فشارهای عضلانی آسیب های دردناکی هستند که معمولاً پس از آنکه به یکی از عضلات خود بیش از حد استرس وارد کردید یا بیش از حد آن را تمرین دادید ، رخ می دهد. آنها می توانند به خصوص در قسمت میانی کمر شما ناراحت کننده باشند زیرا این ناحیه مسئول بسیاری از حرکات و حرکت های شما است. خوشبختانه اکثر گونه های کمر بدون هیچ عارضه پایداری در عرض 2 هفته بهبود می یابند. کمی صبر لازم است ، اما با مراقبت مناسب و میزان فعالیت مناسب ، درد باید به میزان قابل توجهی بهبود یابد. اگر آسیب دیدگی بهبود نیافت یا بدتر شد ، می توانید برای گزینه های درمانی بیشتر به پزشک مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: استراحت و تسکین درد
مرحله 1. 24 تا 48 ساعت پس از آسیب استراحت کنید
ماهیچه های شما بعد از کشیدگی مستعد آسیب های بیشتر هستند ، بنابراین یک یا دو روز استراحت ایده خوبی است بعد از آسیب به کمر. آرام باشید ، روی مبل دراز بکشید و یخ بزنید یا پشت خود را گرم کنید تا به روند بهبودی کمک کند.
اگر دراز کشیدن روی تخت یا روی مبل دردناک است ، می توانید یک بالش را زیر زانوهای خود قرار دهید تا فشار بر پشت شما کاهش یابد
مرحله 2. یک کیسه یخ را در 24-48 ساعت اول در ناحیه نگه دارید
هنگامی که برای اولین بار ماهیچه ای را تحت فشار قرار می دهید ، بسته های سرما و یخ بهترین درمان برای کاهش التهاب هستند. یک بسته یخ را در یک حوله بپیچید و آن را روی ناحیه آسیب دیده فشار دهید. آن را به مدت 15-20 دقیقه در آنجا نگه دارید و این درمان را 3-4 بار در روز به مدت 2 روز پس از آسیب تکرار کنید.
- بدون قرار دادن یک کیسه یخ روی پوست خود ، ابتدا آن را در یک حوله پیچیده نکنید. این می تواند باعث سرمازدگی شود.
- احتمالاً باید دراز بکشید تا کیسه یخ را پشت خود نگه دارید ، اما مطمئن شوید که نخوابیده اید. باقی ماندن طولانی مدت کیسه یخ می تواند به پوست شما آسیب برساند. سعی کنید زنگ خطر را تنظیم کنید تا در صورت به خواب رفتن در 20 دقیقه خاموش شود.
مرحله 3. 48 ساعت پس از آسیب به یک پد گرمکن بروید
پس از 2 روز ، فشارهای عضلانی معمولاً با سفتی کسل کننده حل می شوند. در این حالت ، گرما درمان بهتری برای از بین بردن آن تنش و راحتی بیشتر شما است. یک پد گرم کننده را به مدت 20 تا 20 دقیقه پشت خود نگه دارید و این کار را 3-5 بار در روز تا زمانی که کمر شما بهبود می یابد تکرار کنید.
اگر درد هنوز شدید است و در یک نقطه متمرکز شده است ، می توانید برای از بین بردن التهاب با یخ بچسبید
مرحله 4. برای تسکین درد ، یک تشک طب فشاری را امتحان کنید
تشک های طب فشاری ، حصیری هستند که با خوشه هایی از خوشه های کوتاه و تیز پوشیده شده اند که معمولاً از پلاستیک ساخته می شوند. این تشک ها می توانند آرامش را افزایش داده و به تسکین درد گردن و کمر کمک کنند. حصیر را روی زمین صاف پهن کرده و هر زمان که در کمرتان احساس درد کردید به آرامی روی آن دراز بکشید. تا زمانی که دوست دارید روی تشک استراحت کنید.
