مدیتیشن پیاده روی نوعی مراقبه در عمل است. در مدیتیشن پیاده روی ، شما از تجربه راه رفتن به عنوان تمرکز خود استفاده می کنید. شما به تمام افکار ، احساسات و احساساتی که هنگام راه رفتن تجربه می کنید توجه می کنید. این آگاهی از بدن و ذهن شما می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و ذهن خود را پاک کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: شروع به کار
مرحله 1. مکانی برای پیاده روی انتخاب کنید
این می تواند داخل یا خارج باشد ، تا زمانی که نسبتاً آرام و آرام باشد. از تپه های شیب دار یا مکان هایی که مجبور به توقف زیاد هستید اجتناب کنید. شما به فضایی احتیاج دارید که بتوانید حداقل 10 تا 15 قدم پیاده روی کنید. اگر در یک مکان عمومی هستید ، مکانی را پیدا کنید که توسط افراد دیگر مزاحم شما نشود.
- قبل از شروع راه رفتن ، حرکات کششی انجام دهید. از پهلو به پهلو و از جلو به عقب صخره بزنید. مطمئن شوید که ستون فقرات شما صاف است و از وضعیت بدنی خوبی برخوردار هستید. اگر داخل خانه هستید سعی کنید با پای برهنه یا جوراب راه بروید. این ممکن است آگاهی از پاهای خود را هنگام راه رفتن برای شما آسان کند.
- قبل از شروع راه رفتن در بیرون ، مدیتیشن پیاده روی را در داخل خانه تمرین کنید. حواس پرتی های کمتری وجود خواهد داشت. همچنین مدیتیشن پیاده روی اغلب برای افراد دیگر عجیب به نظر می رسد. شما نمی خواهید نگران واکنش دیگران نسبت به شما باشید.
مرحله 2. شروع به راه رفتن کنید
هنگام تنفس طبیعی ، 10-15 قدم در یک جهت بردارید. پس از اتمام مراحل ، مکث کنید و سپس دوباره نفس بکشید. تا زمانی که دوست دارید وقت بگذارید. پس از اتمام تنفس ، 10-15 قدم را در جهت مخالف بردارید. مکث کنید و دوباره نفس بکشید. این الگو را حداقل 10 دقیقه ادامه دهید.
- اگر شمارش تعداد گام هایی که برمی دارید باعث حواس پرتی می شود ، نقطه مشخصی را در مسیری که در آن می چرخید انتخاب کنید.
- همچنین می توانید با راه رفتن در یک مسیر مستقیم مدیتیشن کنید. هنگام مدیتیشن خود را ملزم به قدم گذاشتن به جلو و عقب احساس نکنید.
مرحله 3. خودتان را آرام کنید
می توانید با هر سرعتی که می خواهید راه بروید. با این حال ، بهتر است اگر به آرامی راه بروید و قدم های کوچک بردارید. سرعتی را انتخاب کنید که طبیعی به نظر برسد و برای شما راحت باشد. اجازه دهید بازوها و دستان شما به طور طبیعی هنگام راه رفتن نیز حرکت کنند. مدیتیشن پیاده روی نباید شدید باشد یا باعث شود نفس شما تنگ شود.
- هر بار که مدیتیشن می کنید ، گام های مختلفی را امتحان کنید تا سرعت مناسب را برای خود پیدا کنید.
- به یاد داشته باشید که شما پیاده روی می کنید تا با بدن و ذهن خود ارتباط برقرار کنید ، نه برای انجام یک تمرین خوب.
مرحله 4. تنفس و مراحل خود را با هم ترکیب کنید
مدیتیشن پیاده روی به ایجاد وحدت بین بدن و ذهن شما کمک می کند. وقتی دو یا سه قدم برمی دارید ، نفس بکشید. سپس نفس خود را بیرون دهید و سه ، چهار یا پنج قدم بردارید. میزان گام هایی را که با هر نفس برمی دارید تغییر دهید. آنچه را که برای شما راحت است پیدا کنید. مهم نیست که از چه الگوی تنفسی استفاده می کنید ، تنفس شما باید کند و آرام باشد.
- ممکن است چند بار طول بکشد تا ریتم تنفس و راه رفتن خود را پیدا کنید.
- هنگام راه رفتن از حبس کردن نفس خودداری کنید. همچنین ، اگر احساس می کنید نفس خود را از دست داده اید ، دفعات تنفس و بازدم را بیشتر کنید.
قسمت 2 از 3: تمرکز ذهن در هنگام مدیتیشن
مرحله 1. از gatha استفاده کنید
گاتها یک آیه کوتاه است که شما در سکوت می خوانید تا به شما در تمرکز حواس در مدیتیشن کمک کند. این امر به ویژه در صورتی مفید است که فکر می کنید هنگام تلاش برای مدیتیشن ذهن شما سرگردان است. هنگام خواندن هر سطر دو یا سه نفس بکشید:
- وقتی نفس می کشید بگویید "من رسیده ام". وقتی نفس خود را بیرون می دهید بگویید "من در خانه هستم".
