اگر در مورد ظاهر خود احساس ناامنی می کنید ، تنها نیستید. هر سال تعداد زیادی پیام در مورد استانداردهای زیبایی مورد بمباران قرار می گیرد که می تواند به راحتی در احساس ناامنی نقش داشته باشد. اگر می خواهید در مورد بدن و ظاهر خود اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید ، گام هایی وجود دارد که می توانید برای تغییر طرز فکر خود انجام دهید. بدنت. برای شروع ، روی تغییر طرز فکر خود کار کنید. فعالانه برعلیه افکار منفی کار کنید و سعی کنید هر روز از خود و ظاهر خود قدردانی کنید. از آنجا ، روی قدردانی از بدن خود کار کنید. به جای اینکه بدن خود را از نظر عیوب آن ببینید ، سعی کنید از آنچه بدن شما می تواند برای شما انجام دهد ، قدردانی کنید. همچنین باید از بیرون کمک بگیرید. با دوستان و اعضای خانواده حمایت کننده صحبت کنید. به آنها اطلاع دهید که قدم هایی در جهت بهبود احساسات خود و ظاهر خود برداشته اید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تغییر ذهنیت خود
مرحله 1. صبح خود را با قرار دادن خود در معرض یک چیز مثبت شروع کنید
شما می خواهید روز را در یک مکان خوب شروع کنید. وقتی برای کار یا مدرسه از در خارج می شوید ، با منفی منفی زیادی بمباران می شوید. برای مقابله با این مشکل ، در بیدار شدن از خواب احساس خوبی در مورد خود داشته باشید.
- به دنبال قطعاتی از کتاب ها ، خطوطی از فیلم ها ، مقالات آنلاین یا پست های وبلاگ درباره مثبت اندام و ظاهر باشید. می توانید مجله ای را کنار تخت خود نگه دارید که در آن پیامهای مثبت را یادداشت کرده اید.
- همچنین می توانید پیام های مثبت را روی کارت های فهرست بنویسید. می توانید آنها را جایی بگذارید که احتمال دارد صبح زود آنها را ببینید. به عنوان مثال ، یک خط از یک شعر در مورد مثبت اندیشی بنویسید و آن را روی قابلمه قهوه خود قرار دهید.
مرحله 2. آنچه را که در بدن خود دوست دارید مشخص کنید
اگر در مورد بدن خود مطمئن نیستید ، احتمالاً بیشتر بر آنچه فکر می کنید در آن اشتباه است تمرکز می کنید. به جای تمرین همان ایده های قدیمی ، سعی کنید توجه خود را دوباره متمرکز کنید تا بر آنچه در بدن خود می پسندید تمرکز کنید.
- آیا در ورزش یا سایر فعالیت های بدنی مهارت دارید؟ آیا هماهنگی چشم و دست خوبی دارید؟
- آیا بدن شما به شما اجازه می دهد سبک های خاصی را کنار بگذارید؟ آیا در انواع خاصی از لباس ها واقعا خوب به نظر می رسید؟
- آیا بدن شما به شما لذت می دهد؟ وقتی ماساژ می گیرید یا شنا می کنید چه احساسی دارید؟
مرحله 3. از خواندن مجلات زیبایی یا دنبال کردن افراد مشهور در رسانه های اجتماعی فاصله بگیرید
شما باید به دور از تأثیرات بیرونی با بدن خود ارتباط برقرار کنید. این به شما کمک می کند مقایسه خود را با دیگران متوقف کرده و از شما به خاطر شما قدردانی کنید. افراد خاصی را در توییتر دنبال نکنید ، بررسی وب سایت ها مانند وبلاگ های کاهش وزن و مد را متوقف کنید و از نگاه کردن به جلد روزنامه در سوپرمارکت خودداری کنید. همه این موارد می توانند به احساسات منفی در مورد بدن کمک کنند.
- اگر به سختی می توانید به طور کامل از تأثیرات بیرونی دور شوید ، سعی کنید محدودیت هایی را تعیین کنید تا آن را به طور کامل حذف کنید. به عنوان مثال ، می توانید خود را به 2 ساعت وقت در شبکه های اجتماعی در روز محدود کنید.
- سعی کنید "تعطیلات فرهنگ پاپ" را به صورت دوره ای انجام دهید. تلویزیون ، کامپیوتر و تلفن خود را چند ساعت در روز خاموش کنید. سعی کنید کاری را انجام دهید که شما را از تأثیرات بیرونی دور می کند ، مانند خواندن کتاب یا پیاده روی.
