پشت شما اغلب آخرین چیزی است که مردم می بینند ، اما این بدان معنا نیست که مهم نیست. از آنجا که وقتی در آینه نگاه می کنید کمر خود را نمی بینید (همانطور که سینه یا دوسر خود را می بینید) ، اغلب نادیده گرفته می شود ، اما ایجاد تعادل بین رشد عضلات جلو و عقب بسیار مهم است. پشت قوی نه تنها زیبا است ، بلکه با مبارزه با کمردرد ، بهبود وضعیت بدن و افزایش عملکردهای روزانه و ورزشی نیز به حفظ بدن شما کمک می کند. شاید شما می خواهید یک پشت زیبا و پهن داشته باشید که به شکل V باریک شود ، که اغلب از جلو قابل مشاهده است. با ایجاد ماهیچه های پشت با وزنه و افزایش رشد ماهیچه ها با انتخاب رژیم غذایی ، می توانید پشتیبان وسیع تری داشته باشید.
مراحل
قسمت 1 از 4: ساختن قوای خود
مرحله 1. برنامه بلند کردن را توسعه دهید
رفتن به باشگاه بدنسازی و شروع به زدن وزنه ها بسیار آسان است. از آنجا که هدف خاصی دارید که کمرتان را وسیع تر می کند ، ایده خوبی است که برنامه بلند کردن بدن خود را تهیه کنید که به شما کمک می کند این ماهیچه ها را به بهترین شکل توسعه دهید. شما می توانید برنامه خود را به تنهایی تهیه کنید یا با یک مربی شخصی معتبر ملاقات کنید ، که ممکن است تمرینات متفاوت و م effectiveثرتری را برای شما پیشنهاد دهد.
- در نظر بگیرید که چقدر می خواهید بلند کنید. شما باید حداقل دو بار در هفته هر گروه عضلانی را تمرین دهید تا بیشترین افزایش عضلات را بدست آورید. تمرین سوم را اضافه کنید تا سود خود را به حداکثر برسانید. به یاد داشته باشید که بین جلسات بلند کردن استراحت مهم است ، که به بدن شما اجازه می دهد تا بهبود یابد و عضله بسازد.
- تمریناتی را در نظر بگیرید که ماهیچه های بزرگتر و کوچکتر کمر را هدف قرار می دهند تا بیشترین بازدهی و وضوح را بدست آورید. این شامل استفاده از کل دامنه حرکتی شما از طریق تمرینات مختلف است. هفت تا هشت تمرین را انتخاب کنید که ماهیچه های پشت شما را هدف قرار می دهد. دو ست انجام دهید و تعداد تکرارها را هر چند هفته یکبار تغییر دهید تا بهترین قدرت ، اندازه ، قدرت و استقامت را بدست آورید. همچنین می توانید تمرینات با یک دست را انجام دهید تا حداکثر قدرت را به دست آورید. اطمینان حاصل کنید که بین یک ست بین 45 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
مرحله 2. ترکیبی از تمرینات پشت را انتخاب کنید
وقتی کسی به یک "پشت پهن" فکر می کند ، منظور شخص عموماً داشتن لاتیسیموس پشت وسیع یا لات است. عضلات پشت شما گسترده ترین عضلات پشت شما هستند و به آن شکل "V" می دهند. ترکیبی از سه تا چهار تمرین زیر را انتخاب کنید که قدرت لات های شما را هدف گرفته و توسعه می دهد.
- خود را بالا بکشید. بالا بردن وزن بدن یکی از م mostثرترین و دشوارترین راه ها برای افزایش وزن است. شما می توانید انواع مختلفی از چنگ زدن ها و تغییرات کششی را انجام دهید تا قدرت عرض خود را افزایش دهید.
- دستان خود را با استفاده از یک چسبندگی باریک یا پهن روی یک میله قرار دهید. پس از آویزان شدن کامل ، شکم خود را درگیر کرده و تمام بدن خود را بالا بکشید تا چانه شما روی نوار قرار گیرد.
