اگر افسردگی بالینی دارید ، تجربیات استرس زا مانند از دست دادن یا درگیری می تواند قسمت هایی از احساسات منفی مانند غم ، ناامیدی ، اضطراب یا ترس را تحریک کند. با یادگیری نحوه شناسایی این عوامل محرک ، می توانید نحوه مقابله و غلبه بر آنها را بیاموزید. با آگاهی بیشتر از احساسات خود ، بهتر می توانید آنها را کنترل کنید. جستجوی پشتیبانی به شما کمک می کند تا با عوامل محرک آینده کنار بیایید و کمتر تحت فشار قرار بگیرید. اگر احساس می کنید خودکشی یا درماندگی دارید ، برای کمک از طریق یک خط تلفن مانند خط زندگی ملی پیشگیری از خودکشی با شماره 1-800-273-8255 تماس بگیرید.
مراحل
روش 1 از 3: شناسایی محرک های خود
مرحله 1. احساسات خود را تنظیم کنید
یاد بگیرید که خود را برای تشخیص احساسات منفی به محض بروز ، آموزش دهید. شما ممکن است افکار خودکار داشته باشید که حتی متوجه آنها نمی شوید که می توانند منفی شوند. با تنظیم احساسات خود ، تشخیص عوامل محرک خود را برای شما آسان تر می کند.
به عنوان مثال ، اگر در یک آزمون نمره پایین تری از حد انتظار دریافت کرده اید. ممکن است با خود فکر کنید: "من یک شکست خورده هستم و هرگز به هیچ چیزی نمی رسم." سپس احساس ناامیدی و افسردگی می کنید. این بدان معناست که گرفتن نمره ضعیف احتمالاً یکی از عوامل محرک افسردگی شما است
مرحله 2. شرایط استرس شدید اخیر را بررسی کنید
یک چالش جدید یا یک موقعیت دشوار می تواند احساسات منفی مانند غم ، ترس و خشم را تحریک کند. اگر شرایط پراسترس بالا همچنان ادامه داشته باشد یا به مرور زمان افزایش یابد ، ممکن است منجر به احساس افسردگی شود. ممکن است احساس کنید که نمی توانید با حوادث اخیر کنار بیایید یا کنار بیایید و احتمالاً احساس می کنید از کنترل خارج شده اید. شرایط استرس شدید شامل موارد زیر است:
- درگیری خانوادگی.
- بیماری اخیر یا مداوم.
- مشکلات کار یا همکاران.
- مشکلات مربوط به مدرسه یا سایر دانش آموزان.
- استرس های مالی مانند بدهی ، صورت حساب های مدیریتی یا از دست دادن شغل اخیر.
- مشکلات روابط مانند فقدان صمیمیت ، ارتباط ضعیف یا جدایی.
مرحله 3. به افکار و واکنش های خود نسبت به رویدادها توجه کنید
قبل از عمل فکر کن. در نظر بگیرید که چگونه یک رویداد منجر به یک فکر منفی می شود که به نوبه خود منجر به یک احساس منفی می شود. احساسات شما در اثر رویدادها برانگیخته می شوند و گاهی اوقات ممکن است به دلیل افکار منفی که به محرک تبدیل می شوند ، واکنش نشان دهید یا بیش از حد به آن واکنش نشان دهید.
- به چگونگی ارتباط احساسات با موقعیت ها و افکار خود فکر کنید.
- برخی از شرایط ممکن است احساس غم و اندوه را به همراه داشته باشد ، مانند مرگ اخیر در خانواده. این ممکن است منجر به افسردگی شود.
- سایر رویدادها ممکن است بدتر از آنچه هستند به نظر برسند. به عنوان مثال ، اگر معلم اظهار می دارد که شما در کل کار خوبی را انجام می دهید ، اما به جای C به شما C داده است ، ممکن است لحظه ای شما را ناراحت کند ، اما نباید به خودی خود باعث افسردگی شود.
