کشیدن ماهیچه در پشت می تواند دردناک و خسته کننده باشد و ممکن است وسوسه شوید ببینید آیا می توانید آن را برای رفع مشکل دراز کنید. با این حال ، قبل از شروع تمرینات کششی ، چند روز به خود فرصت دهید تا عضله کشیده شده را با استراحت ، تسکین درد و از سرگیری تدریجی فعالیت ها درمان کنید. هنگامی که درد تا حد زیادی از بین رفت ، می توانید شروع به انجام حرکات کششی برای بهبود بیشتر و-امیدوارم-جلوگیری از کشیدگی عضله دیگر در آینده کنید!
مراحل
روش 1 از 3: افزودن کشش به برنامه درمانی خود
مرحله 1. بر استراحت ، یخ و تسکین درد در 24-48 ساعت اول تمرکز کنید
کشش فوری عضله کشیده شده به عقب باعث بدتر شدن اوضاع می شود-ابتدا به جراحت زمان می دهید تا بهبود یابد! حداقل در 24 ساعت اول ، و احتمالاً تا 48 ساعت ، سطح فعالیت خود را کاهش دهید و بر مدیریت درد و ناراحتی خود تمرکز کنید. از استراتژی های زیر استفاده کنید:
- یک بسته یخ پیچیده شده در یک حوله را تا 15 دقیقه در هر زمان و حداکثر 10 بار در روز استفاده کنید.
- برای کاهش التهاب و درد از یک مسکن بدون نسخه استفاده کنید. یک مسکن ضد درد NSAID ، مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن ، مثر است.
- تا جایی که می توانید روی تخت یا کاناپه خود در یک موقعیت راحت دراز بکشید و در صورت تسکین بیشتر ، پاهای خود را با بالش بالا بیاورید.
مرحله 2. پس از حدود 1-2 روز فعالیت ها را با دقت از سر بگیرید
استراحت بلافاصله پس از کشیدن عضله مهم است ، اما زمان آن است که به تدریج دوباره حرکت کنید. مگر اینکه هنوز برای انجام این کار درد زیادی دارید ، پیاده روی های کوتاه را انجام دهید و سایر کارهای اصلی خانه را انجام دهید و بیش از 48 ساعت پس از آسیب دیدگی خود انجام ندهید.
- با این حال ، فعالیتهایی را که شامل بلند کردن اجسام با وزن واقعی یا چرخاندن کمر است شروع نکنید. صبر کنید تا درد شما تا حد زیادی یا به طور کامل برطرف شود تا بتوانید به آرامی این فعالیت ها را از سر بگیرید.
- اگر پیاده روی یا فعالیت کم دیگری باعث ناراحتی کمر می شود ، راحت باشید و به تدریج فعالیت های خود را از سر بگیرید.
مرحله 3. در صورت تداوم یا تشدید درد ، پزشک خود را در جریان بگذارید
در موارد نادر ، اگر دچار درد شدید شکمی ، تب 4 ساعته یا مشکلات جدید در کنترل روده یا مثانه شدید ، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید یا فوراً به پزشک کمک کنید. از طرف دیگر ، اگر بعد از یک هفته هیچ گونه بهبودی در کمردرد و ناراحتی خود احساس نکردید ، با پزشک خود تماس بگیرید.
بسته به ماهیت آسیب شما ، پزشک ممکن است یک شل کننده عضلات ، یک مسکن قوی تر و/یا فیزیوتراپی برای درمان عضله کشیده شده پشت شما تجویز کند
مرحله 4. کشیدن کمر را تا زمانی که درد فروکش نکند شروع نکنید
کشش را به عنوان یکی از آخرین مراحل در درمان عضله کشیده شده به عقب و حتی بیشتر به عنوان یکی از اولین گام ها در جهت جلوگیری از کشیدن عضله عقب کشیده دیگر در نظر بگیرید. مگر اینکه پزشک یا فیزیوتراپیست شما را راهنمایی کرده باشد ، قبل از شروع یک برنامه کششی صبر کنید تا کمر شما کاملاً یا کاملاً طبیعی به نظر برسد.
باز هم لازم به ذکر است: سعی نکنید با کشش عضله عقب کشیده را ثابت کنید
مرحله 5. بپرسید که آیا باید کشش پویا ثابت را انجام دهید یا خیر
نظرات متخصصان در اینجا متفاوت است ، بنابراین با توجه به شرایط خاص خود از تیم مراقبت خود مشاوره بگیرید. حرکات کششی شامل نگه داشتن کشش برای مدت زمان طولانی ، اغلب 10 تا 30 ثانیه (و گاهی اوقات بیشتر) است. با این حال ، کشش پویا شامل کشیدن حرکات کششی فقط برای 2-3 ثانیه و انجام چندین تکرار (تکرار) است.
