وقتی کلمه "اضطراب" را می شنوید ، ممکن است فقط به تأثیرات روحی فکر کنید. با این حال ، ممکن است هنگام احساس اضطراب ، تعدادی از علائم جسمی را تجربه کنید ، از جمله بی خوابی ، سردرد ، تنش ماهیچه ای ، ضربان قلب سریع و بیش از حد تهویه. اگر علائم جسمی ناشی از اضطراب خود را تجربه کرده اید ، چندین مرحله را می توانید برای بهبود وضعیت خود انجام دهید. تکنیک های آرام سازی می تواند به کنترل ضربان قلب و تنفس شما در هنگام احساس اضطراب کمک کند. ماساژ بگیرید یا از مسکن ها برای کمک به تنش عضلانی و سردرد استفاده کنید. در نهایت ، به طور منظم ورزش کنید و یک رژیم غذایی مناسب را برای حفظ سلامت کلی خود انجام دهید. این استراتژی ها می توانند به شما در غلبه بر علائم جسمانی اضطراب کمک کنند.
مراحل
روش 1 از 3: کنترل ضربان قلب و تنفس
مرحله 1. در صورت بروز حمله اضطرابی ، توقف کرده و تا 10 بشمارید
علائم فیزیکی اضطراب شامل افزایش ضربان قلب ، تنفس سریع ، تنش ماهیچه ها ، تعریق و سرگیجه است. هنگامی که احساس کردید این علائم شروع شده اند ، خود را متوقف کنید. چشمان خود را ببندید ، سعی کنید جهان را مسدود کنید و تا 10 بشمارید بر تنفس خود تمرکز کنید و به آرامی بشمارید. اگر هنوز احساس می کنید ضربان قلب شما زیاد است ، این کار را تکرار کنید و تا 20 بشمارید.
- سعی کنید خودتان را از موقعیتی که به شما استرس وارد کرده بود دور کنید. اگر برای مثال با شریک خود مشاجره داشتید ، یک دقیقه به اتاق دیگری بروید.
- اگر در محل کار یا جلسه هستید ، مودبانه خود را معذور کنید. به حمام یا اتاق دیگری بروید تا خودتان را آرام کنید.
مرحله 2. تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید تا بیش از حد تهویه را متوقف کنید
ابر تهویه یک علامت اصلی اضطراب جسمانی است. اگر سریع نفس می کشید ، خود را متوقف کرده و بر کشیدن نفس های عمیق و طولانی تمرکز کنید. تا زمانی که دیگر نمی توانید نفس بکشید ، آن را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی بیرون دهید. این عمل را تا زمانی که تنفس خود را تحت کنترل داشته باشید ، تکرار کنید.
- در صورت امکان ، به پشت دراز بکشید و دستان خود را روی شکم خود قرار دهید. با بالا بردن و پایین آمدن تنه خود با هر نفس احساس کنید تمرکز خود را بر تنفس حفظ کنید.
- انجام تمرینات تنفس عمیق روزانه ، حتی اگر احساس اضطراب نمی کنید ، برای زمانی که دچار حمله اضطرابی می شوید ، تمرین خوبی است. هنگامی که زمان آن فرا برسد ، آماده خواهید بود تا تنفس خود را به طور مثرتری کنترل کنید.
مرحله 3. با یک فعالیت سرگرم کننده خود را از اضطراب دور کنید
گاهی اوقات بهترین راه برای از بین بردن اضطراب شما حواس پرتی است. اگر می توانید ، کارهایی را که باعث اضطراب شما شده بود متوقف کنید و در عوض کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید. این کار ذهن شما را از اضطراب دور می کند و به از بین بردن علائم جسمانی مانند تپش قلب و افزایش تهویه کمک می کند. بعداً ، می توانید به فعالیت استرس زا بازگردید و سعی کنید آن را با ذهنیت بهتری انجام دهید.
- فعالیتهای خوب حواس پرتی عبارتند از گوش دادن به موسیقی ، ورزش ، راه رفتن و نواختن یک ساز یا استفاده از دستها به نحوی.
- از فعالیتهای مخرب حواس پرتی مانند استفاده از مواد مخدر یا الکل خودداری کنید. اینها مشکل را برطرف نمی کند و باعث مشکلات دیگر سلامتی می شود.
مرحله 4. یوگا یا مدیتیشن را تمرین کنید تا بدن و ذهن خود را آرام کنید
هر دوی این فعالیت ها برای رفع تنش و کاهش ضربان قلب مفید هستند. هر روز برای تکنیک های آرام سازی مانند اینها وقت بگذارید تا علائم اضطراب شما به تدریج کاهش یابد. حتی 15 دقیقه در روز می تواند علائم شما را به میزان قابل توجهی تسکین دهد.
