احساس اینکه نمی توانید خوب نفس بکشید می تواند ترسناک و استرس زا باشد. برای کمک به تنفس بهتر ، تمرینات تنفسی را انجام دهید تا به تنفس عمیق ، آرامش و بازیابی تنفس طبیعی خود کمک کنید. علاوه بر این ، برای بهبود تنفس ، شیوه زندگی خود را تغییر دهید. اگر تنگی نفس دارید ، سعی کنید بدن خود را دوباره قرار دهید تا به راحتی در تنفس کمک کنید. با این حال ، اگر برای تنفس مشکل دارید ، اغلب مشکلات تنفسی دارید یا با اضطراب یا حملات وحشت روبرو هستید ، به پزشک خود مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 4: انجام تمرینات تنفسی
مرحله 1. تنفس شکمی را انجام دهید تا نفس عمیق بکشید
در یک موقعیت راحت دراز بکشید ، سپس یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا هوا به داخل شکم شما کشیده شود. احساس کنید شکم شما زیر دستتان بالا می رود. سپس ، به آرامی از طریق لب های له شده بازدم کنید. 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید.
- در این تمرین دست روی قفسه سینه نباید بلند شود. فقط شکم شما باید بالا بیاید.
- این تمرین را 2-3 بار در روز برای بهبود تنفس خود تکرار کنید.
- وقتی به تمرین عادت می کنید ، می توانید آن را به صورت نشسته انجام دهید. در نهایت ، شما می توانید این کار را در حالت ایستاده انجام دهید.
مرحله 2. برای آرام کردن خود تنفس موزون انجام دهید
بر شمردن تنفس ، حبس نفس و بازدم ، بر کاهش سرعت تنفس خود تمرکز کنید. در حالی که به آرامی تا 5 می شمارید ، نفس بکشید ، سپس نفس خود را برای 5 شمارش نگه دارید. در مرحله بعد ، نفس خود را تا 5 بشمارید ، 5 بار این کار را تکرار کنید تا به شما کمک کند تنفس خود را به ریتم طبیعی خود بازگردانید.
اشکالی ندارد که تعداد خود را تغییر دهید. به عنوان مثال ، ممکن است ترجیح دهید از شمارش 3 به جای 5 شمارش استفاده کنید. کاری را انجام دهید که برای شما مناسب است
مرحله 3. برای مقابله با استرس از تنفس سوراخ بینی متناوب استفاده کنید
انگشت خود را روی 1 سوراخ بینی قرار دهید تا بسته شود. سپس ، به آرامی از طریق سوراخ بینی خود بازدم کنید تا ریه های شما پر شوند. نفس را برای 1 ثانیه نگه دارید ، سپس آن سوراخ بینی را ببندید و به آرامی از طریق سوراخ بینی دیگر بازدم کنید. از طریق آن سوراخ بینی نفس بکشید ، سپس آن را ببندید و از طریق اولین سوراخ بینی بازدم کنید.
به مدت 3-5 دقیقه به تناوب سوراخ های بینی ادامه دهید تا به تنفس طبیعی کمک کنید
مرحله 4. تکنیک تنفس 4-7-8 را انجام دهید تا به آرامش شما کمک کند
پشت خود را صاف بنشینید ، سپس زبان خود را پشت دندان های خود قرار دهید. برای خالی کردن ریه ها ، بدون حرکت دادن زبان ، دهان خود را بیرون دهید. دهان خود را ببندید ، سپس از طریق بینی خود را برای 4 شماره بکشید. سپس ، نفس خود را برای 7 شمارش نگه دارید. وقتی تا 8 می شمارید ، با یک نفس خوب بیرون دهید.
در مجموع 4 تا 4-7-8 نفس بکشید تا به شما در آرامش و آرامش کمک کند
مرحله 5. به آرامی نفس بکشید سپس هنگام بازدم زمزمه کنید تا تنفس شما کند شود
به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا ریه های شما احساس سیری کنند. سپس ، هنگام بازدم از طریق دهان خود ، صدای همهمه کمی ایجاد کنید. به زمزمه ادامه دهید تا ریه های شما خالی شود. این می تواند به شما کمک کند نفس خود را کند کنید ، که باعث آرامش شما می شود.
- این کار را برای چند بار تنفس تکرار کنید تا به تنفس شما کند شود.
- اگر دوست دارید ، هنگام بازدم یک مانترا مانند "Om" بگویید.