- ناامنی بدن اغلب مربوط به پیامهایی است که افراد از طریق رسانه ها دریافت می کنند. برای مثال ، زنان جوان از طریق نشریات تلویزیونی و زیبایی تشویق می شوند تا به وزن ، رنگ پوست و غیره برسند. بسیاری از این ایده آل ها با توجه به تنوع انواع بدن در جهان غیر واقعی و مضر هستند.
مرحله 4. آنچه را که باعث می شود احساس ناامنی کنید مشخص کنید
آیا می دانید چرا در مورد بدن خود احساس ناامنی می کنید؟ آیا والدین یا دوستان شما به شما فشار می آوردند تا به دنبال راهی خاص باشید؟ آیا همیشه ستارگان پاپ و افراد دیگر را در بدن با اندامی "کامل" معبود کرده اید؟ آیا از نظر ظاهر بدن در جوانی مورد انتقاد قرار گرفتید؟ موقعیت ها و یادآوری هایی را که باعث ناامنی شما می شوند ، مشخص کنید. سعی کنید در آینده از چنین مواردی اجتناب کنید.
- آیا دوستان یا آشنایانی دارید که نسبت به بدن خود انتقاد کنند؟ اگر چنین است ، ممکن است بخواهید ارتباط خود را با آنها کم کنید ، حداقل تا زمانی که احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید. شما می توانید ناهار را با همكاری كه مدام رژیم می گیرد ، حذف كنید ، یا اینكه متن های مورد تحسین پسر عموی خود را در مورد ظاهر بدنی او باز نگردانید.
- به مواقعی در روز فکر کنید که احتمال دارد احساس ناامنی کنید. شاید وقتی به مغازه خواربار فروشی می روید احساس ناامنی کنید ، زیرا فروشگاه شما دارای آینه های کامل است. خود را مدام در حال بررسی ظاهر خود در این آینه ها می بینید. می توانید به فروشگاه دیگری بروید.
مرحله 5. از وزن كردن روزانه خود و وسواس در ظاهر خود در آينه خودداري كنيد
"بررسی" در افرادی که دارای مشکل تصویر بدن هستند رایج است ، اما می توانید سعی کنید این الگوها را تغییر دهید. این یکی از راه هایی است که می توانید توجه خود را از افکار منفی در مورد بدن خود دور کرده و به سمت چیزهای مثبت بیشتری در زندگی خود سوق دهید.
- باید به فکر خلاص شدن از ترازوی حمام خود باشید. اگر نگران ردیابی وزن خود هستید ، هفته ای یک بار خود را در باشگاه بدنسازی یا داروخانه ای که دارای ترازو است وزن کنید. وقتی به مطب پزشک می روید ، می توانید از پزشک خود بخواهید که وزن شما را انجام ندهد مگر اینکه به دلایل پزشکی لازم باشد. همچنین می توانید از پزشک بخواهید وزن خود را به شما نگوید.
- اگر متوجه شدید بدن خود را چک می کنید ، به جای آن به چیز دیگری فکر کنید ، مانند حضور در ساحل یا چیز دیگری که به آرامش شما کمک می کند. همچنین هنگامی که شروع به وسواس روی بدن خود می کنید ، می توانید چیزی برای حواس پرتی خود بیابید. به یک سرگرمی آرامش بخش مانند بافتن بپردازید.
مرحله 6. صحبت مثبت با خود را تمرین کنید
اگر احساس بدی نسبت به خودتان دارید ، ممکن است خودتان را خیلی زیر پا بگذارید. شما ممکن است در مورد خود منفی صحبت کنید ، به این معنی که در طول روز خود را در حال گفتن جمله هایی مانند "من نمی توانم باور کنم چقدر چاق هستید" هستید. سعی کنید صحبت های منفی خود را با صحبت های مثبت خود جایگزین کنید. ممکن است در ابتدا احساس ناخوشایندی به نظر برسد ، اما با گذشت زمان با خود مهربانی می توانید به افزایش ارزش خود کمک کنید.
- از الگوهای فکری خود آگاه باشید. اگر مدتی احساس بدی نسبت به خودتان داشتید ، ممکن است بدون فکر خود را رها کنید. سعی کنید همیشه از افکار خود آگاه باشید. وقتی به چیزهایی مانند "تو خیلی زشتی ، خیلی ضعیف هستی" توجه کنید.
