انجام هر کاری که هر روز شما را می ترساند ، راهی عالی برای به چالش کشیدن خود و غلبه بر ترس است. با لیست مواردی که شما را می ترساند ، ترس های پیچیده را به مراحل کوچکتر تقسیم کرده و اقدامات خاصی را که می توانید انجام دهید ، برنامه ریزی کنید. برای پیگیری پیشرفت خود و ایجاد انگیزه در خود ، یک مجله تهیه کنید. تلاش روزانه خود را برای خروج از محدوده راحتی خود ، رها کردن خجالت و غلبه بر ترس های غیر منطقی انجام دهید. با انجام کارهایی که به شما کمک می کند تبدیل به فردی شوید که می خواهید ، به طور معناداری بترسید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد یک برنامه
مرحله 1. لیستی از چیزهایی که شما را می ترساند تهیه کنید
یک دفتر خاطرات اضطرابی ایجاد کنید. خاطرات اضطرابی می توانند ابزار موثری برای غلبه بر ترس ها باشند. یک دفترچه یادداشت و کاغذ بردارید و مقداری از زمان خود را برای تفکر خود به دور از حواس پرتی اختصاص دهید. آرام باشید ، بگذارید افکار شما آزادانه سرگردان شوند ، به چیزهایی فکر کنید که شما را می ترساند و آنها را در جای خود بنویسید. ممکن است بلافاصله به چند مورد فکر کنید ، اما اگر به خودتان زمان کافی بدهید ، ممکن است به چیزهایی برسید که انتظارش را نداشتید.
- به عنوان مثال ، ممکن است بلافاصله صحبت های عمومی را یادداشت کرده و خود را با افراد جدید معرفی کنید. پس از برخی از درون نگری عمیق ، ممکن است متوجه شوید که هر دو با ترس از احمق به نظر رسیدن یا طرد شدن مرتبط هستند.
- سعی کنید تا جایی که می توانید دفتر خاطرات خود را همراه خود داشته باشید تا ترس یا اضطراب خود را در صورت وقوع یادداشت کنید. همانطور که ترس را یادداشت می کنید ، زمان وقوع آن و احساسی که در شما ایجاد کرد را نیز ثبت کنید.
- عصرها چند دقیقه وقت بگذارید و مطالبی را که نوشته اید مرور کنید و در مورد آنها فکر کنید. سپس ، برخی از اهداف قابل دستیابی کوچک را برای کمک به شما در مواجهه و غلبه بر این ترسها در آینده مشخص کنید.
- لیستی از مهارت های مقابله سالم ایجاد کنید که هنگام مواجهه با ترس به شما کمک می کند ، مانند گوش دادن به موسیقی ، صحبت با شخصی که به او اعتماد دارید و مدیتیشن.
مرحله 2. با ترس های کوچکتر شروع کنید
سعی کنید از ترس های خود دوری نکنید. اگر از چیزهایی اجتناب کنید ، به احتمال زیاد چیزهای مهم زندگی را که می خواهید یا باید انجام دهید از دست می دهید. به عنوان مثال ، ممکن است مجبور شوید قبل از اینکه برای ارتقاء درجه مورد نظر قرار بگیرید ، مقداری از ارائه ها را در محل کار ارائه دهید ، اما ممکن است ترس وحشتناکی از صحبت در جمع داشته باشید. شما به احتمال زیاد با ترس های ساده تری مواجه خواهید شد که می توانید با اقدامات ساده مانند ترس از امتحان غذاهای جدید به آنها حمله کنید. اگر با ترس های کوچکتر و عملی تر شروع کنید ، به احتمال زیاد متعهد خواهید شد کاری را انجام دهید که هر روز شما را می ترساند.
- به عنوان مثال ، اگر از خوردن ماهی می ترسید ، رفتن به رستوران و سفارش سالاد ماهی قزل آلا نسبتاً ساده است.
- اگر از سخنرانی عمومی می ترسید. در کلاس سخنرانی عمومی شرکت کنید. اگر آمادگی آن مرحله را ندارید ، از کارهای کوچک شروع کنید و به یک گروه علاقمندی خاص مانند یک باشگاه کتاب کوچک با افرادی که نمی شناسید بپیوندید. این گروهها معمولاً در محیطهای کوچک و صمیمی برگزار می شوند.
