هنگامی که 15 یا 26 ساله هستید یا حتی 40 را فشار می دهید ، سخت است که نیم قرن فکر و انرژی زیادی را برای بهبود سلامتی خود اختصاص دهید. ممکن است فکر کنید که اکنون چندان اهمیتی ندارد یا اینکه زمان زیادی برای ایجاد تغییرات سالم در آینده خواهید داشت. با این حال ، مطالعه پس از مطالعه نشان داده است که انتخاب شیوه زندگی در اوایل زندگی می تواند تأثیر موثری در دوران سالمندی داشته باشد و حتی می تواند بر شانس شما برای لذت بردن از یک عمر طولانی تأثیر بگذارد. در بیشتر موارد ، بهبود سلامت سالمندی در دوران جوانی شامل بسیاری از انتخاب های مشابه است که امروز شما را نیز سالم تر می کند ، اما کارهای خاصی وجود دارد که می توانید انجام دهید (یا انجام ندهید). و به یاد داشته باشید ، هیچ وقت برای شروع زود نیست - یا دیر -.
مراحل
قسمت 1 از 2: انتخاب های سالم برای امروز و فردا
مرحله 1. غذاهای سالم را انتخاب کنید
تا کنون ، احتمالاً در مورد "رژیم مدیترانه ای" ، که میوه ها و سبزیجات ، پروتئین های بدون چربی مانند غذاهای دریایی و چربی های سالم مانند روغن زیتون را در اولویت قرار می دهد ، شنیده اید. شواهد فزاینده ای نشان می دهد که این نوع رژیم غذایی در واقع شانس زندگی طولانی تر و سالم تر را افزایش می دهد.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد جدیدترین دستورالعمل های تغذیه ای ، تغذیه سالم به طور کلی و منابع مربوط به رژیم مدیترانه ای ، از این مقاله wikiHow دیدن کنید
مرحله 2. هر روز فعالیت بدنی داشته باشید
دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری و سایر تمرینات هوازی به وضوح برای سلامتی شما مفید هستند ، اما صرفاً انجام فعالیت بدنی منظم - قدم زدن ، انجام کارهای خانه و حیاط ، رقص و غیره - به نظر می رسد نقطه واضحی از تمایز بین کسانی است که تمایل دارند. برای زندگی طولانی تر و کسانی که عمر نمی کنند. به زبان ساده ، هرچه بدن خود را بیشتر حرکت دهید ، احتمال زنده ماندن بیشتر است.
حتی تغییرات کوچک نیز می توانند تغییرات بزرگی ایجاد کنند. به جای رانندگی به بازار بروید. به جای ماشین چمن زنی یک ماشین چمن زنی فشار آور تهیه کنید. باغی بکارید. با بچه ها یا نوه های خود بازی کنید. هر روز فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید و به احتمال زیاد روزهای بیشتری در آینده خواهید داشت
مرحله 3. از کشیدن سیگار و دود سیگار خودداری کنید
از بین همه شیوه های زندگی که می توانید انجام دهید ، سیگار کشیدن شاید مطمئن ترین راه برای کاهش امید به زندگی واقعی و "امید به زندگی فعال" باشد. به عنوان یکی از نمونه های متعدد ، سیگار کشیدن منظم در سنین میانسالی (64-45 سال) شانس شما را برای پذیرش نهایی خانه سالمندان بیش از پنجاه درصد افزایش می دهد.
- به خوبی شناخته شده است که سیگار کشیدن احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، سرطان و بسیاری از مشکلات پزشکی دیگر را افزایش می دهد. در بین این موارد ، احتمال ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی استخوان نیز افزایش می یابد ، که می تواند سطح فعالیت شما را در دوران سالمندی به شدت محدود کند.
- در واقع ، حتی قرار گرفتن در معرض دود سیگار در دوران کودکی و اوایل بزرگسالی ممکن است خطر ابتلا به توده استخوانی کم را ، پیش زمینه پوکی استخوان ، افزایش دهد.
مرحله 4. در جوانی بیشتر بخوابید تا بعداً در زندگی مفید باشید
خواب کافی - که برای اکثر بزرگسالان هفت تا نه ساعت در شب است - در هر سنی برای رفاه جسمی ، روحی و احساسی شما مفید است. با این حال به نظر می رسد خواب خوب در میانسالی نه تنها در روز بعد بلکه در 30 سال آینده نیز به حفظ عملکرد ذهنی کمک می کند.
- اگر شما یک جوان جوان ، حرفه ای یا والدین فرزندان خردسال هستید ، ممکن است با خود بگویید وقتی بازنشسته می شوید یا بچه ها بزرگ می شوند می خوابید. متأسفانه ، شما واقعاً نمی توانید به خوابی که در سالهای جوانی خود از دست داده اید ، برسید و افراد بالای 70 سال معمولاً بدون توجه به خواب کمتر و کمتر خوب می خوابند. سرمایه گذاری در خواب خوب در سالهای اولیه بهترین راه برای پرداخت سود سهام بعداست.
