وقتی ماهیچه های پشت ساق شما با فعالیت بدنی بیش از حد کشیده شوند ، ممکن است ساق پا کشیده شود (یا کشیده شود). در صورت مشاهده علائمی مانند درد یا کشش غیرطبیعی در ساق پا ، همراه با تورم خفیف ، قرمزی یا کبودی ممکن است ساق پای خود را کشیده باشید. در 3 روز اول پس از آسیب ، می توانید تمرینات ملایمی را برای حفظ قدرت و بهبود بهبود انجام دهید. پس از آن ، تمرینات کششی را برای بازسازی قدرت و تحرک قبل از آسیب شروع کنید. همچنین می توانید گرم کردن و کشش های منظم را انجام دهید تا گوساله های شما سالم بمانند و از کشش یا فشارهای بعدی جلوگیری شود.
مراحل
روش 1 از 3: تمرین عضله بلافاصله پس از آسیب
مرحله 1. پای خود را به آرامی در مچ پا بالا و پایین ببرید
روی زمین بنشینید و پای آسیب دیده خود را دراز کنید. پای دیگر خود را صاف روی زمین بگذارید و زانو را خم کنید. به آرامی و به آرامی پا را در طرف آسیب دیده به سمت پایین خم کنید و انگشتان پای خود را به جلو و بدن خود نشان دهید. به تدریج پای خود را به حالت اولیه برگردانید ، سپس آن را در جهت مخالف خم کنید ، طوری که انگشتان پای شما رو به بالا و کمی به سمت بدن شما باشد.
- این تمرین را 10 تکرار انجام دهید.
- ممکن است انجام این تمرین در حالی که زانو روی پای آسیب دیده شما کمی خم شده است در ابتدا برای شما آسان تر باشد. به تدریج با انجام این کار با پای کشیده حرکت کنید.
مرحله 2. حلقه های مچ پا را انجام دهید
در موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید. انگشتان پا را نشانه رفته و به آرامی پا و مچ پا را به صورت دایره ای بچرخانید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
برای بیشترین سود ، پا و مچ پا را 10 بار در هر جهت (در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت) بچرخانید
مرحله 3. این تمرینات را 4 تا 5 بار در روز انجام دهید
تمرینات را به آرامی و با دقت انجام دهید ، به طوری که یک حرکت کششی خوب داشته باشید اما آسیب خود را تشدید نکنید. ممکن است کمی ناراحتی داشته باشید ، اما اگر احساس درد کردید این کار را متوقف کنید.
اگر مطمئن نیستید که آیا انجام این تمرینات با آسیب دیدگی شما بی خطر است یا خیر ، با پزشک خود یا فیزیوتراپ صحبت کنید
روش 2 از 3: کشیدن ساق پا هنگام بهبودی
مرحله 1. کشش ساق پا را عمیق امتحان کنید
پس از 3 روز اول پس از آسیب ، می توانید حرکات کششی شدیدتری را شروع کنید. روی یک سطح صاف بایستید و پای آسیب دیده خود را به جلو و پای سالم خود را در پشت خود قرار دهید. کمی به جلو خم شوید تا زانوی پای آسیب دیده شما روی پای شما کشیده شود و پاشنه پا را صاف روی زمین نگه دارید. شما باید کمی سفت شدن عضلات ساق پا را احساس کنید.
هر بار 15 ثانیه در این حالت بمانید و 4 بار این کار را تکرار کنید. بین تکرارها ، چند ثانیه به پای خود اجازه دهید استراحت کند
مرحله 2. کشش دیوار را انجام دهید
رو به دیوار بایستید و دستان خود را در سطح شانه ها در برابر دیوار قرار دهید. پای آسیب دیده خود را صاف نگه دارید و آن را کمی پشت سر خود قرار دهید و پای خود را روی زمین قرار دهید. با پای سالم خود قدم به جلو بگذارید و زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید.