- سپس سعی کنید افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید. به عنوان مثال ، بگویید که ناامن هستید زیرا احساس می کنید بازوهای شما بسیار حجیم هستند. اگر فکر می کنید "من نمی توانم این پیراهن را بپوشم زیرا باعث می شود بازوهایم چاق به نظر برسند" ، متوقف شوید و این فکر را با چیز مثبت تری جایگزین کنید. به عنوان مثال ، "من واقعاً به قدرت بازوهایم افتخار می کنم."
مرحله 7. سعی کنید ناامنی را فروتنی بدانید
با وجود تمام تلاش شما ، ممکن است گاهی اوقات احساس ناامنی کنید. برخی از مردم خود را به دلیل تجربه ناامنی اصلاً مورد ضرب و شتم قرار می دهند. به جای اینکه از داشتن تصویر بدنی احساس بدی داشته باشید ، سعی کنید خود ناامنی را از دید مثبت ببینید. سعی کنید به جای ناامن بودن خود را متواضع بدانید ، زیرا این می تواند به شما کمک کند در کل نسبت به خودتان احساس بهتری داشته باشید.
- سعی کنید خود را متواضع بدانید. شکرگزار باشید که می توانید تصدیق کنید که نقص ها و نقص هایی دارید.
- به خاطر داشته باشید ، در حالی که اشکالی ندارد که افکار خود را در مورد ناامنی تغییر دهید ، باز هم باید کار کنید تا احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید. داشتن تواضع خوب است ، اما ناامنی شدید می تواند در طولانی مدت ناسالم باشد.
قسمت 2 از 3: قدردانی از بدن شگفت انگیز خود
مرحله 1. بدن خود را از نظر عملکرد نسبت به فرم در نظر بگیرید
ممکن است تمایل داشته باشید که نقص های بدن خود را زیر پا بگذارید. شاید شما شکم صاف یا دوسر عضلانی ندارید. ممکن است رنگ مو یا رنگ چشم مورد نظرتان را نداشته باشید. با این حال ، دیگر به بدن خود از نظر ظاهر فکر نکنید. در عوض ، از توانایی بدن در عملکرد خود سپاسگزار باشید.
- توانایی های بدن خود را فراتر از زیبایی ظاهری تحسین کنید. تحسین کنید که بدن شما قادر به حرکت است ، شما را حمل می کند ، از آسیب ها شفا می یابد و فعالیت بدنی را تحمل می کند.
- اهدافی را برای خود تعیین کنید که ربطی به کاهش وزن ندارد. سعی کنید بدن خود را از نظر استقامت تحت فشار قرار دهید. به عنوان مثال ، تلاش کنید تا بتوانید 110 حرکت پشت سر هم انجام دهید ، یا بتوانید 2 مایل بدون توقف بدوید.
مرحله 2. آنچه را که در مورد بدن خود نمی پسندید بپذیرید در حالی که به طور کلی آن را دوست دارید
هرکسی چیزهایی در مورد بدن خود دارد که از آنها خوشش نمی آید. این واقع بینانه نیست که از خود انتظار داشته باشید در همه حال همه چیز را در مورد بدن خود دوست داشته باشید. با این حال ، بیاموزید آنچه را که دوست ندارید بپذیرید بدون آنکه بر آن تمرکز کنید. بتوانید با دوست داشتن بدن خود به طور کلی ، حتی زمانی که می دانید بدن شما ناقص است ، تا حدی تقسیم بندی کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است از ظاهر شکم در قسمت فوقانی خوشش نیاید. با خود فکر کنید "من در حال حاضر از شکم خوشم نمی آید ، اما در کل بدنم را دوست دارم." پس از تصدیق اینکه از معده خود بیزار هستید ، به هر چیزی که دوست دارید و درباره بدن خود قدردانی می کنید فکر کنید.
- عشق و قدردانی از خود همه یا هیچ نیستند. مشکلی نیست که بدون بدن خود ناامیدی داشته باشید و همچنان به ظاهر خود علاقه داشته باشید.
مرحله 3. بدن خود را به خاطر کاستی هایش ببخشید
با افزایش سن ، افراد کمتر و کمتر بدن خود را می بخشند. ممکن است از این که به همان سرعتی که می خواهید عضله سازی نمی کنید ، ناراحت شوید یا با وجود تمرینات زیاد پاهای شما لاغر نشوند.
