بسیاری از تغییرات رژیم غذایی آسان وجود دارد که می توانید برای داشتن یک خواب بهتر شبانه انجام دهید. از غذاهای خاصی که خواب را مختل می کنند ، مانند گوشت های چرب ، غذاهای حاوی آب زیاد و مواردی که هضم آنها دشوار است خودداری کنید. عادات غذایی ایجاد کنید که باعث ایجاد چرخه خواب سالم می شود ، مانند اجتناب از کافئین ، الکل و وعده های غذایی سنگین قبل از خواب. اگر قبل از خواب گرسنه شدید ، از میان وعده های سبک و سالم مانند موز یا غلات ساده غنی شده استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 3: پرهیز از غذاهای خاص
مرحله 1. از گوشت قرمز دوری کنید
گوشت قرمز ، مانند استیک یا همبرگر ، برای بدن هضم دشواری دارد و خوابیدن را دشوارتر می کند. هنگامی که شما به خواب رفتید ، بدن شما سخت تلاش می کند تا آن غذای سنگین را تجزیه کند ، بنابراین بیشتر احتمال دارد که در طول شب بیدار شوید.
گوشت قرمز همچنین دارای چربی اشباع شده است. مطالعات نشان می دهد که خوردن بیش از حد چربی اشباع شده می تواند کیفیت خواب شما را پایین بیاورد و باعث شود احساس خستگی و تحریک پذیری کنید
مرحله 2. از غذاهای تند یا چرب در شب خودداری کنید
هضم غذاهای چرب و تند هر دو دشوارتر است که خواب را به تاخیر می اندازد. غذاهای تند همچنین باعث سوزش سر دل و رفلاکس اسید می شوند که باعث می شود از خواب نروید و کیفیت خواب شما پایین بیاید.
- تغییر وضعیت - از نشستن یا ایستادن تا دراز کشیدن - بلافاصله پس از خوردن غذای تند می تواند منجر به سوزش سر دل یا رفلاکس اسید شود.
- به خاطر داشته باشید که مرکبات و آب میوه ها نیز می توانند باعث سوزش سر دل شوند.
مرحله 3. حبوبات یا غذاهای حاوی لوبیا را خرد کنید
هضم لوبیا سخت است و می تواند باعث ایجاد گاز و نفخ شود. علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای حاوی لوبیا ، مانند چیلی ، اغلب تند هستند و منجر به سوزش سر دل و رفلاکس اسید می شوند.
فلفل قرمز به طور معمول دارای یک جزء گوشت قرمز است که باعث اختلال مضاعف در چرخه خواب شما می شود
مرحله 4. سبزیجات خود را برای روز ذخیره کنید
سبزیجات برای سلامت کلی شما عالی هستند ، اما خوردن آنها درست قبل از خواب می تواند خواب خوب شبانه را مختل کند. کرفس ، خیار و تربچه دارای مقدار زیادی آب هستند ، که باعث می شود شما برای استراحت در حمام در نیمه های شب بیدار شوید.
- گوجه فرنگی حاوی اسید آمینه تیرامین است که باعث می شود مغز نوراپی نفرین را آزاد کند ، محرکی که خواب را به تاخیر می اندازد.
- کلم بروکلی ، گل کلم و جوانه بروکسل از غذاهای حاوی فیبر بالا هستند که سیستم گوارش شما را در کار سخت نگه می دارد و از خواب ترمیمی جلوگیری می کند.
مرحله 5. هوس شکلات خود را کنترل کنید
تمام شکلات حاوی کافئین است ، که در صورت خوردن بیش از حد نزدیک خواب ، شما را از خواب دور می کند. هرچه شکلات تیره تر باشد ، کافئین بیشتری دارد. یک تکه شکلات تلخ می تواند حاوی حدود یک چهارم کافئین به اندازه یک فنجان قهوه باشد!
مرحله 6. مصرف شکر در شب را محدود کنید
میان وعده های قندی بدون شکلات نیز به همان اندازه مخرب هستند ، بنابراین از نوشیدنی های شیرین ، کلوچه ها و سایر غذاهای خوشمزه خودداری کنید. نوشابه ها ، حتی اگر فاقد کافئین باشند ، می توانند حاوی مقدار زیادی قند باشند ، بنابراین باید از نوشیدنی های قبل از خواب نیز اجتناب کنید. جهش قند خون خواب را به تاخیر می اندازد و خوابیدن را دشوار می کند.
اگر قبل از خواب چای داغ می خورید ، سعی کنید شکر اضافه نکنید
روش 2 از 3: ایجاد بهترین عادات غذایی
مرحله 1. چرخه های خوردن و خواب خود را همگام سازی کنید
وقتی نوبت به ایجاد یک ریتم طبیعی شبانه روزی می رسد ، چرخه غذا خوردن و خوابیدن شما با هم هماهنگ است. سعی کنید بخوابید ، بیدار شوید و اولین وعده غذایی خود را در ساعات مشخصی در روز بخورید. بقیه وعده های غذایی روز را هر پنج ساعت بخورید.
