خواب عمیق (که از نظر فنی N3 نامیده می شود) ، همانطور که از نامش احتمالاً به شما گفته شد ، عمیق ترین مرحله خواب شبانه شما است. در این مرحله ، مغز شما بعد از یک روز طولانی استراحت می کند و بدن شما خود را ترمیم می کند. به همین دلیل است که خواب عمیق برای سلامتی شما بسیار مهم است. با این حال ، اگر مشکلی در خواب دارید یا بطور منظم در طول شب بیدار می شوید ، ممکن است به اندازه نیاز به خواب عمیق نرسید. شما احتمالاً انواع سوالات را در مورد چگونگی رفع آن دارید ، و ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم! به زودی قادر خواهید بود قدم های مناسب را برداشته و تداوم خواب عمیق خود را بهبود بخشید.
مراحل
س 1ال 1 از 10: تداوم خواب عمیق چیست؟
مرحله 1. این به نحوه ثابت ماندن شما در مرحله خواب عمیق اشاره دارد
اگر می توانید شب را بدون بیدار شدن بخوابید ، پس تداوم خواب خوبی دارید. از طرف دیگر ، اگر به طور مداوم از خواب بیدار شوید ، تداوم خواب شما پایین است.
شما می توانید تداوم خواب ضعیفی داشته باشید بدون اینکه بدانید. ممکن است لزوماً شب ها از خواب بیدار نشوید ، اما می توانید بدون داشتن خواب آرام و عمیق در مراحل خواب سبک تری بمانید
سوال 2 از 10: چقدر به خواب عمیق نیاز دارم؟
مرحله 1. به طور متوسط ، شما به حدود 2 ساعت خواب عمیق در شب نیاز دارید
بدن شما به طور طبیعی در طول شب چندین مرحله مختلف خواب را پشت سر می گذارد ، حتی اگر بیدار نشوید. طبیعی است که 2-4 بار در شب به داخل و خارج از حالت خواب عمیق بروید و هر بار 15-60 دقیقه در آن مرحله صرف کنید.
شما بیشتر خواب عمیق خود را زودتر از شب می بینید. اولین مرحله خواب عمیق شما تقریباً یک ساعت طول می کشد ، در حالی که آخرین مرحله شما فقط 15 دقیقه است
سوال 3 از 10: چگونه می توانم بفهمم که خواب کافی ندارم؟
مرحله 1. بارزترین نشانه بیدار شدن چندین بار در طول شب است
اگر در خواب شبانه مشکل دارید و مرتباً بیش از یک بار از خواب بیدار می شوید ، احتمالاً خواب کافی کافی ندارید.
- همچنین ممکن است علائم را در طول روز مشاهده کنید. اگر در طول روز خسته از خواب بیدار می شوید و احساس خواب آلودگی می کنید ، این نشانه خوبی است که شب ها خوب نمی خوابید. همچنین ممکن است در تمرکز و به خاطر سپردن چیزها مشکل داشته باشید.
- کمبود خواب می تواند باعث تحریک پذیری و استرس شود. اگر بدون دلیل مشخص احساس اضطراب یا استرس می کنید ، این نیز می تواند نشانه این باشد که به اندازه کافی نمی خوابید.
سوال 4 از 10: چه چیزی مانع خواب عمیق تر من می شود؟
مرحله 1. علت می تواند اختلال خواب ، بهداشت بد خواب یا استرس باشد
این بستگی به شما و موقعیت شما دارد ، اما اینها برخی از رایج ترین علل هستند. اختلالات خواب مانند بی خوابی ، آپنه خواب یا سندرم پای بی قرار می تواند خوابیدن و خوابیدن را برای شما سخت کند. رعایت نکردن بهداشت خواب ، مانند انجام فعالیت های شدید قبل از خواب یا خوردن کافئین در اواخر روز ، خوابیدن را سخت می کند. استرس و اضطراب می تواند خواب شما را نیز مختل کند.
- علل دیگر مشکلات خواب شامل عوارض جانبی ناشی از داروها ، تشک ناراحت کننده یا محیط بد خواب است.
- اگر در خواب مشکل دارید و نمی توانید علت آن را دریابید ، مراجعه به پزشک برای معاینه ممکن است به شما کمک کند.
سوال 5 از 10: بهداشت خواب چیست؟
مرحله 1. بهداشت خواب به عادت های خوبی اشاره دارد که به شما کمک می کند شب ها بخوابید
اگر بهداشت خواب خوبی داشته باشید ، این بدان معناست که تمام تلاش خود را می کنید تا به خود در خواب کمک کنید. با این حال ، اگر بهداشت خواب شما ضعیف است ، احتمالاً در به خواب رفتن و خواب ماندن دچار مشکل خواهید شد. این نکات را امتحان کنید تا مطمئن شوید بهداشت خواب شما تا حد ممکن خوب است.
- با رفتن به رختخواب و بیدار شدن از خواب در هر روز ، یک برنامه خواب ثابت داشته باشید.
- اتاق خواب خود را خنک و تاریک نگه دارید. هر وسیله ای که روشن می شود را خاموش یا بپوشانید. این محیط ایده آل برای خواب است.
