گاهی اوقات احساس غم و اندوه در دوران یائسگی طبیعی است. با این حال ، اگر بیشتر اوقات هر روز بیش از 2 هفته غمگین باشید و علاقه خود را به چیزهایی که قبلاً از آن لذت می بردید از دست داده باشید ، ممکن است دچار افسردگی شوید. اگر در دوران یائسگی از افسردگی رنج می برید ، ابتدا با کمک کمک بگیرید ، مانند صحبت با پزشک ، درمانگر و دوستان و خانواده خود. داروها اغلب برای کمک به زنان برای غلبه بر افسردگی در دوران یائسگی مفید هستند ، بنابراین در مورد گزینه های خود با پزشک خود مشورت کنید. همچنین ممکن است متوجه شوید که اتخاذ استراتژی های شناختی و عادات شیوه زندگی سالم می تواند به شما در احساس بهتر کمک کند.
مراحل
روش 1 از 4: جستجوی کمک برای افسردگی
مرحله 1. برای تشخیص و گزینه های درمانی به پزشک خود مراجعه کنید
اگر مشکوک هستید که علاوه بر یائسگی یا به دلیل آن دچار افسردگی شده اید ، برای کمک به پزشک مراجعه کنید. آنها می توانند افسردگی شما را تشخیص داده و گزینه های درمانی را برای کمک به شما در بهتر شدن توصیه کنند. قرار ملاقات شما ممکن است شامل مرور سابقه سلامتی شما و مجموعه ای از سوالات برای تعیین شدت افسردگی شما باشد. در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر همراه با ناراحتی و از دست دادن علاقه به مواردی که قبلاً از آنها لذت می بردید ، به پزشک خود اطلاع دهید:
- کمبود انرژی
- احساس کندی یا بیقراری
- کم خوابی یا خواب زیاد
- مشکل در تمرکز
- افکار مکرر مرگ یا خودکشی
مرحله 2. یک درمانگر پیدا کنید تا از طریق احساسات خود صحبت کند
درمان شناختی رفتاری راهی برای شناسایی افکار منفی و تبدیل آنها به افکار مثبت تر است. این می تواند بخش مفیدی از درمان شما باشد. از پزشک خود بخواهید تا به یک درمانگر با تجربه در زمینه درمان زنان یائسه مراجعه کند.
بسیاری از درمانگران دارای پروفایل های آنلاین هستند که تخصص و تجربه آنها را ذکر می کند. پروفایل درمانگران را بررسی کنید تا ببینید آیا آنها تجربه درمان افسردگی دوران یائسگی را دارند یا قبل از قرار ملاقات با آنها تماس بگیرید
نکته: قبل از تصمیم به ملاقات منظم با یک درمانگر ، وقت مشاوره بگیرید. این به شما فرصتی می دهد تا ببینید آیا در صحبت با آنها احساس راحتی می کنید و آیا بعد از جلسات خود احساس بهتری دارید.
مرحله 3. در مورد افسردگی خود با دوستان و خانواده حامی به اشتراک بگذارید
ارتباط با دیگران ممکن است به شما کمک کند احساس تنهایی کمتری داشته باشید و همچنین سیستم حمایتی را برای شما فراهم می کند ، که ممکن است برای درمان افسردگی مفید باشد. فقط با دوستان و اعضای خانواده که از شما حمایت می کنند و احساس راحتی می کنید ، صحبت کنید.
- سعی کنید چیزی شبیه این بگویید: "من اخیراً به نوعی افسرده شده ام ، بنابراین از من کمک می گیرد. فقط می خواستم به شما اطلاع دهم در صورتی که می پرسید چرا من تماس های شما را بر نمی گردانم."
- شما ممکن است صحبت با یک دوست زن یا یکی از اعضای خانواده خود را که قبلاً یائسگی داشته یا در حال تجربه آن است ، در نظر بگیرید. صحبت با فردی که تجربه مشابهی داشته است ممکن است به خصوص مفید باشد.
