچ قانون تجویزی وجود ندارد. شما می توانید هر طول را برای فواصل فعالیت شدید انتخاب کنید. می توانید آنها را تا دو یا سه دقیقه یا به مدت 20 ثانیه انجام دهید.
- ممکن است بخواهید قبل از تعیین قوانین سخت و سریع برای خود ، آزمایش و خطا انجام دهید. ممکن است هنگام تمرین ، فواصل دو دقیقه ای شما را سریع خسته کند. در عوض ، سعی کنید فواصل یک دقیقه یا 30 ثانیه را طی کنید. همچنین می توانید جایگزین کنید. می توانید با فاصله های 30 ثانیه ای گرم کنید و سپس به فواصل یک دقیقه ای ادامه دهید.
مرحله دوم: بین سرعت آرام و مداوم و تمرینات شدید شدید ، جایگزین شوید
پس از تصمیم گیری در مورد فواصل زمانی ، می توانید روال عادی خود را شروع کنید. در این مدت ، دو تا پنج دقیقه با سرعت ثابت حرکت کنید ، سپس به مدت 30 ثانیه (یا هر چقدر که شما انتخاب کنید) به یک سرعت شدید بروید. این الگو را برای مدت زمان معمول تمرین خود ادامه دهید.
- تمرین HIIT شما باید بین 20 تا 30 دقیقه طول بکشد.
- ضربان قلب شما باید در فاصله زمانی با شدت بالا 85 باشد.
مرحله 3. با یک مربی شخصی صحبت کنید
وقتی نوبت به تمرینات تناوبی با هدف چربی سوزی می رسد ، قوانین بستگی زیادی به میزان آمادگی جسمانی شخصی شما ، ضربان قلب هدف ، وزن فعلی و بسیاری عوامل دیگر دارد. بنابراین ، ایده خوبی است که در مورد تمایل خود برای چربی سوزی بیشتر با مربی شخصی صحبت کنید. او می تواند به شما کمک کند زمان و مدت فواصل خود را مشخص کنید.
مرحله 4. عوامل خطر را در نظر بگیرید
تمرینات اینتروال با خطرات خاصی همراه است. باید مراقب تمرینات اینتروال بدون صحبت با پزشک باشید ، مخصوصاً اگر شرایط خاصی دارید.
- اگر بیماری قلبی دارید ، ممکن است بخواهید قبل از انجام تمرینات تناوبی با پزشک خود صحبت کنید.
- در صورت عجله در یک روال بسیار سخت ، یک آسیب خطرناک است. ممکن است ایده خوبی باشد که در طول تمرین معمولی خود فقط با یک یا دو فواصل شدید شروع کنید.
نکات
- اطمینان حاصل کنید که هنگام ورزش بدن خود را هیدراته نگه دارید.
- اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، به یاد داشته باشید که رژیم غذایی بسیار مهم است و شما باید بر تغذیه سالم تمرکز کنید ، نه فقط ورزش.
- شما باید ارزیابی کنید که آیا برنامه تمرینی به سوزاندن چربی در طولانی مدت کمک می کند یا خیر. شما باید به طور مرتب خود را وزن کنید و از نوار اندازه گیری برای اندازه گیری دور کمر خود استفاده کنید. با گذشت زمان ، وزن و اندازه گیری شما باید کاهش یابد. اگر با وجود تلاش برای از بین بردن چربی بدن مشکل دارید ، در این مورد با پزشک خود مشورت کنید. یک مشکل پزشکی ممکن است شما را از کاهش وزن باز دارد.