تقریباً همه کشش های پشتی ، از جمله مواردی که در این مقاله ارائه شده است ، می تواند به صورت ایستا یا پویا انجام شود
روش 2 از 3: حرکات کششی برای کمک به کمر
مرحله 1. کشش های اساسی زانو تا سینه را انجام دهید تا ماهیچه های کمر را هدف قرار دهید
به پشت دراز بکشید در حالی که بازوها را در دو طرف خود قرار داده اید و زانوها را خم کرده اید به طوری که پاها روی زمین صاف هستند. زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و ساق های بالایی خود را با دستان خود بگیرید تا کمی فشار رو به پایین وارد شود. هنگامی که احساس کشش خفیف کردید ، حالت را متوقف کرده و نگه دارید. قسمت بالای بدن خود را صاف روی زمین نگه دارید.
برای کشش ایستا ، حالت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید ، رها کنید و 1-2 بار دیگر تکرار کنید. برای کشش پویا ، حالت را 2-3 ثانیه نگه دارید و 10-12 تکرار (تکرار) را انجام دهید. دستورالعمل های یکسانی را برای هر کششی که در این قسمت توضیح داده شده دنبال کنید و هر حرکت کششی را یک بار در روز انجام دهید
مرحله 2. رول های کمری را انجام دهید تا کمرتان شل شود
روی زمین دراز بکشید ، در حالی که بازوها را در ارتفاع شانه دراز کرده ، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار داده اید. بدون حرکت دادن قسمت بالای بدن ، هر دو زانو و پاها را از یک طرف به سمت زمین بچرخانید. هنگامی که مقاومت جزئی را احساس کردید ، چرخش را متوقف کرده و نگه دارید.
- در صورت تمایل ، سر خود را در جهت مخالف پاهای خود بچرخانید-برای مثال زانوها را به چپ و سر خود را به راست بچرخانید.
- از باسن و کمر بچرخید ، نه اینکه تمام بدن خود را بچرخانید. هر دو بازو را با زمین در تماس نگه دارید.
- تکرارهای خود را از یک طرف کامل کنید و سپس جابجا کنید یا بین دو طرف متناوب قرار دهید.
مرحله 3. از کشش "تکان دادن دم" برای درگیر شدن عضلات بالای باسن خود استفاده کنید
چهار دست و پا بگیرید و دستان خود را صاف روی زمین و بازوها را صاف و در عرض شانه ها ، پشت خود را صاف و زانوها و پاهای پایینی را از نظر عرض ران و از هم باز کرده و روی زمین صاف نگه دارید. سر و یکی از باسن خود را به یک طرف بچرخانید تا در صورت داشتن پشت به عقب نگاه کنید.
با هر تکرار طرفهای دیگر را جایگزین کنید ، یا یک مجموعه را در یک طرف تکمیل کنید و سپس تغییر دهید
مرحله 4. همسترینگ خود را بکشید تا از ماهیچه های کمر بهتر حمایت کنید
به پشت بخوابید و یک زانو را خم کنید تا پای شما روی زمین صاف باشد. یک حوله یا بند ورزشی پیچیده (نه یک نوار ورزشی الاستیک) را دور پای دیگر خود حلقه کنید. انتهای دیگر حوله یا بند را با هر دو دست بگیرید ، پای خود را صاف نگه دارید و قبل از احساس کمی کشش ، آن را تا جایی که می توانید بالا بکشید. در این مرحله حالت را حفظ کنید.
- هنگامی که در عضله همسترینگ خود احساس کشیدگی جزئی می کنید ، بند را بیشتر از آن نکشید. بیشتر ضرر خواهید کرد تا مفید!
- کشش همسترینگ شما را قادر می سازد تا هنگام بلند کردن یا پیچ خوردن بار بیشتری را بر دوش خود بگیرند ، که به محافظت از ماهیچه های کمر در برابر آسیب کمک می کند.
- تکرارهای خود را روی یک پا تکمیل کنید و سپس تعویض کنید یا بین پاها تکرار کنید.
مرحله 5. عضلات چهار سر خود را شل کنید تا عضلات کمر شما نیز مفید واقع شوند
بند ورزش یا حوله رول شده را دوباره به دور یکی از پاهای خود بچسبانید ، اما این بار روی شکم دراز بکشید و پای دیگر خود را صاف روی زمین دراز کنید. انتهای دیگر بند یا حوله را با یک دست بگیرید (اگر چپ یا حوله روی پای چپ شما است یا برعکس) دست چپ خود را بگیرید و پاشنه خود را به سمت پشت خود بکشید تا زمانی که کمی مقاومت نشان دهید. هنگام کشیدن نیمه پایینی پای بالایی خود را روی زمین نگه دارید.