حفظ هماهنگی چرخه خواب و غذا خوردن به تنظیم تولید کورتیزول در بدن شما کمک می کند ، که تولید انرژی ، سیستم ایمنی بدن شما و بسیاری دیگر از عملکردهای بدن را مدیریت می کند
مرحله 2. حداقل سه ساعت قبل از خواب شام بخورید
یک وعده غذایی بزرگ با بسیاری از اجزای مختلف هم برای چرخه خواب و هم برای متابولیسم بدن مضر است. سعی کنید شام را زودتر از شب ، یا حداقل سه ساعت قبل از خواب بخورید. اگر مستعد سوزش سر دل یا رفلاکس اسید هستید ، سطح ادویه شام خود را کاهش دهید تا خواب ترمیمی بیشتری را تضمین کنید.
مرحله 3. سعی کنید گرسنه به رختخواب نروید
یک وعده غذایی بزرگ می تواند خواب را به تاخیر بیندازد یا اختلال ایجاد کند ، اما شکم گرسنه می تواند حواس شما را پرت کند تا کمی چشم بسته شود. تمام تلاش خود را برای هماهنگ کردن چرخه غذا و خواب خود انجام دهید تا درست قبل از خواب گرسنه نباشید. اگر قبل از خواب گرسنه شدید ، یک میان وعده سبک و سالم مانند موز یا غلات غنی شده با قند کم انتخاب کنید.
مرحله 4. چهار تا شش ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید
شب ها از قهوه ، چای های کافئین دار و نوشابه های گازدار دوری کنید. به یاد داشته باشید که شکلات نیز حاوی کافئین زیادی است. اگر دوست دارید قبل از خواب چای بنوشید ، مطمئن شوید که چای گیاهی بدون کافئین است.
برخی از داروها همچنین حاوی کافئین هستند ، بنابراین برچسب داروهای خود را بررسی کنید یا با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید
مرحله 5. کلاه شب را کنار بگذارید
الکل ممکن است احساس خواب آلودگی در شما ایجاد کند ، اما در واقع خواب را مختل می کند. نوشیدن الکل قبل از خواب کیفیت خواب شما را پایین می آورد و با کابوس و تعریق شبانه مرتبط است. الکل همچنین باعث دفع ادرار می شود ، بنابراین بیشتر احتمال دارد که نیمه شب با مثانه پر بیدار شوید.
روش 3 از 3: انتخاب غذاهایی که باعث بهبود خواب می شوند
مرحله 1. به سراغ موز و سایر میان وعده های سبک و سالم بروید
اگر قبل از خواب گرسنه هستید ، یک میان وعده سبک و مغذی به شما کمک می کند بدون هیچگونه تاثیر منفی بر متابولیسم ، از شر آن شکم ناراحت کننده خلاص شوید. به عنوان مثال موز حاوی تریپتوفان و منیزیم است که هر دو باعث آرامش می شوند.
سایر گزینه های میان وعده خوب شامل آجیل ، دانه ها و پنیر است
مرحله 2. گیلاس ترش یا آب گیلاس را انتخاب کنید
گیلاس حاوی ملاتونین است که هورمون طبیعی خواب آور است. سعی کنید قبل از خواب یک لیوان آب گیلاس میل کنید. می توانید خودتان آب میوه بگیرید یا به سراغ گزینه خریداری شده در فروشگاه بروید که حاوی هیچ گونه قند اضافی نیست.
مرحله 3. یک نوشیدنی گرم بنوشید
یک لیوان شیر گرم برای داشتن یک خواب راحت فقط یک افسانه نیست. شیر حاوی تریپتوفان ، منیزیم و کلسیم است که همه باعث آرامش می شوند. یک نوشیدنی گرم نیز می تواند تأثیر آرام بخشی داشته باشد ، اما به خاطر داشته باشید که شما نمی خواهید قبل از خواب مایعات زیادی بنوشید یا ممکن است به تعطیلات حمام در اواخر شب نیاز داشته باشید.
یک چای داغ گیاهی گزینه مناسبی است ، به خصوص اگر در هضم شیر مشکل دارید. فقط مطمئن شوید که روی جعبه علامت فاقد کافئین وجود دارد. از چای های گیاهی مانند بابونه یا نعناع برای بهبود خواب راحت استفاده کنید
مرحله 4. غلات ، کینوا یا سایر کربوهیدراتهای پیچیده را در نظر بگیرید
غلات غنی شده مانند گندم خرد شده حاوی کربوهیدراتهای پیچیده ای هستند که بدن شما به راحتی و به آرامی هضم می کند. به این ترتیب شما تا صبحانه شکم خود را پر می کنید بدون اینکه به خود انرژی فوری بدهید. نمونه های دیگر کربوهیدراتهای پیچیده شامل کینوا ، جو و گندم سیاه است.
- اطمینان حاصل کنید که هر غله ای که قبل از خواب می خورید دارای قند کمی است.
- همچنین می توانید چند کراکر گندم سبوس دار را میل کنید.
- پاستاهای سبوس دار منبع کربوهیدراتهای پیچیده هستند ، اما سس گوجه فرنگی اسیدی را کنار بگذارید. اگر ماکارونی را به عنوان میان وعده شب انتخاب می کنید ، سعی کنید آن را با گیاهان تقویت کننده خواب مانند مریم گلی و ریحان تهیه کنید.
مرحله 5. یک کاسه برنج ساده را امتحان کنید
مشابه کربوهیدراتهای پیچیده ، هضم برنج نسبتاً آسان است. با این حال ، از نظر شاخص قند خون بالا است ، بنابراین بدن شما آن را به آرامی تجزیه می کند. این بدان معنی است که شما قند خون خود را افزایش نمی دهید ، که می تواند خواب شما را مختل کند.
