مشاغل کم تحرک ، مانند مشاغلی که شامل نشستن پشت میز و خیره شدن به صفحه کامپیوتر به مدت پنج روز در هفته هستند ، فقط خسته کننده نیستند - می توانند برای سلامتی شما خطرناک باشند. نشستن مداوم برای مدت زمان طولانی هر روز با انواع مشکلات سلامتی از جمله چاقی ، کلسترول بالا ، بیماری های قلبی و حتی سرطان مرتبط است. خوشبختانه ، برخی از تکنیک های مفید به شما این امکان را می دهند که در حین انجام کار پمپاژ خون و سوزاندن کالری را انجام دهید. برای شروع کالری سوزی در محل کار به مرحله 1 زیر مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 2: سوزاندن کالری دور از میز کار
مرحله 1. در حین بحث در مورد تجارت قدم بزنید
به جای نشستن در یک دفتر خسته کننده یا اتاق کنفرانس برای انجام مکالمات مهم تجاری ، وقتی فرصت پیدا کردید ، بیرون بروید. مگر در شرایط جوی نامساعد ، این عمل بسیار تحریک کننده تر و رضایت بخش تر از یک نشست نشسته معمولی است که باعث خمیازه می شود و جای تعجب است که رایج تر نیست. پیاده روی هنگام صحبت کردن به شما فرصتی عالی برای سوزاندن کالری بدون نیاز به ترک کار می دهد. می توانید در حالی که پایه را لمس می کنید ، در مورد مسائل مربوط به کار ملاقات کنید یا در مورد برنامه های آینده صحبت کنید ، راه بروید. پیاده روی حتی ممکن است دوباره به شما انرژی بدهد ، و انرژی بیشتری برای مقابله با این وظایف به شما می دهد که معمولاً انجام می دهید!
مرحله 2. به رفت و آمد خود فرصتی برای ورزش دهید
یکی از بهترین روش های مطلق برای افزودن ورزش به روال کاری روزانه و شروع کالری سوزی این است که از رفت و آمد خود به عنوان فرصتی هیجان انگیز برای ورزش در هر روز یاد کنید ، نه چیزی که باید برای رسیدن به کار تحمل کنید. از هر روشی که می توانید برای جلوگیری از نشستن در ماشین در هنگام ترافیک صبح استفاده کنید. اگر به اندازه کافی برای انجام این کار زندگی می کنید پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید. اگر اینطور نیست ، به دنبال گره های حمل و نقل عمومی باشید که در فاصله دوچرخه سواری یا پیاده روی هستند ، سپس از آنها برای تکمیل سفر خود به محل کار استفاده کنید.
با گذشت زمان ، اجتناب از استفاده از اتومبیل می تواند در هزینه های شما بسیار صرفه جویی کند. دوچرخه سواری و پیاده روی تقریباً بدون هزینه است - تنها چیزهایی که باید برای آن هزینه کنید کفش و/یا قطعات جایگزین دوچرخه است. بلیط های حمل و نقل عمومی می توانند هزینه بیشتری داشته باشند ، اما در مقایسه با سفرهای هفتگی یا دو هفته ای به پمپ بنزین (بدون توجه به هزینه های تعمیر و نگهداری خودرو) ، اغلب ارزان تر است
مرحله 3. یک باشگاه ورزشی کوچک در دفتر شروع کنید
وقتی افرادی در کنار شما هستند که از شما حمایت و تشویق می کنند ، هرگونه تمرین ساده تر است ، بنابراین ، اگر می توانید ، یک گروه تمرین در دفتر خود را با برخی از همکاران خود در نظر بگیرید. این عمل در حال حاضر در شرکت های کوچکتر یا استارت آپ ها بسیار رایج است. به عنوان بخشی از برنامه معمول خود ، ممکن است برای مثال 15 دقیقه قبل از ناهار هر روز برای تمرینات کوچک با تمرکز بر گروه های عضلانی در حال چرخش تعیین کنید-دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه می توانید بر بازوها تمرکز کرده و "باشگاه پرتاب" داشته باشید ، در حالی که سه شنبه و پنجشنبه می توانید بر روی عضلات شکم تمرکز کنید و "باشگاه شکم" داشته باشید. از طرف دیگر ، ممکن است موافقت کنید که هر روز یک دور بسکتبال پیکاپ بازی کنید. انتخاب ها بی پایان است ، فقط با سلیقه شما و همکاران شما محدود می شود.
اگر رئیس شما این اجازه را به شما می دهد ، ممکن است بخواهید برای باشگاه تمرینات خود در مناطق استراحت ، هنگام ناهار و غیره تبلیغ کنید
مرحله 4. در زمان استراحت ناهار بیرون بروید
بسته به فرهنگ دفتر شما ، استراحت ناهار شما ممکن است تا یک ساعت طول بکشد. اگر وقت دارید ، از استراحت خود به عنوان فرصتی برای یک جلسه تمرین هوازی سریع استفاده کنید. در صورت امکان پیاده روی سریع ، دویدن یا دوچرخه سواری تا مقصد خود را امتحان کنید. اگر غذای خارج از منزل دریافت می کنید ، حتی ممکن است هنگام غذا خوردن پیاده روی کنید.
