وقتی در حال بهبودی از اختلال پرخوری هستید ، تعطیلات به دلیل وسوسه ها و انتظارات شدید می تواند استرس زا باشد. هر روز در برنامه ریزی وعده های غذایی خود فکر کنید. قبل از رفتن به مهمانی های تعطیل ، خود را آماده کنید تا کمتر باعث نگرانی شما شود. اطمینان حاصل کنید که در صورت نیاز به کمی کمک و اطمینان بیشتر با سیستم پشتیبانی خود تماس بگیرید. و به یاد داشته باشید که برای استراحت و استرس زدایی وقت بگذارید.
مراحل
روش 1 از 3: برنامه ریزی پیش رو
مرحله 1. برای خوردن هر روز برنامه بازی داشته باشید
در طول روز به روال معمول خود برای غذا ادامه دهید. اگر با یک پزشک یا متخصص تغذیه در مورد برنامه ریزی وعده غذایی هماهنگ بوده اید ، برنامه غذایی خود را مرور کرده و هر روز در روزهای تعطیل برنامه ریزی کنید. اهداف بهبودی خود را به خود یادآوری کنید.
- تصویری واضح از اینکه روز شما از نظر غذایی چگونه خواهد بود داشته باشید. اگر تجمع خانوادگی یا مهمانی تعطیلاتی در راه است ، زمان غذا خوردن را تغییر دهید ، اما خود را محروم نکنید.
- غذاهای محرک خود را بشناسید. اگر فکر می کنید ممکن است در طول تعطیلات با دوستان و خانواده خود مشکل بیشتری داشته باشید ، در مورد برنامه غذایی خود با آنها صحبت کنید. اکثر مردم آرزو دارند که سازگار باشند.
- به طور مرتب یک مجله یا برنامه غذایی را مرور کنید تا به شما در قبال اهداف بهبودی خود پاسخگو باشید.
- سعی کنید بر محدود کردن خود تمرکز نکنید زیرا این می تواند یک چرخه احساس گناه و پرخوری را آغاز کند. در عوض ، بر افزودن غذاهای سالم مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل تمرکز کنید.
مرحله 2. قبل از مهمانی تعطیلات ، وعده های غذایی را حذف نکنید
در حالی که ممکن است تمایل داشته باشید که قبل از عزیمت به تعطیلات ، مصرف غذای خود را محدود کنید ، اما در این مورد دوبار فکر کنید. وقتی معده خالی دارید ، بیشتر احساس گرسنگی می کنید. و در نتیجه بیشتر وسوسه می شوید وقتی غذای فریبنده زیادی به شما ارائه می شود افراط کنید.
- وعده های غذایی معمولی خود را مانند صبحانه یا ناهار بخورید ، به جای اینکه از یک یا هر دو آنها قبل از شام تعطیل صرفنظر کنید.
- قبل از عزیمت به مهمانی تعطیلات ، یک میان وعده کوچک بخورید که به کاهش هوس یا گرسنگی شما کمک می کند. میان وعده های سرشار از پروتئین و سالم مانند یک کیسه بادام ، پنیر کم چرب یا ماست را انتخاب کنید. انتخاب برش های میوه و سبزیجات نیز می تواند یک راه سالم برای میان وعده باشد.
مرحله 3. بر خوردن آگاهانه تمرکز کنید
وقتی در خوردن غذا دقت می کنید ، سرعت غذا را کاهش داده و میل می کنید. این به شما این امکان را می دهد که واقعاً قدردانی کرده و درباره هر غذایی که وارد بدن شما می شود فکر کنید. این امر می تواند به ویژه برای افرادی که غذای نامنظم دارند و در طول تعطیلات که افراط و تفریط بیشتر رایج است مفید باشد.
- تمرینات تغذیه ای آگاهانه را در خانه در نظر بگیرید ، به طوری که هنگام تمرین در مهمانی ها یا شام های اجتماعی بیشتر می توانید با این تمرین احساس کنید.
