ترس از آب یا شنا ، که به عنوان آکوافوبیا شناخته می شود ، بسیار رایج است. اگر از شنا می ترسید ، می توانید کاری کنید که بر ترس خود غلبه کنید. ترس خاصی که در رابطه با شنا دارید ، با توجه به افکار خود در مورد فعالیت شروع کنید ، سپس به کاهش اضطراب خود در آب ادامه دهید. دیری نپایید ، می توانید اعتماد به نفس مورد نیاز خود را به طور واقعی افزایش دهید.
مراحل
روش 1 از 3: تغییر افکار خود
مرحله 1. به گفتگوی داخلی خود گوش دهید
برخی از افراد از شنا در اثر غرق شدن نزدیک خود یا دیگری یا پس از تصادف قایقرانی ترس دارند. با این که این فوبیا توسعه یافته است ، احتمالاً با صدای خاموش افکار شما بدتر شده است.
- این تمرین را امتحان کنید - یک قلم و یک دفترچه بردارید. بنشینید و یا به شنا فکر کنید ، در مکانی بنشینید که آب در آن قابل مشاهده است یا به تصویر آب یا افرادی که در حال شنا هستند نگاه کنید. به صحبت های خود گوش دهید.
- چه چیزهایی در مورد آب و شنا با خود می گویید. مثالها ممکن است شامل "این خطرناک است" یا "آنها دیوانه هستند بیرون بروند".
مرحله 2. افکار خود را در مورد شنا بازسازی کنید
ترس از شنا به این معنی است که شما دیدگاه منفی یا غیرمنطقی در مورد شنا دارید. برای غلبه بر این ترس ، باید این افکار را تغییر دهید.
- هنگامی که برای گوش دادن به افکار خود وقت گذاشتید ، ممکن است متوجه شوید که چگونه آنها به شما خدمت نمی کنند. یک روش م toثر برای بازسازی شناختی چنین افکاری ، بررسی شواهد موافق یا مخالف آن است.
- بیایید در مورد شنا فکر کنیم "این خطرناک است". چقدر شواهد موجود است که این گفته را تأیید می کند؟ شاید شما در گذشته حادثه ای داشته اید که در آن شنا یا آب واقعاً خطرناک بوده است. با این حال ، آن حادثه ممکن است یکی از معدود موارد باشد. به طور کلی ، بسیاری از افرادی که قادر به شنا هستند از آب لذت می برند و این فعالیت را بسیار آرامش بخش می دانند.
- آیا می توانید به زمان هایی فکر کنید که مردم شنا می کردند و هیچ اتفاق فاجعه بار یا خطرناکی رخ نداد؟ بیانیه خود را تغییر دهید تا این مورد را در نظر بگیرید. ممکن است بگویید "شنا می تواند خطرناک باشد ، اما اگر از بهترین شیوه ها پیروی کنید و نجات غریق حضور داشته باشید ، بی خطر است."
مرحله 3. تغییر دیدگاه ها
شاید کل طرز فکر شما در مورد شنا از دیدگاه منفی باشد. با جستجوی راه هایی برای مشاهده مثبت شنا ، دیدگاه خود را تغییر دهید.
به عنوان مثال ، در تابستان ، شنا یک فعالیت فوق العاده برای بازی و خنک نگه داشتن است. شنا یک راه عالی برای ورزش است. همچنین ممکن است در نظر بگیرید که شنا به انسان اجازه می دهد تا همه شگفتی های زیر دریا مانند ماهی ، لاک پشت و مرجان را ببیند
مرحله 4. بدانید که تنها نیستید
چه کودک ، چه نوجوان و چه بزرگسال باشید ، نباید از ترس از شنا خجالت بکشید. Aquaphobia یک نگرانی بسیار واقعی و ناتوان کننده است ، اما بسیاری از مردم با غلبه بر این فوبیا به شناگران ماهری تبدیل می شوند.
روش 2 از 3: راحت شدن با آب
مرحله 1. سعی کنید با تنفس عمیق خود را آرام کنید
کنترل اضطراب مربوط به شنا گامی کلیدی برای جلوگیری از غرق شدن است. سعی کنید استرس خود را در مورد شنا به تدریج کاهش دهید.
