ذهن آگاهی تکنیکی است که در آن شما در لحظه کاملاً حاضر و آگاه می شوید. برای درمان بسیاری از بیماریهای روانی مانند اضطراب و افسردگی استفاده می شود. همچنین از آن برای درمان وسواس استفاده می شود. در درمان ذهن آگاهی برای OCD ، شما یاد می گیرید که چگونه افکار وسواسی وسواسی خود را شناسایی کرده و برچسب بزنید و سپس انرژی خود را به فعالیتی سالم هدایت می کنید تا مانع از تحریک شما شود. اگر علاقمند به استفاده از روش های مختلف مدیریت OCD هستید ، بیاموزید که چگونه مراقب رفتارهای OCD خود باشید.
مراحل
روش 1 از 3: تمرین ذهن آگاهی برای OCD
مرحله 1. به احساسات توجه کنید
با شروع احساسات وسواسی و اجبار شما ، ممکن است حتی متوجه آن نشوید. ممکن است قبل از اینکه بفهمید در حال انجام آن هستید ، مجبور به اجبار شوید یا ممکن است دچار افکار وسواسی شوید. اولین قدم در ذهن آگاهی این است که توجه به بدن و احساسات خود را شروع کنید.
- به عنوان مثال ، در مورد علائم جسمی که قبل از ابتلا به OCD احساس می کنید فکر کنید. آیا تنش دارید؟ آیا حالت تهوع دارید یا احساس سفتی در قفسه سینه می کنید؟
- ممکن است متوجه نشوید که این احساسات به وجود می آیند زیرا خیلی سعی می کنید از آنها دوری کنید. به جای اجتناب از آنها ، به احساسات توجه کنید.
مرحله 2. افکار را شناسایی کنید
پس از توجه به افکار و احساسات ، باید برای شناسایی آنها وقت بگذارید. درک کنید که خواسته های شما چیزی جز احساسات ، افکار یا اجبارها نیست. برچسب زدن به عنوان یک احساس به جای چیزی واقعی ، مهم یا کنترل کننده می تواند به شما کمک کند احساسات و افکار OCD خود را از همه چیز جدا کنید. این آغاز توجه به رفتارهای OCD شما است.
- شناسایی افکار شما به شما کمک می کند تا به آن به عنوان یک موجود جداگانه نگاه کنید. می توانید به خود بگویید که این فقط یک احساس ناراحت کننده است ، نه یک اورژانس.
- این به شما کمک می کند این ایده را که احساسات شما واقعی هستند یا حقیقت هستند به جای احساسات فقط از بین ببرید.
مرحله 3. افکار را مجدداً نشان دهید
پس از مشاهده و شناسایی افکار ، باید به افکار وسواسی ، احساسات و احساسات و اجبارهایی که دارید ، دوباره علامت بزنید. باید تصدیق کنید که آنها بخشی از یک بیماری روانی پزشکی ، OCD هستند. برای شروع کنترل آنها افکار را وسواسی و اجباری تشخیص دهید.
- این افکار وسواسی و اجبار باعث ایجاد پاسخ ترس در شما می شود. با شناسایی و برچسب زدن آنها ، شما شروع به از بین بردن قدرت آنها و کاهش ترس آنها از خود می کنید.
- علامت گذاری مجدد به شما کمک می کند بفهمید که فکر یا اجبار واقعیت نیست.
- به عنوان مثال ، در ذهن خود فکر کنید ، "من احساس نمی کنم که باید مدادهای روی میز را بشمارم. این تنها یک انگیزه اجباری برای اجبار شمارش است."
مرحله 4. به احساسات خود بصورت عینی نگاه کنید
این مرحله هسته اصلی توجه به رفتارهای OCD شما است. شما باید روی احساسات خود به صورت جداگانه و خنثی کار کنید. این به شما کمک می کند تا مغز را دوباره متمرکز کنید و به خواسته های OCD خود پاسخ دهید. ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا احساسات را بپذیرید. احساسات وجود دارد ، اما شما بر نحوه واکنش خود به دلیل آنها کنترل دارید. با اجازه دادن به احساسات در درون خود ، کنترل خود را آغاز کرده و آنها را مشاهده کنید.
