شرایط اضطرابی مانند اضطراب اجتماعی و اختلال استرس پس از سانحه اغلب با مقابله اجتنابی تقویت می شوند. اجتناب از مقابله با اجتناب از افکار ، احساسات یا موقعیت های خاص برای به حداقل رساندن یا جلوگیری از اضطراب است. با این حال ، هرچه بیشتر از موقعیت های تحریک کننده دوری کنید ، بیشتر تحت تأثیر قرار می گیرید. با آگاهی از اجتناب می توانید از رفتارهای مقابله ای اجتناب کنید. سپس ، می توانید با استفاده از تکنیک های کنترل اضطراب و قرار گرفتن خود در معرض موقعیت هایی که باعث ایجاد اضطراب می شوند ، بر آن غلبه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد تحمل در شرایط تحریک کننده اضطراب
مرحله 1. از کوچک شروع کنید
اگر یاد بگیرید که افکار و احساسات ناراحت کننده را تحمل کنید ، نیازی به کنار آمدن با اجتناب نخواهید داشت. نوردهی درمانی اغلب به کاهش اضطراب در شرایط خاص کمک می کند. با این حال ، شما نمی خواهید خیلی سریع خودتان را وارد موقعیتی کنید که باعث ایجاد اضطراب می شود.
- قرار گرفتن در معرض را به تدریج با ایجاد تحمل خود تمرین کنید. می توانید با شروع فعالیت یا رویدادی که کمترین میزان اضطراب را ایجاد می کند ، این کار را انجام دهید. پس از تسلط بر آن ، می توانید به تدریج به سمت دیگری بروید که باعث بیشتر و بیشتر می شود. اطمینان حاصل کنید که برای رسیدن به این هدف یک بازه زمانی واقع بینانه در نظر گرفته اید. به خاطر داشته باشید که این اتفاق یک شبه رخ نمی دهد و احتمالاً مدتی در حال پیشرفت خواهید بود و مشکلی نیست.
- با تهیه یک لیست می توانید این کار را م effectivelyثرتر انجام دهید. موقعیت هایی را که باعث ایجاد اضطراب برای شما می شود رتبه بندی کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید "سخنرانی در مقابل مخاطبان" ، "درخواست از کسی برای قرار ملاقات" یا "رفتن به رستوران به تنهایی" را ذکر کنید. با کمترین موقعیت تحریک کننده شروع کنید و راه خود را ادامه دهید.
- هر زمان که به هدفی دست یافتید ، راهی برای جشن گرفتن یا بزرگداشت هر مرحله در بین راه پیدا کنید. این حتی می تواند چیز کوچکی باشد ، مانند نوشتن آن در مجله و تبریک رساندن با صدای بلند به خودتان.
مرحله 2. برنامه ریزی کنید
برنامه ریزی کنید تا خود را در معرض موقعیت هایی قرار دهید که معمولاً از آنها اجتناب می کنید. با انتخاب یک فکر ، احساس ، فعالیت یا موقعیتی که معمولاً باعث اضطراب می شود ، خود را برای تجربه اضطراب آماده کنید.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید به تنهایی به رستوران بروید ، ابتدا باید چند بار به تنهایی از رستوران خارج شوید. سپس ، ممکن است بخواهید بنشینید.
- یکی دیگر از راه های طراحی نقشه شما ممکن است میزان قرار گرفتن در معرض آن باشد. به عنوان مثال ، ممکن است تنهایی صبحانه را بخورید ، اما شام شما را مضطرب می کند. شما می خواهید به تدریج با خوردن شام تنها در یک رستوران تقویت شوید.
- برای افزایش شانس پایبندی به برنامه خود ، ممکن است بخواهید یک دوست پاسخگو داشته باشید. این می تواند یک متخصص بهداشت روان ، یک دوست یا یکی از اعضای خانواده باشد. اطمینان حاصل کنید که آنها با مراحلی که شما باید دنبال کنید آشنا هستند و به شما در پاسخگویی کمک می کند.
نکته متخصص
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
مرحله 3. هنگام بروز اضطراب به خودتان آرامش دهید
هنگامی که خود را در معرض شرایط اضطراب آور قرار می دهید ، از تکنیک های تسکین دهنده خود استفاده کنید. علاوه بر تنفس عمیق و آرامش پیشرونده ماهیچه ها ، ممکن است به موسیقی آرامش بخش یا عبارات تأییدی مانند "من می توانم این کار را انجام دهم" یا "من شجاع هستم" گوش دهید.