روش 2 از 4: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. از وضعیت مناسب استفاده کنید تا راحت تر نفس بکشید
وضعیت بد ریه ها و مجاری تنفسی شما را فشرده می کند و تنفس را برای شما سخت می کند. هنگام نشستن یا ایستادن ، ستون فقرات خود را صاف کنید. علاوه بر این ، شانه های خود را به عقب بچرخانید و چانه خود را به سمت بالا کج کنید. این ممکن است به شما در تنفس بهتر کمک کند.
به آینه نگاه کنید تا وضعیت خود را بررسی کنید. ایستادن یا صاف نشستن را تمرین کنید تا زمانی که برای شما طبیعی به نظر برسد
مرحله 2. اگر هنگام خواب در تنفس مشکل دارید ، خود را تقویت کنید
ممکن است هنگام دراز کشیدن با نفس کشیدن مشکل داشته باشید ، مخصوصاً در شب. اگر این اتفاق افتاد ، از بالش یا گوه برای بالا آوردن قسمت بالای بدن خود استفاده کنید. با این کار مقداری از فشار ریه ها برداشته می شود تا بتوانید هنگام خواب بهتر نفس بکشید.
همچنین می توانید یک پتو تا شده زیر بالش خود قرار دهید
مرحله 3. قرار گرفتن در معرض آلاینده ها و محرک های هوا را محدود کنید
آلودگی هوا می تواند بر ریه ها و مجاری تنفسی شما تأثیر بگذارد و تنفس را برای شما دشوار می کند. در حالی که ممکن است نتوانید از تمام آلودگی هوا جلوگیری کنید ، می توانید قرار گرفتن در معرض آن را کاهش دهید. در اینجا چند راه برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض آلاینده های معمول هوا آمده است:
- از گذراندن وقت خارج از منزل در اطراف آلاینده ها خودداری کنید.
- از عوامل حساسیت زا دوری کنید.
- از عطر و ادکلن استفاده نکنید.
- استفاده از خوشبوکننده های هوا را متوقف کنید.
- محصولات مراقبت شخصی و پاک کننده های بدون عطر را انتخاب کنید.
- از سوزاندن شمع و بخور خودداری کنید.
- اغلب خانه خود را تمیز کنید تا از گرد و غبار و کپک جلوگیری شود.
- هنگامی که فردی در حال سیگار کشیدن است از آن دور شوید تا از سیگار دست دوم خودداری کنید.
- به جای دهان ، از بینی خود نفس بکشید تا گرد و غبار و عوامل محرک به طور طبیعی فیلتر شوند.
مرحله 4. رژیم غذایی حذف را برای کمک به درمان روده نشت انجام دهید
اگر به غذایی که می خورید حساس هستید ، ممکن است سوراخ هایی در روده شما ایجاد کند که باعث می شود باکتری ها و ذرات غذا به بدن شما نفوذ کنند. این باعث التهاب و بیماری در بدن شما می شود زیرا سعی می کند با مهاجمان مبارزه کند. التهاب می تواند باعث مشکلات تنفسی و حساسیت شود. برای کمک به بهبودی ، رژیم غذایی حذف را برای بهبود سلامت روده خود انجام دهید.
حساسیت های غذایی رایج مانند شیر ، گلوتن ، تخم مرغ ، سویا ، شکر ، آجیل و کافئین را برای 3-4 هفته از بین ببرید. هنگامی که احساس بهتری پیدا کردید ، غذاها را هربار 1 بار به عقب اضافه کنید تا ببینید آیا بر شما تأثیر می گذارد یا خیر. خوردن غذاهایی که باعث عود علائم می شوند را متوقف کنید
مرحله 5. از فیلتر هوا برای بهبود کیفیت هوای داخلی خود استفاده کنید
متأسفانه ، هوای داخل خانه شما مملو از آلاینده های هوای داخل خانه است. این می تواند ریه های شما را تحریک کند و تنفس خوب را برای شما سخت کند. خوشبختانه ، فیلترهای هوای داخلی ممکن است به فیلتر کردن این آلاینده ها کمک کنند تا راحت تر نفس بکشید. از فیلترهای HEPA برای بهبود کیفیت هوا در خانه خود استفاده کنید.
- فیلترهای HEPA را در سیستم تهویه مطبوع خود نصب کنید. علاوه بر این ، ممکن است برای بهبود کیفیت هوا از فن فیلتر هوا استفاده کنید.
- گیاهان داخل ساختمان نیز کیفیت هوای شما را بهبود می بخشد. برای تمیز نگه داشتن هوای خود گیاهان داخلی مورد علاقه خود را در دکوراسیون منزل خود بگنجانید.