مرحله 4. به گروه های حمایتی برای یائسگی یا افسردگی مراجعه کنید
ملاقات با افرادی که شرایط مشابه شما را تجربه می کنند ممکن است به شما کمک کند احساس تنهایی کمتری داشته باشید. این همچنین می تواند راهی عالی برای ایجاد ارتباطات اجتماعی بیشتر باشد ، که می تواند برای غلبه بر افسردگی مفید باشد. سعی کنید از درمانگر یا پزشک خود بپرسید که آیا گروه های حمایتی را در این منطقه می شناسند که ممکن است برای شما مفید باشد.
اگر هیچ گروه حمایتی در منطقه شما وجود ندارد ، به یک گروه یا انجمن پشتیبانی آنلاین مراجعه کنید که می توانید در آن شرکت کنید
روش 2 از 4: آزمایش داروها
مرحله 1. افسردگی خفیف تا متوسط را در مخزن سنت جان جستجو کنید
اگر علائم افسردگی دوران یائسگی شما خفیف است ، مصرف مکمل بدون نسخه مانند مخمر سنت جان ممکن است مفید باشد. با این حال ، مطمئن شوید که ابتدا با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر از داروهای دیگر استفاده می کنید.
دستورالعمل سازنده را در مورد نحوه مصرف سنت جان دنبال کنید یا از پزشک خود توصیه کنید
مرحله 2. درباره نوسانات خلقی در مورد داروهای ضد بارداری خوراکی با دوز پایین سوال کنید
حتی اگر نیازی به پیشگیری از بارداری ندارید ، اگر علائم افسردگی شما خفیف تا متوسط باشند ، داروهای ضد بارداری خوراکی استروژن-پروژسترون ممکن است مفید باشد. مصرف داروهای ضد بارداری خوراکی با دوز پایین ممکن است شدت خونریزی رحم را کاهش داده و حتی ممکن است خطر ابتلا به سرطان رحم و تخمدان را کاهش دهد. با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود آیا این گزینه برای شما مناسب است یا خیر.
اگر سیگاری بیش از 35 سال سن دارید ، از داروهای ضد بارداری خوراکی استفاده نکنید. این امر خطر ابتلا به آمبولی ریه ، سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش می دهد
مرحله 3. دریابید که آیا درمان جایگزینی هورمون ممکن است مفید باشد
مصرف استروژن می تواند به کنترل برخی از علائم فیزیکی یائسگی مانند گرگرفتگی و خشکی واژن کمک کند. درمان با استروژن همچنین ممکن است به تسکین افسردگی خفیف تا متوسط کمک کند. این گزینه را با پزشک خود در میان بگذارید تا ببینید آیا ممکن است برای شما مفید باشد.
می توانید استروژن را به شکل قرص یا وصله مصرف کنید
نکته: درمان طولانی مدت با استروژن توصیه نمی شود زیرا می تواند خطر از دست دادن استخوان و پوکی استخوان را افزایش دهد. اطمینان حاصل کنید که خطرات و مزایای استفاده از استروژن را با پزشک خود در میان بگذارید.
مرحله 4. داروهای ضد افسردگی را با پزشک خود در میان بگذارید
اگر افسردگی یائسگی شما متوسط تا شدید باشد ، احتمالاً یک داروی ضد افسردگی برای غلبه بر آن ضروری است. مهارکننده های بازجذب بازجذب سروتونین (SSRIs) معمولا برای زنانی که در دوران یائسگی افسردگی را تجربه می کنند ، مثرتر هستند. برخی از داروهای متداول تجویز SSRI عبارتند از:
- فلوکستین (پروزاک)
- سرترالین (Zoloft)
- پاروکستین (پاکسیل)
- سیتالوپرام (سلکسا)
روش 3 از 4: استفاده از استراتژی های شناختی
مرحله 1. افکار منفی را هنگام بوجود آمدن به چالش بکشید
توسعه این عادت ممکن است زمان بر باشد ، اما با شناسایی آگاهانه افکار منفی که دارید ، می توانید با آنها مخالفت کرده و آنها را در ذهن خود بازنویسی کنید. این ممکن است احتمال تکرار آنها را کاهش داده و از جلوگیری از کنترل آنها جلوگیری کند.
