نحوه انجام یک قهرمان دراز کشیده: 14 مرحله (همراه با تصاویر)

فهرست مطالب:

نحوه انجام یک قهرمان دراز کشیده: 14 مرحله (همراه با تصاویر)
نحوه انجام یک قهرمان دراز کشیده: 14 مرحله (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه انجام یک قهرمان دراز کشیده: 14 مرحله (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه انجام یک قهرمان دراز کشیده: 14 مرحله (همراه با تصاویر)
تصویری: مجبوره به همه بده تا توی زندان سالم بمونه .فیلم دوبله فارسی 2024, مارس
Anonim

ژست قهرمان دراز کشیده یا "Supta Virasana" یک ژست یوگا پیشرفته و چالش برانگیز است که نسبتاً محبوب است. ژست قهرمان خمیده از حالت قهرمان معمولی ادامه می یابد. پس از تشکیل ژست قهرمان ، یک تمرین کننده این حالت را ادامه می دهد و به آرامی به عقب می چرخد تا موازی با زمین. در حالی که حالت قهرمان خمیده مطمئناً از ژست قهرمان چالش برانگیزتر است ، اما از نظر هدف قرار دادن گروه های مختلف ماهیچه ای مزایایی را ارائه می دهد. با کمی دانش و تجربه متوسط در زمینه یوگا ، می توانید قهرمان درازکش را بیاموزید.

مراحل

قسمت 1 از 3: شروع با ژست قهرمان

مرحله یک قهرمان دراز کشیده را انجام دهید
مرحله یک قهرمان دراز کشیده را انجام دهید

مرحله 1. خودتان را روی تشک خود قرار دهید

اولین کاری که باید انجام دهید تا بتوانید در حالت قهرمان قرار بگیرید این است که خود را به درستی روی تشک قرار دهید. بدون قرار گرفتن مناسب روی تشک ، نمی توانید خود را برای ژست آماده کنید.

  • خود را روی تشک خود قرار دهید و زانوها ، ساق پا و پاها را روی تشک صاف بگذارید.
  • پاهای شما (از پا تا زانو) باید از نظر عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
  • بدن شما باید کمی به جلو خم شود.
  • وقتی در حال قرار گرفتن هستید نفس خود را بیرون دهید و بازدم کنید.
مرحله 2 یک قهرمان خمیده انجام دهید
مرحله 2 یک قهرمان خمیده انجام دهید

مرحله 2. به آرامی بین پاشنه های خود بنشینید

بعد از اینکه روی حصیر قرار گرفتید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کردید ، باید به آرامی بین پاشنه های خود بنشینید. این حرکت را آهسته و عمدی انجام دهید ، در غیر این صورت ممکن است حرکت را به هم بزنید یا به خود آسیب برسانید.

  • همانطور که خود را پایین می آورید ، می توانید دستان خود را روی ران های خود قرار دهید و بازوها را صاف نگه دارید ، یا می توانید دستان خود را برای حمایت به ساق پا بگذارید.
  • انگشتان شست خود را در چین های زانو قرار دهید و به آرامی ماهیچه های ساق پا را به سمت بیرون و عقب بچرخانید.
  • زانوها را به هم فشار دهید و مطمئن شوید فاصله آنها از عرض لگن بیشتر نیست.
  • پشت خود را به آرامی به سمت زمین بین پاهای خود حرکت دهید.
مرحله 3 یک قهرمان خمیده را انجام دهید
مرحله 3 یک قهرمان خمیده را انجام دهید

مرحله 3. اگر نمی توانید روی زمین بنشینید از بالش یا بلوک استفاده کنید

اگر نمی توانید به طور کامل بین پاهای خود روی زمین بنشینید ، روی بالش یا بلوک بنشینید. لوازم جانبی برای حمایت شما وجود دارد و عوامل متعددی می تواند باعث نوسان در استفاده شما از آنها شود.

مرحله 4 یک قهرمان خمیده را انجام دهید
مرحله 4 یک قهرمان خمیده را انجام دهید

مرحله 4. مطمئن شوید که تنه شما عمود بر پاها و پاهای شما است

اکنون که روی زمین (یا روی بالش) نشسته اید ، باید مطمئن شوید که تنه شما مستقیما در هوا قرار دارد. صاف نشستن ، عمود بر پاها ، باعث ایجاد وضعیت مناسب و کشش ماهیچه ها می شود.

  • صاف شدن تنه شما ژست قهرمان را تکمیل می کند.
  • هنگام بررسی وضعیت بدن خود ، دم و بازدم را انجام دهید. لگن را به زیر بکشید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید. هنگام تنفس ، تاج سر خود را بالا ببرید. هنگام بازدم ، خود را مستقر کرده و مرکز خود را قرار دهید.
  • چند لحظه وقت بگذارید تا کشیده شده و از ژست لذت ببرید.