- همانطور که نفس می کشید بگویید "در اینجا". وقتی نفس خود را بیرون می دهید "در حال حاضر" بگویید.
- وقتی نفس می کشید بگویید "من محکم هستم". وقتی نفس خود را بیرون می دهید بگویید "من آزاد هستم".
- همانطور که نفس می کشید بگویید "در نهایت". وقتی نفس خود را بیرون می دهید بگویید "من ساکن هستم".
مرحله 2. از بدن خود آگاه باشید
با قسمتی از بدن خود که نزدیک به زمین است شروع کنید و به سمت بالا حرکت کنید. با پاها شروع کنید و سپس به مچ پا ، به ساق پا ، ساق پا ، زانو ، لگن ، لگن ، ستون فقرات ، شکم ، شانه ها ، بازوها ، گردن و سپس در نهایت فک خود بروید. آگاهی از بدن به خودی خود مستلزم هیچ گونه تفکری نیست. در عوض شما متوجه احساسات مختلف و نحوه حرکت بدن خود شده اید.
- به احساس لمس پای خود در زمین توجه کنید.
- هنگام برداشتن یک قدم به نحوه انقباض ماهیچه های خود توجه کنید.
- چه احساساتی را در هر قسمت از بدن خود تجربه می کنید؟
- آیا احساس می کنید لباس شما هنگام برداشتن یک قدم به زانوها یا شکم شما دست می زند؟
- وقتی پایتان را بالا می آورید یا پایتان را پایین می آورید ، وضعیت ران چگونه تغییر می کند؟
- توجه کنید که هنگام راه رفتن دست و شانه های شما چگونه تاب می خورد.
مرحله 3. از احساسات خود آگاه باشید
هنگام مدیتیشن ، احساساتی در ارتباط با بدن خود و احساساتی در ارتباط با آنچه در راه رفتن می شنوید و مشاهده می کنید ، خواهید داشت. ممکن است احساس راحتی ، ناراحتی ، درد ، لذت ، مانند ، دوست نداشتن یا احساسات خنثی داشته باشید. هیچ احساس درست یا غلطی وجود ندارد. هر آنچه را که احساس می کنید بپذیرید. نیازی نیست که با احساسات خود مبارزه کنید یا سعی کنید آنها را تغییر دهید.
- آیا هنگام راه رفتن دردی در بدن خود احساس می کنید؟
- آیا هنگام راه رفتن مناظر دلپذیر است؟
- آیا صداهایی را که هنگام راه رفتن تجربه می کنید دوست دارید یا دوست ندارید؟
- آیا وقتی پای خود را روی زمین می گذارید هیچ قسمتی از بدن شما ناراحت کننده نیست؟
مرحله 4. از حالات روحی و روانی خود آگاه باشید
احساساتی که هنگام مدیتیشن تجربه می کنید تغییر می کند. آنها می توانند تحت تأثیر آنچه در آن زمان در زندگی شما اتفاق می افتد یا نوع روزی که داشته اید قرار بگیرند. احساسات شما همچنین ممکن است در طول مدیتیشن شما تغییر کند.
به عنوان مثال ، اگر زمان شلوغی را در محل کار خود گذرانده اید ، ممکن است در ابتدای راه رفتن احساس استرس یا اضطراب کنید و با ادامه راه رفتن احساس آرامش بیشتری کنید
مرحله 5. از اشیاء آگاهی آگاه باشید
هنگام مدیتیشن افکار و احساسات متفاوتی را تجربه خواهید کرد. همانطور که آنها را تجربه می کنید ، آنها را در افکار و احساسات منفی و مثبت قرار دهید. افکار مثبت افکاری هستند که می خواهید آنها را حفظ کنید. افکار منفی افکاری هستند که می خواهید از شر آنها خلاص شوید.
- به عنوان مثال ، متوجه می شوید که هنگام راه رفتن شانه های شما تنش دارد و این را به عنوان چیز منفی طبقه بندی می کنید. شما انتخاب می کنید که شانه های خود را شل کنید و باعث شود تنش از بدن شما خارج شود.
- هنگام مدیتیشن هیچ افکار یا احساسات درست یا غلطی وجود ندارد.
مرحله 6. توانایی تمرکز خود را توسعه دهید
آگاهی از بدن ، احساسات و احساسات هنگام مدیتیشن ممکن است دشوار باشد. با مدیتیشن تنها با تمرکز بر بدن خود شروع کنید. هنگامی که احساس راحتی کردید ، آگاهی از احساسات و افکار خود را در اختیار بگیرید. به تدریج توانایی خود را برای آگاهی از همه عوامل مختلف تقویت کنید. هرچه بیشتر تمرین کنید ، بهتر خواهید شد.