- ابتدا به سادگی تمرین تنفس عمیق را بیاموزید. سپس ، بسته به شدت ترس شما از حوضچه ها یا آبها ، می توانید در حالی که به تصویر آب نگاه می کنید یا به استخر نگاه می کنید ، به انجام این عمل بپردازید. سرانجام ، هنگامی که احساس راحتی بیشتری کردید ، به انتهای کم عمق استخر بروید و فقط بر تنفس آرام خود تمرکز کنید.
- برای تمرین تنفس عمیق ، محلی راحت برای نشستن مانند صندلی یا کوسن پیدا کنید. شانه های خود را شل کرده و بازدم شدید را انجام دهید. اکنون ، 4 بار هوا را از طریق بینی خود استنشاق کنید. آن را برای 1 یا 2 شماره نگه دارید ، سپس به آرامی هوا را از طریق دهان خود برای 4 بار دیگر رها کنید. یک مکث کوتاه کنید و سپس تمرین را تقریباً 5 دقیقه یا تا زمانی که احساس آرامش کنید ، تکرار کنید.
- برای اطمینان از تنفس صحیح ، یک دست را روی قفسه سینه و یکی دیگر را روی شکم قرار دهید. شما باید توجه داشته باشید که دست روی شکم شما بزرگ می شود و سپس با هر نفس فرو می ریزد. دست روی سینه شما باید کمی حرکت کند.
مرحله 2. تجسم را تمرین کنید
تجسم یا تصویرسازی مثبت اغلب برای کاهش اضطراب و غلبه بر ترس استفاده می شود. از این تمرین برای تصور خود در حال شنا استفاده کنید. روش های زیادی برای تمرین تجسم وجود دارد. در این روش ، هدف این است که خود را در خیال راحت و با اطمینان وارد استخر کنید.
- هشدار دهید ، اگر حتی از فکر شنا می ترسید ، ممکن است لازم باشد از یک درمانگر سلامت روان برای کمک به شما کمک بگیرید. اگر هنوز با ایده نزدیک بودن به آب راحت نیستید ، تجسم را به تنهایی تمرین نکنید.
- روی مبل یا تخت در حالت آرام دراز بکشید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. با چند نفس عمیق و پاک کننده شروع کنید. اگر در هر نقطه ای متوجه افزایش اضطراب خود شدید ، روند تجسم را متوقف کرده و به نفس عمیق و آرامش بخش ادامه دهید.
- فکر کنید خودتان روی صندلی کنار استخر نشسته اید. به اطرافت نگاه کن شما یک محافظ نجات می بینید که برای محافظت از شما آنجاست. به دلیل حضور او احساس گرما و امنیت می کنید. صدای خنده مردم را در انتهای دور می شنوید وقتی در امواج بازی می کنند. بوی کلر را احساس می کنید. در تمام این احساسات خیس شوید.
- حالا ، برخیز. بتن را در زیر پای خود احساس کنید. هنگام نزدیک شدن به انتهای کم عمق استخر ، صدای ملایم برخورد موج ها را بشنوید. در لبه بایستید. توجه کنید که شناگران دیگر چگونه خوشحال و با اعتماد به نفس هستند. انرژی آنها را کانال کنید باور کنید که شما نیز می توانید از شنا احساس شادی و اطمینان داشته باشید.
- یکی از پای خود را در آب فرو کنید. به گرمای نسبی (یا خنکی) آب توجه کنید. به صدای پاشیدن پای خود گوش دهید. روی لبه بنشینید و هر دو پا را داخل آب قرار دهید. آنجا بنشینید و احساس کنید که پای شما در آب است.
- از نردبان برای پایین آمدن به داخل آب استفاده کنید. وقتی انگشتان شما در امتداد ریل حرکت می کنند ، ضربه سرد فولاد را احساس کنید. توجه داشته باشید که آب در هنگام بالا آمدن به کمر چگونه به پوست شما منتقل می شود. به سمت دیوار حرکت کنید شما مجبور نیستید کار دیگری انجام دهید ، فقط یکبار دیگر نفس عمیق بکشید و متوجه شوید که چقدر در آب احساس اطمینان و آرامش می کنید.
مرحله 3. یک شریک ماهر پیدا کنید
یکی از راه های احساس راحتی بیشتر در آب این است که از یک دوست با مهارت های قوی شنا بخواهید تا در این فعالیت های آرامش به شما کمک کند. هنگام تمرین تنفس ، دوست شما می تواند با شما بنشیند. یا ، هنگام انجام تمرین تجسم ، دست خود را بگیرید.