همانند کار همسترینگ ، کشش چهار سر باعث کاهش فشار بر عضلات کمر می شود
مرحله 6. یک مچ پا را روی زانوی دیگر قرار دهید و حرکات پیریفورمیس را انجام دهید
به پشت دراز بکشید و یک زانو را خم کنید تا پای شما روی زمین صاف باشد. پای دیگر خود را روی هم بگذارید تا مچ پای شما روی زانوی خمیده شما تکیه کند. هر دو دست را در پشت ساق که روی زمین قرار دارد بپیچید ، درست بالای زانو ، و آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که مقاومت عضلانی سبک را احساس کنید. در این مرحله حالت را متوقف کرده و نگه دارید.
- تکرارهای خود را روی یک پا تکمیل کنید و سپس به پای دیگر بروید.
- این کشش ماهیچه های پیریفورمیس شما را که در عمق باسن شما قرار دارند ، هدف قرار می دهد. کار با این ماهیچه ها ممکن است باعث کاهش درد ناشی از اعصاب سیاتیک شود که از ستون فقرات شما به طرف کناره های ساق پا می رسد.
روش 3 از 3: هدف قرار دادن قسمت میانی و پشتی خود
مرحله 1. از حرکات "گربه" و "گاو" برای کشش در امتداد ستون فقرات خود استفاده کنید
چهار پا به زانو در بیاورید و پاهای پایینی را صاف روی زمین قرار دهید ، زانوها را زیر باسن قرار داده و بازوها را صاف و در عرض شانه قرار دهید. کمی سر خود را فرو کرده و ستون فقرات خود را به سمت بالا بچرخانید تا زمانی که احساس کشش ، نگه داشتن و رهاسازی کمی را احساس کنید. مستقیماً کمی سر خود را بالا بیاورید و ستون فقرات خود را به همان ترتیب به سمت پایین بچرخانید.
اگر حرکات کششی را انجام می دهید ، هر حالت را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و هر دو را 1 تا 2 بار دیگر ، یک بار در روز تکرار کنید. زمان نگه داشتن را به 2-3 ثانیه کاهش دهید و تکرارها (تکرارها) را برای کشش پویا به 10-12 افزایش دهید. برای همه کشش های توضیح داده شده در این قسمت همین کار را انجام دهید
مرحله 2. از حرکات کششی جانبی برای حمایت از بهبودی شما پس از آسیب پیچشی استفاده کنید
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و یک دست را روی باسن خود قرار دهید. بازوی دیگر خود را روی سر خود قرار دهید و دست خود را به طرف شانه مخالف قرار دهید. قسمت فوقانی بدن خود را به طرف طرف باسن خود خم کنید تا زمانی که کمی احساس مقاومت کنید ، سپس کشش را حفظ کنید.
- قسمت پایینی بدن خود را نچرخانید یا خم نکنید. فقط بر خم شدن قسمت بالای بدن خود به پهلو تمرکز کنید.
- پس از اتمام تکرار در طرف اول ، به طرف دیگر بروید.
- اگر در حال بهبودی از کشیدگی عضله ناشی از پیچ خوردگی هستید ، این پیچ و تاب بسیار مفید است.
مرحله 3. ماهیچه های بین تیغه های شانه خود را با فشردن آنها هدف قرار دهید
بایستید و پاها را از نظر عرض لگن از هم باز کنید ، بازوها را در زاویه 45 درجه به طرفین به پهلوها کشیده ، انگشتان خود را دراز کرده و کف دست ها به سمت جلو باشد. انگشتان شست خود را به سمت تیغه های شانه خود بچرخانید در حالی که سعی می کنید تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. کشش را نگه دارید و رها کنید.
همچنین می توانید این کشش را در حالی که روی زانو هستید یا به صورت عمودی روی نیمکت نشسته اید انجام دهید
مرحله 4: حرکات کششی گردن را انجام دهید تا بار بالای کمر شما کم شود
ایستاده با پشت صاف ، بازوها به پهلوها و پاها در عرض شانه ها بایستید. به آرامی گردن خود را به جلو خم کنید و سعی کنید چانه خود را به قسمت بالای قفسه سینه خود لمس کنید-اما به محض احساس مقاومت در پشت گردن ، کشش را متوقف کرده و حالت را نگه دارید. با انجام این حرکت ، تکرارهای مورد نظر خود را کامل کنید.
پس از اتمام کار ، کشش را تکرار کنید ، اما این بار هنگام فرو بردن سر خود را به یک طرف بچرخانید تا تقریباً بتوانید گوش خود را به قسمت جلوی شانه خود لمس کنید. هنگامی که احساس مقاومت می کنید ، متوقف شوید ، کشش را نگه دارید ، تکرارها را تکمیل و کامل کنید ، سپس یک سری تکرار جدید انجام دهید در حالی که سر خود را به طرف دیگر برگردانید
نکات
- حمام نمک Epsom علاوه بر کشش ، می تواند به تسکین درد ماهیچه ها نیز کمک کند.
- چرخاندن ماهیچه های پشت به کف می تواند به کاهش درد کمک کند.