حدود 15 ثانیه در آن حالت بمانید و 4 بار کشش را با استراحت های کوتاه در این بین تکرار کنید
مرحله 3. برای افزایش قدرت پاشنه پا را انجام دهید
دستان خود را بر پشت یک صندلی ثابت یا یک سطح محکم دیگر قرار دهید. هر دو پا را به اندازه عرض شانه ها روی زمین بگذارید. به آرامی خود را بر روی انگشتان پا و توپ های پای خود بالا بیاورید و به میزان لازم بر روی دستان خود وزنه بزنید. این حالت را حدود 5 ثانیه نگه دارید تا به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- می توانید این تمرین را 4 بار تکرار کنید یا هر تعداد که احساس راحتی می کنید تکرار کنید.
- همانطور که قدرت خود را تقویت می کنید ، سعی کنید خود را به تنهایی روی پای آسیب دیده بلند کنید. سعی کنید تا بتوانید تعداد تکرارهای یکسانی را در هر دو طرف انجام دهید.
مرحله 4. این تمرینات را 3 تا 4 بار در روز انجام دهید تا هر دو پا یکسان احساس شوند
وقتی پای آسیب دیده شما شروع به ترمیم و بازسازی قدرت می کند ، این کشش ها را روی هر دو پا آزمایش کنید. هدف شما این است که بتوانید به کشش یکسان و تعداد تکرار یکسان در هر دو طرف بدون ناراحتی یا درد اضافی در پای آسیب دیده دست پیدا کنید.
هنگام انجام این حرکات همیشه مراقب باشید که آسیب شما بدتر نشود. کمی سفتی یا ناراحتی قابل انتظار است ، اما در صورت احساس درد ، آن را متوقف کنید
روش 3 از 3: جلوگیری از فشارهای آینده
مرحله 1. قبل از بازگشت به فعالیت های عادی اجازه دهید گوساله شما کاملاً بهبود یابد
اگر فعال یا ورزشکار هستید ، از پرش مجدد به فعالیتهایی که ممکن است به ساق پا آسیب برساند ، خودداری کنید. در 2 هفته اول پس از فشار ، به حرکات کششی ملایم و ورزش سبک پایبند باشید ، سپس به تدریج راه خود را برای فعالیت شدیدتر ادامه دهید. با مراقبت مناسب ، باید بتوانید در مدت حدود 8 هفته به فعالیتهای عادی خود بازگردید.
- انجام تمرینات سبک مانند شنا یا پیاده روی می تواند به بازسازی قدرت و بهبود شفا در چند هفته اول پس از کشیدن ساق پا کمک کند.
- وقتی فشار شما بهبود می یابد ، از ورزش های متوسط و شدید مانند دویدن ، ایروبیک ، رقص و دیگر تمرینات با شدت بالا خودداری کنید.
مرحله 2. قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید
گرم کردن ماهیچه ها می تواند جریان خون را افزایش داده و خطر ایجاد فشار و سایر آسیب ها را کاهش دهد. قبل از هرگونه فعالیت شدید حداقل 6 دقیقه گرم کردن را انجام دهید. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا گرمایی سالم برای شما ایجاد شود. به عنوان یک مثال معمول گرم کردن ، می توانید:
- راهپیمایی را تا 3 دقیقه در محل انجام دهید و هنگام راهپیمایی ، بازوهای خود را با آرنج های خم شده پمپ کنید.
- به طور متناوب ، پاشنه های چپ و راست خود را روی زمین قرار دهید و همزمان با هر دو دست خود را مشت کنید. سعی کنید 60 پاشنه پا را در 60 ثانیه انجام دهید.
- ۳۰ لیفت زانو انجام دهید. متناوباً هر زانو را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید و با دست مخالف خود زانو را لمس کنید. هنگام انجام این کار ، پشت خود را صاف و ماهیچه های شکم خود را محکم نگه دارید. 1 لیفت زانو در ثانیه را هدف بگیرید.