- اگر قدرت ندارید جایگزین های ساده تری انجام دهید. به عنوان مثال ، می توانید یک جعبه زیر پای خود داشته باشید و تا زمانی که چانه شما روی میله قرار نگیرد به بالا بپرید. سپس به خود اجازه دهید به موقعیت اولیه بازگردید. تا جایی که قدرت انجام تمرینات کششی منظم را ندارید ، حرکت پرش جایگزین را انجام دهید.
مرحله 3. یک ردیف خم شده را با یک نوار بلند انجام دهید
این ردیف یک تمرین وزنه برداری است که نباید آن را با قایقرانی روی یک دستگاه مانند erg اشتباه گرفت. در عوض ، شما می توانید یک میله بلند را در حالی که در حالت خم شده قرار دارید بلند کنید.
- یک میله بلند پیدا کنید - همان شکلی که ممکن است بدنسازان از آن استفاده کنند - که 30 تا 45 پوند وزن دارد. اگر می توانید وزن اضافی را به یک سر اضافه کنید یا قدرت خود را 5 پوند افزایش دهید. در یک زمان. با میله ای در دستان خود شروع کنید ، کف دست ها به سمت شما باشد.
- زانوها را کمی خم کرده و از ناحیه لگن به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. اجازه دهید دست ها مستقیماً به سمت پایین آویزان شوند ، اما آرنج های خود را قفل نکنید. این موقعیت شروع است.
- نفس خود را بیرون دهید و از ساعد خود برای بلند کردن نوار بلند به سمت خود استفاده کنید. آرنج های خود را در داخل و تنه خود را ثابت نگه دارید. مکث کرده و ماهیچه های پشت خود را منقبض کنید.
- به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید و به کشیدن نوار وزنه به سمت بالا ادامه دهید تا زمانی که با تکرارهای اختصاصی خود به پایان رسیدید.
- اطمینان حاصل کنید که تیغه های شانه خود را از پشت پایین نگه داشته اید تا لت های خود را هدف قرار دهید. در برخی موارد ، قبل از قراردادن لات ها می تواند به شما کمک کند تا به طور م engageثرتری این گروه عضلانی را درگیر کرده و هدف قرار دهید.
مرحله 4. برای ردیف های کابل بنشینید
نوع دیگری از ردیف که می توانید برای هدف قرار دادن لات های خود انجام دهید ، ردیف کابل نشسته است. اگر نوار بلند برای شما خیلی سنگین است یا به سادگی نوع دیگری از قایقرانی را می خواهید ، ردیف های کابلی را امتحان کنید.
- در باشگاه بدنسازی خود دستگاه کابل بیابید. می توانید از انواع میله ها و گیره های مختلف برای ردیف های کابل نشسته از جمله دسته های باریک به شکل "y" ، دسته های مستقیم ، دسته های طنابی ، میله های شکل "W" و میله های مستقیم استفاده کنید. وزنه ای را اضافه کنید که بتوانید راحت آن را بلند کنید اما همچنان شما را به چالش می کشد.
- روی صندلی بنشینید و پاها و دست ها را به آرامی خم کنید. پشت خود را صاف و شکم را درگیر نگه دارید. حالا کابل وزنی را به سمت خود بکشید تا آرنج های خمیده شما کنار دنده های شما قرار بگیرند. از کشیدن سریع کابل به سمت خود اجتناب کنید ، در غیر این صورت به طور م effectivelyثر به دیرتر خود نمی رسید. به آرامی دسته را به حالت اولیه بازگردانید ، که واقعاً به عضله سازی کمک می کند. تکرارهای خود را تا پایان کار ادامه دهید.
مرحله 5. با بازوهای خود وزن را به سمت پایین بکشید
مانند بالا کشیدن ، پایین کشیدن نیز می تواند روشی م effectiveثر برای هدف قرار دادن لات های شما باشد. بر خلاف کشش های کشویی ، شما از یک میله وزن دار در دستگاه کابل استفاده می کنید.