قسمت 2 از 3: انتقال از قهرمان به قهرمان خلوت

مرحله 5 یک قهرمان دراز کشیده را انجام دهید
مرحله 5 یک قهرمان دراز کشیده را انجام دهید

مرحله 1. قبل از انجام حرکت بیشتر نفس عمیق بکشید

قبل از شروع انتقال از حالت قهرمان به حالت قهرمان در حال خواب ، باید عمیق نفس بکشید و دم و بازدم را انجام دهید. تنفس عمیق به آرامش ذهن و بدن شما کمک می کند.

  • نفس بکشید و تا 5 بشمارید.
  • با شمارش 6 تا 10 به آرامی یک بازدم طولانی را شروع کنید.
  • این کار را هر چند بار که دوست دارید تکرار کنید.
مرحله 6 یک قهرمان دراز کشیده را انجام دهید
مرحله 6 یک قهرمان دراز کشیده را انجام دهید

مرحله 2. کف دست ها را پشت پاهای خود قرار دهید

کف دست ها را به آرامی روی تشک پشت پا قرار دهید. این امر باعث می شود روند عقب نشینی از حالت قهرمان آغاز شود. پایان این گذار یک شیب کامل خواهد بود.

  • اطمینان حاصل کنید که دست ها ، دست ها و کف دست ها را به آرامی حرکت می دهید ، زیرا آنها را روی تشک پشت خود قرار می دهید.
  • حرکات خود را آهسته و عمدی انجام دهید و زانوها هرگز از زمین بلند نشوند.
  • در صورت تمایل تمرینات تنفسی را ادامه دهید.
مرحله 7 یک قهرمان درازکش را انجام دهید
مرحله 7 یک قهرمان درازکش را انجام دهید

مرحله 3. به عقب تکیه داده و دستان خود را به عقب حرکت دهید

به آرامی روند خم شدن به عقب را آغاز کنید. در همان زمان ، دستان (و کف دست) خود را که قبلاً روی زمین قرار گرفته است بگیرید و در حالی که به عقب تکیه می دهید ، آنها را از پای خود عقب تر ببرید.

  • این یک موقعیت انتقالی است که شما عمدا انجام می دهید.
  • روند تکیه به عقب ادامه می یابد تا زمانی که تقریباً موازی با زمین قرار بگیرید.
  • به آرامی حرکت کنید تا به کمرتان آسیبی نرسد یا ماهیچه ای کشیده نشود. در حالی که برخی ناراحتی ها خوب نیست ، درد وجود ندارد و می توانید هر زمان که احساس کردید درست است ، آن را متوقف کنید. نفس بکشید و بپذیرید که این وضعیت امروز برای شما است.
قدم قهرمان دراز کشیده مرحله 8 را انجام دهید
قدم قهرمان دراز کشیده مرحله 8 را انجام دهید

مرحله 4. آرنج های خود را روی تشک بیاورید و دستان خود را به سمت پایین بگذارید

روند تکیه/خم شدن به عقب را ادامه دهید. مطمئن شوید که آرنج های شما در حال حاضر زمین را لمس کرده و ساعد شما در یک خط با پاها و پاها روی زمین صاف است.

  • اکنون دستان شما باید چند اینچ آخر کف پای شما را لمس کنند. قسمت بالای بازوی شما باید با ساعد شما عمود باشد.
  • تنه شما باید کمی به بازوها و زمین زاویه داشته باشد.
  • اطمینان حاصل کنید که زانوها به هم متصل شده اند و از عرض ران دورتر نیستند. در صورت بلند شدن از زمین ، آنها را به سمت پایین بکشید یا کمی بالا بیاورید تا زمین را لمس کنند. قفسه سینه خود را باز کرده و برای محافظت از کمر ، قلب خود را درگیر کنید. اگر احساس ناراحتی می کنید ، ماهیچه های اصلی خود را درگیر کنید تا کمی از حالت خارج شوید.
قدم قهرمان دراز کشیده را انجام دهید مرحله 9
قدم قهرمان دراز کشیده را انجام دهید مرحله 9

مرحله 5. بقیه بدن خود را به زمین بیاورید

به آرامی فرایند پایین آوردن بدن خود را روی زمین شروع کنید. با پایین آوردن بدن به زمین ، موقعیت قهرمان دراز کشیده تکمیل می شود.