مرحله 6: روزانه 30 دقیقه ورزش کنید تا سلامت تنفسی شما بهبود یابد
ممکن است بعد از فعالیت برای تنفس مشکل داشته باشید. ورزش منظم می تواند به شما در بهبود آمادگی جسمانی کمک کند تا بتوانید راحت تر نفس بکشید. حداقل به مدت 5-6 روز در هفته 30 دقیقه ورزش قلبی متوسط انجام دهید تا به تناسب اندام شما کمک کند. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
- پیاده روی تند بروید.
- اجرا کن.
- از بیضوی استفاده کنید.
- دوچرخه سواری کن
- شنا کردن
- کلاس رقص شرکت کنید
- به یک تیم ورزشی تفریحی بپیوندید.
مرحله 7. در صورت ترک سیگار را ترک کنید
احتمالاً می دانید که سیگار کشیدن بر تنفس شما تأثیر می گذارد ، اما ترک آن بسیار دشوار است. با پزشک خود در مورد استفاده از وسایل ترک سیگار برای کمک به ترک سیگار مشورت کنید. این می تواند به شما در کنترل سلامت تنفسی شما کمک کند.
به عنوان مثال ، پزشک ممکن است بتواند به شما وصله ، آدامس یا داروهای تجویزی بدهد تا در درمان هوس ها به شما کمک کند. علاوه بر این ، آنها ممکن است به شما در پیدا کردن یک گروه پشتیبانی کمک کنند که به شما کمک می کند قوی بمانید
روش 3 از 4: مقابله با تنگی نفس
مرحله 1. بنشینید و به جلو خم شوید ، آرنج ها را روی زانو قرار دهید
روی صندلی راحت باشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید ، سپس سینه خود را کمی به جلو خم کنید. بازوهای خود را خم کنید و آرنج خود را در بالای زانو قرار دهید. سپس ، هر گونه تنشی را که در گردن یا شانه خود نگه داشته اید ، رها کنید. در این حالت بمانید تا تنفس شما به حالت عادی برگردد.
- در عرض 2-3 دقیقه باید احساس بهتری داشته باشید.
- همچنین می توانید به راحتی روی میز بنشینید و دستان خود را روی میز جمع کنید. سپس کمی به جلو خم شوید و سر خود را روی بازوهای خود قرار دهید. هر گونه تنشی را که در گردن و شانه های خود نگه دارید رها کنید.
مرحله 2. مایعات گرم بنوشید تا مجاری تنفسی شما شل شود
مایعات گرم به طور طبیعی مجاری تنفسی شما را شل کرده و مخاطی را که ممکن است داشته باشید نازک می کند. وقتی احساس می کنید تنفس سخت است از مایعات گرم میل کنید. این ممکن است به شما در تنفس بهتر کمک کند.
به عنوان مثال ، ممکن است چای گرم بنوشید یا آب گرم میل کنید
مرحله 3. باسن خود را به دیوار تکیه دهید ، کمی به جلو متمایل شوید و استراحت کنید
پشت خود را به دیوار و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. کمی به جلو خم شوید و دستان خود را روی ران ها قرار دهید. شانه ها و بازوهای خود را شل کنید ، سپس بر تنفس خود تمرکز کنید. در این حالت بمانید تا تنفس شما به حالت عادی برگردد.
در عرض 2-3 دقیقه باید راحت تر نفس بکشید
مرحله 4. اگر فعال یا مضطرب بودید ، تنفس لب را دنبال کنید
تنفس مداوم لب می تواند به شما کمک کند تنگی نفس ناشی از فعالیت شدید یا اضطراب را کاهش دهید. با بستن دهان و آهسته نفس کشیدن از طریق بینی برای 2 بار شروع کنید. لب های خود را محکم بچسبانید که می خواهید سوت بزنید ، سپس هوا را به آرامی به عدد 4 بکشید. این کار را تکرار کنید تا تنفس شما به حالت عادی برگردد.
- شما باید بعد از 2-3 دقیقه تنفس لب های فشرده احساس بهتری داشته باشید. اگر این کار را نکنید ، ممکن است لازم باشد یک تمرین تنفسی متفاوت را امتحان کنید یا به مراقبت های پزشکی احتیاج داشته باشید.
- تنفس لب های فشرده را در برنامه روزانه خود قرار دهید تا به کنترل مشکلات تنفسی مزمن کمک کند. این کار را 4-5 بار در روز به مدت 1-2 دقیقه انجام دهید تا به شما در تنفس بهتر کمک کند.