- کشش های نشسته یا کشش های ایستاده را انتخاب کنید. می توانید هر دو را روی دستگاه کابل انجام دهید ، اما ممکن است نیاز باشد از مقدار وزنی متفاوت استفاده کنید.
- برای ردیف های کابل در همان موقعیت بنشینید. اطمینان حاصل کنید که میله بالای سر شما است و آن را در حالی که کف دست شما رو به سمت شما قرار گرفته است بگیرید. شانه های خود را به شکل مربع قرار دهید و ماهیچه های بین تیغه های شانه خود را درگیر کنید تا از آسیب جلوگیری شود. دنده های خود را منقبض کرده و میله را به سمت پایین بکشید و مرکز میله را به سمت جناغ خود نشانه رفته باشید. اگر نمی توانید میله را آنقدر پایین بیاورید ، نگران نباشید - مقداری از وزن را کاهش دهید و دامنه حرکتی خود را در طول زمان افزایش دهید. وزنه را به حالت اولیه رها کرده و تا پایان تمرینات خود ادامه دهید.
- رو به دستگاه کابل بایستید و میله درست زیر ارتفاع شانه قرار گیرد. دستان خود را بالای دسته میله قرار دهید و تیغه های شانه خود را عقب بکشید. هنگام انجام این تمرین از وزن بسیار کمتری استفاده خواهید کرد. میله را به سمت پایین فشار دهید ، بازوها را کاملاً جلو نگه دارید و فقط کمی در آرنج خم شوید ، تا زمانی که میله به آرامی ران های شما را لمس کند. با برگشتن به حالت اولیه و اتمام تکرار ، به آرامی آزادسازی وزن را کنترل کنید.
- بسیار مهم است که تیغه های شانه خود را قبل و در حین تمرین به عقب و پایین بکشید. این به شما امکان می دهد به lats دسترسی پیدا کنید.
قسمت 2 از 4: توسعه دلتوئیدهای خود
مرحله 1. دلتوئیدهای خود را بزنید
توسعه ماهیچه های شانه یا دلتوئیدها نیز کلیدی برای بازگشت بیشتر است. شما می خواهید در سه سر دلتوئید-قدامی ، داخلی و خلفی-همراه با روتاتور کاف عضلات بسازید. انجام شانه می تواند به حداکثر رساندن قدرت شما کمک کرده و ظاهر شما را گسترده تر نشان دهد. درست مانند تمرینات لات ، سه تا چهار تمرین زیر را برای ایجاد دلتوئیدهای خود انجام دهید.
مرحله 2. یک پرس شانه بالای سر انجام دهید
پرس شانه بالای سر یکی از موثرترین روش ها برای تقویت شانه ها است. شما می خواهید میله یا مجموعه ای از دمبل ها را مستقیماً بالای سر خود بلند کنید.
- یک میله وزنه دار یا مجموعه دمبل بگیرید. مطمئن شوید وزن راحت است اما همچنان برای شما چالش برانگیز است. میله یا دمبل را بگیرید تا کمی از شانه های شما بازتر شود. با فشار دادن وزنه به طور مستقیم به سمت بالا تا زمانی که بازوها صاف شوند ، شکم خود را درگیر کرده و ایستاده بایستید. وزنه را به حالت اولیه برگردانید و تکرارهای باقی مانده خود را تمام کنید.
- با یک وزنه سبک و آسان شروع کنید. همانطور که قدرت خود را افزایش می دهید ، وزن خود را افزایش دهید تا انجام 10 تکرار چالش برانگیز باشد.
مرحله 3. دمبل یا کتری را به صورت جانبی بالا بیاورید
بالا آمدن جانبی ، که شما را مجبور می کند وزنه را به سمت بالا بکشید و کف دستانتان رو به زمین باشد ، راهی عالی برای ضربه زدن به هر سه سر عضله دلتوئید است. شما می توانید دمبل یا کتری را بر اساس ترجیح خود بلند کنید. ممکن است متوجه شوید که با قویتر شدن ، گرفتن کتری آسانتر از دمبل است.
