ممکن است بعد از یک تجربه استرس زا در آرامش مشکل داشته باشید. اگر ذهن و بدن شما ناآرام است ، ممکن است نتوانید به راحتی حرکت کرده و استراحت کنید. شما می توانید با پرداختن به احساسات خود ، صحبت در مورد تجربه ، استفاده از تکنیک های آرامش بخش یا انجام فعالیتی آرامش بخش ، ذهن و بدن خود را آرام کنید.
مراحل
روش 1 از 3: پرداختن به تجربه استرس زا
مرحله 1. برای مدتی حواس خود را پرت کنید
هنگامی که موقعیت استرس زایی را تجربه می کنید ، ممکن است بخواهید بارها و بارها در مورد آن فکر کنید. شما ممکن است موقعیت را تجزیه کنید و در مورد آنچه اشتباه یا درست انجام داده اید فکر کنید. اگر آسیب زا بود ، ممکن است فقط آن را دوباره زنده کنید و به آن فکر کنید. سعی کنید از این نوع تفکر اجتناب کنید و چیزی لذت بخش را پیدا کنید که برای مدتی حواس شما را پرت کند.
- به عنوان مثال ، می توانید یک فیلم تماشا کنید ، یک بازی ویدیویی انجام دهید ، یک کتاب بخوانید ، به پادکست گوش دهید ، یا در مورد موضوعی غیر مرتبط با آنچه اتفاق افتاده با یک دوست صحبت کنید.
- تفکر مداوم در مورد تجربه استرس زا می تواند سیستم عصبی شما را در وضعیت هوشیاری نگه دارد و استرس شما را تغذیه کند.
- به خاطر داشته باشید که طبیعی است که بخواهید موقعیت را دوباره از سر بگیرید و به آن فکر کنید ، اما انجام این کار می تواند آرامش را سخت تر کند. اگر منتظر بمانید تا آنچه اتفاق افتاده است را صبر کنید ، سریعتر می توانید آرام شوید.
مرحله 2. احساسات خود را بپذیرید
سعی نکنید احساس خود را نادیده بگیرید. تصدیق کنید که دچار استرس ، ناراحتی ، غرق شدن یا ترس هستید. موردی ندارد. تلاش برای نادیده گرفتن احساسات ممکن است باعث جوشیدن آنها شود و شما را تحت فشار قرار دهد. در عوض ، آنها را بپذیرید تا بتوانید از آنها دور شوید.
به رسمیت شناختن احساسات مانند مسکن یا وسواس نیست. هنگامی که آنها را پذیرفتید ، سعی کنید آنها را رها کنید
مرحله 3. با دوستان یا خانواده صحبت کنید
پس از تجربه یک موقعیت استرس زا ، ممکن است بخواهید با شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید. با یکی از اعضای خانواده یا دوست خود تماس بگیرید و آنچه را که برای شما اتفاق افتاده است به او بگویید. گاهی اوقات فقط کنار گذاشتن استرس از قفسه سینه و به اشتراک گذاشتن آن با دیگران برای آرام شدن شما کافی است.
- اگر احساس راحتی نمی کنید که در مورد آنچه اتفاق افتاده با او صحبت کنید ، یک مکالمه دوستانه نیز ممکن است به شما کمک کند. گذراندن وقت با کسی که از بودن در کنار او لذت می برید می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
- ممکن است بخواهید از نظر جسمی با شخص دیگری ارتباط برقرار کنید. برای در آغوش گرفتن ، برای گرفتن دست یا بازوی آرامش بخش در اطراف خود درخواست کنید. گاهی فقط یک لبخند و خندیدن با شخص دیگری می تواند شما را آرام کند.
مرحله 4. احساسات خود را بنویسید
راه دیگر برای آرام کردن خود این است که احساسات خود را بنویسید. نوشتن تجربیات ، احساسات و ترس های شما ممکن است درمانی باشد. روی کاغذ گذاشتن احساسات می تواند به شما کمک کند تا افکار خود را کنترل کرده و با بیرون آمدن آنها شروع به آرامش کنید.
