بسیاری از مردم متوجه می شوند که اضافه وزن می تواند به آرامی بر بدن آنها وارد شود. اگر ناتوانی دارید ، ممکن است این را نیز متوجه شوید. اما بر خلاف دیگران ، دانستن نحوه کاهش وزن سالم در صورت ناتوانی دشوار است. بهترین راه ها برای کاهش وزن سالم برای هر فرد - معلول یا غیر از این - داشتن رژیم غذایی معقول و فعالیت است. اگر معلول هستید ، انجام این اقدامات و مشورت با متخصصان می تواند به شما در کاهش وزن و سالم ماندن کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: مشاوره حرفه ای برای مشاوره
مرحله 1. به پزشک خود مراجعه کنید
اگر ناتوانی دارید ، مهم است که نگرانی های خود را در مورد کاهش وزن با پزشک خود در میان بگذارید. آنها می توانند به شما اطلاع دهند که آیا برای انجام برخی ورزش ها یا فعالیت ها به اندازه کافی سالم هستید و همچنین از هرگونه رژیم غذایی یا سایر محدودیت هایی که ممکن است داشته باشید مطلع شوند.
- با پزشک خود در مورد انواع ورزش و تغییرات رژیم غذایی که می خواهید امتحان کنید صحبت کنید. پزشک به شما اطلاع می دهد که آیا برای شما بی خطر است. پزشک شما ممکن است ملاقات با متخصص تغذیه و تناسب اندام را برای کمک به شما در یافتن بهترین و مطمئن ترین راه ها برای کاهش وزن پیشنهاد کند.
- توجه داشته باشید که تنهایی و افسردگی ، که از ناتوانی های عاطفی هستند و همچنین می توانند بر معلولین جسمی نیز تأثیر بگذارند ، می توانند بر اشتهای شما و نحوه غذا خوردن تأثیر بگذارند. اگر هر کدام از این شرایط را تجربه می کنید ، از پزشک خود در مورد بهترین روش درمان و کاهش وزن سوال کنید.
مرحله 2. با یک متخصص تغذیه ثبت شده ملاقات کنید
به دلیل کند شدن متابولیسم ، که ممکن است هنگام ناتوانی رخ دهد ، ممکن است لازم باشد رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن و سالم ماندن تنظیم کنید. حتی اگر نیازی به رژیم غذایی خاصی ندارید ، یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما در تنظیم برنامه ای برای بهترین کاهش وزن و دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامتی شما کمک کند.
- به متخصص تغذیه خود اطلاع دهید که می خواهید وزن کم کنید و سالم بمانید. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی خود را در مورد رژیم عادی خود بگویید و بپرسید که چگونه می توانید به تدریج برای کاهش وزن تغییراتی ایجاد کنید.
- از پزشک یا بیمارستان محلی خود بخواهید که یک متخصص تغذیه ثبت شده محلی را پیشنهاد کند. همچنین می توانید یکی از آنها را در وب سایت آکادمی تغذیه و رژیم شناسی به آدرس https://www.eatright.org/find-an-expert پیدا کنید.
مرحله 3. با یک فیزیوتراپیست یا متخصص تناسب اندام معتبر مشورت کنید
فعالیت بدنی یک راه عالی برای افزایش وزن است. بسته به نوع معلولیت شما ، ممکن است در نوع حرکتی که می توانید انجام دهید محدود باشید. با این حال ، حتی حرکات کوچک ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند. ملاقات با فیزیوتراپ یا مربی معتبر می تواند به شما کمک کند تا دریابید چه نوع حرکت و فعالیتی برای شما امکان پذیر است و می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
- از پزشک خود بخواهید که یک فیزیوتراپ یا مربی تناسب اندام فراگیر ، که فردی آموزش دیده برای کار با افراد دارای معلولیت است ، پیشنهاد کند. همچنین می توانید با مراجعه به وب سایت انجمن فیزیوتراپی آمریکا یا مرکز ملی سلامت ، فعالیت بدنی و معلولیت ، یک درمانگر یا مربی پیدا کنید.
- کپی پرونده پزشکی خود را به فیزیوتراپیست یا مربی خود بدهید و به فرد در مورد اهداف کاهش وزن خود اطلاع دهید. فرد ممکن است شما را معاینه کند و از شما س questionsالاتی بپرسد تا بتوانید درک کنید که قادر به انجام چه کاری هستید-و همچنین کارهایی که ممکن است برای کاهش وزن راحت انجام دهید.
