بسیاری از بزرگسالان نگران دریافت پروتئین کافی نیستند ، اگرچه اکثر بزرگسالان آمریکایی مقدار زیادی غذا می خورند - در حقیقت ، بیشتر آنها بیشتر از مقدار توصیه شده دریافت می کنند. اگر نگران دریافت پروتئین کافی هستید ، با پزشک مشورت کنید و سعی کنید میزان پروتئین مصرفی و میزان نیاز خود را تعیین کنید. اگر پزشک شما موافقت کرد که شما نیاز بیشتری دارید ، در مورد خرید مکمل پروتئین در سوپر مارکت یا داروخانه صحبت کنید. مکمل ها معمولاً به شکل پودر هستند ، اما می توانید قرص نیز تهیه کنید. مکمل مناسب را بر اساس نیازهای سلامتی خود انتخاب کنید و مطمئن شوید که مکمل هایی را انتخاب می کنید که از مواد مصنوعی ساخته نشده اند. همیشه ابتدا مکمل ها را با پزشک خود در میان بگذارید و مطمئن شوید که آنها با داروهای موجود تداخل ندارند.
مراحل
قسمت 1 از 3: ارزیابی نیازهای سلامتی خود
مرحله 1. پروتئین آب پنیر را برای عضله سازی انتخاب کنید
اگر بدنبال پروتئین عضله ساز هستید ، پروتئین آب پنیر به طور کلی بهترین گزینه شما است. پروتئین آب پنیر می تواند به شکل پودر یا قرص باشد و معمولاً هنگامی استفاده می شود که افراد سعی می کنند از طریق مواردی مانند برنامه های تمرین با وزنه ، عضله بسازند.
- به دنبال پودر یا مکمل پروتئین آب پنیر با ارزش بیولوژیکی بالا باشید. این اندازه گیری می کند که بدن شما چگونه می تواند پروتئین را جذب کند. هرچه ارزش بیولوژیکی بیشتر باشد ، بهتر است.
- پودرها معمولاً در مواردی مانند شیک و اسموتی استفاده می شوند. اگر به هر حال رژیم غذایی شما از شیک و اسموتی تشکیل شده است ، به دنبال پودر باشید. در غیر این صورت ، قرص یا قرص ممکن است برای شما منطقی تر باشد.
- یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین و صرفه جویی در هزینه این است که شیر خشک (پروتئین آب پنیر از شیر گرفته می شود) به یک لیوان شیر معمولی اضافه کنید و مقدار پروتئین را دو برابر کنید.
مرحله 2. شیک های پروتئینی را برای کاهش وزن امتحان کنید
اگر برای کاهش وزن تلاش می کنید ، شیک های پروتئینی می توانند به عنوان جایگزین وعده غذایی یا میان وعده استفاده شوند. این می تواند به شما کمک کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید و به بدن خود قدرت دهید تا در حین رژیم های کاهش وزن ، ورزش بیشتری انجام دهید. همیشه بهتر است قبل از تلاش برای کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید ، بنابراین از پزشک خود پیشنهاداتی در مورد شیک پروتئین بخواهید.
- از تکان دادن زیاد قند اضافه خودداری کنید. اینها ممکن است تلاش های کاهش وزن را خراب کند.
- از تکان دادن با اسیدهای آمینه شاخه دار خودداری کنید. اینها برای بدن سازی استفاده می شوند ، که می تواند منجر به افزایش ماهیچه ها و افزایش وزن شود.
مرحله 3. در صورت عدم تحمل لاکتوز یا مشکلات گوارشی از مصرف پروتئین لاکتوز خودداری کنید
در صورت عدم تحمل لاکتوز یا سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، از محصولات حاوی لاکتوز باید اجتناب شود ، زیرا باعث ناراحتی جدی و مشکلات گوارشی می شود. از مکمل ها و پودرهای ساخته شده با شیرین کننده های مصنوعی ، قند لاکتوز یا دکسترین/مالتودکسترینها خودداری کنید.