- یکی از مثال های این تمرین این است که به آرامی پرتقال بخورید. پس از پوست کندن پرتقال ، پرتقال را به صورت ورقه ای خرد کنید. خود را از سایر عوامل مزاحم مانند افراد ، وسایل الکترونیکی و سایر مواردی که باعث از بین رفتن تمرکز می شوند ، دور کنید. هر بار یک برش پرتقال را در دهان خود قرار دهید. با هر برش ، چشمان خود را ببندید ، روی طعم و بافت پرتقال تمرکز کنید. از طریق این روند آهسته غذا خوردن ، می توانید ارتباط بیشتری با غذای خود احساس کنید.
مرحله 4. خود را به طور کامل محروم نکنید
در حالی که ممکن است تمایل داشته باشید که خود را از خوردن غذاهای شیرین و غذاهای تعطیلات به طور کامل محدود کنید ، درک کنید که این محرومیت ممکن است شما را بیشتر به پرخوری مبتلا کند. به خودتان اجازه دهید چند غذای که در مهمانی های تعطیلات و مجالس بزرگ ارائه می شود بخورید.
- با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد چگونگی انجام چند درمان در حالی که هنوز در مسیر درست هستید صحبت کنید.
- در حالی که برخی از غذاهای محرک ممکن است بهترین گزینه نباشند ، اما برخی از غذاهای خوب نیز وجود دارند که می توانند رضایت شما را جلب کنند.
- اگر چیزی می خورید که احساس می کنید نباید آن را خورده اید ، فوراً خود را ببخشید. سعی کنید آرامش داشته باشید و بر لذت بردن از تعطیلات تمرکز کنید.
- استفاده از غذا به عنوان منبع راحتی لزوما بد نیست! وقتی تنها منبع راحتی شما باشد ، مشکل بزرگتر می شود.
مرحله 5. بر موفقیت های خود تمرکز کنید
حتی کوچکترین موفقیت دلیل جشن است. به عنوان مثال ، اگر با موفقیت از وعده غذایی تعطیلات بدون خوردن غذا استفاده کردید ، به خودتان افتخار کنید و این موفقیت را جشن بگیرید. یک لحظه وقت بگذارید و خودتان را در آغوش بگیرید یا به پشت ضربه بزنید.
مطمئن شوید که موفقیت خود را با یک عدد در مقیاس یا اندازه لباس اندازه گیری نمی کنید. به یاد داشته باشید که شما بسیار بیشتر از یک عدد هستید ، بنابراین سعی کنید روی این موارد تمرکز نکنید
روش 2 از 3: کنار آمدن در مهمانی های تعطیل
مرحله 1. اوقات فراغت را در اولویت اصلی خود قرار دهید
در حالی که مهم است آنچه را که می توانید برای جلوگیری از پرخوری انجام دهید ، انجام دهید ، مطمئن شوید که اجازه نمی دهید این اقدامات جشن های تعطیلات را برای شما خراب کند. اطمینان حاصل کنید که تفریح در مهمانی های تعطیلات اولویت اصلی شما است زیرا این فعالیت یک بار در سال است.
سعی کنید بر تمام جنبه های غیر غذایی مهمانی که می توانید از آن لذت ببرید ، تمرکز کنید ، مانند مکالمه با دوستان ، گوش دادن به موسیقی در تعطیلات و مشاهده همه تزئینات زیبا
مرحله 2. از وسوسه ها دور شوید
وقتی در یک مهمانی یا گردهمایی تعطیلات هستید ، از میز غذا فاصله بگیرید. در حالی که ممکن است نتوانید از چنین وسوسه هایی به طور کامل اجتناب کنید ، راه هایی برای به حداقل رساندن آنها وجود دارد. مناطقی از خانه ، محل کار یا محل مهمانی را انتخاب کنید که غذا در بینایی کمتری داشته باشد.
- دور از محل غذا بنشینید یا بایستید.
- اطراف خود را با دوستان یا خانواده احاطه کنید تا هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی شما را از غذا منحرف کند.
- هنگام ارائه چیزی که می خواهید از آن اجتناب کنید ، مایل به گفتن "نه" باشید. مهم این است که نیازهای خود را به شیوه ای صادقانه و مودبانه بیان کنید.
- اگر وسوسه خوردن چیزی را دارید ، فعالیت دیگری را انجام دهید.