دمبل یا کتری را در حالت طبیعی نگه دارید و کف دست ها رو به داخل باشد. با استفاده از ماهیچه های شانه ، وزنه را به سمت بالا تا ارتفاع شانه خود بالا ببرید. هنگام بلند کردن کف دست ها باید رو به زمین باشد. بازوهای متناوب را در نظر بگیرید تا به هر کدام در بین تکرارها استراحت دهید
مرحله 4. کمی وزن را از حالت معکوس پرواز کنید
بسیاری از مردم اغلب سر خلفی دلتوئید را که به ماهیچه پشت متصل می شود فراموش می کنند. انجام مگس معکوس می تواند کمر وسیع تر و ارتباط بین لات ها و دلتوئیدها را به طور مثرتری مشخص کند.
- بنشینید و روی شکم خم شوید یا از نیمکت شیب دار استفاده کنید. سپس دستان خود را در یک حرکت سوپرمن به سمت بیرون بلند کنید. وزنه را بلند کنید تا بازوها در ارتفاع کمر قرار بگیرند و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- توجه داشته باشید که این قسمت از شانه های شما ممکن است به اندازه بقیه قوی نباشد. تعجب نکنید اگر هنگام انجام پروازهای معکوس وزن بسیار کمتری نسبت به سایر تمرینات انجام دهید.
قسمت 3 از 4: توسعه بقیه ماهیچه های پشت
مرحله 1. بقیه پشت خود را پر کنید
عرض ممکن است هدف اصلی شما باشد ، اما همچنین مهم است که بقیه ماهیچه های پشت خود را برای داشتن شکل V حساس تربیت کرده و از تعادل مناسب ماهیچه ها اطمینان حاصل کنید تا به خود آسیب نرسانید. توجه داشته باشید که بسیاری از تمرینات لات و دلتوئید به عنوان یک اثر ثانویه به عضلات پایین و میانی کمر ضربه می زند ، اما باید یک تا دو تمرین را انجام دهید که این گروه ها را نیز هدف قرار می دهد. برای پر کردن ماهیچه های پشت ، یکی از تمرینات زیر را انتخاب کنید:
- پسوندهای عقب
- تمرینات آونگ
- ددلیفت
- صورت کابل می کشد [
مرحله 2. مقداری کاردیو برای عضله سازی اضافه کنید
بخشی از نمایان شدن کمر بازتر شما نیز چربی سوزی و لاغر بودن است. عضله سازی به شما در سوزاندن م fatثر چربی کمک می کند ، اما افزودن کمی تمرینات هوازی به تمرینات می تواند به شما کمک کند تا لاغرتر شوید. کاردیو را انتخاب کنید که علاوه بر سوزاندن چربی و کالری به عضله سازی نیز کمک می کند.
- هر هفته به دو تا چهار جلسه کوتاه قلب 20 تا 30 دقیقه پایبند باشید. در حالی که کمی تمرینات قلبی خوب است ، اما بیش از حد در واقع می تواند مانع افزایش وزن شما شود. تمرینات قلبی را انجام دهید که می تواند به بزرگ شدن پشت شما نیز کمک کند. چند نمونه از این موارد عبارتند از: شنا ، قایقرانی ، استفاده از بیضوی ، قایقرانی یا قایقرانی ، اسکی روی سطح کشور و موج سواری.
- در فواصل با شدت بالا بسازید تا از تمرینات قلبی خود بیشترین بهره را ببرید. به عنوان مثال ، یک دقیقه را با سرعت سخت و سپس یک دقیقه را با سرعت راحت تر انجام دهید.
قسمت 4 از 4: افزایش رشد ماهیچه ای در پشت از طریق شیوه زندگی
مرحله 1. یک شیک مکمل بنوشید
ورزش باعث افزایش جریان خون در ماهیچه های در حال کار شما می شود و خوردن آمینو اسیدها و کربوهیدرات ها ممکن است به شما در عضله سازی کمک کند. 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین ، یک شیک پروتئین آب پنیر بنوشید تا نتایج جلسات وزنه برداری را افزایش دهید.
