همه ما می دانیم که خواب کافی برای سلامت روحی و جسمی ما بسیار مهم است ، اما گاهی اوقات خوابیدن می تواند یک چالش واقعی باشد! مدیتیشن یک راه عالی برای کمک به تأمین نیازهای بدن ZZZ است. انواع مختلفی از مدیتیشن برای تقویت خواب وجود دارد و مطالعات نشان داده است که همه آنها کاملاً مثر هستند. این مقاله چند روش مختلف مدیتیشن را به شما آموزش می دهد که ثابت شده است به خواب رفتن افراد کمک می کند. یکی را امتحان کنید یا همه آنها را امتحان کنید و روشی را پیدا کنید که برای شما مناسب تر است!
مراحل
روش 1 از 3: استفاده از مدیتیشن هدایت شده برای خواب
مرحله 1. مراقبه هدایت شده را درک کنید
در مدیتیشن هدایت شده ، شما به یک آهنگ صوتی از شخصی که دستورات مدیتیشن را برای شما می خواند گوش می دهید و به سادگی افکار خود را دنبال می کنید. این یک معرفی عالی برای مدیتیشن برای کسانی است که قبلاً آن را انجام نداده اند و نمی دانند از کجا شروع کنند.
مرحله 2. یک مسیر مدیتیشن هدایت شده برای خواب پیدا کنید
بسیاری از مراقبه های هدایت شده رایگان برای خواب در اینترنت به عنوان فایل های صوتی قابل بارگیری ، پادکست ها و فیلم های YouTube در دسترس هستند. همچنین می توانید سی دی های مدیتیشن خواب را در هر کتابفروشی عمده یا به صورت آنلاین خریداری کنید.
- به دنبال یک سی دی یا فایل مدیتیشن هدایت شده باشید که نظرات خوبی داشته باشد یا از منبع معتبری مانند MIT Medical تهیه شده باشد ، که تعدادی بارگیری فایل های صوتی را برای کمک به خواب شما ارائه می دهد.
- اگر یک فایل رایگان بارگیری می کنید ، بهتر است یک بار قبل از خواب به آن گوش دهید تا مطمئن شوید که فایل سالم است و هیچ گونه شگفتی پنهان ندارد ، مانند تبلیغات در پایان.
مرحله 3. تنظیمات صوتی خود را آماده کنید
برای خواب آماده شوید و دستگاهی را که برای بازی مدیتیشن هدایت شده در کنار تخت خود استفاده می کنید ، تنظیم کنید. تنظیمات میزان صدا را از قبل تنظیم کنید.
- مطمئن شوید که حالت خواب دستگاه یا تنظیمات صرفه جویی در مصرف برق را طوری تنظیم کنید که دستگاه پس از اتمام ضبط ، خود خاموش شود.
- توصیه نمی شود از هدفون برای مدیتیشن خواب هدایت شده استفاده کنید ، زیرا در حالت ایده آل شما قبل از اتمام ضبط به خواب می روید و نمی خواهید شب ها در سیم ها پیچیده شوید.
مرحله 4. آماده شوید و ضبط را شروع کنید
لباس خواب خود را بپوشید ، اتاق را تاریک کنید و قبل از شروع بازی ، در رختخواب راحت باشید. سپس استراحت کنید و گوش دهید و خود را برای یک شب خواب آرام آماده کنید! اگر بعد از اولین بازی به خواب نرفتید ، چند نفس عمیق بکشید و دوباره شروع کنید.
روش 2 از 3: استفاده از آرامش پیشرونده عضلات برای خواب
مرحله 1. شل شدن پیشرونده عضلات را درک کنید
شل شدن عضلانی پیشرونده یک تکنیک مدیتیشن است که در آن شما به طور سیستماتیک گروه های مختلف ماهیچه ای در بدن خود را تحت فشار قرار می دهید و شل می کنید تا آگاهی از بدن خود را ارتقا دهید و یک حالت آرامش کامل وجود دارد. آرامش پیشرونده می تواند روز یا شب برای آرامش عمومی استفاده شود ، اما به ویژه برای ارتقاء خواب شب مفید است. انجام تمرین آرامش کامل پیشرونده باید بین 10 تا 15 دقیقه طول بکشد.
مرحله 2. راحت باشید
لباس خواب خود را بپوشید و برای خواب آماده شوید. اتاق خود را تاریک کنید ، دراز بکشید و بالش ها و پتوهای خود را تا زمانی که کاملاً راحت هستید تنظیم کنید.
مرحله 3. چشمان خود را ببندید و شروع به آرامش کنید
چند نفس عمیق بکشید و ذهن خود را آرام کنید. تمرکز خود را روی بدن آغاز کنید و به خود بگویید که آرامش خوب نیست.