- قبل از خواب کاری آرامش بخش انجام دهید مانند مطالعه یا حمام کردن. کاری سخت مانند ورزش یا استرس زا مانند پرداخت قبض انجام ندهید.
- حدود یک ساعت قبل از خواب به صفحه هایی مانند تلفن یا رایانه خود نگاه نکنید. نور این دستگاه ها می تواند شما را بیدار نگه دارد.
سوال 6 از 10: آیا ورزش به خواب عمیق تر من کمک می کند؟
مرحله 1. قطعاً! فعال بودن یک راه عالی برای بهبود خواب است
ورزش منظم هوازی منجر به خواب بهتر و به ویژه خواب عمیق تر می شود. سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید تا ببینید آیا این کار به خواب بهتر شبانه کمک می کند یا خیر.
- فعالیتهای هوازی خوب شامل دویدن ، پیاده روی ، شنا و دوچرخه سواری است.
- هر چند کمتر از 2-3 ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. این می تواند در واقع مغز شما را تحریک کرده و شما را سرپا نگه دارد.
سوال 7 از 10: رژیم غذایی من چه تأثیری بر خواب عمیق دارد؟
مرحله 1. غذاهای سرشار از تریپتوفان خواب را آسان تر می کند
آیا تا به حال احساس کرده اید که بعد از شام روز شکرگزاری نیاز به چرت زدن دارید؟ این به خاطر همه تریپتوفان موجود در ترکیه است. این پروتئین تأثیر آرام بخشی بر بدن شما دارد و ممکن است شما را به خواب ببرد. سعی کنید غذاهای غنی از تریپتوفان مانند مرغ ، شیر ، تخم مرغ ، ماست و ماهی بیشتر بخورید تا ببینید آیا این کمک می کند.
- غلات و کربوهیدرات ها مانند برنج و آجیل نیز ممکن است به جذب تریپتوفان در مغز شما کمک کرده و آن را مثرتر کند.
- به خاطر داشته باشید که خوردن تریپتوفان جایگزین مناسبی برای ایجاد بهداشت خواب سالم نیست.
مرحله 2. قبل از خواب از وعده های غذایی بزرگ خودداری کنید
در حالی که نتایج در مورد اینکه آیا خوردن غذاهای خاص به شما کمک می کند بهتر بخوابید متفاوت است ، قطعاً می توانید با خوردن اواخر روز خواب خود را خراب کنید. وعده های غذایی زیاد قبل از خواب باعث می شود شما بیدار باشید و چرخه خواب شما را مختل کند. سعی کنید بعداً از میان وعده های کوچک استفاده کنید تا خود را حفظ نکنید.
- قبل از خواب نیز زیاد مشروب ننوشید ، وگرنه با نیاز به استفاده از حمام در شب بیدار می شوید.
- همچنین از غذاهایی که باعث سوزش سر دل می شوند ، مانند غذاهای تند ، سیر و میوه های اسیدی خودداری کنید.
سوال 8 از 10: آیا هر گونه مکمل می تواند به خواب عمیق تر کمک کند؟
مرحله 1. ملاتونین ممکن است به شما در خواب بهتر در شب کمک کند
این هورمونی است که بدن شما به طور طبیعی تولید می کند تا شما را به خواب ببرد. مصرف قرص ملاتونین در نزدیکی زمان خواب می تواند به خواب طبیعی شما کمک کند و شب را در خواب بمانید.
- همیشه قبل از مصرف ملاتونین یا سایر داروهای خواب آور از پزشک خود سوال کنید. در صورت بارداری یا شیردهی ، یا مشکلات بهداشت روانی ، اختلالات خود ایمنی یا شرایط تشنجی توصیه نمی شود.
- برخی از مکمل های گیاهی دیگر که ممکن است به خوابیدن شما کمک کنند شامل بابونه ، سنبل الطیب ، کاوا و گل شور است. با این حال ، تحقیقات کافی برای تشخیص اینکه آیا اینها واقعاً کار می کنند وجود ندارد.
سوال 9 از 10: آیا می توانم به خودم کمک کنم با الکل بهتر بخوابم؟
مرحله 1. نه ، الکل در واقع خواب شما را مختل می کند
ممکن است احساس آرامش کنید و حتی می تواند به خواب سریعتر شما کمک کند. با این حال ، الکل تمایل دارد شما را در طول شب بیدار کند. این امر تداوم خواب شما را مختل می کند و مدت زمانی را که در مرحله خواب عمیق می گذرانید کاهش می دهد.
نیکوتین نیز اثر مشابهی دارد. در حالی که ممکن است احساس آرامش بیشتری کنید ، اما در واقع یک محرک است که می تواند خواب را برای شما سخت کند
سوال 10 از 10: آیا برای مشکلات خواب باید به پزشک مراجعه کنم؟
مرحله 1. بله ، اگر مشکلات خواب زندگی روزمره شما را مختل کند
این امکان وجود دارد که همه این تغییرات را انجام دهید اما هنوز در خوابیدن در شب مشکل دارید. در این مورد ، وقت آن است که برای درمان بیشتر به پزشک مراجعه کنید. با مراقبت های پزشکی مناسب ، می توانید مشکلات خواب خود را برای همیشه برطرف کنید.