به آرامی دراز بکشید و سعی کنید وزن خود را به طور مساوی تقسیم کنید. به این ترتیب ، احتمالاً سنبله ها به پشت شما نفوذ کرده و باعث درد می شوند
مرحله 5. برای کنترل درد و التهاب از مسکن های استامینوفن یا NSAID استفاده کنید
اگر گرما و یخ برای کاهش درد کافی نیست ، می توانید روزانه در حالی که کمرتان بهبود می یابد از مسکن های NSAID استفاده کنید. این داروها درد را تسکین می دهند ، اما تورم و التهاب را نیز کاهش می دهند که به بهبود سریع کمر کمک می کند. دستورالعمل های دوز دارویی که استفاده می کنید را دنبال کنید و آن را هرچقدر که به شما توصیه شده مصرف کنید. همچنین می توانید استامینوفن (تیلنول) را به تنهایی یا همراه با NSAID ها امتحان کنید.
- NSAID های رایج عبارتند از ایبوپروفن ، ناپروکسن و آسپرین. به طور کلی ، بهتر است با کمترین دوز م startثر (معمولاً 200 میلی گرم هر 4-6 ساعت) شروع کنید و به تدریج به دوز بالاتری مانند 400 میلی گرم هر 4-6 ساعت افزایش دهید ، در صورتی که نتیجه ای نداشت. هرگز بیش از مقدار توصیه شده روزانه در عرض 24 ساعت مصرف نکنید.
- مسکن های غیر NSAID مانند استامینوفن نیز به تسکین درد کمک می کنند ، اما التهاب را کاهش نمی دهند. اگر نمی توانید از NSAID ها استفاده کنید یا از آنها در ترکیب با NSAIDs برای تسکین درد بیشتر استفاده کنید ، از پزشک خود در مورد استفاده از این داروها سوال کنید.
- به طور کلی مصرف 325 میلی گرم استامینوفن هر 4-6 ساعت و حداکثر 4000 میلی گرم در روز بی خطر است.
- به طور کلی ، شما نباید بیش از 2 هفته از داروهای ضد درد استفاده کنید مگر اینکه پزشک شما را راهنمایی کند. اگر هنوز 2 هفته پس از آسیب نیاز به استفاده از دارو دارید ، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 6. از سیترات منیزیم 200-400 میلی گرم قبل از خواب برای شل شدن عضلات خود استفاده کنید
سیترات منیزیم ممکن است به شل شدن ماهیچه های سفت پشت شما کمک کند. با پزشک خود در مورد مصرف مکمل سیترات منیزیم برای تسکین درد خود مشورت کنید. از آنجا که سیترات منیزیم می تواند شما را خواب آلود کند ، بهتر است آن را قبل از خواب مصرف کنید.
- سیترات منیزیم می تواند با برخی از داروها یا مکمل های دیگر تداخل ضعیفی داشته باشد ، بنابراین قبل از امتحان ، لیست کاملی از سایر مواردی را که مصرف می کنید به پزشک اطلاع دهید.
- اکثر مردم مکمل های منیزیم را به خوبی تحمل می کنند ، اما ممکن است عوارض جانبی مانند تهوع ، استفراغ یا اسهال را تجربه کنید. هرگز بیش از دوز توصیه شده مصرف نکنید.
مرحله 7. پس از 48 ساعت به کارهای ساده خانه بازگردید
در حالی که انجام فعالیت های بیشتر غیرعادی به نظر می رسد ، استراحت طولانی مدت در تختخواب در واقع برای آسیب های کمر مضر است و می تواند آنها را بدتر کند. پس از استراحت یک یا دو روزه ، دوباره شروع به حرکت کنید. کارهای ساده خانگی را انجام دهید که نیاز به بلند کردن یا خم شدن زیاد ندارد. اینگونه فعال ماندن به شل شدن کمرتان کمک می کند و روند بهبود را سریعتر می کند.
- بگذارید درد شما تعیین کننده فعالیتهایی باشد که می توانید و نمی توانید انجام دهید. اگر چیزی درد شما را افزایش داد ، آن را کنار بگذارید.
- حداقل چند روز اجسام سنگین را بلند نکنید. اگر اصلاً مجبور باشید فشار بیاورید ، احتمالاً جسم خیلی سنگین است. حتی اگر کمرتان خوب باشد ، باز هم به زمان بیشتری احتیاج دارد تا بتوانید اجسام را بلند کنید.