- هنگامی که برای اولین بار شروع به تمرین می کنید 20 دقیقه به مدیتیشن پیاده روی اختصاص دهید زیرا ممکن است تمرکز شما بیشتر طول بکشد. هنگامی که به این موضوع پی بردید ، می توانید این تمرین را در زندگی روزمره خود وارد کنید. مدتی که از ماشین خود به سمت خواربار فروشی می روید یا از پله ها بالا می روید مدیتیشن کنید.
- تمرکز خود را بر اساس نیازهای خود تغییر دهید. اگر می خواهید در حین مدیتیشن بیشتر از احساسات خود آگاه شوید ، می توانید فقط بر احساسات خود تمرکز کنید و شامل آگاهی از بدن یا افکار خود نباشید.
مرحله 7. در لحظه زندگی کنید
بر سفر تمرکز کنید نه بر مقصد. روی لحظه تمرکز کنید نه گذشته یا آینده. اگر ذهن شما سرگردان است ، بگذارید. به تماشای این افکار بپردازید و بگذارید ذهن شما به زمان حال بازگردد ، به نفس شما. هر قدم را با نیت یکسان بردارید و به حضور خود ادامه دهید.
- مقصدی نداشته باشید که به آنجا برسید. فقط برای پیاده روی قدم بزنید و هدف خاصی در ذهن نداشته باشید. هنگامی که مقصدی دارید ، در فکر این هستید که به آن مکان برسید و فقط پیاده روی را وسیله ای برای رسیدن به هدف کنید.
- با پیاده روی مدیتیشن پیاده روی به خودی خود یک هدف است بنابراین شما همانطور که تمرین می کنید کامل هستید. این به شما کمک می کند تا در زمان حال باشید نه اینکه به آینده فکر کنید.
قسمت 3 از 3: درک مدیتیشن پیاده روی
مرحله 1. سلامت روانی خود را بهبود بخشید
تمرین منظم مدیتیشن پیاده روی ، افسردگی ، اضطراب و نگرانی را کاهش می دهد. اگر در حال حاضر برای درمان اضطراب و/یا افسردگی خود به درمانگر مراجعه می کنید ، مدیتیشن پیاده روی مکمل خوبی برای درمان شما است. آگاهی و تمرکز که هنگام مدیتیشن تمرین می کنید ، می تواند به شما بینش بیشتری در مورد احساسات ، افکار و احساسات شما ارائه دهد. این بینش بهبود یافته جلسات درمانی شما را مثرتر می کند.
- سعی کنید 20 دقیقه مدیتیشن پیاده روی ، 3 بار در هفته انجام دهید تا از این مزایا برخوردار شوید. شما باید تغییرات را در 8-12 هفته مشاهده کنید.
- مدیتیشن پیاده روی نیز به شما در هنگام تمرکز یا تمرکز در طول روز کمک می کند.
مرحله 2. سلامت جسمانی خود را بهبود بخشید
اگر مدیتیشن پیاده روی را به طور منظم انجام دهید ، می توانید فشار خون خود را کاهش دهید ، عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهید و علائم درد مزمن را کاهش دهید. شما می توانید این مزایا را چه در سلامت کامل و چه در صورت مدیریت سایر بیماری ها تجربه کنید.
- شما معمولاً برخی از این مزایا را پس از تمرین مدیتیشن پیاده روی به مدت حداقل 8 هفته تجربه خواهید کرد.
- همچنین وقتی مدیتیشن پیاده روی را تمرین می کنید ، فعالیت بدنی دارید. شما همچنین ممکن است کاهش وزن و بهبود عملکرد فیزیکی خود را تجربه کنید.
مرحله 3. هدف را بدانید
زندگی بسیار شلوغ است. ممکن است برای رفتن از یک مکان عجله داشته باشید یا همیشه به آنچه در لیست کارهای بعدی شماست فکر کنید. مدیتیشن پیاده روی به شما فرصتی می دهد تا سرعت و سرعت خود را در ذهن و بدن خود کاهش دهید.
- مدیتیشن پیاده روی بر اساس آموزه های بودایی است که بر اهمیت زندگی در لحظه و ذهن آگاه تمرکز دارد. ذهن آگاهی با تأمل بر احساس ، بدن ، ذهن و اشیاء ذهنی شما به دست می آید.
- اگر قبلاً نوعی مدیتیشن را امتحان کرده اید ، ممکن است با تمرین مدیتیشن پیاده روی به جای اشکال دیگر که در آن نشسته اید ، با بدن خود در تماس باشید.
نکات
- ممکن است در ابتدا این کار دشوار باشد ، اما با تمرین در آن بهتر خواهید شد.
- هنگام راه رفتن گوش دادن به مدیتیشن هدایت شده را در نظر بگیرید.
- فاصله پیاده روی ترجیحی می تواند متفاوت باشد. آزمایش کنید که چه چیزی برای شما مناسب است.