- ترکیب شیک خود را از خرده فروشان مواد غذایی سالم و تغذیه بخرید. برچسب های محصول را بخوانید تا ترکیب مخلوطی را پیدا کنید که دارای آمینواسیدها و کربوهیدراتهای سالم است. به عنوان مثال ، می توانید نسبت 6 گرم پروتئین به 35 گرم کربوهیدرات دریافت کنید.
- اگر نمی توانید معده ای تکان دهید ، یک ساندویچ بوقلمون با یک تکه پنیر آمریکایی روی نان سبوس دار بخورید. این جایگزین ممکن است همان تأثیر را داشته باشد.
مرحله 2. روزانه پنج تا شش وعده غذایی کوچک سالم بخورید
خوردن پنج تا شش وعده غذایی کوچک در روز با غذاهای مغذی می تواند سلامت شما را حفظ کند. همچنین می تواند به تقویت عضلات کمک کند ، به خصوص اگر بعد از تمرین یک میان وعده سالم مانند یک فنجان پنیر خامه ای بخورید. از هر پنج گروه غذایی - میوه ها ، سبزیجات ، گندم سبوس دار ، پروتئین و لبنیات - گزینه های متفاوتی را در نظر بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که از تغذیه مناسب برای تقویت تمرینات و عضله سازی استفاده می کنید. افزودن غذاهای اضافی زیر به شما در ایجاد توده عضلانی و افزایش وزن سالم را در نظر بگیرید:
- چغندر
- برنج قهوه ای
- پرتقال ها
- طالبی
- پنیر کلوچه
- کوینو
- اسفناج
- سیب
- نان سبوس دار جوانه زده
- جوانه گندم
- نخود
- عدس
- لوبیا
- دانه کتان
مرحله 3. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
پروتئین به عضله سازی کمک می کند. دریافت پروتئین کافی از منابع غذایی کامل و بدون چربی به افزایش توده عضلانی شما کمک می کند. برای دریافت پروتئین بیشتر ، گوشت بدون چربی مانند مرغ و محصولات لبنی مانند ماست یونانی را انتخاب کنید. برخی دیگر از منابع خوب پروتئین که ممکن است بخواهید در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از:
- شیر ارگانیک
- تخم مرغ
- پنیر کلوچه
- گوشت گاو بدون چربی
- آجیل و کره آجیل
- مرغ بریان
- بیسون
- غذاهای دریایی مانند صدف
- ماهی هایی مانند ماهی تن ، ماهی آزاد و ساردین
مرحله 4. بدن خود را هیدراته کنید
همانطور که یک رژیم غذایی سالم برای کمک به بدن شما برای بازیابی و عضله سازی مهم است ، دریافت آب کافی برای نوشیدن نیز ضروری است. همچنین هنگام تمرین ، عملکرد شما را بهبود می بخشد. با توجه به میزان فعالیت خود ، 2 تا 4 لیتر آب در روز دریافت کنید.
- به یاد داشته باشید که خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات مغذی ، مصرف روزانه آب شما را نیز افزایش می دهد.
- قبل از تمرین مطمئن شوید که به درستی هیدراته شده اید تا عملکرد خود را بهینه کنید. در حین تمرین یک بطری آب را در دست داشته باشید تا مطمئن شوید مایعات از دست رفته را جایگزین می کنید.
مرحله 5. استراحت کافی داشته باشید
هر فردی به استراحت کافی احتیاج دارد تا به او در بهبودی از فعالیت های روز کمک کند. این امر به ویژه در صورتی که سخت تمرین می کنید صادق است. خواب کافی هر شب به بهبود و رشد ماهیچه های شما کمک می کند. در حقیقت ، استراحت نکردن کافی ممکن است تمام تمرینات و رژیم غذایی شما را برای بازگشت بیشتر به هم بریزد.