- هنوز سعی نکنید ورزش را دوباره شروع کنید. فقط فعالیت های سبک انجام دهید که به کمرتان فشار وارد نکند.
مرحله هشتم: حالت نشسته و ایستاده مناسبی را برای حمایت از کمر حفظ کنید
همیشه بنشینید و صاف بایستید و شانه ها را عقب نگه دارید. سعی کنید منحنی طبیعی ستون فقرات خود را حفظ کنید. این کار فشار را از کمر شما دور می کند و در حین بهبود درد را کاهش می دهد.
- برای بهبود وضعیت نشستن ، می توانید یک حوله کوچک و جمع شده بین کمر و صندلی خود قرار دهید تا منحنی در ستون فقرات حفظ شود.
- حفظ حالت خوب یک کار خوب است که همیشه باید انجام شود ، نه فقط زمانی که دچار آسیب دیدگی شده اید. می تواند از کمر درد آینده جلوگیری کند.
- تا حد امکان از نشستن طولانی مدت خودداری کنید. اگر مجبورید به مدت طولانی بنشینید ، سعی کنید مرتباً موقعیت خود را تغییر دهید.
- هنگام رانندگی ، از بالش نرم برای حمایت از کمر خود استفاده کنید.
روش 2 از 3: ورزش مثر
مرحله 1. اگر به مدت طولانی نشسته اید هر ساعت بلند شوید و راه بروید
نشستن طولانی مدت فشار زیادی را به کمر وارد می کند که می تواند درد ناشی از آسیب شما را افزایش دهد. اگر سر کار می نشینید ، مطمئن شوید که هر ساعت یا بیش از 5 دقیقه بلند شده و 5 دقیقه پیاده روی می کنید. این کار از محکم شدن کمر و بدتر شدن آسیب جلوگیری می کند.
- اگر برای مدت طولانی ایستادید برعکس عمل کنید. هر ساعت یا بیشتر بنشینید و مدفوع را در کنار خود نگه دارید تا بتوانید پای خود را روی آن قرار دهید.
- همچنین ایده خوبی است که هنگام راه رفتن کمی دراز بکشید.
مرحله 2-هنگامی که پشت خود را فشار می آورید ، 3-4 روز از ورزش مرخص شوید
در حالی که باید چند روز پس از آسیب دیدگی حرکت کرده و فعال بمانید ، اما چیزها را بیش از حد پیش نبرید. اگر رژیم ورزشی معمولی دارید ، پس از آسیب حداقل 3-4 روز مرخصی بگیرید. به این ترتیب از بدتر شدن فشار جلوگیری می کنید.
اگر احساس می کنید می توانید کمی پیاده روی کنید. این یک راه خوب برای فعال ماندن بدون فشار زیاد به خودتان است
مرحله 3. پشت خود را به آرامی بکشید تا شل شود
کشش های سبک می تواند به بهبود سریع کمر شما کمک کند و همچنین شما را برای فعالیت آماده می کند. هر روز 5 تا 10 دقیقه وقت بگذارید تا جایی که می توانید پشت خود را کش دهید. هر کشش را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید تا کمرتان شل شود.
- یک کشش خوب و ساده ایستادن با پاهای شما در کنار هم و خم شدن برای لمس انگشتان پا است. شما می توانید کشش عمیق تری را با نشستن پاها دراز و رسیدن به سمت انگشتان پا انجام دهید.
- اگر احساس می کنید ، برخی از حرکات پیچشی می توانند کمر شما را شل کنند. سعی کنید باسن خود را بچرخانید یا در حالت ایستاده به آرامی از پهلو به پهلو بپیچید.
- برخی از ناراحتی ها در هنگام کشش طبیعی است زیرا شما دچار آسیب شده اید. اما اگر تحمل درد سخت است از فشار آوردن خودداری کنید.
مرحله 4. قبل از تمرین بدن خود را گرم کرده و کاملاً کشش دهید
وقتی آماده تمرین مجدد شدید ، به آرامی شروع کنید و مطمئن شوید که کاملاً گرم شده اید. 5 تا 10 دقیقه به پیاده روی یا انجام برخی از داروهای سبک کمک کنید. سپس 5 تا 10 دقیقه کشش را با تمرکز بر پشت خود اختصاص دهید.