می توانید در یک مجله بنویسید ، آن را در رایانه تایپ کنید یا افکار خود را روی یک صفحه خط خطی بنویسید
مرحله 5. مثبت فکر کنید
یکی از راه هایی که ممکن است بتوانید بعد از یک تجربه استرس زا آرام شوید این است که طرز فکر خود را در مورد این تجربه تغییر دهید. ممکن است استرس داشته باشید زیرا احساس منفی یا بدبینی می کنید. ممکن است احساس غرق شدن کنید زیرا شرایط از کنترل شما خارج است. سعی کنید طرز فکر خود را در مورد تجربه با تغییر افکار خود به افکار مثبت تغییر دهید.
- ممکن است به خودتان بگویید که حال شما خوب است و این تجربه را تجربه کرده اید. حتی ممکن است گفتن چیزی مانند "من خوبم" یا "من در امنیت هستم" با صدای بلند به خودتان کمک کند.
- شما می توانید به خود یادآوری کنید که تمام آنچه ممکن بود را انجام داده اید و این مهم است.
- به خود بگویید ممکن است اوضاع آنقدرها هم که شما فکر می کنید بد نباشد ، زیرا در حال بررسی استرس و اضطراب هستید. سعی کنید یک قدم از موقعیت عقب بروید و با دیدی خنثی و آرام به آن نگاه کنید.
- سعی کنید انتقاد یا آنچه ممکن است به عنوان یک حمله شخصی تلقی شود را به عنوان بازخورد یا فرصت یادگیری تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر رئیس شما عملکرد شغلی شما را مورد انتقاد قرار می دهد ، سعی کنید بر نحوه استفاده از بازخورد برای بهبود عملکرد خود تمرکز کنید.
روش 2 از 3: استفاده از تکنیک های آرامش
مرحله 1. بر نفس خود تمرکز کنید
تمرکز ذهن بر تنفس و کنترل نفس می تواند به آرامش شما کمک کند. تنفس عمیق به شما کمک می کند اکسیژن بیشتری به بدن خود برسانید ، که به کاهش واکنش استرس کمک می کند. پس از یک رویداد استرس زا یک لحظه نفس بکشید.
- از طریق بینی نفس بکشید و به نحوه پر شدن نفس خود در حین پر شدن شکم توجه کنید. سپس ، به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. تا زمانی که احساس آرامش نمی کنید ، به آرامی و به صورت کنترل شده نفس بکشید. بگذارید زبان شما روی پالت پایینی دهان شما استراحت کند. 3-5 بار تکرار کنید.
- ممکن است بخواهید هنگام تنفس شمارش کنید. هنگام دم ، تا پنج بشمارید ، سپس هنگام بازدم ، تا پنج بشمارید.
مرحله 2. مدیتیشن کنید
مدیتیشن یک روش معمول برای آرامش و کاهش استرس است. مدیتیشن یک تکنیک آرامش بخش است که با تمرکز بر افکار خود ذهن و بدن شما را راحت می کند. شما می توانید در هر مکانی مدیتیشن کنید و زمان زیادی طول نمی کشد.
- یکی از راه های مدیتیشن این است که راحت باشید ، تنفس خود را ثابت نگه دارید و بر زمان حال تمرکز کنید. به احساسات بدن خود و افکار موجود در سر خود توجه کنید. هر چیزی را که در بدن و ذهن خود مشاهده می کنید قضاوت نکنید. همانطور که احساسات را تصدیق می کنید بی طرف باشید. در لحظه حاضر باشید و بپذیرید این جایی است که در حال حاضر هستید.
- می توانید یک کلمه یا عبارت را بارها و بارها برای خود تکرار کنید.
- یک شیء را انتخاب کنید تا مرکز توجه شما باشد. همانطور که نفس عمیق می کشید و بر زمان حال تمرکز می کنید ، در مورد شیء فکر می کنید. جسم چیست ، از کجا آمده است ، به چه معناست؟ قدر این شی را بدانید که هست.
- تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی ، که در آن بر لحظه حال و احساسات در بدن خود تمرکز می کنید ، می تواند به شما کمک کند تا استرس و اضطراب را به طور م processثرتری پردازش کنید.
مرحله 3. شل شدن پیشرونده عضلات را امتحان کنید
شل شدن عضلانی پیشرونده یک تکنیک آرام سازی است که در آن شما عضلات بدن خود را منقبض کرده و شل می کنید. این به شما کمک می کند تنش را در بدن خود آزاد کنید ، ذهن خود را متمرکز کنید و در نهایت آرام شوید.
- وارد یک موقعیت آرام شوید. این حالت در هنگام دراز کشیدن و پوشیدن لباس های گشاد واقعاً خوب عمل می کند. با چند نفس آرام شروع کنید تا به مرکزیت برسید.
- با پای راست شروع کنید. به آرامی و عمداً ، ماهیچه های پای خود را منقبض کرده و تا 10 بشمارید ، سپس پای خود را شل کنید و با شل شدن و شل شدن آن ماهیچه ها ، تنش را از بدن خارج کنید. چند نفس بکشید.
- حالا ، همین کار را با پای چپ خود انجام دهید. همان کاری را انجام دهید که در بدن خود حرکت می کنید. از ساق پای راست به ساق چپ ، سپس ران راست و ران چپ ، باسن و عضلات شکم ، شکم ، سینه ، پشت ، بازوی راست ، بازوی چپ ، دست راست ، دست چپ ، گردن ، شانه ها و صورت بروید.
مرحله 4. مدیتیشن اسکن بدن را انجام دهید
مدیتیشن اسکن بدن تکنیکی است که در آن شما توجه خود را به هر قسمت از بدن خود متمرکز می کنید. شما هیچ کاری انجام نمی دهید ، مانند آرامش و تنش در آرامش پیشرونده عضلات. شما فقط آگاهی را به بدن خود و احساسات خود می رسانید.
- در یک موقعیت راحت دراز بکشید و بر تنفس خود تمرکز کنید. فقط حدود دو دقیقه نفس بکشید.
- روی هر قسمت از بدن خود به طور جداگانه تمرکز کنید ، از پای راست شروع کنید. هنگام تنفس عمیق و یکنواخت به هر احساسی در بدن خود توجه کنید. این کار را با هر طرف و هر قسمت جداگانه بدن انجام دهید ، چند دقیقه را صرف تمرکز روی آن قسمت بدن کنید.
- هنگامی که کل بدن خود را اسکن کردید ، قبل از بازکردن چشمان خود ، چند دقیقه بر تمرکز بر احساس و تنفس بدن خود صرف کنید.
مرحله 5. تجسم را امتحان کنید
تجسم ، که به آن تصاویر هدایت شده نیز گفته می شود ، یک تکنیک مراقبه است که در آن شما خود را در مکانی آرام تر و شادتر تصور می کنید. هنگام تجسم باید از هر پنج حس استفاده کنید. تصاویر هدایت شده به شما کمک می کند ذهن خود را متمرکز کنید ، آرامش پیدا کنید و استرس را کنار بگذارید. اگر شرایط استرس زا را تجربه کرده اید ، می توانید به آرامش برسید.
- تصویر یا مکانی را انتخاب کنید که شما را خوشحال می کند. این می تواند یک ساحل ، یک مسیر جنگلی یا مکان مورد علاقه شما در دوران کودکی باشد.
- تا جایی که می توانید از حواس استفاده کنید. با جزئیات تصور کنید که صحنه چگونه است. اگر در حال تصور ساحلی هستید ، به صدای امواج ورودی به داخل ، بوی نمک در هوا ، احساس خورشید و نسیم بر روی پوست خود فکر کنید.
- در صورت امکان باید این کار را در مکانی آرام انجام دهید.