- مدیتیشن مخصوصاً صبح ها قبل از رفتن به محل کار مفید است. وقت گذاشتن برای استراحت و آماده شدن برای روز آینده به شما کمک می کند تا چالش ها را به طور م faceثرتری برطرف کنید.
- اگر با خوابیدن از اضطراب مشکل دارید ، یوگا و مدیتیشن در عصر می تواند شما را آرام کرده و به خواب بهتر کمک کند.
مرحله 5. مصرف روزانه کافئین خود را کاهش دهید
کافئین به طور طبیعی ضربان قلب شما را افزایش می دهد و گاهی باعث کمی تکان خوردن در عضلات شما می شود. اگر اضطراب دارید ، این اثرات می تواند علائم جسمانی شما را بدتر کند و حتی باعث حمله پانیک شود. اگر به طور مرتب علائم اضطراب را احساس می کنید و به طور مرتب نوشیدنی های کافئین دار می نوشید ، سعی کنید مصرف خود را کاهش دهید. برای کاهش ضربان قلب و تنش عضلانی ، به 1/2 یا 1/3 از میزان معمول مصرف خود برسید.
- سعی کنید از قهوه و نوشیدنی های انرژی زا مانند چای گیاهی از جایگزین های بدون کافئین یا کم کافئین استفاده کنید.
- به طور رسمی ، 400 میلی گرم کافئین روزانه برای بزرگسالان بی خطر است ، که معادل حدود 4 فنجان قهوه است. با این حال ، اگر از اضطراب رنج می برید ، مصرف خود را بسیار کمتر از این مقدار نگه دارید. اگر به طور منظم 3 فنجان در روز می خورید ، سعی کنید میزان مصرف خود را به 1 کاهش دهید.
- به میزان کافئین موجود در نوشابه ها و نوشیدنی های انرژی زا توجه کنید. برخی از نوشیدنی های انرژی زا بیش از یک روز کافئین در یک وعده دارند ، بنابراین ممکن است بیش از آنچه تصور می کنید دوز مصرف کنید.
- کاهش مصرف کافئین همچنین به خواب بهتر کمک می کند ، که برای مدیریت علائم اضطراب نیز مفید است.
روش 2 از 3: کاهش درد جسمانی
مرحله 1. آرامش پیشرونده عضلات را برای از بین بردن تنش تمرین کنید
شل شدن پیشرونده عضلات یک تکنیک کاهش استرس است که به تدریج تمام ماهیچه های کشیده شما را آزاد می کند. در مکانی آرام بنشینید و چند نفس عمیق بکشید. سپس ، هر عضله بدن خود را جداگانه سفت کرده و رها کنید. روی کل بدن خود کار کنید آرامش ماهیچه ها به این ترتیب به کاهش تنش و استرس کلی شما کمک می کند. تمرین روزانه به آرامش ماهیچه های شما در هنگام استرس کمک می کند.
- در صورت احساس حملات اضطرابی ، می توانید از این تکنیک در طول روز استفاده کنید. حتی ممکن است متوجه نشوید که عضلات خود را سفت می کنید.
- آرامش عضلات را با تنفس عمیق جفت کنید تا اضطراب کلی شما کاهش یابد.
مرحله 2. ماساژ دهید تا ماهیچه های سفت شما شل شوند
اگر به طور مداوم ماهیچه های خود را از اضطراب فشار می آورید ، ممکن است دردناک و سفت باشند. ماساژ می تواند به کاهش این تنش و کاهش درد شما کمک کند. به عنوان یک امتیاز اضافی ، احساس بهتر جسمی می تواند بر علائم اضطراب شما تأثیر مثبت بگذارد.
- درد ناشی از اضطراب در کمر و گردن شما رایج است زیرا افراد اغلب هنگام اضطراب این ماهیچه ها را سفت می کنند.
- به جای اینکه بخواهید کسی پشت شما را بمالد ، به یک ماساژور حرفه ای مراجعه کنید. یک درمانگر می داند که چگونه ماهیچه های شما را به درستی برای نتایج مناسب دستکاری کند.
مرحله 3. از غذاهایی که معده شما را ناراحت می کنند خودداری کنید
ناراحتی معده یکی دیگر از علائم فیزیکی اضطراب است. این امر اغلب توسط غذاهای خاصی تشدید می شود ، که برای هر فرد منحصر به فرد است. به رژیم غذایی خود توجه کنید و ببینید آیا غذاهایی علائم شما را بدتر می کند یا خیر. این غذاها را محدود یا حذف کنید ، به خصوص اگر اخیراً احساس اضطراب کرده اید.
- غذاهای تند معمولا باعث ناراحتی معده می شوند. غذاها و نوشیدنی های بیش از حد شیرین یکی دیگر از مجرمان رایج است.
- اگر درد معده بیش از چند روز ادامه دارد ، به پزشک خود مراجعه کنید تا مشکل زمینه ای را رد کند.