- به عنوان مثال ، اگر احساس می کنید که مجبور هستید دستان خود را بشویید ، سعی نکنید این میل را سرکوب کنید. بگذارید این احساس در ذهن شما جاری شود. به این حس توجه کنید. تصدیق کنید که این احساس وجود دارد.
- ممکن است بخواهید با خود بگویید: «این اجبار وجود دارد. تصدیق می کنم که اینجا است."
- وقتی با یک درمانگر کار می کنید ، آنها مهارت هایی را به شما آموزش می دهند که به احساسات بی طرفانه نگاه کنید. به تنهایی ، به جای تسلیم شدن در زمان اجبار وقتی احساس کردید ، یک لحظه وقت بگذارید. تصدیق کنید که این فقط یک احساس است. با خود تکرار کنید: "این یک اجبار برای شستن دست های من است. من مجبور نیستم دست هایم را بشویم. اجبار یک احساس است ، نه یک واقعیت."
- تمرین و زمان لازم است تا خودتان را برای این کار آموزش دهید. اگر در ابتدا با آن مواجه نشدید ناامید نشوید.
مرحله 5. به خودتان یادآوری کنید که این احساس هیچ کنترلی ندارد
نکته ای که در ذهن آگاهی باید به خاطر بسپارید این است که احساس ، فکر ، اجبار یا احساس تحت کنترل نیست. ممکن است ناخوشایند باشد ، شما آن را دوست نداشته باشید ، و ممکن است احساس ناراحتی کنید ، اما این احساس نمی تواند برای شما کاری انجام دهد. مضر نیست و نمی تواند ذهن شما را کنترل کند.
- با تغییر افکار خود در مورد احساساتی که دارید ، می توانید شروع به یادگیری توقف اعمال این همه قدرت در یک احساس کنید.
- احساسات فقط چیزهای زودگذر هستند. مردم روزانه هزاران عدد از آنها را دارند. اگر مبتلا به OCD هستید ، برخی از احساسات قوی تر و ضروری تر از دیگران به نظر می رسند. فقط به خود یادآوری کنید که احساس فوری یک احساس است ، مانند هر احساس دیگری که دارید.
مرحله 6. انرژی خود را تغییر مسیر دهید
پس از شناسایی و تصدیق افکار خود ، بخش فعال درمان ذهن آگاهی آغاز می شود. انرژی و افکار خود را به چیزی غیر از افکار OCD خود هدایت کنید. این می تواند هر نوع رفتار سالم مانند سرگرمی یا کار باشد.
- ممکن است بخواهید با قدم زدن ، صحبت با یک دوست ، خواندن کتاب ، تماشای یک برنامه تلویزیونی ، انجام یک بازی ویدیویی ، آشپزی یا فعالیت دیگری که از آن لذت می برید ، حواس خود را پرت کنید.
- ممکن است ابتدا راه خود را در این مورد صحبت کنید. بگویید ، "من به دلیل OCD اجباری دارم. من باید سگم را برای پیاده روی ببرم."
- این کار ممکن است در ابتدا چند تلاش و تلاش زیادی طول بکشد تا بتوانید به آن برسید.
- هدف ذهن آگاهی این است که به شما کمک کند راه هایی را برای غلبه بر خواسته های OCD خود بیاموزید.
مرحله 7. در برابر خواسته برای مدت زمان مشخص مقاومت کنید
بخشی از تغییر مسیر آگاهانه این است که به مدت طولانی در برابر خواسته مقاومت کنید تا احساسات بدتر از بین برود. سعی کنید 15 دقیقه به خودتان زمان دهید تا در فعالیت خود شرکت کنید ، قبل از اینکه بخواهید تمایل خود را نشان دهید. این 15 دقیقه دشوار خواهد بود و شما باید به شناسایی و برچسب زدن افکار خود ادامه دهید.
- سعی نکنید احساسات یا علائم را به زور از بین ببرید. این هدف درمان ذهن آگاهی نیست. شما احساسات خود را می پذیرید و متوجه می شوید که آنها شما را کنترل نمی کنند.
- به یاد داشته باشید که اعمال شما مهم هستند نه احساسات شما.