مرحله 5. در محل کار سریع قدم بزنید
از هر فرصتی برای بلند شدن و حرکت کردن حداکثر استفاده را ببرید! وقتی مجبورید در دفتر قدم بزنید ، سعی کنید سریع حرکت کنید. نیازی نیست که در محل کار با سرعت بالا حرکت کنید و با شخصی روبرو شوید تا از مزایای افزایش سرعت استفاده کنید - فقط پیاده روی سریع تر از حد معمول می تواند کالری سوزی را افزایش دهد. ممکن است تعجب کنید که پیاده روی مداوم به چه صورت است ، مخصوصاً اگر شغلی دارید که مکرراً مجبور است تمام روز روی پای خود بمانید.
مرحله 6. سفرهای کاری را متناسب با نیازهای تناسب اندام خود برنامه ریزی کنید
اگرچه سفرهای کاری می توانند شما را در کشور (یا حتی جهان) جابجا کنند ، اما گاهی اوقات می توانند توانایی شما را برای حرکت واقعی محدود کنند. ساعات بیشماری در هواپیماها ، اتوبوس ها ، لیموزین ها ، قطارها و مواردی از این دست می تواند تاثیر بسزایی در کالری سوزی شما داشته باشد. بدتر از آن ، بسیاری از جلسات کاری مهم می تواند در وعده های غذایی غنی ، فاسد و پر کالری انجام شود. بنابراین ، اگر فرصتی پیدا کردید ، از قبل برنامه ریزی کنید. یک نوع ورزش (مانند یک دستگیره یا بندهای ورزشی) با خود همراه داشته باشید تا بتوانید آن را در هتل یا در صندلی خود هنگام سفر انجام دهید. بهتر است سعی کنید هتلی را رزرو کنید که دارای اتاق تمرین یا سالن بدنسازی برای مهمانان باشد. هنگام سفر ، از امکانات موجودات خود دور خواهید بود ، اما این بهانه ای برای غفلت از بدن شما نیست.
مرحله 7. برای تقویت سوخت و ساز بدن خود تمرین کنید تا کالری بیشتری در محل کار بسوزانید
بافت ماهیچه ای نسبت به بافت چربی کالری بیشتری می سوزاند (به طور دقیق 73 کالری در کیلوگرم در روز) ، بنابراین هرچه ماهیچه بیشتری بسازید ، میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) شما بیشتر خواهد بود. به هر سلول ماهیچه ای که به دست می آورید مانند یک کارخانه کوچک فکر کنید که مدام برای شما کالری می سوزاند ، حتی در هنگام خواب ، و هنگام ورزش دوباره افزایش می یابد. عضله سازی از طریق وزنه برداری ، تمرینات قدرتی و موارد مشابه در خارج از محل کار ، راهی عالی برای تضمین این است که تا جایی که می توانید در محل کار خود کالری بسوزانید ، حتی در موارد نادر که مجبورید بی حرکت بمانید.
مرحله 8. به کافئین برسید ، شکر و خامه را منتقل کنید
شواهدی وجود دارد که این نظریه را تایید می کند که کافئین می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند ، اگرچه این ارتباط به هیچ وجه مشخص نیست. کافئین ممکن است بتواند با تحریک فرآیند ترموژنز - راهی که بدن شما گرما و انرژی تولید می کند ، تعداد کالری های سوزانده شده را افزایش دهد. کافئین همچنین ممکن است اشتهای شما را سرکوب کند و شما را مجبور به خوردن غذای کمتر از حد معمول کند. با این حال ، مفیدترین جنبه کافئین ممکن است به سادگی این باشد که می تواند به شما انرژی تمرکز بدهد - برای مثال ، راه رفتن کمی بیشتر روی تردمیل یا فشار دادن دسته گیر خود فقط یک بار دیگر.
در هر صورت ، زیاد به کافئین به عنوان یک ورزش یا کمک به کاهش وزن اعتماد نکنید. این ورزش نمی تواند جایگزین ورزش واقعی شود و اگر بیش از حد مصرف کنید ، این واقعیت که شما یک خرابکار عصبی و عصبی خواهید بود ، بر هرگونه اثر کالری سوزی غلبه می کند
روش 2 از 2: سوزاندن کالری روی میز شما
مرحله 1. یک میز ایستاده ایجاد (یا خرید) کنید
بهترین راه برای سوزاندن کالری هنگام کار روی میز ، از بین بردن عواملی است که باعث می شود میز تحریری مانند یک فعالیت بی تحرک باشد ، یعنی نشستن بی حرکت. به جای اینکه تمام روز بنشینید ، سعی کنید به میز ، پیشخوان یا کابینت بایگانی مهاجرت کنید ، و اگر قد آن به اندازه کافی بالا است ، لپ تاپ خود را در آنجا تنظیم کرده و در حالت ایستاده کار کنید. اگر خیلی کوتاه است ، سعی کنید چند جعبه محکم روی هم قرار دهید تا از لپ تاپ خود در سطح بالاتری پشتیبانی کنید. ایستادن بیشتر از نشستن کالری می سوزاند - تفاوت دقیق در افراد مختلف متفاوت است ، اما به طور کلی حدود 50 کالری در ساعت است.