مرحله 3. از تماشای آنچه دیگران می خورند خودداری کنید
تمرکز خود را بر مقایسه آنچه می خورید با آنچه دیگران می خورند ، متمرکز نکنید. این ممکن است محرکی برای شما باشد. در حالی که اجتماعات اجتماعی ممکن است شما را در مورد نحوه برخورد با دیگران مضطرب کند ، به یاد داشته باشید که بر اهداف خود برای بهبود تمرکز کنید. شما بهترین قضاوت کننده این هستید که در این روند بهبودی چه چیزی برای شما مناسب است.
- توجه خود را بر چیزهای دیگری که ممکن است توجه شما را جلب کند ، مانند تزئینات تعطیلات ، تصاویر روی دیوار یا یادگاری های دیگر متمرکز کنید.
- به یاد داشته باشید که ما اغلب بزرگترین منتقدان خودمان هستیم. بر شناخت بیشتر افراد حاضر در مهمانی تمرکز کنید ، نه اینکه احساس قضاوت کنید و خود را منزوی کنید.
مرحله 4. یک سفره بزرگ تعطیلات را با فضل طی کنید
تعطیلات اغلب در مورد غذا و خوردن متمرکز است. وقتی در یک وعده غذایی بزرگ خانوادگی هستید ، ممکن است به دلیل شرایط خود احساس قضاوت یا محرومیت کنید. آماده پاسخگویی به س questionsالات مربوط به دلیل خوردن یا عدم خوردن برخی چیزها باشید. اکثر مردم قضاوت نمی کنند بلکه فقط می خواهند درک کنند.
- قبل از صرف غذا با میزبان صحبت کنید ، تا درک کنید که چه چیزی می توانید بخورید یا چه چیزی را نمی خورید. واضح باشید که این به خاطر پخت آنها نیست ، بلکه به خاطر سلامتی شما است.
- برای کسانی که ممکن است درباره رفتار شما در این رویداد کنجکاو باشند ، پاسخی آماده داشته باشید. به عنوان مثال ، "من در حال حاضر در برنامه ای هستم که به من کمک می کند رژیم غذایی بهتر و عادات غذایی سالم تری داشته باشم. شاد و سالم ماندن برای من بسیار مفید است." با این حال ، به خاطر داشته باشید که مجبور نیستید با جزئیات پاسخ دهید ، مخصوصاً اگر آن شخص کسی نیست که شما او را خوب می شناسید. شما به سادگی می توانید چیزی شبیه این را بگویید: "این یک ماده غذایی است که من دوست دارم بخورم و به همین دلیل آن را انتخاب کردم."
مرحله 5. میزبانی مهمانی خود را در نظر بگیرید
وقتی مهمانی خود را میزبانی می کنید ، بر آنچه سرو می شود و گزینه های غذایی موجود بیشتر کنترل دارید. شما می توانید یک مهمانی با غذاهای سالم و جشن ایجاد کنید که برای وعده های غذایی و برنامه غذایی شما جذاب باشد. و وقتی به مهمانی های دیگران می روید ، یک غذای سالم همراه خود بیاورید که می دانید می توانید از آن لذت ببرید.
- اندازه وعده های غذای مهمانی خود را کوچکتر نگه دارید. وقتی وعده های کوچکتر دارید ، وسوسه کمتری برای پرخوری خواهید داشت.
- گزینه های سالم مانند میوه تازه ، سبزیجات ، کراکر غلات کامل ، ورقه های پنیر و گوشت بدون چربی را انتخاب کنید. با تزئین بشقاب های خود به شکل جشن و جذاب تر ، حتی ساده ترین میان وعده ها می توانند اشتها آورتر باشند.
روش 3 از 3: پیدا کردن پشتیبانی
مرحله 1. هنگامی که احساس اضطراب می کنید ، یک دوست "ایمن" داشته باشید
حتی اگر برخی از خانواده یا دوستان شما نتوانند آنچه را که شما در حال گذراندن آن هستید به دست آورند ، مهم این است که فردی را داشته باشید که بتوانید به او اعتماد کنید و کاملاً از بهبود شما حمایت می کند. دوستان ایمن ، اعم از خویشاوند یا دوست ، احساس قضاوت در شما ایجاد نمی کنند. وقتی احساس اضطراب می کنید و می خواهید پرخوری کنید ، می توانید فردی را که می توانید با او تماس بگیرید یا با او صحبت کنید ، مشخص کنید.