مرحله 8. انتظار برخی از ناخوشایندها را داشته باشید
درمان ذهن آگاهی کار ساده ای نیست. این به تمرین منظم نیاز دارد و اولین بار که آن را امتحان می کنید کامل نخواهد بود. ممکن است علائم بسیار بدی داشته باشید به طوری که فقط می توانید انرژی خود را به مدت پنج دقیقه تغییر مسیر دهید. اشکالی نداره این یک شروع است ، و شما باید افتخار کنید. دفعه بعد ، می توانید سعی کنید این کار را برای مدت بیشتری انجام دهید. تا زمانی که نحوه استفاده از ذهن آگاهی را به طور کامل فرا نگیرید ، آماده باشید تا بتوانید در برابر احساسات خود مقاومت کنید.
نکته مهمی که باید به خاطر بسپارید تمرکز بر فعالیتی است که انجام می دهید نه بر احساسات خود. در حالی که آنها را از ذهن خود دور نمی کنید ، در مورد احساسات نیز وسواس ندارید. هدف ذهن آگاهی این است که به شما کمک کند بر فعالیت دیگری تمرکز کنید در حالی که خود را از احساساتی که نمی توانید از آنها اجتناب کنید جدا کنید
مرحله 9. پذیرفتن واقعیت را بیاموزید
آخرین قدم این است که در نهایت احساسات خود را به جای واقع شدن از طریق لنز OCD به شیوه ای واقع بینانه مشاهده کنید. شما یاد می گیرید چگونه به جای افکار منفی ، مضطرب و ترسناک که OCD شما ایجاد می کند ، آنچه را که واقعاً در مغز و اطراف شما می گذرد بپذیرید. شما یاد می گیرید که افکار خود را به گونه ای متفاوت ببینید. از طریق ذهن آگاهی ، افکار یکسانی دارید اما به آنها کاملاً تغییر داده پاسخ می دهید و آنها را مشاهده می کنید.
- ممکن است کمی طول بکشد تا به این نقطه برسید. موردی ندارد. درمان ذهن آگاهی یک سفر است و هر مرحله مهم است.
- درک کنید که احساس تغییر نمی کند ، بلکه نوع نگاه شما به احساس و واکنش به آن است.
- در نهایت ، شما قادر خواهید بود بگویید: "این فکر وسواسی فقط نشانه ای از OCD من است که یک بیماری است. حقیقت ندارد. این فقط یک احساس است. من تصدیق می کنم که آنجا وجود دارد ، اما به آن توجه نمی کنم. در عوض ، من فعال خواهم بود."
روش 2 از 3: جستجوی برنامه های درمانی
مرحله 1. به درمان ذهن آگاهی بروید
شما می توانید تحت مراقبت های ذهن آگاهی در یک محیط درمانی سنتی ، مانند صحبت درمانی یا سایر روان درمانی ها قرار بگیرید. شما می توانید به یک درمانگر ، روانشناس یا سایر متخصصان بهداشت روان مراجعه کنید که مهارت های مورد نیاز برای مراقبت از OCD را به شما آموزش می دهد.
- یک کلینیک در نزدیکی شما همچنین ممکن است گزینه های مختلف برنامه را ارائه دهد ، مانند برنامه های فشرده آخر هفته در بیماران ، برنامه های هفته ای در طول روز یا سایر برنامه هایی که بیش از یک بار در هفته به درمان می روید.
- به دنبال یک متخصص OCD در منطقه خود باشید تا رویکردی برای آگاهی از درمان OCD پیدا کنید.
مرحله 2. گروه درمانی را امتحان کنید
بسیاری از کلینیک ها و بیمارستان ها گروه های حمایتی OCD و درمان های گروهی را ارائه می دهند. این برنامه ها توسط متخصصان سلامت روان نظارت و رهبری می شوند. علاوه بر درمان های گروهی معمولی OCD ، ممکن است بتوانید گروه درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی را در منطقه خود پیدا کنید.
- با درمانگر خود صحبت کنید یا در مورد گزینه های گروه درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی در منطقه خود با کلینیک یا بیمارستان محلی خود صحبت کنید.