مرحله 4. از پروتئین سویا برای سلامت استخوان استفاده کنید
نشان داده شده است که سویا برای برخی از افراد به سلامت استخوان ها کمک می کند. اگر برای بهبود سلامت استخوان مصرف پروتئین خود را افزایش می دهید ، از پودر یا قرص سویا برای افزودن پروتئین استفاده کنید.
- اگر اسموتی ها و شیک ها بخشی از رژیم غذایی معمول شما هستند ، معمولاً از پودرها استفاده می شود. در غیر این صورت ، قرص یا قرص گزینه بهتری است.
- برخی شواهد نشان می دهد که سویا ممکن است بر سطح هورمون ها تأثیر بگذارد ، بنابراین ممکن است بخواهید قبل از استفاده از مکمل سویا با پزشک خود مشورت کنید.
قسمت 2 از 3: جستجوی مکمل های با کیفیت
مرحله 1. ابتدا با پزشک خود صحبت کنید
مکمل های پروتئینی تحت نظارت FDA نیستند و ممکن است برای بزرگسالان سالم ضروری نباشند. حتی بزرگسالان بسیار فعال از نظر جسمی ممکن است از مکمل های پروتئینی استفاده نکنند. بهتر است قبل از افزودن مکمل به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما باید بیشتر با مکمل های ایمن آشنا باشد و همچنین می تواند انواع خاصی را بر اساس سطح سلامتی و تناسب اندام فعلی شما توصیه کند.
از پزشک خود بخواهید به یک متخصص تغذیه ثبت شده مراجعه کند. این متخصصان بسیار آموزش دیده می توانند به شما در انتخاب مکمل متناسب با نیازهای شما و اطلاع از مارک های معتبر کمک کنند
گام 2. مکمل ها را انتخاب کنید که توسط شخص ثالث تأیید شده است.
به دنبال مکمل هایی باشید که توسط شخص ثالث معتبری تأیید شده اند ، مانند USP (Pharmacopeia ایالات متحده) ، NSF International یا ConsumerLab.com. در حالی که تأیید لزوماً به این معنی نیست که محصول همانطور که تبلیغ می شود کار می کند ، این بدان معناست که حاوی مواد تشکیل دهنده آگهی شده روی برچسب است و حاوی مواد سمی مانند آرسنیک ، باکتری یا سرب نیست.
مرحله 3. کمی بیشتر هزینه کنید
به طور کلی مکمل های ارزان قیمت بهترین ایده نیستند. پروتئین های کم هزینه ممکن است از مخلوط های ارزان قیمتی استفاده کنند که بدن آنها را به خوبی هضم نمی کند ، حاوی اجزای فرعی یا حتی ممکن است حاوی چیزی نباشد که روی برچسب تبلیغ می کنند. شما باید در صورت امکان از مکمل های پروتئینی با قیمت بالاتر استفاده کنید زیرا ممکن است برای سلامت کلی شما بهتر باشد.
مرحله 4. مطمئن شوید که حیوانات از نظر اخلاقی با مکمل های لبنی پرورش داده شده اند
پروتئین های لبنی وقتی از گاوها ، بزها یا سایر حیوانات تغذیه می شوند ، سالم تر هستند. همچنین باید مطمئن شوید که حیوانات بدون هورمون پرورش داده شده اند. همه اینها باید در برچسب مکمل های پروتئینی در جایی نشان داده شود.
مرحله 5. از مکمل های حاوی مواد مصنوعی خودداری کنید
رنگ ها ، طعم دهنده ها یا شیرین کننده های مصنوعی می توانند اثر پودر پروتئین را کاهش دهند. لیست مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید و طبیعی ترین مکمل هایی را که می توانید در محدوده قیمت خود بیابید انتخاب کنید.
- سوکرالوز یک شیرین کننده مصنوعی رایج است که در پودرهای پروتئینی استفاده می شود. از پودرهای حاوی سوکرالوز خودداری کنید.