- اگر از دریاچه ها یا اقیانوس ها می ترسید زیرا نمی توانید آنچه را در زیر خود دارید ببینید. از کوچک شروع کنید و فقط سعی کنید سوار قایق شوید تا راحت باشید. وقتی می توانید فراتر بروید ، روی یک قایق سوار شوید. وقت بگذارید. عجله نکنید. اگر چندین بار طول می کشد تا از یکی به دیگری بروید ، پس مشکلی نیست. به غرایز شهودی خود گوش دهید ، اما همچنین سعی کنید از برخی مهارت های مقابله سالم برای کمک به شما در غلبه بر ترس های خود استفاده کنید. سرانجام ، شاید بتوانید یک انگشت خود را یا شاید یک پا در آن فرو کنید.
مرحله 3. ترس های بزرگتر را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید
ترس های دیگر شما ممکن است بزرگتر و پیچیده تر باشند. این ترس های پیچیده را به مراحل قابل اجرا کوچکتر تقسیم کنید تا خیلی قاطع نباشند.
برای مثال ، فرض کنید از دوچرخه سواری می ترسید. ممکن است در ابتدا یک ترس قریب به اتفاق به نظر برسد ، اما می توانید با استفاده از مراحل روشن آن را برطرف کنید: از شخصی که به او اعتماد دارید بخواهید به شما در یادگیری کمک کند ، از چرخ های تمرینی استفاده کند و قبل از پیاده روی شروع به سوار شدن بر چمن کند
مرحله 4. لیستی از اقدامات روزانه ایجاد کنید
برنامه ریزی زودهنگام به شما کمک می کند تا خود را در موقعیت هایی خارج از محدوده راحتی خود قرار دهید. انتظارات مشخصی داشته باشید و خود را مسئول انجام کارهای روزانه خاص بدانید. برنامه خود را با استفاده از تاریخها و زمانهای خاص سازماندهی کنید و مسیر واضحی را برای دستیابی به اهداف خود در نظر بگیرید.
به عنوان مثال ، یکشنبه شب را برای برنامه ریزی هفته خود شروع کنید. اقدامات خاصی مانند "دوشنبه: من با جان تماس می گیرم و سعی می کنم اختلافات خود را برطرف کنم" بنویسید. سه شنبه: من خود را به شخص جدیدی معرفی می کنم و با او گفتگو می کنم. چهارشنبه: من برای ناهار بیرون می روم و سوشی را برای اولین بار امتحان می کنم. پنجشنبه: من کلاس تمرین گروهی جدیدم را شروع می کنم. جمعه: من در جلسه هفتگی تیمم شرکت خواهم کرد و ایده طراحی محصول جدید خود را مطرح خواهم کرد."
مرحله 5. برای انجام یک کار از شخصی که به او اعتماد دارید کمک بگیرید
با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مورد اعتماد که در کاری که از انجام آن می ترسید مهارت دارد ، تماس بگیرید. به عنوان مثال ، اگر از دوچرخه سواری یا رانندگی با ماشین می ترسید ، به کسی که می شناسید و به او اعتماد دارید ، فکر کنید که یک دوچرخه سوار یا راننده عالی است.
به آنها بگویید: "سلام ، شما یک راننده عالی هستید. من گواهینامه دارم ، اما مدتی است رانندگی نکرده ام و می ترسم به تنهایی به جاده برگردم. فکر می کنید دو یا سه بار در هفته وقت دارید تا نکاتی را به من نشان دهید؟"
مرحله 6. چالش را با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده انجام دهید
علاوه بر کمک به یادگیری کاری که شما را می ترساند ، یک دوست می تواند به شما کمک کند تا به چالش خود پایبند باشید. با یکی از نزدیکان خود پیمان ببندید و موافقت کنید که هر دوی شما هر روز کاری ترسناک انجام خواهید داد. هفته ای یکبار وقت خود را برای تهیه لیست های خود بگذرانید ، سپس در پایان هر روز چت کنید تا در مورد کارهایی که انجام داده اید صحبت کنید.