- به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید که با خود فکر می کنید ، "من اینقدر بی حوصله هستم!" شما ممکن است با گفتن آن مخالفت کنید ، "نه ، در واقع من بیشتر اوقات کاملاً برازنده هستم. فقط کمی زمین خوردم چون زمین لغزنده بود. مهم نیست! »
- اگر دیدید که نظرات خود انتقادی دارید ، سعی کنید آنها را با شناسایی چیزهای مثبت در مورد خود تنظیم کنید. به عنوان مثال ، اگر با خود فکر می کنید "من در این ژاکت بسیار زیبا به نظر می رسم" ، ممکن است این ایده را با این جمله تغییر دهید: "امروز موهای من بسیار زیبا به نظر می رسند!"
مرحله 2. لیستی از راههای سریع و آسان برای بهبود روحیه خود تهیه کنید
داشتن فهرستی از استراتژی های احساس خوب یک راه عالی برای مبارزه با احساسات منفی مرتبط با افسردگی دوران یائسگی است. تا جایی که می توانید فکر کنید بنویسید که می توانید به سرعت حال خود را بهتر کنید. لیست را همیشه همراه خود داشته باشید تا بتوانید آن را بیرون بیاورید و زمانی که احساس ناراحتی می کنید ، کاری را انتخاب کنید. برخی از نمونه ها عبارتند از:
- قدم زدن سریع در اطراف بلوک.
- تماس با یک دوست برای چت
- برای خود یک فنجان چای یا قهوه درست کنید.
- خواندن کتاب یا گوش دادن به کتاب صوتی.
- سرگرمی مورد علاقه خود مانند نقاشی یا بازی شطرنج.
- رفتن به پنجره برای خرید در یک مرکز خرید یا در خیابانی با مغازه های زیاد.
مرحله 3. کارهایی را انجام دهید که از آنها به طور منظم لذت می برید
اختصاص وقت برای فعالیتهایی که از آنها لذت می برید ، راه عالی دیگری برای تغییر طرز فکر و شروع به غلبه بر افسردگی دوران یائسگی است. هر روز زمانی را برای انجام کاری که از آن لذت می برید اختصاص دهید. فعالیت را طبق برنامه خود انجام دهید ، حتی اگر فقط 10 دقیقه برای انجام آن وقت دارید.
- به عنوان مثال ، اگر از علاقه مندان به پیاده روی هستید ، برای آخر هفته یک پیاده روی طولانی برنامه ریزی کنید. اگر می خواهید شرکت کنید ، حتی ممکن است یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود را به همراه خود دعوت کنید.
- اگر دوست دارید نان را بپزید ، برنامه ای داشته باشید که هر هفته یک شب بعد از شام یک کیک ، کیک یا انواع دیگر غذاهای پخته بپزید.
- اگر اهل بافتن مشتاق هستید ، هر شب 10 دقیقه قبل از خواب روی یک پروژه بافندگی کار کنید.
نکته: اگر هیچ سرگرمی یا علاقه خاصی ندارید ، ممکن است زمان مناسبی برای امتحان موارد جدید باشد. برای آزمایش سرگرمی های مختلف ، به کارگاه های محلی رایگان یا ارزان قیمت ، رویدادهای اجتماعی و ملاقات ها بروید.
مرحله 4. اهداف کوچکی برای خود تعیین کنید و کارهای بزرگتر را تجزیه کنید
یائسگی می تواند یک دوره استرس زای زندگی شما باشد و وقتی افسرده هستید ، کارهای روزمره و پروژه ها حتی دلهره آورتر به نظر می رسند. برای کمک به کاهش فشار ، کارهای روزانه خود را به فعالیتهای کوچکتر و قابل کنترل تقسیم کنید. اگر هدف یا پروژه بزرگی دارید که می خواهید به آن برسید ، آن را به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید و یکی یکی به آن بپردازید.
- به عنوان مثال ، اگر شما نیاز به نظافت طبقه پایین خانه خود دارید ، ممکن است روی یک اتاق در یک زمان یا یک کار در یک زمان ، مانند جارو برقی یا گردگیری تمرکز کنید.
- اگر قصد دارید 23 پوند (23 کیلوگرم) قبل از یک رویداد بزرگ وزن کم کنید ، به جای آن 5 پوند اول (2.3 کیلوگرم) را از دست بدهید.