روش 3 از 3: مشارکت در فعالیتهای آرامش بخش
مرحله 1. ورزش کنید
ورزش می تواند به شما در آرامش پس از یک تجربه استرس زا کمک کند. ورزش به ترشح آدرنالین و ترشح اندورفین کمک می کند که باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. همچنین ممکن است ورزش بتواند به سیستم عصبی شما کمک کند از حالت استرس زا به حالت آرام تری برسد. ورزش هایی را انجام دهید که روی کل بدن شما کار می کند ، مانند پیاده روی ، دویدن ، شنا ، ورزش های گروهی یا رقص. همچنین ممکن است بخواهید فعالیت هایی را انجام دهید که باید ذهن خود را بر فعالیت متمرکز کنید ، مانند بوکس ، تمرین با وزنه یا صخره نوردی.
سعی کنید تمام انرژی ذهنی خود را بر بدن و فعالیت خود متمرکز کنید. این می تواند به بدن شما کمک کند تنش و استرس را رها کند. به این فکر کنید که پاهای شما زمین را لمس می کند ، تنفس شما و خورشید روی بدن شما است
مرحله 2. یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید
گاهی اوقات ، تنها چیزی که برای آرامش نیاز دارید ، کمی آرامش است. پس از یک تجربه استرس زا ، ممکن است بخواهید کمی برای خود وقت بگذارید. موسیقی آرامبخش پخش کنید ، برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید یا کتاب بخوانید. لباس راحتی بپوشید و با پتوی مورد علاقه خود جمع شوید.
- شمع هایی روشن کنید و حمام کنید.
- با حیوانات خانگی خود بازی کنید ، آشپزی کنید ، یک فنجان چای بنوشید یا حتی تمیز کنید. هر کاری که باعث آرامش ذهن و بدن شما می شود انجام دهید.
مرحله 3. از حواس خود استفاده کنید
برای از بین بردن استرس و آرام شدن سریع ، باید از حواس خود استفاده کنید. بینایی ، شنوایی ، بویایی ، چشایی ، لمسی یا حرکتی خود را درگیر کنید. به چیزی آرامش بخش نگاه کنید یا بوی آن را احساس کنید. طعم چیزی را که دوست دارید بچشید ، یا چیزی آرامش بخش را لمس کنید. انجام این کار می تواند شما را زمین گیر کرده و به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند.
به عنوان مثال ، به عکس یا تصویری نگاه کنید که شما را خوشحال می کند. بوی مورد علاقه خود را استشمام کنید. به یک صدای آرامش بخش مانند باران یا برخورد امواج گوش دهید. یک تکه آب نبات مورد علاقه خود داشته باشید ، حیوان پر شده مورد علاقه خود را در آغوش بگیرید ، یا ژاکت راحتی مورد علاقه خود را بپوشید
مرحله 4. یوگا را امتحان کنید
یوگا یک تمرین معمول برای آرامش بدن و ذهن است. این می تواند به شما در آرامش و مرکز بدن کمک کند. یوگا بر تنفس عمیق ، تمرکز ذهن و حالت بدن تمرکز دارد. پس از یک تجربه استرس زا ، می توانید مدتی را صرف کنید تا برخی از حالت ها را برای کمک به آرامش انجام دهید.
- می توانید در ورزشگاه یا استودیوی یوگا به کلاس های یوگا بروید.
- بسیاری از فیلم های یوگا برای خرید و به صورت آنلاین رایگان در دسترس هستند. شما می توانید یوگا را به طور خاص برای آرامش یا استراحت جستجو کنید.
- اگر قبلاً یوگا انجام نداده اید ، ممکن است بخواهید یوگای مبتدی را امتحان کنید یا چند ویدیو در مورد اصول اولیه که به شما نحوه انجام حرکات را آموزش می دهد ، تماشا کنید.
- در صورت احساس ناراحتی ، حالت را متوقف یا اصلاح کنید.
مرحله 5. وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید
ارتباط با رسانه های اجتماعی می تواند سطح استرس را افزایش دهد و شما را از آرامش باز دارد. اگر تجربه استرس زایی داشته اید ، مستقیماً به فیس بوک یا توییتر نروید. در عوض ، تلفن ، رایانه لوحی یا لپ تاپ خود را کنار بگذارید و روی جایی که هستید تمرکز کنید.