- اگر احساس می کنید شما یا رفیق خود از انجام یک روز عقب نشینی می کنید ، می توانید برای ایجاد انگیزه با یکدیگر تماس بگیرید.
- اگر نمی توانید شخصی را پیدا کنید که چالش را با شما همراه کند ، از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید که از شما حمایت کند و شما را مسئول نشان دهد. اگر کسی را داشته باشید که شما را تقویت کرده و به شما بگوید به اهداف خود پایبند باشید ، به احتمال زیاد چالش های روزانه خود را تکمیل خواهید کرد.
مرحله 7. یک دفترچه یادداشت داشته باشید تا اقدامات خود را دنبال کنید
حدود 20 دقیقه در روز را برای نوشتن در مورد کارهایی که آن روز انجام داده اید و باعث ترس شما شده است ، اختصاص دهید. احساس خود را قبل از انجام عمل ، آنچه انجام دادید و بعد از آن چه احساسی داشتید بنویسید.
می توانید تجربیات خود را مرور کرده و از آنها به عنوان مثال برای کمک به انجام کارهایی که در آینده شما را می ترساند ، استفاده کنید. به عنوان مثال ، ممکن است شما نوشته باشید: "امروز بالاخره جرات کردم تا با سم صحبت کنم. من در ابتدا واقعاً عصبی بودم و احساس می کردم ضربان قلبم تند شده است! هرچند آسان معلوم شد. نمی دانم چرا از اول ترسیدم!”
روش 2 از 3: بیرون آمدن از منطقه راحتی خود
مرحله 1. خجالت را کنار بگذارید
مناطق راحت معمولاً شامل ترس از شرمساری یا احمقانه به نظر رسیدن هنگام امتحان چیز جدیدی است. به خود یادآوری کنید که هیچ کس در هیچ کاری متخصص به دنیا نیامده است. حتی کسانی که بر یک مهارت یا نظم و انضباط تسلط دارند ، زمانی مبتدی بودند که باید ریسک می کردند.
به خود بگویید: "حتی دوچرخه سواران با تجربه و خوش دوچرخه سواری تور دو فرانس بی سر و صدا با هم دست و پنجه نرم می کنند ، اما آنها دوباره سوار دوچرخه می شوند و به راه خود ادامه می دهند. اگر آنها برای رقابت و برنده شدن در مسابقات به اندازه کافی مصمم بودند ، می توانم یاد بگیرم که چگونه بدون توقف 50 پا سوار شوم."
مرحله 2. بر باورهای غلط و ترس های غیر منطقی غلبه کنید
غلبه بر ترس های ما اغلب مستلزم کنار گذاشتن مفروضات غیر منطقی است که در مدت زمان طولانی ایجاد کرده ایم. سعی کنید بین ترس هایی که پایه های منطقی دارند و آنهایی که بر اساس باورهای غیر منطقی هستند ، تمایز قائل شوید.
به عنوان مثال ، اگر از سگ می ترسید زیرا معتقد هستید که هر سگ شما را گاز می گیرد ، ممکن است بخواهید قدم هایی برای خارج شدن از منطقه راحتی خود بردارید
مرحله 3. سعی کنید به تدریج بر یک ترس غلبه کنید
انجام هر کاری که هر روز شما را می ترساند لزوماً به این معنی نیست که باید هر روز کاری متفاوت انجام دهید. اگر ترس پیچیده تری دارید که به اهداف عملی تبدیل شده اید ، می توانید هر روز کارهای کوچکی برای غلبه بر این ترس انجام دهید.