- قبل از قرار ملاقات ، لیستی از فعالیتهای زندگی خود تهیه کنید که ممکن است از ورزش سود ببرند (برای مثال اگر برای پوشیدن جوراب خود یا برداشتن کتری برای تهیه چای مشکل دارید). این می تواند به مربی شما کمک کند تا تمریناتی را برای تقویت عضلات انتخاب کند که به شما در انجام این کارها کمک می کند.
قسمت 2 از 3: رژیم غذایی سالم
مرحله 1. وعده های غذایی منظم و غنی از مواد مغذی بخورید
هنگام تلاش برای کاهش وزن ، رژیم غذایی و کالری دریافتی مهمترین عامل است ، حتی بیشتر از ورزش یا فعالیت. مهم است که روزانه سه وعده غذایی متعادل و سالم بخورید. دریافت مواد مغذی کافی برای هر فرد دارای معلولیت از اهمیت ویژه ای برخوردار است. انتخاب غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی می تواند ضمن حفظ و حتی افزایش سلامتی ، باعث کاهش وزن شود.
هر هفته با خوردن 500-1000 کالری کمتر از کالری دریافتی خود ، 1 تا 2 پوند وزن کم کنید. کمتر از 1 ، 200 کالری در روز نخورید زیرا این کار شما را از کاهش وزن باز می دارد (بدن شما وارد حالت "گرسنگی" می شود و به چربی می چسبد) و باعث می شود احساس بدبختی کنید
مرحله 2. انتخاب غذاها را از 5 گروه غذایی متفاوت کنید
برای حفظ سلامتی ، باید غذاهای مختلفی از 5 گروه غذایی مصرف کنید. آنها عبارتند از: میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، پروتئین ها و لبنیات. در هر وعده غذایی انتخاب های متفاوتی انجام دهید تا از مزایای سلامتی طیف وسیعی از مواد مغذی استفاده کنید. غذاهای سالم همچنین به طور کلی دارای فیبر زیادی هستند که می تواند شما را از خوردن بیش از حد باز دارد.
مرحله 3. از میوه ها و سبزیجات زیادی لذت ببرید
میوه ها و سبزیجات کامل دارای طیف وسیعی از مواد مغذی هستند که برای سالم ماندن به آنها نیاز دارید. بیش از 1 تا 2 نصف فنجان میوه در روز مصرف نکنید ، اما می توانید 5 تا 9 وعده سبزیجات در هر روز میل کنید. (1 فنجان یک وعده از بیشتر سبزیجات است ، اما 2 فنجان سبزیجات برگ دار 1 وعده محسوب می شود!) اینها می توانند به سیر نگه داشتن شما در طول روز و کاهش وزن کمک کنند.
- میوه ها و سبزیجات کامل مانند توت سیاه ، تمشک ، موز ، اسفناج ، کدو و سیب زمینی شیرین را انتخاب کنید. در هر وعده غذایی میوه و سبزیجات خود را تغییر دهید تا از فواید مواد مغذی مختلف برای سلامتی برخوردار شوید.
- همچنین می توانید هر روز یک وعده 100٪ آب میوه یا سبزیجات بنوشید.
مرحله 4. غلات کامل را انتخاب کنید
غلات کامل فیبر و سایر مواد مغذی حیاتی را در اختیار شما قرار می دهند در حالی که شما را در طول روز سیر نگه می دارند. نان گندم کامل ، ماکارونی ، بلغور جو دوسر ، غلات یا برنج قهوه ای را بر چیزهایی مانند برنج سفید و نان انتخاب کنید.
- مصرف غلات خود را کاهش دهید ، زیرا رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش سریع وزن می شود. میوه ها و سبزیجات کامل می توانند جایگزین ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر شوند.
- غلات مختلف مختلف مانند آمارانت ، جو ، گندم سیاه ، بلغور ، کینوا و اسپتل را امتحان کنید.
مرحله 5: 3 وعده لبنیات کم چرب مصرف کنید
محصولات لبنی می توانند به استحکام استخوان ها و عضله سازی کمک کنند ، هر دو در صورت داشتن ناتوانی ممکن است اهمیت ویژه ای داشته باشند. لبنیات همچنین می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. نوشیدن شیر و خوردن غذاهایی مانند پنیر کم چرب و ماست کم چرب و کم قند می تواند به شما در دریافت 3 وعده لبنیات در روز کمک کند.
هنگام انتخاب ماست مراقب محتوای قند باشید! برچسب را بررسی کنید و ماست هایی را انتخاب کنید که کمتر از 20 گرم قند در هر وعده دارند ، مانند انواع ماست ساده و سبک
مرحله 6. غذاهای ناخواسته را محدود یا حذف کنید
غذای بی ارزش دشمن شماره 1 هر فردی است که سعی می کند وزن خود را کاهش دهد. اغلب دارای چربی و کالری زیادی است و ارزش غذایی کمی دارد یا هیچ فاقد ارزش غذایی است ، که می تواند هرگونه اقدام دیگری را که برای کاهش وزن انجام داده اید لغو کند.
