تعطیلات زمان جشن است و اغلب شامل افراط در خوردن دسرهای خوشمزه است. چه بخواهید رژیم بگیرید یا بخواهید قند خون خود را به دلایل بهداشتی تحت کنترل داشته باشید ، تلاش برای مقاومت در برابر همه آن غذاهای شیرین می تواند ناامید کننده باشد. برای کاهش مصرف قند در تعطیلات ، اهداف مشخصی را در مورد آنچه که می خواهید از آنها اجتناب کنید و چه نوع افراطی به خودتان اجازه می دهید ، تعیین کنید. همچنین می توانید با خوردن جایگزین های سالم و مراقبت از سلامت کلی خود در طول تعطیلات ، میل به قند خود را کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد برنامه رژیم غذایی تعطیلات
مرحله 1. اهداف خاصی از رژیم غذایی را برای تعطیلات تعیین کنید
وقتی سعی می کنید در طول تعطیلات سالم بمانید ، می توانید اهداف خود را تا حد ممکن مشخص کنید. تعیین اهداف بزرگ و مبهم ، مانند "من در این فصل سالم تر غذا خواهم خورد" یا "من هیچ چیز شیرینی نخواهم خورد" می تواند منجر به سرخوردگی شود. در عوض ، چند هدف کوچکتر تعیین کنید که به احتمال زیاد می توانید به آنها پایبند باشید ، مانند:
- "من امسال هیچ کوکتل میوه ای در مهمانی اداری نخواهم داشت. در عوض ، من به 2 لیوان شراب قرمز می چسبم."
- "امسال من فقط به 1 تکه پای گیلاس خاله فرانسیس محدود می شوم."
- "من قصد ندارم تا 2 ماه آینده هیچ کوکی در خانه ام نگه دارم."
مرحله 2. لیستی از مواردی که به خودتان اجازه می دهید تهیه کنید
اگر در طول تعطیلات خود را کاملاً از خوردن شیرینی منصرف کنید ، احتمالاً بیشتر تسلیم می شوید و از اهداف خود دور می شوید. به جای اینکه دندان شیرین خود را کاملاً نفی کنید ، زودتر از موعد تصمیم بگیرید که کدام یک از غذاهای مورد علاقه شما هستند و مقدار مشخصی از هر کدام را به خود اجازه دهید.
به عنوان مثال ، لیستی از 5 دسر برتر تعطیلات خود تهیه کنید. هر روز در ایام تعطیل ، قسمت کوچکی از هر یک بخورید
مرحله 3. هنگامی که تمایل دارید ، اندازه های کوچک را رعایت کنید
وقتی در طول تعطیلات از دسر می خورید ، سعی کنید هر روز خود را به اندازه یک وعده غذایی محدود کنید. به عنوان مثال ، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان بیش از 6 قاشق چای خوری (24 گرم) شکر در روز و مردان نباید بیش از 9 قاشق چای خوری (36 گرم) مصرف کنند.
- اگر می خواهید دستورالعمل های دقیق مصرف روزانه قند را رعایت کنید ، باید کمی تحقیق کنید تا بفهمید غذاهای مورد علاقه شما چقدر قند دارد. جستجوی آنلاین را با استفاده از اصطلاحاتی مانند "چند گرم شکر در یک تکه پای کدو تنبل" انجام دهید.
- به عنوان مثال ، یک عدد زنجبیل بزرگ (4 اینچ (10 سانتی متر)) حاوی حدود 6 گرم یا 1.5 قاشق چایخوری یا شکر است. اگر روزانه 6 قاشق چایخوری (24 گرم) شکر مصرف می کنید ، این بدان معناست که می توانید حدود 4 قاشق غذاخوری زنجبیل بخورید.