به عنوان مثال ، اگر از سگ می ترسید ، با مشاهده تصاویر و فیلم هایی از افرادی که روزانه 15 دقیقه با سگ ها به مدت یک هفته بازی می کنند ، شروع کنید. از یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده که سگ دارد بخواهید تا چند هفته در روز به مدت نیم ساعت با شما معاشرت کند. از آنها بخواهید سگ را در همان اتاقی که شما هستید ، روی بند نگه دارند. نزدیک و نزدیکتر به سگ بنشینید یا بایستید تا در نهایت ، آنقدر راحت باشید که دست خود را دراز کرده و بگذارید او شما را بو کند
مرحله 4. برای خروج از منطقه راحتی خود به خودتان پاداش دهید
یک انگیزه کوچک ارائه دهید که به شما انگیزه می دهد تا هر روز یک کار ترسناک را انجام دهید. اگر کار آن روز را کامل نکرده اید ، از دادن پاداش به خودتان خودداری کنید. در روزهایی که نمی توانید از خود لذت ببرید ، به خاطر انجام ندادن آنچه که برای انجام آن تلاش کرده اید ، خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید. به یاد داشته باشید که به قدم هایی که برای غلبه بر ترس خود برداشته اید افتخار کنید.
به لذتهای کوچکی فکر کنید که شما را خوشحال می کند. پاداش روزانه شما می تواند یک آب نبات یا بستنی ، حمام حبابی ، یک لیوان شراب ، اجازه دادن به خود برای تماشای برنامه مورد علاقه خود باشد
روش 3 از 3: به طور معنی دار خود را بترسانید
مرحله 1. بر بهبود خود تمرکز کنید
کارهایی را انجام دهید که نه تنها شما را می ترساند ، بلکه به شما کمک می کند تا فردی شوید که می خواهید باشید. انجام کارهای ترسناک مانند تماشای یک فیلم ترسناک هر روز خوب است ، اما انجام کارهایی که شامل بهبود خود می شود بسیار معنی دار تر است.
به عنوان مثال ، اگر می خواهید سخنران عمومی بهتری باشید اما همیشه در مقابل جمعیت ترسیده اید ، می توانید در کالج محلی محلی کلاس بگیرید. همچنین می توانید چیزی غیر رسمی تر را امتحان کنید ، مانند پیوستن به یک باشگاه محلی Toastmasters
مرحله 2. در مورد توانایی های خود واقع بین باشید
گاز گرفتن بیشتر از آنچه می توانید بجوید ، می تواند شما را دلسرد و بی انگیزه کند. با دنبال کردن اهداف واقع بینانه و متناسب با توانایی های خود ، خود را برای موفقیت آماده کنید.
اگر قبلاً از کوه بالا نرفته اید ، نمی خواهید صعود به اورست را امتحان کنید. ابتدا دیوار صخره ای داخلی را امتحان کنید یا مسیر پیاده روی مبتدی را پیدا کنید
مرحله 3. به دنبال راهنمایی درمانی باشید
گاهی اوقات ، حتی با وجود تمام تلاش های شما ، کنار آمدن و غلبه بر ترس ها دشوار است. این زمان هایی است که می توانید از حمایت و راهنمایی های اضافی یک درمانگر واجد شرایط بهره مند شوید.
برخی از درمانگران هستند که می توانند درمان رفتاری شناختی (CBT) را با نوردهی درمانی ترکیب کنند. در اصل ، درمانگر شما می تواند شما را در یک جلسه CBT راهنمایی کند در حالی که در آن حالت روحی ترس هستید. این اشکال درمانی برای افرادی که در غلبه بر ترس های خود به تنهایی مشکل دارند بسیار مثر است. (این معمولاً از طریق CBT کامپیوتری انجام می شود ، که محیطی مجازی را فراهم می کند که مشتریان را دقیقاً در موقعیتی قرار می دهد که از آن می ترسند). به طور معمول افرادی که به این سطح از درمان نیاز دارند ، پاسخ های اضطرابی شدیدتری خواهند داشت و گاهی اوقات حملات پانیک با ترس آنها همراه است
مرحله 4. منطقه راحتی خود را به طور کامل رها نکنید
سعی کنید کارهایی را که شما را می ترساند در برنامه روزمره خود قرار دهید به جای آنکه به طور کامل از برنامه خود دست بکشید. به چالش کشیدن خود و بیرون آمدن از محدوده راحتی بسیار عالی است ، اما از نظر جسمی و روحی این احساس ناراحت کننده است که همیشه احساس ناراحتی می کنید.