- از کربوهیدراتهای تصفیه شده و شیرین مانند نان سفید ، ماکارونی ، برنج و محصولات پخته خودداری کنید. پرهیز کامل از این غذاها یا جایگزینی آنها با جایگزین های سالم و غلات کامل می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
- غذاهای چرب مانند سیب زمینی سرخ کرده یا همبرگر را محدود کرده یا از بین ببرید.
مرحله 7. گزینه های ناسالم را با غذاهای کامل جایگزین کنید
اگر غذاهای ناسالم خاصی دارید که دوست دارید ، آنها را با جایگزین های سالم جایگزین کنید. این می تواند به شما در کاهش کالری در حالی که هنوز از غذاهای مورد علاقه خود لذت می برید کمک کند. به عنوان مثال ، به جای برنج سفید ، برنج قهوه ای بخورید. سبزیجات بیشتری نسبت به گوشت یا ماکارونی به بشقاب خود اضافه کنید. به جای خوردن چیپس سیب زمینی ، پاپ کورن هوا را امتحان کنید. اگر به دنبال کرانچ هستید ، هویج یا سبزیجات را برش دهید.
هر هفته 1 روز به خودتان فرصت دهید تا خیانت کنید. این می تواند هوس ها را مهار کرده و خطر افراط و تفریط را به حداقل برساند
مرحله 8. برنامه غذایی روزانه تهیه کنید
یکی از راه های ردیابی کالری و اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی نوشتن برنامه غذایی است. این امر نه تنها می تواند از تغذیه سالم و دریافت مواد مغذی کافی اطمینان حاصل کند ، بلکه ممکن است در وقت و تلاش شما در فروشگاه مواد غذایی صرفه جویی کند.
- 3 وعده غذایی و 2 میان وعده را در برنامه روزانه خود قرار دهید. در هر وعده غذایی غذاهای متفاوتی انتخاب کنید. به عنوان مثال ، صبحانه پنیر با توت تازه ، بلغور جو دوسر با برش های موز و قهوه با شیر بدون چربی برای صبحانه میل کنید. سالادی را با فلفل دلمه ای تازه ، گوجه فرنگی و مرغ کبابی امتحان کنید و برای ناهار روی آن یک وینایگرت خانگی قرار دهید. برای میان وعده سبزیجات بریده شده را در حمص فرو کنید. یک استیک بدون چربی ، سالاد کوچک ، و هویج بخارپز و کلم بروکلی به همراه یک سیب زمینی شیرین پخته شده میل کنید. اگر دسر می خواهید ، یک بستنی بدون قند یا چند تکه سیب با دارچین بپاشید.
- هر گونه غذای رستوران را در برنامه خود قرار دهید. ببینید رستوران ها چه ابزارهای آنلاین را ارائه می دهند یا قبل از آن با رستوران تماس می گیرند ، ببینید چه گزینه های سالم در منو وجود دارد. چند غذای سالم انتخاب کنید و اینها را در برنامه خود بنویسید. اطمینان حاصل کنید که از غذاهای سس های سنگین و همچنین بوفه ها و سبدهای نان خودداری کنید.
مرحله 9. برای حفظ رطوبت بدن بنوشید
نوشیدن آب کافی هر روز برای سلامتی شما مهم است. این همچنین می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. اگر مرد هستید هر روز حدود 3 لیتر (100 اونس) مایع بنوشید و اگر زن هستید 2.2 لیتر (74 اونس). اگر فعال هستید باید بیشتر بنوشید.
از نوشیدنی های پر کالری مانند نوشابه ، کوکتل آب میوه ، قهوه های خاص و الکل دوری کنید. به سراغ گزینه های بدون کالری مانند نوشابه رژیمی ، چای ، قهوه معمولی یا آب گازدار بروید
مرحله 10. از خوردن احساسی آگاه باشید
گاهی اوقات افراد برای کنار آمدن با احساس استرس ، اضطراب ، ترس ، افسردگی ، کسالت ، غم و اندوه یا تنهایی غذا می خورند. ممکن است به خودتان یادآوری کنید که خوردن ، در حالی که می تواند لذت بخش باشد ، در واقع یک عملکرد مهم برای حفظ سلامت و زنده ماندن ما است. به غذا خوردن از نظر رزق فکر کنید تا "دستگاه" بدن شما فعال باشد و کمتر به عنوان یک رویداد یا منبع راحتی یا لذت. یافتن لذت در تلاش های دیگر برای همه ، با یا بدون معلولیت مهم است.