مرحله 4. ماهیچه های خود را سفت و شل کنید
از بالای سر شروع کنید و طبق ترتیب توضیح داده شده به سمت پایین حرکت کنید. ماهیچه ها را آنقدر سفت کنید که تنش را احساس کنید ، نه آنقدر که احساس درد کنید. پس از پنج ثانیه تنش ، ماهیچه هایی را که روی آنها کار می کنید شل کنید. (برخی از افراد فکر کردن یا گفتن آرام کلمه "آرامش" را برای این قسمت مفید می دانند.) پس از 10 ثانیه آرامش ، به گروه عضلانی بعدی بروید و این روند را تکرار کنید.
- پیشانی ابروهای خود را چروک کرده یا ابروهای خود را مانند شگفت زده بالا بیاورید ، سپس آرام باشید.
- چشم و بینی. چشمان خود را محکم ببندید و سپس استراحت کنید.
- دهان ، گونه ها و فک. مانند خمیازه کشیدن دهان خود را باز کنید یا یک صورت بزرگ ایجاد کنید ، سپس استراحت کنید.
- دست ها. مشت های خود را محکم ببندید ، سپس آنها را رها کرده و استراحت کنید.
- مچ دست و ساعد. دستان خود را بالا بگیرید انگار که به یک دیوار نامرئی فشار می آورید و تنش می کنید ، سپس آرام باشید.
- بازوهای بالایی. دو سر بازو را خم کنید ، سپس آرام باشید.
- شانه ها. شانه های خود را با بالا انداختن شانه ها به طرف گوش های خود بالا بیاورید ، سپس استراحت کنید.
- بازگشت. پشت خود را به آرامی قوس دهید ، سپس آرام باشید.
- معده ماهیچه های شکم خود را مانند "مکیدن آن" محکم کنید ، سپس آرام باشید.
- باسن و عضلات شکم. عضلات جلویی خود را خم کنید ، سپس استراحت کنید.
- ران. ماهیچه های ران خود را بالای زانو سفت کنید ، سپس آرام شوید.
- مچ پا و پا. پاهای خود را خم کرده ، انگشتان پا را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید ، سپس آرام باشید.
- انگشتان پا انگشتان پای خود را تا جایی که می توانید محکم کنید ، سپس استراحت کنید.
مرحله 5. به هر عضله ای که هنوز سفت است بازگردید
روند کشش و آرامش را 3 تا 4 بار بر روی هر عضله ای که هنوز احساس سفتی یا تنش می کند ، تکرار کنید.
مرحله 6. از احساس آرامش لذت ببرید و اجازه دهید خود را به خواب برسانید
اگر هنوز احساس تنش می کنید ، یا کاملاً در خواب نیستید ، این عمل را یکبار دیگر تکرار کنید ، از بالای سر شروع کرده و به تدریج تا نوک انگشتان پا ادامه دهید.
روش 3 از 3: استفاده از مراقبه ذهن آگاهی برای خواب
مرحله 1. مراقبه ذهن آگاهی را درک کنید
در طول مدیتیشن ذهن آگاهی ، شما به تمرکز و عمدی به احساس خود توجه خواهید کرد تا بدن و ذهن را آرام کنید. مهم این است که افکار و احساساتی را که هنگام انجام مراقبه ذهن آگاهی در ذهن شما ایجاد می کند قضاوت یا تجزیه و تحلیل نکنید ، فقط آنها را یادداشت کرده و بگذارید از بین بروند. مرکز تمرکز شما باید احساسات فیزیکی باشد که در لحظه کنونی تجربه می کنید ، در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید.
مرحله 2. دراز بکشید و راحت باشید
برای خواب آماده شوید ، اتاق خود را تاریک کنید و برای خواب آماده شوید.
مرحله 3. تنفس کنید
مدیتیشن خود را با 5 تنفس طولانی ، از راه بینی و بیرون از دهان شروع کنید. بر احساس تنفس تمرکز کنید ، زیرا قفسه سینه شما بزرگ شده و ریه های شما پر از هوا می شود. وقتی نفس خود را بیرون می دهید ، تصور کنید که رویدادها و افکار روز را همراه با هوا بیرون می دهید.
مرحله 4. احساسات خود را بررسی کنید
یک لحظه وقت بگذارید تا در مورد احساسات بدن و ذهن خود فکر کنید. با این قدم وقت بگذارید و نگران سیل افکاری که ممکن است رخ دهد نباشید ، فقط چند لحظه وقت بگذارید تا آنها را مشاهده کنید و بگذارید آنها با سرعت بپیوندند.