- برای پیشگیری از صدمات بعدی ، همیشه قبل از ورزش رژیم گرم کردن و کشش کامل را دنبال کنید.
- قبل از اینکه کمی گرم شوید ، حرکات کششی انجام ندهید. ماهیچه های شما وقتی سرد هستند انعطاف پذیری کمتری دارند.
مرحله 5. برای شروع مجدد رژیم تمرینی ، فعالیتهای هوازی کم تأثیر را شروع کنید
پس از شروع دوباره تمرینات وزنه برداری را حداقل یک هفته کنار بگذارید. با فعالیت های قلبی کم فشار که به کمرتان فشار نمی آورد ، به رژیم خود بازگردید. 5-7 روز پس از آسیب دیدگی به این فعالیت ها ادامه دهید.
- دوچرخه سواری (یا استفاده از دوچرخه ثابت) ، راه رفتن روی دستگاه بیضوی یا شنا ، فعالیتهای خوب کم تأثیر است.
- دویدن غالباً پشت شما درست بعد از آسیب بسیار استرس زا است. اگر می خواهید بدوید ، با یک دویدن بسیار سبک شروع کنید. اگر احساس درد می کنید ، دویدن را کنار بگذارید تا احساس بهتری داشته باشید.
مرحله 6 هنگامی که احساس کردید می خواهید تمرینات تقویت کننده پشت را انجام دهید
این تمرینات برای جلوگیری از دردهای مزمن کشیدگی عضلات مهم هستند ، اما آنها را عجله نکنید. فقط زمانی که کمرتان بهبود یافته است ، تمرینات قدرتی را شروع کنید. این ممکن است 2 هفته یا بیشتر باشد ، بنابراین سعی کنید صبور باشید. آن را روز به روز مصرف کنید و وقتی کمرتان به اندازه کافی سالم شد ، به آرامی تمرینات قدرتی را شروع کنید.
- یک قاعده کلی برای تمرین کمر این است که کاری را انجام دهید که به نظر خوب می آید. اگر چیزی باعث درد یا ناراحتی می شود ، آن را کنار بگذارید.
- تمرینات ساده پشت شامل قایقرانی ، کشش سربالایی ، پل ها و چرخش پشت است.
- برای شروع 1-2 روز در هفته با تمرینات قدرتی شروع کنید. وقتی احساس آمادگی کردید ، می توانید آن را افزایش دهید.
مرحله 7. هسته خود را دو بار در هفته تمرین دهید تا از پشت شما پشتیبانی کند
یک هسته ضعیف می تواند باعث آسیب کمر شود زیرا فشار بیشتری را به کمر وارد می کند. وقتی کمرتان بهبود یافت ، روی تقویت ماهیچه های اصلی خود با تخته ، کرانچ ، بلند کردن پا ، کوهنوردان کار کنید. حداقل دوبار در هفته تمرینات اصلی را برای حمایت از کمر انجام دهید.
- هر زمان که ورزش می کنید یا چیزی را بلند می کنید از هسته خود استفاده کنید. شکم خود را سفت کنید تا کمرتان همه کارها را انجام ندهد.
- این امر به ویژه برای جلوگیری از کمردرد مزمن مهم است. یک هسته ضعیف شما را بعداً برای درد آماده می کند.
روش 3 از 3: دریافت کمک پزشکی
مرحله 1. اگر درد در عرض 2 هفته بهبود نیافت ، با پزشک خود تماس بگیرید
در بیشتر موارد ، ترکیبی از استراحت ، یخ زدگی ، گرما و فعالیت سبک ، کشش های عضلانی را در عرض 2 هفته درمان می کند. با این حال ، گاهی اوقات ، این برای درمان کمر شما کافی نیست. اگر مراقبت در منزل طی 2 هفته هیچ گونه بهبودی نداشته باشد ، ممکن است کمی آسیب جدی تری داشته باشید. برای معاینه و گزینه های درمانی بیشتر با پزشک خود تماس بگیرید.