- همچنین باید مراقب مواردی مانند رنگ مصنوعی و رنگ ها باشید.
- همچنین باید از روغن های هیدروژنه اجتناب شود.
قسمت 3 از 3: رعایت نکات ایمنی
مرحله 1. سعی کنید منابع طبیعی پروتئین را جستجو کنید
اغلب ، بهتر است به جای تکیه بر مکمل ها ، به طور طبیعی پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر نگران مصرف پروتئین خود هستید ، به دنبال منابع طبیعی پروتئین باشید. می توانید چیزهایی مانند کره بادام زمینی ، ماست ، شیر سویا ، جو دوسر یا دانه کنف را به شیک یا اسموتی اضافه کنید. این ممکن است سالم تر از افزودن مکمل باشد. همچنین می توانید گوشت و لوبیای بدون چربی بیشتری بخورید که منابع عالی پروتئین هستند.
همچنین می توانید در مورد منابع سالم پروتئین با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید. اگر نگران پروتئین به دلیل یک برنامه ورزشی جدید هستید ، پزشک شما باید بتواند مقدار پروتئین را اضافه کرده و به طور طبیعی از کجا دریافت کند
مرحله 2. سطح پروتئین خود را پیگیری کنید
شما می خواهید مطمئن شوید که پروتئین زیادی دریافت نمی کنید. مکمل ها ممکن است دارای سطح بالایی از پروتئین باشند و اگر از سایر نقاط رژیم غذایی خود پروتئین دریافت می کنید ، ممکن است در مصرف پروتئین زیاده روی کنید. اکثر بزرگسالان روزانه به 0.75 گرم پروتئین/کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند ، اما این ممکن است به سطح فعالیت شما بستگی داشته باشد. برای اطلاعات بیشتر می توانید نحوه تعیین میزان پروتئین مورد نیاز خود را مطالعه کنید.
- میزان پروتئین دریافتی از منابع غذایی را پیگیری کنید. اگر در سطح سالم هستید ، ممکن است بخواهید از مصرف مکمل ها خودداری کنید. اگر به پروتئین بیشتری احتیاج دارید ، مطمئن شوید که میزان پروتئین مکمل های شما از محدودیت روزانه شما تجاوز نمی کند.
- در صورت مصرف زیاد پروتئین می توانید با مشکلات سلامتی مانند سرگیجه ، ضعف و بوی بد دهان مواجه شوید.
مرحله 3. در صورت ابتلا به دیابت از افزودن شکر خودداری کنید
برخی از شیک ها و پودرهای پروتئینی دارای قند اضافی هستند. در صورت ابتلا به دیابت ، سراغ مکمل های بدون قند اضافی بروید.
در صورت ابتلا به دیابت ، باید میزان کربوهیدرات خود را نیز پیگیری کنید ، بنابراین مطمئن شوید که کل کربوهیدرات را جستجو کرده و آن را به عنوان بخشی از وعده غذایی یا میان وعده خود حساب می کنید
مرحله 4. در صورت ابتلا به بیماری مزمن کلیه از مصرف پودر پروتئین خودداری کنید
اگر بیماری مزمن کلیه دارید ، بدن شما نمی تواند مقادیر بالای پروتئین را تحمل کند. شما باید در مورد میزان مصرف پروتئین در رژیم غذایی خود دقت کنید و مصرف مکمل می تواند شما را در معرض عوارض جدی قرار دهد.
مرحله 5. مطمئن شوید مکمل شما با داروهای موجود تداخل ندارد
همیشه باید از داروساز بپرسید که آیا مکمل با توجه به داروهای موجود شما بی خطر است یا خیر. برخی مکمل ها ممکن است داروهای تجویزی را به صورت منفی تحت تأثیر قرار دهند. همچنین بهتر است قبل از مصرف مکمل های پروتئینی با پزشک خود مشورت کنید.