- 10 رول شانه ، 5 رو به جلو و 5 عقب انجام دهید. اگر دوست دارید ، می توانید در حین انجام این کار در محل خود راهپیمایی کنید.
- در حالی که پاها را به عرض شانه باز کرده اید و بازوها را مستقیما روبروی خود کشیده اید ، زانوها را با دقت خم کرده و سپس تا موقعیت اولیه خود را صاف کنید. این کار را 10 بار تکرار کنید.
مرحله 3. کشش ساق پا را برای خنک شدن بعد از تمرین انجام دهید
پس از تمرین ، حدود 10 دقیقه را با چند حرکت کششی عمیق خنک کنید. هر کشش را بیش از 30 ثانیه نگه ندارید. انجام حرکات کششی ثابت بعد از تمرین می تواند به عضلات شما کمک کند و از سفت شدن ، درد و آسیب جلوگیری کند. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا یک تمرین خنک کننده خوب برای شما انجام دهد. برای کشش گوساله ها ، یک نمونه سرد کردن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- ژست یوگای The Downward Dog.
- یک ساق پا با حوله یا نوار مقاومتی کشیده می شود. روی زمین بنشینید و یک پا را خم کرده و پای دیگر را مستقیما روبروی خود قرار دهید. یک حوله یا نوار را دور پا روی پای راست بپیچید و به آرامی پای خود را به سمت خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی در ساق پا کنید. بعد از 15-30 ثانیه طرف را عوض کنید.
- کشش قطره پاشنه پا. بایستید در حالی که توپ های پای شما روی لبه یک پله یا یک جعبه قرار گرفته است. اجازه دهید یک پاشنه پا به سمت زمین بیفتد در حالی که پای دیگر خود را کمی در زانو به جلو خم می کنید. پس از 15-30 ثانیه ، طرف را تغییر دهید.
نکات
- هنگامی که ساق پای خود را فشار می دهید ، کشش می تواند مفید باشد ، اما مهم است که پای خود را استراحت دهید ، به ویژه در چند هفته اول پس از کشیدن عضله. از انجام هر کاری که باعث بهبود درد شما می شود خودداری کنید.
- در 48 ساعت اول پس از آسیب دیدگی ، استفاده از یخ می تواند به کاهش التهاب و تسریع روند بهبود کمک کند. بسته یخ را روی گوساله خود بچرخانید یا آن را با یک حوله نازک بپوشانید و آن را بیش از 15-20 دقیقه در هر زمان بگذارید تا از سوختن یخ جلوگیری شود. قبل از استفاده مجدد از یخ اجازه دهید منطقه حداقل 45 دقیقه گرم شود.
- قبل از ورزش یا کشش ساق پا ، حوله بخارپز یا پد گرم کننده مرطوب را بیش از 20 دقیقه روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید. این می تواند درد شما را تسکین داده و به شل شدن عضله قبل از استفاده کمک کند.
- متناوب بین یخ و گرما می تواند به کاهش تورم و درد کمک کند.
- داروهای ضد التهابی ، مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن ، هم می توانند درد شما را کاهش دهند و هم به کاهش التهاب در چند روز اول پس از آسیب کمک کنند.
هشدارها
- پزشک می تواند شما را معاینه کرده و مشخص کند که آیا آسیب دیدگی شما دچار پارگی یا کشیده شدن ماهیچه شده است. این مهم است که شما به طور قطعی به آن پی ببرید ، زیرا پارگی عضله برای بهبودی نیاز به درمان بیشتری دارد.
- اگر به ساق پا آسیب وارد کرده اید ، برای ارزیابی وضعیت خود به پزشک یا فیزیوتراپیست خود مراجعه کنید. با آنها صحبت کنید که چه نوع حرکات کششی و ورزشی برای شما بی خطر و مناسب است.