مرحله 5. به پهلو بخوابید و یک بالش بین زانوها قرار دهید
ممکن است هنگام خواب دچار تنگی نفس شوید ، به خصوص اگر مریض هستید یا خروپف می کنید. برای کمک به تنفس بهتر ، به پهلو برگردید تا بخوابید. بالش ها را زیر سر خود قرار دهید تا قسمت بالای بدن شما بالا بیاید و یک بالش بین پاهای خود قرار دهید تا ستون فقرات شما تراز شود.
- اگر تمایل به چرخاندن در موقعیت دیگری دارید ، از پتو یا بالش برای جلوگیری از چرخش خود استفاده کنید.
- اگر ترجیح می دهید به پشت بخوابید ، سعی کنید سر و زانو را بالا بیاورید. 2 بالش زیر سر خود قرار دهید تا بالا بیاید. سپس ، 2 بالش زیر زانوها قرار دهید تا آنها را بالا بیاورند ، که باعث صاف شدن ستون فقرات شما می شود.
روش 4 از 4: جستجوی مراقبت های پزشکی
مرحله 1. اگر برای تنفس مشکل دارید ، فوراً مراقبت های پزشکی دریافت کنید
سعی کنید نگران نباشید ، اما تنگی نفس می تواند یک علامت تهدید کننده زندگی باشد. اگر نمی توانید نفس بکشید ، برای کمک تماس بگیرید یا کسی را به اورژانس برسانید. این به شما کمک می کند تا درمان مورد نیاز خود را برای تنفس راحت تر انجام دهید.
اگر در تنفس مشکل دارید ، سعی نکنید خود را به پزشک ببرید. همیشه از شخص دیگری بخواهید که شما را رانندگی کند تا با خیال راحت به پزشک مراجعه کنید
مرحله 2. اگر در تنفس منظم مشکل دارید ، به پزشک خود مراجعه کنید
در حالی که احتمالاً نیازی به نگرانی ندارید ، مشکلات تنفسی می تواند جدی شود. این امکان وجود دارد که شما یک بیماری دارید که باعث مشکلات تنفسی شما می شود. پزشک می تواند به شما یک تشخیص مناسب بدهد تا بتوانید درمان را شروع کنید.
- به عنوان مثال ، شما ممکن است آسم داشته باشید که نیاز به درمان با استروئیدهای استنشاقی دارد. شما همچنین می توانید بیماری مانند بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) داشته باشید.
- در مورد علائم دیگری که دارید و مدت زمانی که علائم آن را دارید به پزشک خود اطلاع دهید.
مرحله 3. برای درمان اضطراب یا حملات هراس به درمانگر مراجعه کنید
اضطراب مزمن و اختلالات هراس ممکن است تنفس را برای شما دشوار کند. اگر این مورد برای شما صادق است ، با یک درمانگر کار کنید که می تواند به شما در مدیریت بیماری شما کمک کند. آنها به شما کمک می کنند افکار و رفتار خود را تغییر دهید تا بتوانید تنفس خود را بهبود ببخشید.
- از پزشک خود بخواهید به درمانگر مراجعه کند یا به صورت آنلاین به دنبال آن باشید.
- ممکن است قرارهای درمانی شما تحت پوشش بیمه قرار گیرد ، بنابراین مزایای خود را بررسی کنید.
- اگر روزانه دچار اضطراب یا حملات پانیک هستید ، پزشک یا درمانگر ممکن است دارویی را برای کمک به شما در مدیریت بیماری تجویز کند. این ممکن است به شما در تسکین کمک کند.
مرحله 4. در صورت بروز علائم آپنه خواب با پزشک خود مشورت کنید
ممکن است در خواب با تنفس مشکل داشته باشید که به آن آپنه خواب می گویند. این بیماری در صورت عدم درمان می تواند تهدید کننده زندگی باشد. خوشبختانه پزشک شما می تواند یک دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) را برای تنفس در شب برای شما تجویز کند. در صورت بروز علائم زیر در آپنه خواب به پزشک مراجعه کنید:
- بیدار شدن با خشکی دهان
- خروپف بلند
- هنگام خواب نفس نفس می زنید
- سردردهای صبحگاهی
- مشکل در خواب ماندن
- خستگی مفرط
- مشکل در تمرکز
- تحریک پذیر بودن
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- اگر به دلیل فعالیت بدنی دچار تنگی نفس شده اید ، سرعت را کم کنید تا بتوانید راحت تر نفس بکشید.
- اگر بینی شما متوقف شده است ، سعی کنید 1-2 قطره نمک نمک بینی را در هر سوراخ بینی هر 2-4 ساعت اسپری کنید. اگر این کار کمکی نمی کند ، در صورت بی خطر بودن مصرف آن ، از یک ضد احتقان بینی برای رفع گرفتگی بینی استفاده کنید.