- خواب خوب همچنین برای سلامت قلب و عروق شما مفید است ، که برای یک شیوه زندگی فعال در حال حاضر و بعد از آن ضروری است.
مرحله پنجم: مدیریت استرس خود را بیاموزید
افرادی که استرس منظم و بیش از حد را تجربه می کنند می توانند با عواقب متعددی برای سلامتی روبرو شوند - مانند بیماری های قلبی و دیابت - که می تواند بر طول عمر و کیفیت کلی زندگی تأثیر بگذارد. آنها همچنین ممکن است در خواب مشکل داشته باشند و/یا به استرس آورهای ناسالم مانند سیگار کشیدن مراجعه کنند که این امر بر طول عمر نیز تأثیر منفی می گذارد. بنابراین ، استرس بیش از حد ممکن است به عنوان "دروازه" بسیاری از عوامل دیگر که می توانند سلامت سالمندی شما را مختل کنند ، در نظر گرفته شود.
برای کسب اطلاعات فراوان در مورد شناسایی عوامل استرس زا و اجتناب ، مقابله و تعدیل استرس ، از مقاله عالی چگونه می توان استرس را تسکین داد دیدن کنید
قسمت 2 از 2: آمادگی برای سالمندی سالم
مرحله 1. فرض نکنید شما خیلی جوان هستید تا بر سلامت سالمندی خود تأثیر بگذارید
این درست است که مسن ترین فرد تاریخ ثبت شده (او در سن 122 سالگی درگذشت!) تا 100 سالگی اش سیگار می کشید و سالانه هزاران نفر از افراد سالم ، فعال و ورزشکار جوان بر اثر سکته قلبی و بیماری های دیگر جان خود را از دست می دهند. هیچ تضمینی برای یک عمر طولانی یا سالم وجود ندارد. گفته می شود ، هرچه انتخاب های سالم تری در طول زندگی انجام دهید ، شانس شما برای داشتن "طول عمر فعال" طولانی تر - زندگی بدون محدودیت های عمده مرتبط با سلامتی ، بیشتر می شود.
- تغذیه سالم و ورزش منظم م effectiveثرترین روش های اثبات شده برای افزایش پیری سالم است و هرچه زودتر شروع کنید ، بهتر است.
- انتخاب شیوه زندگی سالم در اوایل زندگی برای شما در حال حاضر و آینده مفید است. این نیز راه بهتری است زیرا تغییر رفتارهای ناسالم (مانند سیگار کشیدن یا پرخوری) سخت است و هرچه بیشتر آنها را انجام دهید سخت تر می شود.
مرحله 2. تمام تلاش خود را برای بهبود سلامت مادام العمر خود بکار بگیرید
اگر تا به حال یک فرد سالمند از نظر جسمی سالم را می شناسید که مبتلا به آلزایمر یا نوعی دیگر از زوال عقل است ، می دانید که سلامت مغز در دوران سالمندی چقدر ضروری است. در حالی که هیچ راه تضمینی برای جلوگیری از این شرایط وحشتناک یا افول روانی به طور کلی وجود ندارد ، اما همان انتخاب های سالم که برای بدن شما مفید است برای مغز شما نیز مفید است. برای مثال:
- ورزش و فعالیت بدنی منظم از تشکیل و بقای سلول های عصبی در قسمت هایی از مغز که برای یادگیری و حافظه ضروری هستند ، حمایت می کند.
- رژیم غذایی سرشار از قند و چربی های ناسالم باعث افزایش پروتئین هایی در مغز می شود که در ایجاد آلزایمر نشان داده شده است.
- استرس مزمن و کنترل نشده می تواند به هیپوکامپ ، قسمتی از مغز که مسئول یادگیری ، حافظه و کنترل عاطفی است ، آسیب برساند.
- با وجود محبوبیت روزافزون ، هنوز بازی های مغزی ، پازل ، برنامه ها و غیره ثابت نشده است که باعث تقویت بینایی ذهنی طولانی مدت می شود.
مرحله 3. بیشتر بایستید و کمتر بنشینید
هر مقدار فعالیت بدنی کوچک ، حتی ایستادن به جای نشستن ، برای سلامتی شما مفید است و ممکن است برای طول عمر شما مفید باشد. هرچقدر آرامش بخش به نظر برسد ، نشستن و تماشای تلویزیون ممکن است یکی از بدترین کارهایی باشد که می توانید در طول عمر مورد انتظار خود انجام دهید. مطالعه ای در سال 2011 نشان داد که هر یک ساعت نشستن جلوی تلویزیون بعد از 25 سالگی ، 22 دقیقه از طول عمر شما می کاهد.