- کمرتان در عرض 2 هفته به طور کامل بهبود نمی یابد ، اما درد باید کاهش یابد. تا زمانی که درد بهبود می یابد ، درمان شما م isثر است.
- حتی صدمات جدی کمر با مراقبت مناسب قابل درمان است ، بنابراین اگر درد شما برطرف نشد نگران نباشید.
مرحله 2. برای درد شدید ، بی حسی یا گزگز سریعاً به پزشک مراجعه کنید
در موارد نادر ، کشیدگی عضلات می تواند علائم جدی تری ایجاد کند که نیاز به مراقبت پزشکی دارد. در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر ، فوراً به پزشک خود مراجعه کنید:
- درد شدید و غیرقابل تحمل
- مشکلات روده یا مثانه
- تب
- احساس سوزن سوزن شدن یا ضعف در پاهای شما
مرحله 3. یک دور فیزیوتراپی را تکمیل کنید تا کمرتان تقویت شود
پس از معاینه کمر ، پزشک ممکن است دور فیزیوتراپی را برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری کمر تجویز کند. در جلسات خود شرکت کنید و از دستورات درمانگر برای کشش و ورزش پشت خود پیروی کنید. اکثر مردم پس از اتمام فیزیوتراپی بهبود چشمگیری را مشاهده می کنند.
- بسته به پیشرفت شما ، فیزیوتراپی معمولاً 4-6 هفته طول می کشد.
- اکثر فیزیوتراپیست ها به شما فعالیت هایی را نیز می دهند که در خانه انجام دهید. برای تسریع بهبودی ، همه این تمرینات را انجام دهید.
مرحله 4. داروهای مسکن تجویز شده را دقیقاً طبق دستور پزشک مصرف کنید
اگر کمرتان به شدت درد می کند ، ممکن است پزشک داروهایی را برای کمک به شما در مدیریت درد تا زمان بهبودی کمر تجویز کند. این دارو را طبق تجویز مصرف کنید و رژیم مراقبت روزانه خود را ادامه دهید تا به بهبود کمر کمک کنید.
- داروهای مسکن بر افراد متفاوت تأثیر می گذارد و می تواند باعث خواب آلودگی یا بی نظمی شود ، بنابراین هنگام شروع مصرف ، از رانندگی و کار با ماشین آلات خودداری کنید. منتظر بمانید تا مطمئن شوید عوارض جانبی منفی را تجربه نمی کنید.
- به یاد داشته باشید که مسکن ها ممکن است درد را تسکین دهند ، اما آسیب هنوز وجود دارد. زیاد به خود فشار نیاورید وگرنه می توانید آسیب را بدتر کنید.
- هنگام مصرف داروهای ضد درد همیشه خطر وابستگی وجود دارد ، بنابراین همیشه آن را دقیقاً طبق دستور مصرف کنید.
نکات
- هنگام بلند کردن وزنه های سنگین مراقب باشید. به جای پشت به زانو خم شوید. اجسام را به آرامی و با دقت بردارید و ماهیچه های اصلی خود را درگیر نگه دارید. جسم را نزدیک بدن خود نگه دارید و از چرخاندن بدن خود هنگام بلند کردن اجتناب کنید.
- خوابیدن به پشت روی تشک های سفت و متوسط ممکن است به تسکین کمردرد شما کمک کند. خوابیدن با بالش زیر پاها یا کمر نیز ممکن است مفید باشد.
- پزشکان معمولاً جراحی برای کشیدگی عضلات را توصیه نمی کنند ، بنابراین بعید است که به آن نیاز داشته باشید.
- سیگار کشیدن می تواند درد کمر را بدتر کند یا شما را مستعد آسیب های کمری کند. برای حمایت از سلامت کلی خود باید در اسرع وقت ترک کنید.
هشدارها
- اگر از داروهای ضد درد استفاده می کنید ، همیشه دستورالعمل های دقیق دوز را دنبال کنید. اگر این داروها را به درستی مصرف نکنید اعتیاد آور است.
- در صورت داشتن هرگونه بیماری یا نگرانی عمده مانند بارداری ، بیماری کبد یا زخم معده ، قبل از استفاده از داروهای ضد درد بدون نسخه با پزشک خود مشورت کنید.