- آنلاین جستجو کنید تا ببینید آیا می توانید گروه درمانی ذهن آگاهی را در منطقه خود پیدا کنید.
مرحله 3. درمان ذهن آگاهی از راه دور را در نظر بگیرید
یکی دیگر از گزینه هایی که ممکن است بخواهید در نظر بگیرید ، درمان ذهن آگاهی مبتنی بر تلفن یا اینترنت است. برخی از مراکز و کلینیک های OCD در ایالات متحده این نوع درمان های متناوب را برای افرادی در سراسر جهان ارائه می دهند که ممکن است به درمانگاهی در منطقه خود که درمان ذهن آگاهی ارائه می دهد دسترسی نداشته باشند.
- اطمینان حاصل کنید که مرکز یا درمانگاه تلفن یا اینترنت را از مرکز معتبر OCD انتخاب کرده اید. قبل از اینکه به آنها پول بدهید یا درمان را شروع کنید ، در مورد موسسه تحقیق کنید.
- می توانید به صورت آنلاین مراکز OCD را که این نوع درمان را ارائه می دهند جستجو کنید.
مرحله 4. ذهن آگاهی و CBT را به هم وصل کنید
ذهن آگاهی و درمان رفتاری شناختی (CBT) درمان های مکمل هستند که بر آموزش شما برای مقابله و مقابله با افکار خود تمرکز می کنند. CBT به شما کمک می کند تا افکار منفی را جایگزین افکار سالم کنید ، در حالی که ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا در مورد افکار سالم تر فکر کنید.
افکار وسواسی و اجبار می توانند آنقدر قوی باشند که شما را کنترل کنند. در CBT ذهن آگاهی ، یاد می گیرید که افکار را بپذیرید و سپس افکار منفی را جایگزین افکار وسواسی و اجبار خود کنید. به جای اینکه به افکار OCD به عنوان چیزی کنترل کننده ، ناخواسته و وحشتناک نگاه کنید ، اهمیت افکار را تغییر داده و در عوض آنها را ناراحت می کنید
روش 3 از 3: به دنبال درمان
مرحله 1. تمرین کنید
شما نمی توانید درمان ذهن آگاهی OCD را یک شبه کامل کنید. شما احتمالاً برای مدتی با این مشکل دست و پنجه نرم خواهید کرد تا مغز خود را برای تمرکز مجدد بر تأکید و اهمیت افکار در سر خود آموزش دهید. این اشکالی ندارد. فقط تمرین خود را ادامه دهید تا بتوانید بر روی تغییر طرز فکر خود در مورد احساسات خود کار کنید.
ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد تا با درمان ذهن آگاهی به طور کامل موفق شوید
مرحله 2. یک مجله ایجاد کنید
نگه داشتن یک مجله از ذهن آگاهی درمانی می تواند به شما در نظارت بر پیشرفت و تجلیل از موفقیت های شما کمک کند. این مجله می تواند به شما در حفظ انگیزه شما کمک کند ، زیرا می بینید که چقدر پیشرفت می کنید ، و همچنین می تواند به شما راهنمایی دهد که در موقعیت دشواری قرار گرفته اید و نیاز به یادآوری یا تشویق دارید.
- ممکن است بخواهید بنویسید که کدام رفتارها را برای تغییر مسیر خود به کار می برید. ارزیابی کنید که این رفتارها چقدر م wereثر بوده اند و کدام رفتارها بیشتر به شما کمک کرده اند.
- نگران فهرست هرگونه تلاش ناموفق برای ذهن آگاهی نباشید. شما نمی خواهید بر نکات منفی تمرکز کنید ، فقط موفقیت های خود را.
مرحله 3. یک کتاب خودیاری بخرید
بسیاری از کتابهای OCD ذهن آگاهی و کتابهای خودیاری وجود دارد که می توانید برای کمک به شما در هنگام تمرین تمرکز حواس خریداری کنید. ممکن است بخواهید برای اطلاعات بیشتر به یکی از این کتابها مراجعه کنید. می توانید تمرینات ، پیشنهادات و داستانهایی را از دیگران که از درمان OCD ذهن آگاهی با موفقیت استفاده کرده اند ، بیابید.