عبارت مفید دیگری که باید برای خود تکرار کنید این است: "هیچ اضطرابی نمی تواند برای همیشه دوام داشته باشد." این به شما کمک می کند که به خاطر بسپارید آنچه که احساس می کنید موقتی است
مرحله 4. آزمایش واقعیت را بر روی افکار خود انجام دهید
هنگامی که شروع به عادت به احساسات اضطرابی می کنید ، باید بر افکار پیرامون این موقعیت ها تمرکز کنید. آزمایش واقعیت به شما امکان می دهد تا وضعیت را از نظر عینی ارزیابی کنید تا اضطراب ایجاد شده را کاهش دهید.
- به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید ، "من نمی توانم از آقای توماس بخواهم که تکلیف را بعد از کلاس توضیح دهد. آخرین باری که سرم داد زد. " سعی کنید این وضعیت را از زوایای مختلف ببینید. آیا راههای دیگری برای مشاهده آن وجود دارد؟
- واقعیت این است که فقط چون دفعه قبل آقای توماس فریاد زد به این معنی نیست که این بار او خواهد داد. همچنین ، او ممکن است به دلایلی جدا از سوال شما فریاد زده باشد. شاید او روز بدی داشت و خسته بود. شاید این بار او روحیه بهتری دارد.
- اگر نمی توانید افکار خود را به تنهایی تنظیم کنید ، می توانید با یک فرد عینی تماس بگیرید تا شما را به واقعیت بازگرداند. به آنها بگویید چه اتفاقی می افتد و از چه چیزی احساس نگرانی می کنید.
مرحله 5. از یک متخصص کمک بگیرید
فرایند یادگیری تحمل موقعیت های تحریک کننده اضطراب می تواند چالش برانگیز باشد. می توانید برای جلوگیری از رفتارهای مقابله ای اجتناب خود از یک متخصص کمک بگیرید. نشان داده شده است که یکی از روشهای درمانی ، که تحت عنوان درمان در معرض خطر شناخته می شود ، در کاهش اضطراب و رویدادهای تحریک کننده موثر است.
به خاطر داشته باشید که انواع مختلفی از سطوح و انواع مختلف درمان در معرض نوردهی وجود دارد. به عنوان مثال ، درمانگر شما ممکن است تصمیم بگیرد که یا از یک روش درجه بندی شده استفاده کند تا شما را در معرض چیزهایی قرار دهد که باعث ایجاد اضطراب خفیف در شما می شوند ، یا ممکن است از رویکرد سیل استفاده کند و شما را در معرض چیز یا چیزهایی قرار دهد که بیشترین اضطراب را برای شما ایجاد می کند. به بسته به اینکه چه چیزی باعث اضطراب شما می شود ، آنها ممکن است از روش درمانی در معرض عمق استفاده کنند ، که در واقع شما را در معرض چیزهایی قرار می دهد که از آن می ترسید ، یا قرار گرفتن در معرض تصور در جایی که تصور می کنید قرار گرفتن در معرض آن اتفاق می افتد
روش 2 از 3: یادگیری کنترل اضطراب
مرحله 1. تنفس عمیق را تمرین کنید
استرس و اضطراب منجر به تنفس سخت می شود. شما می توانید اضطراب را به طور م controlثر کنترل کرده و با تنفس عمیق پاسخ آرامش طبیعی بدن را فعال کنید ، که با احساس مغز شما در خطر است. این تمرینات به شما کمک می کند بفهمید که ایمن هستید-ضربان قلب شما کند می شود ، فشار خون شما کاهش می یابد و ماهیچه ها شروع به شل شدن می کنند.
- تمرین تنفس عمیق را شروع کنید که می توانید به جای اجتناب از مقابله با آن استفاده کنید.
- سعی کنید بینی خود را به آهستگی تا پنج بشمارید. نفس را برای مدت کوتاهی حبس کنید. سپس ، از طریق دهان خود را تا پنج بشمارید. این کار را چندین بار تکرار کنید تا احساس آرامش بیشتری کنید.
مرحله 2. آرامش پیشرونده عضلات را انجام دهید
اغلب ، وقتی با اضطراب روبرو می شوید ، گروه های مختلف عضلانی را متشنج می کنید. یادگیری نرم کردن و شل کردن این ماهیچه ها می تواند به شما در کاهش اضطراب شما کمک کند.
برای تمرین آرامش پیشرونده عضلات ، مکانی آرام و راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. کار را از بالای سر یا پایین پا شروع کنید. با حرکت رو به بالا ، هر گروه عضلانی را تحت فشار قرار دهید. تنش را یک لحظه نگه دارید و سپس آن را رها کنید. به احساس آرامش توجه کنید. روی تمام بدن خود ادامه دهید
مرحله 3. دیدگاه ناظر را در مورد افکار مضطرب بدست آورید
عقب نشینی و مشاهده افکار خود از یک لنز دیگر ممکن است به شما کمک کند متوجه شوید که لازم نیست آنها بر شما قدرت داشته باشند. این همچنین به شما کمک می کند تا برای زمانی که می خواهید افکار مضطرب را به چالش بکشید ، عینیت پیدا کنید.