سعی کنید ایستادن موقعیت پیش فرض خود باشد. به جای نشستن هنگام صرف ناهار ، پرداخت صورتحساب یا بله ، تماشای تلویزیون بایستید
مرحله 4. سخت کار کنید ، اما نحوه استراحت را بدانید
شاید شنیده باشید که می گویند "کمی سخت کوشی هرگز به کسی آسیب نمی رساند" ، و معلوم می شود که افراد سخت کوش تمایل به زندگی طولانی تر دارند. ممکن است فکر کنید که کارگران فداکار استرس بالقوه مضری را تجربه می کنند ، اما آنها همچنین به دلیل ارتباطات اجتماعی بیشتر و احساس غرور و موفقیت بیشتر شادتر هستند. چنین شادی هایی برای سلامت کلی شما و به نوبه خود طول عمر شما مفید است.
احتمالاً شما این جمله "سخت کار کنید ، سخت بازی کنید" را می دانید و افرادی که انگیزه خود را با فعالیت های آرامش بخش ، لذت بخش و سالم تکمیل می کنند ، احتمالاً مزایای بیشتری در رابطه با طول عمر خواهند داشت
مرحله 5. معاشرت داشته باشید
شخصیت و علایق شما ممکن است شما را به زندگی مهمانی تبدیل کند یا نکند ، اما برای دوست داشتن و تعامل اجتماعی منظم برای امید به زندگی مفید است. افرادی که دارای چندین رابطه مثبت ، سالم و عمیق هستند به طور متوسط بیشتر از "افراد تنها" عمر می کنند.
یک شریک دوست داشتنی ، یک محرم نزدیک ، یا یک دوست قابل اعتماد ، آرامش ، آرامش ، تشویق و شادی را ارائه می دهد ، که همه آنها برای بدن و ذهن شما مفید هستند. همچنین باعث می شوند که شما از نظر جسمی و روانی فعال بمانید
مرحله 6. بر مزایای اثبات شده بر داروهای "ضد پیری" نامشخص یا مشکوک تأکید کنید
هرچه سن شما بالاتر می رود ، مشتاق تر می شوید تا آن "چشمه جوانی" جادویی را بیابید که به شما احساس جوان و ظاهری را حفظ می کند. بسیاری از قرص ها ، کرم ها ، تمرینات و غیره که به عنوان "ضد پیری" تبلیغ می شوند ، چیزی جز شراب نیستند ، اما از نظر علمی احتمالات کاهش سرعت کاهش سن نیز وجود دارد. با این حال ، آماده به کار قدیمی ورزش منظم و تغذیه سالم باید همچنان تمرکز اصلی شما باشد.
- به عنوان مثال ، در حالی که ادعاهای زیادی در مورد خواص ضد پیری آنتی اکسیدان ها وجود دارد ، شواهد روشنی برای حمایت از آنها وجود ندارد. هرچند که غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند میوه ها و سبزیجات انتخاب های غذایی عالی هستند.
- رژیم های غذایی محدود (که تمام مواد مغذی لازم را تأمین می کنند) یا مواد شیمیایی که اثرات محدود کننده کالری را تقلید می کنند (از جمله رزوراترول و راپامایسین) ممکن است مزایای ضد پیری را ارائه دهند. با این حال ، شواهد در حال حاضر محدود و مبهم هستند.
- درمانهای هورمونی "ضد پیری" - از جمله HGH ، تستوسترون ، استروژن ، پروژسترون و DHEA ، و سایر موارد - شواهدی از اثربخشی در این زمینه نشان نداده اند و خطر قابل توجهی از عوارض جانبی را شامل می شوند.
مرحله 7. تصور نکنید که شما برای ایجاد تغییر خیلی بزرگ شده اید
چه 22 ، چه 62 سال داشته باشید ، تغییرات سبک زندگی سالم برای بقیه عمر مفید خواهد بود. صرف نظر از ترک سیگار ، کاهش وزن یا فعالیت ، هرگز برای شروع بهبود سلامتی امروز و فردا دیر نیست.
- به نظر می رسد ، بعد از 40 سالگی یا بیشتر ، سن واقعاً "فقط یک عدد" است. سن تقویمی شما به یک شاخص کمتر از روند پیری بدن شما تبدیل می شود ، در حالی که عواملی که نمی توانید کنترل کنید (مانند ژنتیک) و آنهایی که می توانید (مانند انتخاب شیوه زندگی) بیشتر نشان دهنده سلامت کلی ، "جوانی" و طول عمر شما است.
- بنابراین به خاطر داشته باشید ، با وجود اینکه نمی توانید ساعت را به عقب برگردانید ، می توانید با انجام کارهای خوب ، جوانتر از سن زمانی خود باشید ، مهم نیست که چقدر در طول زندگی هستید.