روش 4 از 4: ادغام تغییرات سبک زندگی مثبت
مرحله 1. در بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه ورزش کنید
انجام فعالیت بدنی منظم در دوران یائسگی می تواند به افزایش خلق و خو ، جلوگیری از افزایش وزن ، تقویت استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری ها کمک کند. سعی کنید کارهای موزون مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا یا رقص انجام دهید. این نوع فعالیتها ممکن است برای ارتقای روحیه مثبت مفیدتر باشد.
اطمینان حاصل کنید که هر کاری که انجام می دهید چیزی است که از آن لذت می برید. این امر باعث می شود که بتوانید از تمرینات ورزشی خود استفاده کنید
نکته: اگر زمان کافی برای 30 دقیقه ورزش کامل ندارید ، ورزش روزانه خود را به 10 یا 15 دقیقه جلسات در طول روز تقسیم کنید ، مانند 15 دقیقه صبح و 15 دقیقه عصر.
مرحله 2. از غذاهای سالم مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و پروتئین بدون چربی استفاده کنید
پیروی از یک رژیم غذایی سالم به اطمینان از تغذیه مناسب بدن شما کمک می کند و این نیز ممکن است به مبارزه با افسردگی کمک کند. از غذاهای ناسالم مانند فست فود ، غذاهای فوری و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید که می تواند علائم افسردگی را بدتر کند. در عوض ، از غذاهای کامل مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی استفاده کنید. همچنین ممکن است میزان کالری خود را حدود 200 در روز کاهش دهید تا به کاهش خطر افزایش وزن ، که در دوران یائسگی رایج است ، کمک کنید.
- سعی کنید ابتدا تغییرات کوچکی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید ، مانند افزودن یک وعده میوه یا سبزیجات به هر وعده غذایی یا جایگزینی مرغ سرخ شده با سینه مرغ کبابی.
- به دنبال راههای کوچک دیگری برای بهبود رژیم خود باشید ، مانند نوشیدن آب به جای نوشابه های گازدار و آب میوه ها ، انتخاب سیب زمینی پخته به جای سیب زمینی سرخ کرده همراه شام ، یا انتخاب نوع کم چرب غذای میان وعده مورد علاقه خود.
مرحله 3. هر شب 8 ساعت یا بیشتر بخوابید
استراحت خوب به بهبود روحیه شما در دوران یائسگی کمک می کند ، بنابراین خواب را در اولویت قرار دهید. هر روز به طور همزمان بخوابید و بیدار شوید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی استراحت می کنید. برخی دیگر از عادات بهداشتی خوب برای امتحان عبارتند از:
- اجتناب از کافئین در بعد از ظهر و عصر.
- اتاق خواب خود را تاریک ، خنک ، تمیز و ساکت نگه دارید.
- خاموش کردن صفحه نمایش ، مانند تلفن ، رایانه و تلویزیون ، حداقل 30 دقیقه قبل از خواب.
مرحله 4. سطح استرس را با تکنیک های آرام سازی مدیریت کنید
استرس می تواند هرگونه احساس منفی را در دوران یائسگی افزایش دهد ، بنابراین مهم است که آن را کنترل کنید. آرامش را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید تا به کنترل سطح استرس خود کمک کنید. برخی از استراتژی های خوب برای کاهش استرس عبارتند از:
- نفس های عمیق بکشید ، مانند این که دم را به آهستگی تا تعداد 4 تنفس کنید ، 4 ثانیه نفس را نگه دارید و سپس به آهستگی 4 را بیرون دهید.
- انجام یوگا ، مانند در کلاس یا دنبال کردن همراه با یک فیلم آنلاین
- مدیتیشن ، چه به تنهایی و چه با استفاده از مدیتیشن هدایت شده
- غرق شدن در حمام گرم هنگام گوش دادن به موسیقی آرام
مرحله 5. برای مقابله با احساسات منفی از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید
یائسگی می تواند دوران سختی باشد و در حالی که به نظر می رسد نوشیدن الکل یا استفاده از مواد مخدر حال شما را بهتر می کند ، این عوارض موقتی هستند. پس از از بین رفتن این ماده ، احساس مشابهی یا بدتر از قبل از مصرف آن خواهید داشت. اگر برای مقابله با احساسات منفی به مواد مخدر یا الکل اعتماد دارید ، با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما در یافتن جایگزین ها کمک کرده و در صورت وابستگی یا اعتیاد به یک ماده ترک آن را انجام دهند.