وقتی یک فکر مضطرب به وجود می آید ، آن را صدا کنید. ممکن است بگویید: "من این فکر را دارم که می خواهم رویداد اجتماعی را کنار بگذارم. من نمی خواهم مردم به من نگاه کنند."
مرحله 4. ذهن آگاهی را امتحان کنید
از ذهن آگاهی می توان در طول زندگی روزمره استفاده کرد تا به شما در تنظیم توجه شما کمک کند. هنگامی که افکار مضطرب بر مغز شما غلبه می کند ، کمک می کند تا سرعت خود را کاهش داده و بر لحظه حال تمرکز کنید. هدف این است که تمام فعالیت خود را بدون توجه به افکار رقیب متمرکز کنیم.
- شما می توانید هنگام غذا خوردن تنها با تمرکز بر احساسات غذا ، جویدن و بلعیدن ، تمرکز کنید. همچنین می توانید یک دوش آگاهانه بگیرید ، با احتیاط لباس بپوشید یا با هوشیاری رانندگی کنید.
- برای اینکه این امر به یک عادت تبدیل شود ، تمرینات ذهن آگاهی را به عنوان بخشی منظم از برنامه خود در نظر بگیرید. این به شما کمک می کند تا آگاهی خود را نسبت به بدن ، نفس و ذهن خود همیشه افزایش دهید.
روش 3 از 3: پیگیری اجتناب خود را
مرحله 1. مدتی را به مشاهده و مقابله اجتناب از ورود به سیستم اختصاص دهید
برای جلوگیری از مقابله با اجتناب ، باید بدانید که این کار را انجام می دهید. مدتی را به عنوان ناظر به افکار ، احساسات و رفتارهای خود اختصاص دهید.
از افرادی که نزدیک شما هستند بخواهید وقتی به نظر می رسد از چیزهایی که باعث اضطراب شما می شود اجتناب می کنید به شما اطلاع دهند
مرحله 2. موقعیت هایی را که تمایل دارید از آنها اجتناب کنید ، بنویسید
یک دفترچه یادداشت همراه خود داشته باشید تا بتوانید هرگونه اطلاعات جالبی را که از طریق مشاهدات خود یاد گرفته اید یادداشت کنید. توجه داشته باشید که از چه موقعیت هایی می خواهید اجتناب کنید و برای اجتناب از آنها چه می کنید.
- به عنوان مثال ، شما ممکن است از رفتن به ساختمان خاصی در مدرسه خود اجتناب کنید ، زیرا شما را به یاد حادثه شرم آوری می اندازد که در آنجا اتفاق افتاده است.
- ممکن است برای جلوگیری از چیزهایی که باعث ایجاد اضطراب می شوند ، از راه های طولانی شگفت زده شوید. به عنوان مثال ، ممکن است تظاهر به بیماری کنید یا در مورد نامزدی قبلی دروغ بگویید.
مرحله 3. به افکار و احساساتی که هنگام اجتناب از خود دارید توجه کنید
در حالی که ممکن است برای جلوگیری از اضطراب درگیر مقابله اجتنابی باشید ، ممکن است متوجه شوید که تأثیر معکوس دارد. اجتناب شما را از رشد و یادگیری از آنچه می ترسید ، محدود می کند. و در نهایت بر استرس و اضطراب شما می افزاید.
هنگام اجتناب از افکار و احساسات خود بنویسید. به عنوان مثال ، ممکن است از ساختمان اجتناب کنید ، اما همچنان احساس اضطراب کنید. یا ، خود را در این فکر می بینید که "من یک آدم عجیب و غریب هستم"
مرحله 4. تأثیر اجتناب بر سلامت و رفاه شما را ببینید
برای اینکه بطور کامل علیه مقابله با اجتناب خود اقدام کنید ، باید بدانید که اجتناب کمکی نمی کند. به برخی موقعیت ها یا رویدادهایی که از آنها اجتناب کرده اید و نتایج آن ، دوباره فکر کنید.
- آیا پیامدهای منفی در ارتباط با اجتناب از مقابله وجود داشته است؟ شاید یکی از دوستان خود را از دست داده اید ، فرصت شغلی بزرگی را از دست داده اید یا به خاطر آن خود را ضعیف می بینید.
- همچنین ، حتماً از همسر ، خانواده و دوستان نزدیک خود بپرسید: "آیا اضطراب من به هیچ وجه بر زندگی شما تأثیر می گذارد؟"