این زمان برای تلاش برای حل مشکلات نیست. اگر احساس می کنید در مورد چیزی نگران هستید ، فقط نگرانی را مشاهده کرده و ادامه دهید. می توانید سعی کنید راه حل مسائل را در روز بعد ، زمانی که به خوبی استراحت کرده اید و سرحال هستید ، ارائه دهید
مرحله 5. تمرکز خود را بر بدن فیزیکی خود متمرکز کنید
با تمرکز بر نقاط تماس بین بدن و تخت شروع کنید. آیا وزن شما به طور مساوی توزیع شده است؟ به این فکر کنید که چگونه سر خود را روی بالش قرار داده اید و چگونه پتوها روی پای شما قرار گرفته اند. به هر صدایی که می توانید بشنوید ، از جمله نفس خود ، گوش دهید. به دمای اتاق و نحوه گردش هوا در اطراف صورت خود توجه کنید.
مرحله 6. در مورد احساس بدن خود فکر کنید
احساس سبکی می کند یا سنگین؟ آیا احساس تنش یا درد می کنید؟ بدن خود را از سر تا پا اسکن کنید ، در مورد مناطق تنش فکر کنید و عمداً آنها را منقبض کرده و سپس آنها را آرام کنید ، همانطور که ممکن است در تمرین آرام سازی عضلانی پیشرونده انجام دهید. در صورت لزوم ، فرآیند اسکن بدن را چندین بار تکرار کنید تا ماهیچه های کشیده شل شوند.
مرحله 7. دوباره بر تنفس خود تمرکز کنید
هنگام دم و بازدم به ریتم آن توجه کنید. بر احساسات فیزیکی تنفس و صداهایی که نفس شما ایجاد می کند تمرکز کنید. اگر ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد ، به کانون بالا و پایین رفتن قفسه سینه خود بازگردید.
مرحله 8. رویدادهای روز را به شیوه ای ساختارمند مرور کنید
چند دقیقه وقت بگذارید تا نحوه به پایان رساندن روز خود را به خاطر بسپارید و دوباره زنده کنید ، از لحظه ای که صبح از خواب بیدار شده اید ، تا لحظه کنونی. در طول روز سریع پیش بروید ، مکالمات و کارهایی که انجام داده اید را مشاهده و به خاطر بیاورید ، اما تجزیه و تحلیل نکنید و بیش از حد فکر نکنید.
مرحله 9. تمرکز خود را به بدن خود برگردانید
هنگامی که مرور روز شما با زمان حال که در رختخواب دراز کشیده اید به پایان رسید ، به احساسات بدن و نفس خود بازگردید.
مرحله 10. بدن خود را خاموش کنید
از انگشتان پای چپ شروع کنید ، لحظه ای به هر قسمت از بدن خود فکر کنید و به او اجازه دهید "خاموش" یا "بخوابد". حرکت را از انگشتان پا ، به سمت بالا تا ساق پا انجام دهید ، سپس با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید. سپس با بالا تنه و هر بازو ، از انگشت خود شروع کنید و تا شانه ها و گردن خود حرکت کنید. کار را با گلو ، صورت و سر خود به پایان برسانید.
مرحله 11. از احساس آرامش لذت ببرید و به خودتان اجازه دهید که به خواب بروید
با بدن در حالت استراحت ، ذهن شما نیز به زودی از شما پیروی می کند. اجازه دهید افکار خود را همانطور که می خواهند سرگردان کنند ، زیرا می دانید که با طراوت و آرامش از خواب بیدار خواهید شد.
بسیاری از مردم مدت ها قبل از این آخرین مرحله به خواب می روند. اگر ندارید نگران نباشید. فقط به یاد داشته باشید که بدن شما نیز به اندازه شما می خواهد بخوابد و در نهایت این اتفاق می افتد. فقط استراحت کنید و سعی کنید آن را مجبور نکنید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- هنگام استفاده از مدیتیشن برای خوابیدن ، مهم این است که بر روی خوابیدن به عنوان هدف نهایی تمرکز نکنید ، بلکه بر روند مدیتیشن تمرکز کنید. خواب عموماً دنبال می شود ، اما نگرانی در مورد خواب شما را از این روند منحرف می کند و در نهایت می تواند شما را بیشتر بیدار نگه دارد.
- اگر مدیتیشن شما با یک محیط پر سر و صدا آشفته شده است ، یک فایل صوتی نویز سفید را برای پخش در کنار تخت خود بارگیری کنید.
- اگر مدیتیشن به تنهایی جواب نمی دهد ، به فکر تنظیم محیط خواب خود باشید. اتاقی تاریک ، خنک و آرام برای خواب ایده آل است. اگر نور روشن روی شارژر تلفن شما را بیدار نگه می دارد ، در نظر بگیرید که آن را با یک نوار چسب بپوشانید.
- برخی از افراد متوجه می شوند که مدیتیشن به ذهن آنها انرژی می بخشد. اگر در مورد شما چنین است ، مدیتیشن ممکن است به خواب رفتن شما کمک نکند.