- قبول کنید که بدن شما همیشه آنطور که می خواهید کار نمی کند و ممکن است هرگز به اهداف تناسب اندام خاصی نرسید. به جای عصبانی شدن از بدن خود ، سعی کنید درک کنید. به خود یادآوری کنید که شما بیش از بدن خود هستید و از همه خوبی هایی که بدن برای شما انجام می دهد قدردانی کنید.
- تغییرات کوچکی در نگاه شما به بدن ایجاد کنید. اگر در حین ورزش مجروح می شوید ، بدن خود را پرورش دهید و به جای ناامیدی ، به آن مهربانی نشان دهید. وقتی در بدن خود احساس ناراحتی می کنید در آینه به خود لبخند بزنید.
مرحله 4. با هدف مراقبت از بدن و بهبود سلامت روانی خود تمرین کنید
ورزش کردن می تواند سالم باشد. این می تواند به کاهش استرس و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند ، که هر دو می توانند به تصویر ضعیف از بدن کمک کنند. با این حال ، وسواس زیاد برای تغییر از طریق کاهش وزن و عضله سازی می تواند باعث شود شما نسبت به خودتان احساس بدتری داشته باشید. به جای تمرین با اهداف کاهش وزن خاص ، با هدف تغذیه بدن و بهبود روحیه کلی تمرین کنید.
- هنگام ورزش ، آنچه را که نیاز دارید به بدن خود بدهید. خود را تا حد فشار یا صدمه وارد نکنید. در حین تمرین با بدن خود مهربان باشید. به اندازه کافی غذا و آب برای تغذیه تمرینات خود بدهید و به یاد داشته باشید تمرینات شما راهی برای مراقبت از بدن شما است. شما به بدن خود اجازه می دهید با گذشت زمان قوی بماند.
- قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. شما نمی خواهید در نهایت به خودتان فشار بیاورید.
مرحله 5. بدن خود را تغذیه کنید
بسیاری از افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند رژیم غذایی یا تغذیه سالم را به عنوان ابزاری برای تغییر بدن خود امتحان می کنند. درست غذا خوردن می تواند به شما کمک کند احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید ، اما این کار را با چارچوب ذهنی مناسب انجام دهید. تغذیه سالم را به عنوان راهی برای تغذیه بدن خود به جای راهی که بدن را مجبور به تغییر می کند ، در نظر بگیرید.
- به سراغ انواع میوه ها و سبزیجات سالم و غلات کامل و پروتئین های بدون چربی بروید. خود را مجبور به خوردن غذاهای رژیمی کم کالری که دوست ندارید نکنید. در عوض ، غذاهایی را که از آنها لذت می برید و به شیوه ای سالم تهیه می شوند ، بخورید.
- هنگام غذا خوردن از تمام حواس خود استفاده کنید. این به شما این امکان را می دهد که از غذا بهتر لذت ببرید و از آنچه که مصرف می کنید آگاه تر باشید. بدون حواس پرتی مانند تلویزیون یا کامپیوتر غذا بخورید. روی طعم و بوی غذای خود تمرکز کنید. به صداهایی که غذا هنگام جویدن ایجاد می کند گوش دهید. هنگام غذا خوردن بوی غذایتان را بچشید. سعی کنید هنگام غذا خوردن چشمان خود را ببندید تا تمرکز کاملی بر روی غذایی که می خورید داشته باشید.
قسمت 3 از 3: بیرون آمدن از کمک
مرحله 1. به درمانگر مراجعه کنید
اگر شما دچار یک مورد شدید از ناامنی بدن هستید ، در مورد کمک گرفتن از یک روان درمانگر حرفه ای مراجعه کنید. درمان شناختی-رفتاری یک روش م toثر برای بهبود عزت نفس شما در اطراف بدن شما و کاهش علائم رفتاری مربوط به تصویر بدن شما ، مانند خم شدن یا پاکسازی است. اگر مشکلات ظاهری بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد ، مطمئن شوید که به دنبال کمک حرفه ای هستید. اختلال بدشکلی بدن و سایر اختلالات خوردن شایع هستند ، اما شرایط جدی هستند. برای بهبودی به درمان حرفه ای نیاز خواهید داشت.