- اگر متوجه شدید که خوردن احساسی برای شما مسئله ای است ، ممکن است صحبت با یک مشاور یا درمانگر برای تغییر نگرش شما در مورد غذا کمک کننده باشد.
- تنظیم و رعایت برنامه غذایی می تواند به شما در جلوگیری از خوردن احساسی کمک کند.
قسمت 3 از 3: انجام فعالیت های مختلف
مرحله 1. در صورت لزوم اصلاحاتی را انجام دهید
صرف نظر از نوع فعالیتی که برای کاهش وزن تصمیم می گیرید انجام دهید ، به یاد داشته باشید که همیشه می توانید تغییراتی را برای رفع معلولیت خود ایجاد کنید. از یک متخصص تناسب اندام بخواهید تغییرات را انجام دهد یا جایگزین های دیگری را که انجام می دهید در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، می توانید دویدن یا قدم زدن در استخر با کمربند شناور یا استفاده از نوارهای مقاومتی روی ویلچر خود را امتحان کنید.
مرحله 2. بیشتر روزها فعالیت بدنی انجام دهید
فعالیت و رژیم غذایی سالم می تواند به شما در کاهش وزن و ارتقای سلامت کمک کند. کاهش وزن سالم و واقعی حدود 1 تا 2 پوند در هفته است. انجام هر نوع فعالیت پنج تا شش روز در هفته می تواند به کاهش وزن و افزایش سلامت شما کمک کند. به یاد داشته باشید که فعالیت نیز می تواند به شما انرژی دهد و به بهبود روحیه شما کمک کند.
- با پزشک خود در مورد میزان فعالیت بدنی هر هفته برای شما مشورت کنید. ممکن است سعی کنید روزانه ½ ساعت وقت بگذارید و آن را به قطعات قابل تقسیم تقسیم کنید. به عنوان مثال ، سه تمرین 10 دقیقه ای را امتحان کنید. به یاد داشته باشید که به آرامی شروع کنید و به تدریج سطح فعالیت خود را تا جایی که می توانید افزایش دهید.
- سعی کنید آن را جزء برنامه معمول خود قرار دهید. به عنوان مثال ، 10 دقیقه بعد از بیدار شدن و 10 دقیقه عصر ، یا 10 دقیقه بعد از غذا انجام دهید. سعی کنید به موسیقی با سرعت بیشتری گوش دهید یا حتی در هوای تازه بیرون بروید. ورزش باید عادت شود تا خوب بمانید و وزن خود را کاهش دهید.
- فعالیتهایی را انتخاب کنید که بدن شما را به چالش بکشد و بدون درد از آنها لذت می برید. ممکن است کمی آزمایش و خطا طول بکشد تا پیدا کنید چه چیزی کار می کند و چه چیزی را دوست دارید. فعالیت هایی مانند پیاده روی ، استفاده از دوچرخه دستی ، شنا یا حرکات کششی سبک را در نظر بگیرید.
- اطمینان حاصل کنید که هر زمان که فعالیتی انجام می دهید بدن خود را گرم ، کشیده و سرد کنید. همیشه به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد دست از کار بکشید.
مرحله 3. شامل تمرینات قدرتی شوید
توده عضلانی می تواند متابولیسم شما را تسریع کرده و کالری بسوزاند. تمرینات قدرتی همچنین می تواند به افراد دارای معلولیت در انجام وظایف منظم مانند جابجایی و حرکت روی ویلچر و همچنین هل دادن ، نگه داشتن و حمل وسایل کمک کند. برای کاهش وزن و ارتقاء سلامتی خود ، چند تمرین ساده تمرین قدرتی را به فعالیت روزانه خود اضافه کنید.
- قبل از شروع با مربی معتبر فراگیر مشورت کنید. این شخص می تواند بهترین تمرینات قدرتی را برای نیازها و توانایی های شما ایجاد کند.
- سعی کنید یوگا یا پیلاتس معمولی را امتحان کنید. هر دوی اینها می توانند بدن شما را کشیده و تقویت کنند در حالی که حرکاتی را برای ناتوانی خاص شما انجام می دهند.
مرحله 4. اجازه دهید بدن شما استراحت کند
برای هر فردی مهم است که هر هفته حداقل یک روز کامل به بدن خود استراحت دهد. اگر معلول هستید ممکن است بخواهید یک یا دو مورد را انتخاب کنید. استراحت می تواند به ساخت ماهیچه ها کمک کند و به آنها زمان مناسب برای بهبودی را بدهد ، به خصوص اگر شما در یک فعالیت تازه کار هستید.