- افسردگی یک احساس غم و اندوه لحظه ای نیست. افسردگی چیزی است که بر زندگی روزمره و رفتار احساسی شما تأثیر می گذارد. افسردگی بالینی بیش از دو هفته طول می کشد.
مرحله 4. هرگونه تغییرات اخیر زندگی را ارزیابی کنید
تغییرات بزرگ در زندگی شما یا زندگی خانوادگی شما می تواند بر احساس شما در مورد خود تأثیر بگذارد. اگر احساس اعتماد به نفس کمتری نسبت به خود ، حرفه ، خانواده یا آینده خود داشته باشید ، ممکن است غم ایجاد شود. همه افراد نوعی تغییر زندگی را تجربه می کنند. به این فکر کنید که چگونه می توانید در این مواقع بر قدرت و انعطاف پذیری خود تمرکز کنید:
- مرگ اخیر یا کاهش سلامت که به کمک بیشتری نیاز دارد.
- از دست دادن شغل یا یک مسیر شغلی جدید.
- پایان رابطه یا ازدواج.
- دور شدن از دوستان و خانواده خود.
- دور شدن دوستان یا خانواده
- تغییر در نقش ها مانند مراقبت از والدین سالمند.
- از دست دادن استقلال مانند دیگر رانندگی نکردن.
مرحله 5. آسیب های فعلی یا گذشته را ارزیابی کنید
گذشته ما بر حال تأثیر می گذارد. اگر در دوران کودکی تجربه آسیب زایی داشته اید ، این ممکن است بر احساسات فعلی یا آینده شما در بزرگسالی تأثیر بگذارد. یک تجربه آسیب زا می تواند بدون توجه به سن و سابقه شما اتفاق بیفتد ، اما هر فردی ممکن است متفاوت از آن تجربه متاثر شود. به این فکر کنید که آیا مکان ها ، افراد یا شرایط فعلی وجود دارد که باعث ایجاد احساس افسردگی یا اضطراب در ارتباط با یک رویداد گذشته می شود.
- از وسوسه نادیده گرفتن یا اجتناب از احساسات خود در ارتباط با ضربه خودداری کنید.
- از سرزنش خود بپرهیزید. قوی باشید و از تجربیات گذشته حمایت کنید.
روش 2 از 3: مقابله با عوامل محرک شناخته شده
مرحله 1. کنترل عوامل محرک خود را در دست بگیرید
شما قادر به انجام اقدام و غلبه بر عوامل افسردگی خود هستید. خود را بدون تنفر از خود بپذیرید و باور کنید که قدرتمند و تحت کنترل هستید. احساسات شما متعلق به خود شماست و متعلق به دیگران نیست. شما این قدرت را دارید که آنچه را که فکر می کنید و احساسی که دارید تغییر دهید.
- انگیزه برای تغییر به تنهایی ممکن است تنها چیزی نباشد که برای غلبه بر افسردگی و عوامل محرک لازم است. اما این نقطه شروع برای تبدیل شدن به یک فرد شادتر و سالم تر است.
- یک مانترا برای گفتن با خود انتخاب کنید ، مانند "من صلح را انتخاب می کنم" یا "من خودم را می بخشم" یا "آرامش ، رهایی ، راحتی".
مرحله 2. احساسات منفی را به احساسات مثبت تبدیل کنید
در حالی که برخی از موقعیت ها در زندگی وجود دارد که می تواند باعث ناراحتی هر کسی شود ، راه هایی وجود دارد که می توان یک احساس یا موقعیت منفی را به یک موقعیت مثبت تغییر داد. در حالی که اتفاقات بد رخ می دهد ، این مهم است که چگونه با آن کنار بیایید. آموزش مجدد مغز شما ممکن است زمان ببرد ، بنابراین حتی اگر زمان بر باشد ، تسلیم نشوید.
- در اینجا یک مثال از محرکی است که ممکن است منجر به افکار افسردگی شود: شما در ورزشگاه ورزش می کردید. فکر می کردید به اندازه کافی به خودتان فشار نیاورده اید. احساس ناامیدی کردید یا به اندازه کافی خوب نبودید.