به خودی خود ، 50 کالری زیاد نیست ، اما با گذشت زمان حتی این تلاش اضافی کوچک می تواند نتیجه ای را به همراه داشته باشد. فرض کنید شما هر روز 4 ساعت در دفتر می ایستید - این 200 کالری در روز است. در یک هفته کاری 5 روزه ، این 1،000 کالری است. این مقدار به اندازه کافی بالا است که با یکسان بودن همه عوامل دیگر ، حتی ممکن است شروع به کاهش وزن کنید ، البته با سرعت تدریجی ، زیرا برای از دست دادن یا افزایش 1 کیلو چربی بدن شما حدود 3،500 کالری به دست می آید یا از دست می رود
مرحله 2. در تردمیل کار کنید
حتی برای سلامت جسمانی شما بهتر از میز ایستاده ، میز تردمیل یا میز راه رفتن است. کار بر روی تردمیل به شما این امکان را می دهد که هنگام کار ورزش ملایمی را تجربه کنید - علاوه بر سوزاندن کالری ، ممکن است متوجه شوید که پیاده روی در حین کار حتی سطح انرژی و انگیزه شما را نیز افزایش می دهد. میزهای پیاده روی از نظر تجاری در دسترس هستند ، اگرچه می توانند تا حدودی گران قیمت باشند. اگر به یک تردمیل معمولی دسترسی دارید ، یک گزینه مقرون به صرفه این است که یک پایه مخصوص بخرید (یا بسازید یا بداهه سازی کنید) که به شما امکان می دهد یک لپ تاپ را روی سطح شیب دار اکثر تردمیل ها قرار دهید.
برای استفاده از تردمیل نیازی به دویدن یا حتی عرق کردن نیست ، اما هرچه سریعتر پیش بروید ، کالری بیشتری می سوزانید
مرحله 3. روی صندلی توپ تعادل سرمایه گذاری کنید
باور کنید یا نه ، تنها با تغییر نوع صندلی مورد استفاده ، می توانید کالری سوزی کنید و قسمت میانی بدن خود را تقویت کنید. اگر دفتر شما یک صندوق برای شما ارائه نمی دهد ، خرید صندلی توپ تعادل خود را در نظر بگیرید. هنگامی که روی این نوع صندلی می نشینید ، بدن شما باید ماهیچه های اصلی (نیم تنه) خود را به طور ظریفی خم کند تا شما را قائم و متعادل نگه دارد. با گذشت زمان ، احساس می کنید "سوزش" ملایمی در قسمت میانی شما ایجاد می شود ، که نشان می دهد از ماهیچه های خود استفاده می کنید (و کالری می سوزانید).
به عنوان یک ویژگی اضافی ، صندلی های توپ تعادل به شما این امکان را می دهد که هنگام نشستن به آرامی بالا و پایین بپرید ، کمی انرژی اضافی مصرف کنید و کالری بیشتری در این راه بسوزانید
مرحله 4. از چنگال دستی ، دمبل کوچک یا بند ورزشی استفاده کنید
اگر قادر به انجام هیچ گونه تمرینات قلبی یا ورزشی اصلی روی میز خود نیستید ، هنوز می توانید کالری را با قسمت بالای بدن خود بسوزانید. گزینه های متنوعی برای درگیر کردن قسمت بالای بدن در حین کار وجود دارد - برخی از رایج ترین آنها دستگاه های فشاری با دست ، دمبل های کوچک ، نوارهای ورزشی و موارد مشابه است. این گزینه ها ارزان ، کوچک و سبک هستند. آنها هنگامی که مجبورید چیزی را روی صفحه یا روی کاغذ بخوانید ، فرصتی عالی برای ورزش است ، زیرا هنگام خواندن ، احتمالاً نیازی به استفاده زیاد از دست نخواهید داشت. از این فرصت برای فشار دادن چنگال خود ، انجام حرکت عضلات دو سر بازو یا انجام یک تمرین با نوار حرکتی خود استفاده کنید. هر چه بیشتر (و شدید) بتوانید ورزش کنید ، کالری بیشتری خواهید سوزاند.
مرحله پنجم
برخی تحقیقات نشان داده است که حتی فعالیت های بسیار ضعیف (ضربه زدن به پا و انگشتان ، چرخاندن موها ، حرکت دادن هنگام صحبت کردن و غیره) می تواند به سوزاندن کالری اضافی و افزایش تناسب اندام کلی کمک کند. در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که اگر افراد چاق عادت های روزانه افراد لاغر را از جمله تمایل به بی حوصلگی در پیش بگیرند ، می توانند حدود 300 کالری اضافی در روز بسوزانند. همه عوامل دیگر با هم برابر هستند ، این بدان معناست که حدود 30 پوند در سال کاهش می یابد!