- یک درمانگر شناختی-رفتاری به شما کمک می کند تا افکار خودکار منفی را در مورد بدن خود متوجه شوید. درمانگر شما به شما کمک می کند تا راه هایی را برای تغییر الگوهای تفکر خود کار کنید.
- CBT همچنین به شما کمک می کند تا رفتار وسواسی چک را متوقف کنید. بررسی زمانی اتفاق می افتد که شما دائماً بررسی کنید که چگونه به نظر می رسید ، چقدر وزن دارید یا سایر جنبه های بدن شما.
- می توانید از طریق بیمه یا به صورت آنلاین یک درمانگر پیدا کنید. اگر دانش آموز هستید ، ممکن است مشاوره رایگان در مدرسه شما ارائه شود. بپرسید آیا درمانگری که مد نظر شماست ، درمان رفتاری شناختی انجام می دهد یا خیر.
مرحله 2. در مورد داروها با پزشک خود مشورت کنید
برخی از داروهای روانپزشکی مانند داروهای ضد افسردگی می توانند در صورت مواجهه با موارد جدی ناامنی بدن یا اختلال در شکل بدن مفید باشند. در صورتی که احساس می کنید داروها برای مقابله با شما کمک می کنند ، با پزشک خانواده یا روانپزشک خود در مورد امتحان یکی از این داروها صحبت کنید.
- اطمینان حاصل کنید که پزشک خود را در مورد داروهای دیگر که مصرف می کنید بگویید ، بنابراین او در مورد تداخلات دارویی بالقوه خطرناک مطلع خواهد شد.
- ممکن است هنگام مصرف داروهای روانپزشکی به درمانگر و روانپزشک مراجعه کنید. این می تواند به شما اطمینان دهد که دارو برای شما م effectivelyثر است و عوارض جانبی منفی ندارد.
مرحله 3. خودتان را با افراد حامی احاطه کنید
اگر نسبت به خودتان احساس ضعیفی دارید ، حمایت بسیار مهم است. به دنبال دوستان و اعضای خانواده باشید که مثبت اندیش هستند. سعی کنید وقت خود را با افرادی بگذرانید که احساس خوبی نسبت به بدن خود دارند و به طور کلی مثبت اندیش هستند.
- وقت خود را با افرادی بگذرانید که قدر شما را می دانند. شما می خواهید وقت خود را با دوستان و اعضای خانواده بگذرانید که شما را تشویق می کنند خودتان باشید و واقعاً شبیه شما باشید. هنگامی که با عزت نفس خود دست و پنجه نرم می کنید ، از دوستانی که تمایل منفی یا حسادت دارند باید اجتناب کرد.
- از درخواست کمک نترسید. شما می توانید با گفتن این که "من واقعاً می توانم از برخی از مشکلات مربوط به تصویر بدنی که با آنها مشکل دارم ، کمک بگیرم. آیا فکر می کنید می توانید تمام تلاش خود را برای حمایت از من انجام دهید؟"
مرحله 4. به یک جامعه حمایتی و مثبت بدن بپیوندید
بسیاری از انجمن های آنلاین و گروه های حضوری وجود دارد که در صورت نیاز به حمایت از ناامنی های تصویر بدن خود به آنها بپیوندید. این جوامع راهی برای مردم ایجاد می کند تا نگرانی های خود را بیان کرده و با دیگران که درگیر مبارزات مشابه هستند ، ارتباط برقرار کنند.
اگر اختلال خوردن دارید یا مشکل شما مربوط به وزن است ، می توانید از بخش اختلالات خوردن در وب سایت psychforums دیدن کنید:
نکات
- شما می توانید با روش های مختلف با ناامنی خود مقابله کنید. شما می توانید از استانداردهای تصویر بدنی جامعه انتقاد کنید و همچنان تلاش کنید تا فرم خود را حفظ کنید.
- لباسی بپوشید که به شما احساس راحتی می دهد و در مورد خود احساس خوبی دارید.
- از اجازه دادن تمرکز خود منحصرا به تصویر بدن خود اجتناب کنید. به یاد داشته باشید که موارد مهم دیگری در زندگی وجود دارد ، مانند دوستان و عزیزان شما.
- اجازه ندهید کسی شما را تحت فشار قرار دهد تا هر چیزی را که باعث احساس ناراحتی یا ناامنی می شود بپوشید. فقط به آنچه دوست دارید و در آن احساس خوبی دارید پایبند باشید!