- در اینجا رویکرد مثبت تری وجود دارد: شما در ورزشگاه ورزش می کردید. شما فکر می کردید که بدنسازی را خوب انجام داده اید و برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود به سختی کار خود را ادامه خواهید داد. احساس رضایت و خوشحالی کردید.
مرحله 3. راههای سالم برای کاهش استرس پیدا کنید
یادگیری مقابله با افکار یا احساسات منفی برای رفاه کلی شما مهم است. در حالی که نمی توانید به طور کامل از عوامل محرک احساسی در زندگی اجتناب کنید ، می توانید نحوه برخورد موثر و سالم با آنها را بیاموزید. غلبه بر عوامل افسردگی با مراقبت از خود شروع می شود. این فعالیتها را در نظر بگیرید:
- کاری خلاقانه انجام دهید. خواندن. نوشتن. قرعه کشی. بازی کنید. چیزی بساز.
- ورزش. بیرون بروید. برو باشگاه. قدم زدن. برو دوچرخه سواری
- غذای سالم بخور. با آب هیدراته بمانید. غذای ناخواسته را محدود کنید
- مدیتیشن یا دعا کنید. از حمایت معنوی خود برای کمک به کاهش استرس استفاده کنید.
- در کنار دوستان و خانواده ای باشید که از شما حمایت می کنند.
- به موسیقی گوش دهید. پخش موزیک. آواز خواندن.
- کاری جدید یا متفاوت انجام دهید. جامعه خود را کاوش کنید. یک کلاس بردار.
- حمام آرامش بخش بگیرید. ماساژ بگیرید. به یک آبگرم بروید.
- در لحظه حضور داشته باشید. قدر چیزهای کوچک را بدانید.
مرحله 4. در صورت امکان از عوامل محرک اجتناب کنید
در حالی که برخی از محرک ها اجتناب ناپذیر هستند ، برخی دیگر ممکن است. هنگامی که عوامل محرک خود را تشخیص دادید ، ممکن است راه هایی برای اجتناب از آنها وجود داشته باشد. به این فکر کنید که چه فعالیت ها یا افرادی ممکن است شما را بیشتر افسرده کنند.
- از افراد منفی یا آزاردهنده که ممکن است باعث ایجاد احساسات منفی شوند اجتناب کنید.
- از فعالیت هایی که می دانید ممکن است باعث واکنش های منفی شود ، خودداری کنید.
- بین خود و محرک های خود کمی فاصله یا فاصله ایجاد کنید.
مرحله 5. با مصرف مواد مخدر و الکل کنار نیایید
اگرچه الکل یا مواد مخدر راهی برای فرار از مشکلات شما به نظر می رسند ، اما اغلب می توانند احساسات منفی بیشتری را تحریک کنند. این مواد می توانند نحوه تنظیم احساسات شما را مختل کرده و با داروها تداخل داشته باشند.
این مواد توانایی شما را در بهبود م effectivelyثر و غلبه بر عوامل محرک شما در دراز مدت مهار می کند
روش 3 از 3: پیدا کردن پشتیبانی
مرحله 1. با دوستان و خانواده تماس بگیرید
در احساسات خود احساس تنهایی نکنید. از تمایل به نادیده گرفتن احساسات افسردگی خود اجتناب کنید. وقتی به دنبال حمایت از کسی هستید که به او اعتماد دارید ، به احتمال زیاد در مورد آنچه فکر می کنید و احساس می کنید تسکین بیشتری خواهید یافت.
- یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود را شناسایی کنید که در گذشته از شما حمایت کرده است. با آنها در مورد مواردی که باعث ایجاد احساس افسردگی می شوند صحبت کنید.
- با آنها باز باشید و به توصیه هایی که ممکن است داشته باشند گوش دهید. افرادی که به آنها اعتماد دارید در کنار شما هستند.