- در نظر داشته باشید قبل و بعد از رویدادهای تحریک کننده اضطراب که در آن غذا زیاد است با دوست مطمئن خود مشورت کنید.
- نگرانی ها و عوامل محرک خود را با آنها در میان بگذارید. با کمک آنها می توانید قدرت و اطمینان خاطر پیدا کنید.
- به عنوان جایگزین ، همچنین می توانید با خط راهنمای زنده انجمن ملی اختلالات خوردن تماس بگیرید ، که از دوشنبه تا جمعه در دسترس است: 800-931-2237
مرحله 2. جنبه های مثبت و غیر غذایی تعطیلات را به خاطر بسپارید
تعطیلات ممکن است پر از غذا باشد ، اما درعین حال مملو از فعالیت هایی است که به ما یادآوری می کند که دوستان و عزیزانمان را دوست داشته باشیم و به آنها احترام بگذاریم. بر انجام فعالیت هایی تمرکز کنید که به شما کمک می کند از روحیه تعطیلات لذت ببرید بدون این که درگیر غذا شوید. انجام فعالیت هایی مانند این با دوستان یا خانواده را در نظر بگیرید:
- درخت کریسمس را تزئین کنید. زیور آلات و دیگر صنایع دستی را بسازید که مضمون تعطیلات است.
- به خرید تعطیلات بروید.
- برخی ورزشها و فعالیتهای زمستانی را انجام دهید. به اسکیت روی یخ ، سورتمه سواری یا اسکی بروید.
- اگر اهل ورزش هستید ، چند بازی فوتبال یا بسکتبال را با خانواده تماشا کنید.
- اگر اهل سینما هستید ، دوستان و خانواده خود را برای یک شب فیلم با موضوع تعطیلات دور هم جمع کنید.
مرحله 3. با گروه های پشتیبانی و مشاوره ارتباط برقرار کنید
در حالی که ممکن است تعطیلات با تعهدات اجتماعی و انتظارات از تعطیلات بسیار زیاد باشد ، مهم این است که بر سلامتی و بهبودی خود متمرکز باشید. اطمینان حاصل کنید که قرارهای خود را با تیم درمانی خود مانند مشاور نگه دارید. اگر هنوز به گروه های مشاوره یا پشتیبانی متصل نیستید ، شروع تعطیلات را در نظر بگیرید.
- مشاوران برای کمک به حوادث و محرک های استرس زا آموزش دیده اند. شناسایی ارائه دهندگان موجود از طریق شبکه بیمه درمانی خود را که درمانگرانی هستند که در درمان اختلالات خوردن آموزش دیده اند ، در نظر بگیرید.
- گروه های حمایتی را برای تغذیه نامنظم در جامعه خود با مراجعه به مراکز مشاوره یا تماس با Overeaters Anonymous مشخص کنید: https://oa.org/ یا اختلالات خوردن ناشناس (EDA):
- اگر از قبل تحت درمان هستید ، حتماً قرارهای خود را در تعطیلات برنامه ریزی کرده و نگه دارید. این می تواند به شما در مقابله با استرسی که ممکن است تجربه کنید کمک کند.
مرحله 4. راه هایی برای کاهش استرس و آرامش پیدا کنید
تمرکز خود را بر روی تسکین استرس به شیوه هایی که شامل غذا نیست ، قرار دهید. کمی بیشتر وقت بگذارید فقط برای درمان و مراقبت از خود. کارهایی را انجام دهید که باعث می شود در ذهن ، بدن و روح احساس بهتری داشته باشید. این امر به ویژه هنگامی اهمیت می یابد که مردم در روزهای تعطیل به شدت تحت فشار هستند.
- یوگا کار کن. بدن خود را دراز کنید و ذهن خود را پاک کنید.
- مدیتیشن را امتحان کنید. این به روشن شدن افکار شما کمک می کند.
- تمرینات تنفس عمیق یا تجسم. این می تواند به کاهش اضطراب در لحظه کمک کند و در هنگام بروز محرک ها به شما کمک کند.
- دوش یا حمام گرم بگیرید. آب گرم می تواند تنش عضلانی را آزاد کند.
- ماساژ بگیرید. این می تواند به تسکین استرس و شل شدن ماهیچه ها کمک کند.