  • هنگامی که بدن خود را به زمین می اندازید ، ساعد خود را به آرامی به جلو بکشید تا دستان شما به پاشنه پای شما چنگ بزنند.
  • حالت را نگه دارید و نفس عمیق بکشید.
  • در صورت تمایل ، بازوهای خود را روی سر خود بیاورید تا آنها را بکشید.
قدم قهرمان دراز کشیده را انجام دهید مرحله 10
قدم قهرمان دراز کشیده را انجام دهید مرحله 10

مرحله 6. خودتان را از حالت رها کنید

بعد از اینکه تا جایی که می خواهید ژست را حفظ کردید ، زمان آن فرا رسیده است که خود را از این ژست رها کنید. به دلیل منقبض شدن بدن ، ممکن است هنگام خروج از حالت رهایی احساس کنید.

  • با فشار دادن از روی بازوها و آرنج ها از حالت خارج شوید.
  • به آرامی خود را روی ساعد خود فشار دهید ، دست خود را روی تشک بگذارید و به آرامی آنها را به سمت پای خود بکشید تا در حالت عمودی قرار بگیرید.
  • از همه ماهیچه های خود ، از جمله ماهیچه های شکم و ماهیچه های پا استفاده کنید.

قسمت 3 از 3: آماده شدن برای حالت قهرمان درازکش

قدم قهرمان دراز کشیده را انجام دهید مرحله 11
قدم قهرمان دراز کشیده را انجام دهید مرحله 11

مرحله 1. بدانید که آیا از تناسب اندام برخوردار هستید یا به اندازه کافی سالم هستید

ژست قهرمان درازکش یک حالت متوسط تا پیشرفته است. قبل از انجام این کار ، باید بدانید که آیا از تناسب اندام کافی برخوردار هستید یا خیر. در نظر گرفتن:

  • صحبت با پزشک
  • درباره وضعیت و سطح آگاهی و انعطاف پذیری بدن خود با مربی شخصی یا مربی یوگا بحث کنید.
  • با شروع با ژست های ساده تر و مبتدی ، مطمئن شوید که در حالت ژست قرار دارید.
  • در صورت احساس درد یا ناراحتی زیاد بلافاصله متوقف شوید.
  • در صورت داشتن مشکلات مداوم کمری ، باردار بودن یا سایر مشکلات مربوط به سلامتی از اجتناب از این وضعیت جلوگیری کنید.
قدم قهرمان دراز کشیده را انجام دهید مرحله 12
قدم قهرمان دراز کشیده را انجام دهید مرحله 12

مرحله 2. محیطی را پیدا کنید که در آن بتوانید تمرکز داخلی داشته باشید

تمرین حالت قهرمان دراز کشیده بهتر است در مکانی انجام شود که به شما اجازه می دهد هنگام کار بر روی حرکات پیچیده به بدن خود گوش دهید.

قدم قهرمان خمیده را انجام دهید مرحله 13
قدم قهرمان خمیده را انجام دهید مرحله 13

مرحله 3. تشک خود را روی یک سطح صاف قرار دهید

پس از یافتن مکان مناسب ، مطمئن شوید که سطح صافی برای قرار دادن تشک یوگای خود دارید. یک سطح صاف بسیار مهم است ، زیرا شما در طول حالت دراز کشیده و دراز کشیده اید. اگر نمی توانید سطح مسطحی را در جایی که هستید پیدا کنید ، به دنبال مکانی متفاوت باشید.

قدم قهرمان دراز کشیده را انجام دهید مرحله 14
قدم قهرمان دراز کشیده را انجام دهید مرحله 14

مرحله 4. قبل از شروع تمرینات تنفسی را تمرین کنید

بسیاری از افرادی که یوگا انجام می دهند دوست دارند قبل از شروع حرکات و حالت های مختلف تمرینات تنفسی را شروع کنند. این بسیار توصیه می شود ، زیرا نه تنها به آرامش بدن شما کمک می کند ، بلکه به پاکسازی ذهن شما نیز کمک می کند.

  • تنفس عمیق.
  • شمارش تنفس خود را در نظر بگیرید. نفس بکشید و سپس تا پنج بشمارید. بازدم خود را از ساعت شش شروع کرده و با شمارش ده کامل کنید.
  • مطمئن شوید که با تنفس آزمایش کرده و در صورت داشتن هرگونه سوال با معلم یوگا مشورت کنید.

هشدارها

  • این تمرین را انجام ندهید مگر اینکه تحت هدایت یک معلم با تجربه باشید.
  • این حالت می تواند مشکلات پا یا کمر را تشدید کند. در صورت داشتن میگرن ، مشکلات قلبی ، یا مشکلات زانو ، لگن یا کمر ، قبل از انجام این ژست ، با پزشک مشورت کنید.

توصیه شده: