اگر شما در حال حاضر یا زمانی نوجوان بودید ، احتمال این که مادر یا شخص دیگری به شما پارس کرده باشد که "راست بایستید!" خوب است. وضعیت خوب بدن چیزی فراتر از یک نگرانی زیبایی است ، اگرچه این درست است که ایستادن مستقیم می تواند شما را بلندتر نشان دهد و شاید ده کیلو سبک تر به نظر برسد. وضعیت صحیح باعث کاهش فشار بر ماهیچه ها ، تاندون ها ، استخوان ها و اندام های داخلی می شود که می تواند شما را سالم تر ، شادتر و با اعتماد به نفس بیشتر کند. خوشبختانه ، حتی "شلخته ها" و "شکارچیان" قدیمی می توانند خود را برای ایستادن صحیح تربیت کنند.
مراحل
قسمت 1 از 2: ایجاد وضعیت مناسب
مرحله 1. پشت به دیوار بکشید
اگر می توانید نقطه ای از کف و دیوار صاف و تقریبا عمود بر پیدا کنید ، می توانید وضعیت فعلی خود را به راحتی ارزیابی کرده و بدن خود را در یک راستای مناسب قرار دهید.
- رو به دور از دیوار بایستید و به آرامی به عقب برگردید تا زمانی که در تماس محکم با آن ایستاده باشید (اما به آن تکیه ندهید).
- پاهای شما باید به اندازه عرض شانه ها ، روی زمین در زیر شما و شش اینچ از دیوار فاصله داشته باشند.
مرحله 2. توجه کنید که دیوار را لمس می کند
در حالت ایده آل ، شما سه نقطه تماس بین بدن و دیوار را می خواهید: پشت سر ، تیغه های شانه و باسن.
- اگر حالت ایستاده ضعیفی دارید ، ممکن است متوجه شوید که قسمت میانی کمر شما (شاید همراه باسن شما) ابتدا دیوار را لمس می کند.
- اگرچه کمتر رایج است ، اما برخی افراد به جای خم شدن به جلو ، بیش از حد به عقب خم می شوند ، در این صورت سر شما به تنهایی ممکن است ابتدا دیوار را لمس کند.
- اگر با سر ، تیغه های شانه و باسن خود در تماس نیستید ، بدن خود را بدون حرکت دادن پاها تغییر جهت دهید تا در حالت ایستاده مناسب قرار بگیرید.
مرحله 3. دور شوید و موقعیت خود را حفظ کنید
هنگامی که احساس کردید مستقیماً روی دیوار ایستاده اید ، سعی کنید با حفظ حالت مناسب بالا تنه ، از آنجا دور شوید.
- دیری نپایید ، بدن شما می خواهد به موقعیت قبلی و قبلی خود بازگردد. سعی کنید بر نحوه موقعیت یابی مناسب تمرکز کنید تا بتوانید تا آنجا که ممکن است آن را حفظ کنید.
- هنگامی که احساس کردید "شل شدن" در حال بازگشت است ، به دیوار برگردید تا حالت خود را دوباره برقرار کنید.
مرحله 4. مزایا را به خود یادآوری کنید
بهبود وضعیت بدن برای بسیاری از افراد یک فرآیند پیچیده نیست ، اما به زمان و تلاش نیاز دارد. بازگشت به "تصور" آشنا شما می تواند وسوسه کننده باشد ، اما به خاطر داشته باشید که چرا انجام این کار ارزش آن را دارد.
- اگرچه ممکن است فکر کنید که خم شدن بیشتر آرام است ، اما در واقع باعث می شود عضلات شما سخت تر کار کنند و در این راه انرژی را از شما می گیرند. همچنین تنفس عمیق و کامل را دشوار می کند ، که باعث کاهش بیشتر سطح انرژی می شود.
- فشار وارد شده به مهره ها به دلیل وضعیت بد بدن می تواند منجر به فشار اعصاب ، سفتی ، کاهش انعطاف پذیری و تحرک و حتی کاهش احساس در اندام ها شود.
- حالت خوب باعث می شود عضلات شما سفت تر شوند. تنش را در گردن ، شانه ها و پشت شما کاهش می دهد (که می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد) ؛ و حتی می تواند روحیه و روان شما را تقویت کند. مطالعات نشان می دهد که افراد دارای وضعیت بدنی متوسط به طور متوسط اعتماد به نفس و پرانرژی تری دارند و مهارت های حافظه بهتری دارند.
قسمت 2 از 2: حفظ وضعیت صحیح
مرحله 1. عادات خوب بدن را تمرین کنید
امروزه ، چه در حال کار ، استراحت و یا حتی گردش در اطراف هستیم ، تمایل داریم روی یک صفحه درخشان خم شده باشیم. جای تعجب نیست که این به القای عادات بد بدن کمک می کند. با آگاهی فعال و برخی تغییرات ساده ، می توانید عادت های خوب را به جای آن القا کنید.
- هنگام استفاده از تلفن همراه ، به جای خم شدن برای تماشای آن ، روی نگه داشتن آن در سطح چشم تمرکز کنید. این تنظیم ساده می تواند برای وضعیت شما معجزه کند.
- هر زمان که جلوی آینه می ایستید یا از یک پنجره بازتابنده عبور می کنید ، به وضعیت خود توجه کنید. بیدار ماندن به شما کمک می کند تا بدن خود را دوباره آموزش دهید.
- وقتی گزینه ایستادن یا نشستن را دارید ، ایستادن را انتخاب کنید. بدن انسان برای ایستادن ساخته شده است و ایستادن برای رشد ماهیچه ها و سلامت کلی بهتر است. همچنین ، بسیاری از عادات بد در هنگام نشستن ریشه دوانده است.
- وقتی می نشینید ، تمرکز خود را روی صاف نگه داشتن پاها روی زمین و پشت خود در برابر یک صندلی راست و محکم قرار دهید. رایانه یا سایر صفحه های نمایش خود را در سطح چشم قرار دهید و میز را به اندازه ای بلند کنید که آرنج های شما بتوانند روی آن قرار بگیرند در حالی که مستقیم به جلو کشیده شده اید.
مرحله 2. با پمپ های تیغه شانه ورزش کنید
دستیابی به وضعیت خوب فقط در مورد عادات خوب و موقعیت مناسب نیست ؛ شما همچنین باید ماهیچه هایی را که شما را در یک راستا نگه می دارد ، تقویت کنید. به عنوان مثال ، عضلات قوی تر شانه می تواند تمایل شما را برای خم شدن راحت تر کند.
- بازوهای خود را خم کرده و در جلوی خود ، در سطح شانه و موازی با زمین نگه دارید.
- تیغه های شانه خود را روی هم فشار دهید. با جدا کردن بازوهای دراز خود آنها را به هم نزدیک نکنید. در عوض ، اجازه دهید عقب کشیدن شانه بازوهای شما را بیشتر از هم جدا کند. روی استفاده از ماهیچه های بالای کمر تمرکز کنید.
- هر فشار را یک یا دو ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید و دو دقیقه این کار را تکرار کنید. این تمرین را حداقل یک بار یا حداکثر چند بار در روز انجام دهید.
مرحله 3. قسمت های چانه و قطره را امتحان کنید
ممکن است در ابتدا عجیب به نظر برسد ، اما یکی از بهترین راه ها برای تقویت عضلات گردن انجام تمریناتی است که بر حرکت چانه تمرکز می کند. با امتحان کردن آنها ، به سرعت متوجه نحوه کشش و استفاده از ماهیچه های گردن می شوید.
- برای نشستن چانه ، به صورت عمودی روی صندلی بنشینید و سر خود را در حالت خنثی (نشسته مناسب) قرار دهید. چانه خود را به سمت داخل بکشید ، طوری که انگار سعی می کنید آن را عقب بکشید ، بدون اینکه آن را به سمت پایین بیاندازید. در صورت لزوم از یک دست به عنوان راهنما استفاده کنید (اما فقط به آرامی فشار دهید). شما باید احساس کنید ماهیچه های گردن شما متراکم شده و همراه با مانور آزاد می شوند. یک یا دو ثانیه نگه دارید ، رها کنید و دو دقیقه این کار را تکرار کنید.
- برای انجام چاقی مورب ، روی زمین به پشت دراز بکشید. بازوهای خود را در دو طرف خود قرار دهید و زانوها را خم کنید تا پای شما روی زمین صاف باشد. چانه خود را به سمت داخل بکشید (مستقیم به سمت زمین ، نه به سمت قفسه سینه) در حالی که پشت سر خود را روی زمین نگه داشته اید. نگه دارید ، رها کنید و تکرار کنید.
- برای ریزش سنتی چانه ، روی صندلی به صورت عمودی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید و دست ها را روی ران ها قرار دهید. سر خود را به سمت پایین بچرخانید تا چانه شما سینه شما را لمس کند (یا تا جایی که می توانید به راحتی نزدیک شوید). سعی کنید ماهیچه های گردن خود را هنگام کشیده شدن شل کنید. هنگام چانه زدن به سمت پایین ، شانه های خود را "گرد" نکنید. موقعیت را به مدت سی ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید و چندین بار دیگر تکرار کنید.
- با قرار دادن یک دست در پشت سر و فشار دادن آرام به سمت پایین در حالی که چانه را جمع می کنید ، می توانید کشش بیشتری را به قطره چانه اضافه کنید. فشار زیادی وارد نکنید و در صورت احساس درد غیرمعمول (یعنی بیشتر از "سوختگی" معمولی ناشی از کشش عضلات گردن) آن را متوقف کنید.
مرحله 4. سینه های خود را تقویت کنید
تقویت عضلات بیشتر در ناحیه سینه ، نه تنها باعث می شود مرد با پیراهن براق به نظر برسد ، بلکه به مردان و زنان نیز کمک می کند تا با حفظ شانه ها از جلو رفتن ، حالت مناسب خود را حفظ کنند.
- رو به گوشه ای بایستید. بازوها را تا ارتفاع شانه (موازی با زمین) با بازوهای خم شده در آرنج بالا ببرید ، به طوری که یکی از آرنج ها و ساعد شما روی هر یک از دو دیوار متقاطع قرار بگیرد. در صورت لزوم فاصله خود را از دیوار تنظیم کنید تا در این حالت شروع نه به دیوار خم شوید و نه از دیوار دور شوید.
- در حالی که ساعد و آرنج خود را بر روی دیوارها نگه داشته اید ، شروع به خم شدن به جلو کنید تا زمانی که احساس کشش در سینه خود احساس کنید. این موقعیت را به مدت سی ثانیه حفظ کنید ، به حالت اولیه برگردید و چندین بار در هر جلسه و یک یا چند بار در روز این کار را تکرار کنید.
نکته متخصص
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
