عضله کشیده یا کشیده آن ماهیچه ای است که به دلیل فعالیت بدنی بیش از حد کشیده شده و منجر به تورم و درد می شود. ماهیچه های کشیده آسیب های رایجی هستند که معمولاً می توانند در خانه به طور موثر درمان شوند. بیاموزید که چگونه از ماهیچه کشیده خود مراقبت کنید و تصمیم بگیرید که چه زمانی مداخله پزشکی ضروری است.
مراحل
قسمت 1 از 3: دریافت امداد فوری
مرحله 1. به عضله استراحت دهید
وقتی ماهیچه ای را تحت فشار قرار می دهید ، فعالیتی را که باعث کشیدگی آن شده است ، متوقف کنید. ماهیچه های کشیده شده در واقع در فیبرهای عضلانی پاره شده و اعمال بیشتر می تواند باعث بزرگتر شدن پارگی و آسیب جدی شود.
- بگذارید میزان دردی که احساس می کنید راهنمای شما باشد. اگر در حین دویدن یا انجام یک ورزش ، عضله ای کشیده شود و مجبور شوید توقف کرده و به دلیل درد شدید نفس بکشید ، بهترین کار این است که بقیه بازی را بیرون بگذارید.
- قبل از از سرگیری فعالیتی که باعث ایجاد آن شده ، چند روزی طول بکشد تا از عضله کشیده بهبود یابید.
مرحله 2. ماهیچه را یخ بزنید
یخ زدن ناحیه تورم را کاهش می دهد و به کاهش درد کمک می کند. یک کیسه بزرگ ذخیره مواد غذایی را با تکه های یخ پر کنید. آن را با یک حوله نازک بپیچید تا از آسیب دیدن پوست در برابر یخ مستقیم جلوگیری شود. بسته یخ را به مدت 20 دقیقه 4 تا 8 بار در روز به مدت 20 دقیقه در ناحیه درد خود نگه دارید تا زمانی که تورم کاهش یابد.
- یک کیسه نخود فرنگی یخ زده یا سبزی دیگر نیز به عنوان یک بسته یخ خوب عمل می کند.
- از استفاده از گرما خودداری کنید ، زیرا التهاب ناشی از کشیده شدن ماهیچه را کاهش نمی دهد.
مرحله 3. منطقه را فشرده کنید
بسته شدن محل کشیده شدن ماهیچه می تواند التهاب را کاهش داده و برای جلوگیری از آسیب بیشتر از آن حمایت کند. برای بستن شل دست یا پای خود از بانداژ آس استفاده کنید.
- ناحیه را خیلی محکم نپیچید ، زیرا ممکن است گردش خون را مهار کنید.
- اگر باند آس ندارید ، یک روبالشی قدیمی را به یک نوار بلند ببرید و از آن برای فشردن ناحیه استفاده کنید.
مرحله 4. عضله را بالا ببرید
بالا بردن ناحیه ملتهب می تواند به کاهش تورم کمک کرده و استراحت مناسبی را که برای بهبودی لازم است فراهم کند.
- اگر عضله ای را در پای خود کشیده اید ، در حالت نشسته آن را روی یک عثمانی یا صندلی قرار دهید.
- اگر عضله ای را در بازوی خود کشیده اید ، می توانید آن را با استفاده از یک اسلینگ بالا بیاورید.
مرحله 5. مسکن بخورید
داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDS) مانند آسپرین یا ایبوپروفن درد را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا با کشیده شدن عضله راحت تر حرکت کنید. اطمینان حاصل کنید که بیش از دوز توصیه شده مصرف نکنید و هرگز به کودکان آسپرین ندهید.
قسمت 2 از 3: دانستن زمان مراجعه به درمان پزشکی
مرحله 1. بر درد خود نظارت کنید
استراحت ماهیچه ها و استفاده از کمپرس یخ باید ظرف چند روز از کشیده شدن ماهیچه مراقبت کند. اگر درد شدیدی را تجربه کردید که برطرف نشد ، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است دچار آسیب شدیدی شده باشید که نیاز به مراقبت پزشکی دارد.
- اگر پزشک تشخیص دهد که آسیب شما به مراقبت بیشتری احتیاج دارد ، ممکن است یک جفت عصا یا یک سنجاق به شما داده شود تا ماهیچه کشیده شده بتواند استراحت کند. داروهای مسکن قوی نیز ممکن است تجویز شوند.
- در موارد نادر ، کشیده شدن ماهیچه به فیزیوتراپی یا مراقبت های جراحی نیاز دارد.
مرحله 2. در صورت داشتن علائم مرتبط دیگر به پزشک مراجعه کنید
گاهی اوقات درد عضلانی علاوه بر انجام بیش از حد ، به چیزی نیز مربوط می شود. ممکن است فکر کنید که در حین فعالیت بدنی عضله ای را کشیده اید ، اما اگر این علائم دیگر را همزمان تجربه کردید ، برای ملاقات با پزشک وقت بگیرید:
- کبودی
- تورم
- علائم عفونت مانند خارش و قرمز شدن پوست.