داشتن یک سیستم حمایتی جسمی و عاطفی می تواند به شما کمک کند تا هنگام شنا استرس کمتری داشته باشید زیرا این فعالیت را به تنهایی انجام نمی دهید. اگر نیاز دارید ، یک دست کمک در این نزدیکی است
مرحله 4. عامل شناوری را به خاطر بسپارید
احساس بی وزنی در آب اغلب یکی از دلایل ترس برخی از مردم از شنا است. احساس بودن در آب بسیار متفاوت از بودن روی زمین است. این امر به این دلیل اتفاق می افتد که گرانش در آب برعکس رفتار می کند. این احساس بی وزنی ، که معمولاً با نام شناوری شناخته می شود ، به شما کمک می کند تا به طور طبیعی در آب شناور شوید.
هنگامی که تشخیص دادید که اگر اندام های خود را شل کنید ، به طور خودکار به سطح می روید ، می توانید ترس از غرق شدن را از بین ببرید
روش 3 از 3: ایجاد اعتماد و مهارت
مرحله 1. ابتدا از آب کم عمق شروع کنید
بهترین راه برای غلبه بر ترس از شنا این است که قدم های کودک را بردارید. شما می توانید با به چالش کشیدن خود در نزدیکی استخر شروع کنید. پس از عادت به نزدیکی آب ، به نشستن در حاشیه استخر با پاهای خود در آب ادامه دهید. سپس ، ممکن است به سادگی در قسمت کم عمق استخر بایستید و به احساس آن عادت کنید.
مرحله 2. از کلاسهای شنای حرفه ای استفاده کنید
کار با یک مربی ماهر شنا م effectiveثرترین روش برای نه تنها یادگیری شنا ، بلکه احساس اطمینان بیشتر در آب است. یک مربی از بزرگترین دغدغه های شما آگاه است و به آرامی شما را در این کار راهنمایی می کند تا اعتماد به نفس و مهارت های لازم برای شنا را تقویت کنید.
مرحله 3. قدرت اصلی خود را بسازید
شنا مستلزم فعال شدن ماهیچه های اصلی شما است. برای تقویت مهارت های خود و احساس اعتماد به نفس بیشتر در آب ، برای تقویت هسته خود ورزش کنید.
- هر نوع فعالیت بدنی می تواند قدرت و استقامت شما را برای شنا افزایش دهد. برای قدرت مطلوب هسته ، تخته ، اسکوات و لانگ را امتحان کنید.
- تمرینات اصلی علاوه بر اینکه شما را برای شنا قوی تر می کند ، می تواند حالت بدن شما را بهبود بخشد و خطر زمین خوردن را کاهش دهد.
مرحله 4. فارغ التحصیل شدن از آب باز یا عمیق تر فقط زمانی که آماده هستید
هدف نهایی شما ممکن است شنا کردن دور استخر یا پیوستن به دوستان خود در اقیانوس در تعطیلات ساحلی باشد. البته تعیین اهداف مهم است ، اما مهم این است که با شنا با سرعت دلخواه خود راحت شوید.
مرحله 5. پیشرفت خود را جشن بگیرید
اگر می ترسید از استخر کاملاً بترسید و اکنون در انتهای کم عمق چلپ چلوپ می کنید ، به پشت خود ضربه بزنید. جشن گرفتن حتی کوچکترین پیروزی ها باعث ایجاد اعتماد به نفس در توانایی های شما می شود.
نکات
- وقتی سعی می کنید شناور شوید ، تنش را رها کرده و فقط استراحت کنید.
- فکر نکنید هرگز شنا یاد نمی گیرید. فقط تمرین کن
- ممکن است در ابتدا آب یخ به نظر برسد ، اما شما به آن عادت خواهید کرد.
- هرگز سعی نکنید خودتان شنا یاد بگیرید. در مواقع اضطراری همیشه شخصی را همراه خود داشته باشید تا به شما کمک کند.
هشدارها
- تا زمانی که به طور کامل بر ترس خود غلبه نکرده اید و در آب احساس امنیت و اطمینان کامل نکرده اید ، از شنا به تنهایی خودداری کنید.
- همیشه از انتهای کم عمق شروع کنید ، اگر هنوز به نگرانی خود در مورد آب غلبه نکرده اید ، حرکت به سمت انتهای عمیق خیلی زود می تواند خطرناک باشد.
- همیشه در استخر اجتماع قوانین را رعایت کنید.