- از داروهای مسکن برای درد معده استفاده نکنید. این می تواند علائم را بدتر کند ، به ویژه اگر زخم دارید.
مرحله 4. برای مبارزه با سردردهای تنشی از مسکن ها استفاده کنید
سردردهای تنشی در بین افراد مبتلا به اضطراب شایع است. علاوه بر تکنیک های آرام سازی منظم ، مسکن های بدون نسخه می توانند این سردردها را تسکین دهند. در حالی که بر کاهش اضطراب کلی خود کار می کنید ، از داروهایی برای کنترل درد استفاده کنید.
- مطابق دستورالعمل محصول ، مسکن مصرف کنید. مصرف بیش از حد آن می تواند معده شما را ناراحت کند یا عوارض جانبی دیگری ایجاد کند.
- اگر هر روز از سردرد رنج می برید ، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است یک مشکل پزشکی اساسی داشته باشید که باعث ایجاد آنها شود.
روش 3 از 3: حفظ سلامتی خود
مرحله 1. برای تقویت ایمنی بدن خود از رژیم غذایی متعادل استفاده کنید
اضطراب می تواند سیستم ایمنی شما را به مرور سرکوب کند و شما را مستعد بیماری و عفونت کند. ایمنی بدن خود را با رژیم غذایی سالم حفظ کنید. میوه ها و سبزیجات تازه را در هر وعده غذایی قرار دهید و پروتئین بدون چربی را از منابع سالم مانند ماهی و طیور دریافت کنید. به طور مشابه ، از غذاهای فرآوری شده ناسالم که سرشار از نمک و چربی های اشباع هستند ، که می توانند اضطراب را بدتر کنند ، اجتناب کنید.
- ویتامین B ، C و E به ویژه برای سیستم ایمنی بدن بسیار مهم هستند. منابع خوب این ویتامین ها انواع توت ها ، سبزیجات سبز برگ ، لوبیا و فلفل دلمه ای است.
- غذاهای سرشار از پروبیوتیک ها با کاهش استرس همبستگی نشان داده اند. ماست یونانی ساده بخورید یا مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید تا میزان مصرف خود را افزایش دهید.
- وعده های غذایی را حذف نکنید گرسنگی می تواند اضطراب شما را بدتر کند.
مرحله 2. برای کاهش استرس و بهبود سلامت خود به طور منظم ورزش کنید
ورزش ثابت کننده کاهش استرس است ، بنابراین متعهد شوید که حداقل 3-4 دقیقه در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. تمرینات هوازی مانند دویدن ، دوچرخه سواری و شنا برای کاهش استرس بهترین هستند. این یک مزیت کلی برای سلامتی است که علائم اضطراب شما را نیز بهبود می بخشد.
- برای بهره مندی از این مزایا لازم نیست سخت کار کنید. هر روز 30 دقیقه پیاده روی یک ورزش عالی است.
- انجام ورزش یکی دیگر از راههای عالی برای انجام ورزش است. پیوستن به یک تیم محلی را در نظر بگیرید تا هم ورزش کنید و هم دوستان جدیدی پیدا کنید.
- ورزش همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن ، بهبود خواب و کاهش ضربان قلب در حالت استراحت کمک می کند که همه اینها برای مبارزه با اضطراب مفید است.
مرحله 3. هر شب 8 ساعت بخوابید
در حالی که خوابیدن با اضطراب می تواند دشوار باشد ، برای بهبود علائم شما مهم است. کمبود خواب سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب می کند و علائم اضطراب را بدتر می کند. چندین مرحله وجود دارد که می توانید برای خواب بهتر انجام دهید ، حتی اگر اضطراب دارید.
- قبل از خواب مانند یوگا یا مدیتیشن تمرینات آرام سازی انجام دهید تا به خواب رفتن کمک کنید. سپس تا زمانی که به رختخواب بروید ، کاری آرام انجام دهید ، مانند مطالعه. قبل از خواب به صفحه نمایش نگاه نکنید ، زیرا این می تواند مغز شما را تحریک کرده و شما را بیدار نگه دارد.
- حداقل 4 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. اگر به کافئین حساس هستید ، این زمان را به 6 ساعت افزایش دهید.
- مکمل هایی مانند ملاتونین یا چای های گیاهی می توانند به خواب طبیعی شما کمک کنند.
مرحله 4. برای مقابله با اضطراب خود از مصرف مواد مخدر ، سیگار کشیدن و الکل خودداری کنید
در حالی که این فعالیتها می توانند حال شما را در لحظه بهتر کنند ، اما در نهایت راههای مخربی برای مقابله با اضطراب هستند. آنها به سلامت کلی شما آسیب می رسانند ، سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف می کنند و خواب را دشوار می کنند. بهتر است این عادت ها را به طور کلی حذف یا حذف کنید.