- علائم نیش در ناحیه درد.
- گردش ضعیف یا بی حسی در ناحیه ای که درد عضلانی احساس می شود.
مرحله 3. اگر علائم شما شدید است فوراً به دنبال آن باشید به اگر درد عضلانی شما با هر یک از این علائم شدید همراه است ، به اورژانس یا مرکز مراقبت فوری بروید تا بدانید چه اتفاقی می افتد:
- ماهیچه های شما بسیار ضعیف هستند.
- تنگی نفس یا سرگیجه دارید.
- گردن شما سفت شده و تب دارید.
قسمت 3 از 3: جلوگیری از بروز ماهیچه های کشیده شده
مرحله 1. گرم کنید
ماهیچه های کشیده هنگامی رخ می دهند که ماهیچه های شما بیش از حد تحت فشار قرار می گیرند ، که اغلب می تواند در نتیجه اعمال فشار قبل از گرم شدن مناسب شما ایجاد شود. قبل از شرکت در یک فعالیت بدنی ، وقت خود را برای کشش و گرم کردن ماهیچه ها اختصاص دهید.
- اگر از دویدن لذت می برید ، قبل از دویدن سریع یا دویدن سریع ، یک دویدن سبک انجام دهید.
- اگر یک ورزش گروهی انجام می دهید ، می توانید قبل از شیرجه زدن در بازی ، دویدن ، صید و یا ورزشهای سبک انجام دهید.
- از فوم غلتک برای کشش عضلات پاها ، پشت و شانه ها استفاده کنید. این می تواند به شما کمک کند بدن خود را بهتر گرم کنید.
مرحله 2. با نوشیدن حداقل 8-11 لیوان آب در روز هیدراته بمانید
کم آبی بدن باعث افزایش فشار بر ماهیچه های شما می شود. اطمینان حاصل کنید که در طول روز مقدار زیادی آب می نوشید ، از جمله در طول تمرین. منتظر نباشید تا احساس تشنگی کنید تا آب بنوشید ، زیرا در زمان احساس تشنگی بدن شما کم آب شده است.
اگر زیاد ورزش می کنید ، مطمئن شوید که آب بیشتری می نوشید. همچنین ممکن است نوشیدنی های ورزشی بنوشید ، زیرا الکترولیت های کم نیز می تواند خطر کشیدن عضله را افزایش دهد
مرحله 3. تمرینات قدرتی انجام دهید
گنجاندن وزنه برداری و سایر تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی شما می تواند از شانس کشیدن ماهیچه در حین فعالیت جلوگیری کند. از وزنه های رایگان در خانه استفاده کنید یا در سالن بدنسازی ورزش کنید تا یک هسته محکم و محکم بسازید و ماهیچه های خود را محکم نگه دارید.
مرحله 4. بدانید چه زمانی باید متوقف شوید
به راحتی می توانید در لحظه ای که مشغول انجام فعالیت بدنی هستید گرفتار شوید و خود را مجبور به ادامه کار کنید حتی زمانی که درد در پا یا بازو نشان می دهد باید متوقف شوید. به یاد داشته باشید که فشار بیشتر بر عضله کشیده شده فقط اوضاع را بدتر می کند. اگر اشک شدیدتر ایجاد کنید ، ممکن است مجبور شوید به جای یک بازی ، یک فصل کامل را کنار بگذارید.
حرکات کششی و عضلات کشیده
تمرینات ملایم با وزن بدن که بعد از کشش عضله انجام می شود
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
برنامه ای برای سهولت در تمرین بعد از کشش عضله
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
برای جلوگیری از کشیدگی ماهیچه ها ، روال خود را گرم کنید
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
نکات
- برای تسکین درد ماهیچه ها از بالم های گرم/سرد استفاده کنید. آنها تورم را کاهش نمی دهند ، اما باعث می شوند ناحیه احساس بهتری داشته باشد.
- پس از کاهش تورم ، قبل از ورزش از کمپرس حرارتی برای گرم کردن عضلات خود استفاده کنید.
- برای شل کردن ماهیچه ها یک حمام گرم بخورید.
- برای تسکین درد ، یک پد حرارتی روی عضله کشیده شده قرار دهید.
- برای کاهش اسپاسم عضلانی ، ماساژ عمیق بروید ، اما نه قبل از 48 ساعت پس از آسیب.
- مطمئن شوید که آسیب شدیدتری مانند پارگی عضله دوسر را تجربه نکرده اید و در صورت احساس درد طولانی مدت از آنچه که تصور می کردید یک عضله کشیده شده است ، به پزشک مراجعه کنید.