مرحله 4. در طول تعطیلات چند "روز بدون قند" برنامه ریزی کنید
وقتی در یک مهمانی تعطیلات یا مهمانی هستید ، مقاومت در برابر تمایل به افراط و تفریط دشوار است. یکی از راههای جبران آن روزهایی که ناگزیر از خوردن غذاهای شیرین لذت می برید این است که روز بعد از شکر استراحت کنید. در طول روزهای بدون قند ، بر رژیم غذایی متعادل متمرکز شوید که شامل موارد زیر است:
- سبزیجات
- گوشت و پروتئین بدون چربی ، مانند مرغ گوشت سفید ، ماهی ، حبوبات (نخود و لوبیا) یا سویا
- کربوهیدراتهای پیچیده ، مانند آنهایی که در برنج قهوه ای ، جو دوسر کامل ، یا نان و ماکارونی غلات کامل یافت می شود
- منابع سالم چربی مانند ماهی های چرب (مانند ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی) یا روغن های گیاهی
مرحله 5. اهداف خود را با خانواده و دوستان خود به اشتراک بگذارید
اگر کسی پشتیبان شما باشد ، آسان تر می توانید به اهداف خود پایبند باشید. به خانواده و دوستان خود اطلاع دهید که در این فصل سعی می کنید شکر خود را کاهش دهید و از آنها بخواهید به شما کمک کنند. به این ترتیب ، آنها کمتر به شما فشار می آورند تا غذاهای شیرین بخورید ، و همچنین می توانند به شما کمک کنند که در صورت شروع به سرگردانی ، مسیر خود را حفظ کنید.
همچنین ممکن است کار با یک دوست پاسخگو مفید واقع شود. اگر دوست یا عزیزی دارید که سعی می کند در طول تعطیلات شکر خود را کاهش دهد ، می توانید یکدیگر را تشویق کنید تا به اهداف خود پایبند باشند
نکته:
اگر یکی از اقوام یا دوستان شما اصرار دارد که شما یک دسر را امتحان کنید و نمی خواهید احساسات آنها را جریحه دار کنید ، توضیح دهید که سیر شده اید و پیشنهاد دهید که بخشی از غذا را به خانه ببرید تا بعداً آن را بخورید. سپس می توانید قسمت ناخواسته را دور بیندازید یا بعد از خروج آن را به شخص دیگری بدهید.
روش 2 از 3: انتخاب غذاهای سالم
مرحله 1. غذاهای سالم مصرف کنید تا احساس گرسنگی نکنید
قبل از رفتن به دسر ، سعی کنید گزینه های مغذی بیشتری را پر کنید. با سبزیجات و پروتئین های بدون چربی (مانند مرغ ، ماهی یا لوبیا) شروع کنید و برای مزه دار شدن آنها وقت بگذارید. به این ترتیب ، هنگامی که غذای اصلی خود را تمام کرده اید ، به احتمال زیاد احساس سیری برای خوردن یک دسته شیرینی های شیرین دارید.
در صورت امکان ، قبل از رفتن به مهمانی تعطیلات ، یک وعده غذایی یا میان وعده سالم بخورید. به این ترتیب ، هنگام ورود به شما احساس گرسنگی کمتری خواهید کرد
نکته:
اگر در یک جشن خانوادگی شرکت می کنید ، غذاهای سالم خود را بیاورید تا گزینه های مغذی برای انتخاب داشته باشید.
مرحله 2. آب بنوشید تا به سیری خود کمک کنید
اگر تشنه هستید ، ممکن است وسوسه شوید که یک نوشیدنی شیرین بنوشید. همچنین تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرید ، بنابراین اگر به سینی دسر چشم دوخته اید ، سعی کنید مقداری آب بنوشید تا از بین برود.
نوشیدن مقدار زیادی آب در طول و بعد از غذا نیز می تواند به شما در هضم موثرتر و موثرتر غذا کمک کند
مرحله 3. نوشیدنی های شیرین تعطیلات را کاهش دهید
وقتی به غذاهای شیرین تعطیلات فکر می کنید ، احتمالاً روی چیزهایی مانند محصولات پخته ، آب نبات ، بستنی یا پودینگ تمرکز می کنید. با این حال ، نوشیدنی های شیرین منبع اصلی قند و غالباً نادیده گرفته می شوند. مگر اینکه آنها در لیست غذاهای مورد علاقه شما برای تعطیلات قرار داشته باشند ، از منابع قند مایع مانند شکلات داغ ، نوشیدنی های قهوه شیرین ، تخم مرغ ، کوکتل های میوه ای و نوشابه خودداری کنید.
اگر هوس یک نوشیدنی شیرین می کنید ، به سراغ آب میوه بدون قند بروید. همچنین می توانید از آب میوه های بدون قند یا بدون قند به عنوان جایگزین مواد افزودنی قندی بیشتر در کوکتل و مشت استفاده کنید
مرحله 4. منابع طبیعی قند را به عنوان جایگزین قندهای تصفیه شده انتخاب کنید
اگر دندان شیرینی دارید ، می توانید با جایگزین های سالم تری نسبت به قندهای اضافی موجود در بسیاری از خوراکی های تعطیلات ، آن را ارضا کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید چند تکه میوه تازه به جای یک تکه پای شیرین بخورید.