مرحله 2. به دنبال یک متخصص بهداشت روانی باشید
اگر احساس افسردگی شما برای هفته ها یا ماه ها ادامه دارد ، از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا درمانگر خود کمک بگیرید. پشتیبانی حرفه ای به شما در زمان حال و آینده کمک می کند. آنها می توانند به شما در یادگیری مهارت های مقابله موثر برای عوامل افسردگی کمک کنند.
- درمانگری را بیاموزید که برای کمک به افراد برای مقابله با عوامل احساسی مانند افسردگی ، اضطراب یا عصبانیت آموزش دیده باشد. بپرسید آیا درمانگر تجربه ای در استفاده از درمان شناختی رفتاری دارد یا خیر.
- در مورد ارائه دهندگان خدمات درمانی رفتاری که تحت پوشش بیمه شما هستند ، با بیمه درمانی خود تماس بگیرید. برخی از درمانگران ممکن است در شبکه بیمه خدمات درمانی شما باشند.
- در مورد گزینه های کم هزینه در منطقه خود با یک مرکز مشاوره تماس بگیرید.
- با مدرسه خود در مورد گزینه های مشاوره صحبت کنید ، یا با کارفرمای خود در مورد برنامه ای برای کمک به کارکنان که ممکن است هزینه چند جلسه مشاوره را پوشش دهد ، صحبت کنید.
مرحله 3. در مورد گزینه های دارویی بحث کنید
در صورت تشخیص افسردگی ، پزشک ممکن است بتواند داروهایی را برای کمک به شما در مدیریت علائم در طول دوره تجویز کند. مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) خط اول درمان افسردگی هستند. اینها شامل فلوکستین (پروزاک) ، اسکیتالوپرام (لکساپرو) و سرتالین (زولوفت) است. همچنین می توانید برای ارزیابی بیشتر پزشکی به روانپزشک مراجعه کنید. اغلب ترکیبی از درمان و دارو می تواند برای رفع علائم افسردگی بهترین کار را انجام دهد.
- با پزشک مراقبت های اولیه خود در مورد داروهای فعلی یا سابقه خانوادگی افسردگی یا اضطراب مشورت کنید.
- درک کنید که داروها ممکن است یک شبه اثر نکنند ، اما اگر به آنها پایبند باشید ، می توانید عوارض آن را مشاهده کنید. به عنوان مثال ، SSRI ها می توانند شش تا هشت هفته کار کنند. هرگونه عوارض جانبی باید با پزشک مشورت شود.
مرحله 4. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
دریافت حمایت از سایر افرادی که با افسردگی سر و کار دارند می تواند اطمینان بخش باشد. گاهی اوقات هنگامی که یک محرک به تازگی اتفاق افتاده است ، مهم است که سریعاً با فردی که احساسات مشابه را تجربه کرده تماس بگیرید. گروههای پشتیبانی زیادی و خطوط تلفن پشتیبانی همکاران برای کمک به شما وجود دارد.
- گروه های حمایتی ممکن است از طریق مراکز مشاوره ، عبادتگاه ها یا سازمان های بهداشت روانی در دسترس باشند.
- همچنین در مواقع دشوار نیاز به پشتیبانی بیشتر دارید ، خطوط داغ و "خطوط گرم" وجود دارد.
- اگر بلافاصله در بحران هستید و به فکر خودکشی هستید ، با اورژانس تماس بگیرید ، مانند تماس با 911 در ایالات متحده ، همچنین می توانید با خطوط ملی پیشگیری از خودکشی با شماره 1-800-273-8255 در ایالات متحده یا Good Samaritans در 44 تماس بگیرید (0) 8457 90 90 90 در انگلستان.
مرحله 5. خودتان را دوست داشته باشید
به یاد داشته باشید که این زندگی و بدن شماست. هر روز آن را دوست بدارید و گرامی بدارید. با خود مهربان باشید. از سخت گیری یا انتقاد شدید از خود بپرهیزید. اغلب بزرگترین منتقد ما خود ما هستیم.
- مطمئن باشید که می توانید بر این عوامل احساسی افسردگی غلبه کنید.
- هر روز حداقل سه مورد را که در مورد خودتان دوست دارید به خود یادآوری کنید.