- شکلات تلخ یکی دیگر از گزینه های عالی است ، زیرا نشان دهنده شیرینی است ، اما قند آن بسیار کمتر از شکلات شیری است.
- سیب زمینی شیرین یک غذای اصلی شیرین و خوش طعم است که همچنین سرشار از انواع مواد مغذی مانند ویتامین A ، فیبر و پتاسیم است.
- همچنین می توانید انواع ترش و خوشمزه بدون قند اضافه شده را در دسرهای مورد علاقه مانند پای میوه یا سس سیب امتحان کنید.
مرحله 5. اگر شیرینی می خورید ، کربوهیدرات ها را کنار بگذارید
اگر نمی توانید با خوردن یک دسر شیرین مقاومت کنید ، از خوردن کربوهیدرات در وعده اصلی خود اجتناب کنید. به این ترتیب ، شما همچنان می توانید دندان شیرین خود را بدون دریافت اضافه بار اضافی از قندهای پنهان از منابع خوش طعم میل کنید.
به عنوان مثال ، هنگام ناهار از نان و سیب زمینی صرف نظر کنید
مرحله 6. شیرینی ها را از خانه خود دور نگه دارید
اگر همیشه غذاهای شیرین در اطراف خود دارید ، مقاومت در برابر خوردن آنها بسیار سخت تر خواهد بود. در طول تعطیلات ، میان وعده های سالم مانند میوه و آجیل تهیه کنید. هرگونه دسر شیرین را از انبار ، فریزر یا یخچال خود بیرون بیاورید.
اگر در تعطیلات عاشق پختن غذا هستید ، برنامه های اضافی را به دوستان یا همسایگان هدیه دهید
روش 3 از 3: مراقبت از سلامت کلی خود
مرحله 1. در طول تعطیلات روی خواب کافی کار کنید
اگر خسته شده اید ، بدن شما شروع به هوس افزایش سریع می کند. در حالی که یک شیرینی قندی می تواند این را تأمین کند ، انرژی طولانی مدتی را که واقعاً به آن نیاز دارید به شما نمی دهد. برای کنترل هوسهای شکر در تعطیلات ، سعی کنید هر شب یک برنامه خواب سالم را رعایت کنید.
- اگر زمان خواب و بیداری منظمی دارید ، سعی کنید حتی در تعطیلات به این موارد پایبند باشید.
- یک برنامه روتین سالم برای خواب داشته باشید تا به خواب راحت و با کیفیت خود کمک کنید. به عنوان مثال ، صفحه نمایش روشن را حداقل نیم ساعت قبل از خواب خاموش کنید و کمی وقت خود را برای دوش گرفتن با دوش آب گرم یا برخی حرکات سبک اختصاص دهید.
- اگر شما بزرگسال هستید ، 7-9 ساعت بخوابید و اگر شما یک نوجوان هستید ، 8 تا 10 ساعت بخوابید.
آیا میدانستید؟
همچنین خواب کافی می تواند سطح قند خون شما را برای بدن راحت تر کند.
مرحله 2. اگر احساس خستگی می کنید از تکنیک های کاهش استرس استفاده کنید
تعطیلات اغلب استرس زا هستند ، به خصوص اگر قصد دارید تعطیلات داشته باشید ، یک مهمانی تعطیلات بزرگ برگزار کنید یا نگران درام خانوادگی باشید. از آنجایی که استرس می تواند شما را بیش از حد پرخوری یا هوس غذاهای راحت کند ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است آن را کنترل کنید. هر روز چند دقیقه را برای فعالیت های کاهش استرس اختصاص دهید ، مانند:
- مدیتیشن یا یوگا
- کار روی سرگرمی مورد علاقه یا پروژه خلاقانه
- گوش دادن به موسیقی
- چت کردن با یک دوست
- پیاده روی رفتن
- خواندن یک کتاب آرامش بخش
مرحله 3. زمانی را برای ورزش اختصاص دهید
انجام فعالیت بدنی می تواند استرس را کاهش داده و سطح انرژی شما را بالا ببرد و این امر باعث می شود کمتر هوس خوردن قند و سایر افزایش دهنده های سریع انرژی کنید. به علاوه ، اگر کمی افراط کنید ، انجام برخی ورزش ها می تواند کالری اضافی را بسوزاند. برنامه ریزی کنید که در تعطیلات کمی اینجا و آنجا ورزش کنید ، حتی اگر در طول روز فقط چند پیاده روی 15 دقیقه ای دارید.
